Chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km? Không thể phủ nhận rằng hình thức vận động này mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe nhưng 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ? Theo nghiên cứu phân tích cho thấy mỗi ngày chạy từ 5 đến 10 phút với tốc độ trung bình là phù hợp. Ở cường độ hoạt động này, bạn có thể giảm nguy cơ tử vong do lên cơn đau tim, đột quỵ...
Cùng lúc đó một nghiên cứu khác lý giải chạy bộ bao nhiêu là đủ cho hay: mỗi tuần nên chạy khoảng 4,5 giờ. Điều này chứng tỏ bạn có thể chia đều thời gian thay vì chạy hàng giờ mỗi ngày. Bài tập chạy có thể khiến bạn cảm thấy quá sức nếu luyện tập liên tục không nghỉ ngơi. Nghiêm trọng hơn là có thể làm chính bản thân bị chấn thương như gãy xương hay phải nẹp cố định do tổn thương gân và dây chằng.
Như vậy chạy bộ bao nhiêu km là đủ? khó đưa ra câu trả lời chính xác. Mỗi người sẽ có thể lựa khác nhau và không cùng chung mục tiêu. Mức độ thể chất và mục tiêu sẽ quyết định số km chạy mỗi ngày của từng người. Do vậy bạn cần lên kế hoạch cụ thể để tập luyện đạt hiệu quả và hạn chế tối đa rủi ro cho bản thân.
Chạy là môn thể thao khá đơn giản và không yêu cầu nhiều và dụng cụ. Tuy nhiên khi chạy muốn đạt hiệu quả bạn nên lựa chọn đôi giày chất lượng và bộ đồ thoáng mát vừa vặn với cơ thể. Nếu bạn sở hữu một đôi giày bạn sẽ dễ gặp phải khó khăn do trời mưa và chạy vào khu vực đất dính. Do vậy để tránh gián đoạn quá trình tập luyện bạn nên có từ 2 đến 3 đôi giày để thay đổi khi có sự cố.
Thông thường chúng ta chạy vào sáng sớm hay tối muộn nên hãy chọn bộ đồ phản quang để phương tiện đi lại dễ thấy. Đó cũng là cách bảo vệ bạn khỏi tai nạn giao thông ngoài ý muốn.
Tần suất chạy của mỗi người không giống nhau do vậy bạn cