1 đĩa rau mồng tơi bao nhiêu calo?

Rau mồng tơi là loại rau phổ biến và không còn xa lạ gì với người Việt. Đây là loại rau dân dã đã được người Việt Nam trồng và sử dụng rộng rãi trong những bữa cơm gia đình truyền thống. Loại thực phẩm này có mùi vị đặc trưng có thể chế biến thành nhiều món ăn để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, cung cấp chất xơ và nhiều loại vitamin. Bên cạnh việc sử dụng chúng như thực phẩm, Đông y còn xem chúng như một vị thuốc chữa nhiều bệnh như tác bón, giảm mỡ máu, lợi sữa và nhiều công dụng khác.

Loại rau xanh này có thể mang đến những chất dinh dưỡng và lợi ích gì cho sức khoẻ. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về loại rau này qua bài viết dưới đây nhé.

Tổng quan về rau mồng tơi

Rau mồng tơi có tên khoa học là Basella alba L, chúng còn được biết đến với tên gọi là mùng tơi hoặc lạc quỳ. Chúng là một loại thực vật thân leo trên đất và có hoa, là loại cây rễ chùm ăn sâu vào đất. Thân của loại rau này khá to và mọng nước, vỏ bên ngoài của chúng nhẵn bóng với màu xanh thẫm hoặc tím. Thân rau mồng tơi và lá của chúng chứa nhiều chất nhớt.

Ngọn loại rau này mọc leo và có thể leo trên thân cây khác hoặc vật trụ, ngọn vươn dài bám để leo lên và có thể dài đến 10m. Lá của chúng khá dày và có màu xanh thẫm với hình trái tim hoặc hình tròn. Toàn thể cây kể cả lá đều mọng nước, chúng thường mọc đơn hoặc mọc xen kẽ theo thân cây với cuống ngắn cũng xanh thẫm bám vào thân cây. Hoa của rau mồng tơi thường mọc xen ở các kẽ lá thành bông màu trắng hoặc màu tím nhạt. Cây mồng tơi có ra quả và chúng có hình cầu màu tím hoặc đen mọng nước, với kích thước rất nhỏ chỉ khoảng cỡ đầu đũa. Khi quả còn non thường cứng và có màu xanh.

Mồng tơi là loại thực vật có nguồn gốc từ Nam Á và từ các vùng nhiệt đới gió mùa của Bờ biển Malabar ở Ấn Độ và Sri Lanka. Ở Châu Á, rau mồng tơi được gọi bằng các tên khác nhau tuỳ theo mỗi quốc gia. Một số tên gọi phổ biến của loại thảo mộc này là rau bina Ceylon, rau bina Malabar, saan choy (Trung Quốc), alugbati (Philippines), pui saag (Bengali) và remayong (Malay).

Rau mồng tơi thuộc họ Basellaceae có hai giống chính là Basella alba, có thân màu xanh và lá màu xanh đậm (loại phổ biến ở Việt Nam) và Basella rubra có thân màu tía và lá màu xanh đậm có gân hồng. Loại rau này thích hợp với khí hậu nóng ẩm và đất ẩm, màu mỡ, thoát nước tốt để sinh sôi. Người ta thường nhân giống chúng bằng cách giâm cành với chiều dài cành khoảng 20cm để nhân giống tự nhiên và phát triển nhanh hơn cách gieo hạt.

Thành phần dinh dưỡng trong rau mồng tơi

Đây là loại rau giàu dinh dưỡng và vitamin 

Theo dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA, trong 100g rau mồng tơi tươi có chứa lượng dinh dưỡng như sau:

• Lượng calorie: 19
• Carbohydrate: 3.4g
• Protein: 1.8g
• Chất béo: 0.3g
• Folate: 140 µg
• Niacin: 0.5mg
• Riboflavin: 0.155mg
• Thiamin: 0.05mg
• Vitamin A: 8000IU
• Vitamin C: 102mg
• Kali: 510mg
• Canxi: 109mg
• Magie: 65mg
• Kẽm: 0.43mg

Rau mồng tơi là một trong những loại rau lá xanh đa năng và được ưa chuộng trong một số nền văn hóa ẩm thực ở khu vực Đông Á vì thành phần dinh dưỡng từ thực vật rất lành mạnh có trong chúng. Loại thực phẩm này chứa rất ít calo và chất béo (100g lá mồng tơi thô chỉ cung cấp 19 calo). Tuy nhiên, nó chứa một lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cực kỳ tốt và dồi dào. Lá rau mồng tơi tươi là nguồn phong phú của một số chất chống oxy hóa sắc tố carotenoid quan trọng như ß-carotene, lutein, zeaxanthin. Cùng với nhau, các hợp chất này giúp hoạt động như những chất bảo vệ chống lại các gốc tự do có nguồn gốc từ oxy và các loại oxy phản ứng (ROS) có vai trò chữa lành trong quá trình lão hóa và các bệnh khác nhau.

Phần thịt lá rất dày của chúng là một nguồn tuyệt vời polysaccharide không có tinh bột. Ngoài chất xơ tự nhiên (thức ăn thô) có trong thân và lá, chất nhớt của lá có thể giúp hệ tiêu hóa khoẻ mạnh và hoạt động bài tiết trở nên trơn tru. Chế độ ăn chất xơ giúp giảm hấp thu cholesterol và giúp ngăn ngừa các vấn đề về ruột.

Lá và thân cây rau mồng tơi là nguồn cung cấp dồi dào và tuyệt vời vitamin A. 100g rau tươi cung cấp đến 8000 IU hoặc 267% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày (RDA). Vitamin A là vitamin cần thiết để duy trì làn da khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ bảo vệ thị lực tốt. Tiêu thụ rau và trái cây tự nhiên giàu vitamin A và flavonoid được cho là có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi ung thư phổi và khoang miệng.

Rau mồng tơi có hàm lượng vitamin C nhiều hơn rau chân vịt. Trong 100g rau mồng tơi tươi chứa 102mg, tương đương với 102% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp cơ thể con người phát triển sức đề kháng chống lại các tác nhân lây nhiễm và loại bỏ các gốc oxy tự do có hại.

Tương tự như trong rau chân vịt, mồng tơi cũng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. 100g lá tươi chứa khoảng 1,20 mg tương đương với 15% lượng sắt tiêu thụ hàng ngày. Sắt là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể con người để sản xuất hồng cầu (RBC). Ngoài ra, yếu tố sắt hoạt động như một đồng yếu tố cho enzym oxy hóa-khử, cytochrome oxidase trong quá trình trao đổi chất của tế bào.

Loại rau này cũng chứa một lượng lớn vitamin B phức hợp như folate, vitamin B6 (pyridoxine) và riboflavin. 100g lá tươi cung cấp 140 µg hoặc 35% folate. Vitamin này là một trong những hợp chất cần thiết cho quá trình sản xuất và tăng trưởng DNA. Thiếu folate trong giai đoạn rất sớm của thai kỳ có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh. Do đó, phụ nữ đang mang thai và chuẩn bị mang thai được khuyên nên bổ sung nhiều rau xanh trong chế độ ăn uống của mình để giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở con.

Hơn nữa, lá mồng tơi là nguồn cung cấp các khoáng chất tốt như kali (11% RDA/100g), mangan (32% RDA/100g), canxi, magiê và đồng. Kali là một thành phần quan trọng của tế bào và dịch cơ thể giúp kiểm soát nhịp tim và huyết áp. Mangan và đồng được cơ thể con người sử dụng như một đồng yếu tố cho enzym chống oxy hóa là superoxide dismutase.

Tương tự như rau bina, tiêu thụ thường xuyên mồng tơi trong chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa loãng xương (yếu xương), thiếu máu do thiếu sắt. Bên cạnh đó, nó được cho là có thể bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nguy hiểm như tim mạch và ung thư ruột kết.

Lợi ích sức khoẻ từ rau mồng tơi

Loại rau này mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ để chống lại bệnh tật

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Folate hay còn được biết đến với tên gọi vitamin B9 là chất rất cần thiết để giảm mức homocysteine ​​có trong máu. Homocysteine có khả năng ​​làm tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim. Folate giúp chuyển đổi homocysteine ​​thành methionine giúp bình thường hóa mức homocysteine. Do đó, chúng có một vai trò tích cực trong việc chuyển hóa khoáng chất cũng như các hoạt động chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm có chứa folate có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Điều trị trầm cảm

Việc bổ sung folate từ lượng rau đầy đủ cũng như thực phẩm từ thực vật có thể giúp điều trị chứng trầm cảm một cách tự nhiên. Một số nghiên cứu đã chứng minh Vviệc hấp thụ nhiều folate giúp giảm các triệu chứng trầm cảm đáng kể ở những bệnh nhân trầm cảm.

Ngăn ngừa chứng mất trí nhớ

Các nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ homocysteine trong cơ thể tăng cao có khả năng ​​làm tăng nguy cơ mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Lượng folate trong cơ thể thấp dẫn đến các hoạt động trí óc kém. Axit folic làm giảm mức độ homocysteine ​​nhưng nó chưa được chứng minh rằng nó cải thiện chức năng nhận thức và ngăn ngừa bệnh tật. Việc bổ sung chế độ ăn giàu folate và các chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ điều trị bệnh Alzheimer.

Điều trị ung thư

Thiếu folate có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết, cổ tử cung, ung thư vú, phổi và não. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống giàu folate bảo vệ khỏi sự phát triển của ung thư. Bên cạnh đó, việc bổ sung vitamin tự nhiên từ thực phẩm như rau mồng tơi có tác dụng tốt hơn, vì dạng dược phẩm của vitamin khác với dạng tự nhiên trong rau củ.

Điều trị thiếu máu

Thiếu máu cũng là một trong những nguyên nhân gây ra bởi tình trạng thiếu folate. Nếu không bổ sung đủ chất và có đủ sức khỏe, các tế bào hồng cầu được hình thành không đúng cách. Folate hỗ trợ hấp thụ Vitamin B12 giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng, hỗ trợ chức năng não và cung cấp năng lượng.

Sức khoẻ thai kỳ

Folate là một trong những vitamin quan trọng cần thiết cho thai kỳ khỏe mạnh. Sự thiếu hụt folate dẫn đến các khuyết tật ống thần kinh như thiếu não, nứt đốt sống, dị tật chân tay và bệnh tim. Folate rất quan trọng để sao chép DNA và xây dựng các tế bào mới. Hàm lượng folate thấp cũng dẫn đến các vấn đề về phát triển sau khi sinh. Rau xanh như mồng tơi, bơ, đậu mầm và cam quýt là những thực phẩm giàu folate mà mẹ bầu nên ăn khi mang thai.

Cung cấp năng lượng

Thiếu máu là kết quả của việc thiếu sắt. Lượng sắt thấp dẫn đến lượng hemoglobin thấp do không thể vận chuyển đủ lượng oxy đến các tế bào. Sự thiếu hụt sắt dẫn đến chức năng thần kinh kém, thiếu năng lượng và lờ đờ. Trẻ em và phụ nữ tiền mãn kinh có nhiều khả năng bị thiếu máu nếu họ không tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt. Do đó, những đối tượng này nên bổ sung nhiều rau xanh như mồng tơi để bổ sung đầy đủ chất sắt hỗ trợ cơ thể luôn khoẻ mạnh.

Cách bảo quản rau mồng tơi

Rau mồng tơi tươi là loại rau phổ biến luôn có sẵn ở những vùng nhiệt đới quanh năm. Tuy nhiên ở Mỹ và châu Âu thì chỉ có một số cửa hàng tạp hóa chọn lọc, chuyên bán các loại rau và rau thơm của châu Á mới có bán các loại rau mồng tơi tươi (xanh và tím). Khi mua bạn hãy chọn những loại cây rau tươi mới có lá bóng, mọng nước và thân cứng.

Hãy tránh mua những cây có lá bị trũng, khô, dập nát và mất màu. Sau khi mua về, bạn có thể bọc rau trong một miếng vải ẩm hoặc giấy khô và cho vào túi và bảo quản trong tủ lạnh, với độ ẩm tương đối cao để tránh héo rau. Mặc dù rau xanh thường có thể được bảo quản trong tủ lạnh đến bốn ngày, nhưng bạn nên dùng chúng sớm nhất để có được lợi ích dinh dưỡng tối đa.

Một số món ăn hấp dẫn từ rau mồng tơi

Rau mồng tơi nấu tôm

Rau mồng tơi sau khi mua về cần rửa sạch, nhặt phần ngọn non và lá sau đó thái làm đôi cho vừa ăn. Tôm tươi bóc vỏ rút bỏ chỉ đen sau lưng sau đó bằm nhuyễn. Cho một ít dầu và nồi và phi thơm tỏi, sau đó cho tôm vào xào săn và nêm nếm muối, đường, bột nêm và tiêu để tôm thấm vị rồi cho nước vào nấu sôi. Tiếp theo, khi nước đã sôi, bạn thả rau vào và chờ canh sôi lên thì nêm nếm lại cho vừa ăn và múc ra tô dùng cùng cơm nóng. Đây là món ăn gia đình dân dã, quen thuộc lại cung cấp nhiều dưỡng chất và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Món ăn này rất phù hợp dùng trong những ngày nắng nóng để giải nhiệt và nhuận trường.

Mồng tơi là món ăn thanh nhiệt nhuận trường nổi tiếng

Rau mồng tơi xào tỏi

Rau sau khi mua về bạn cần nhặt phần ngọn và lá, sau đó rửa sạch và để ráo. Tỏi bằm nhuyễn và phi trong dầu nóng đến khi vàng thơm, sau đó bạn thả rau mồng tơi vào và xào đến khi rau chín thì nêm nếm cùng muối, bột nêm theo khẩu vị của gia đình. Tiếp theo, bạn trút rau ra đĩa và dùng cùng cơm nóng. Đây là món ăn đơn giản và chế biến rất nhanh chóng cho những bữa cơm trong gia đình.

Nhìn chung, rau mồng tơi là loại thực phẩm dân và và có giá thành rẻ, rất phổ biến tại nước ta. Loại rau này chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể và có thể giúp cơ thể ngăn ngừa một số tình trạng bệnh nguy hiểm gây ra bởi thiếu hụt vitamin B9 như tim mạch, mất trí nhớ, Alzheimer.

Nguồn tham khảo

Malabar spinach – Basella alba. https://www.healthbenefitstimes.com/malabar-spinach/ Ngày truy cập 24/01/2021

Basella (vine spinach) nutrition facts. https://www.nutrition-and-you.com/basella.html Ngày truy cập 24/01/2021

Rau mồng tơi xào bao nhiêu calo?

Canh cua rau đay mồng tơi bao nhiêu calo?

1 bát canh rau củ bao nhiêu calo?

Một đĩa rau muống luộc bao nhiêu calo?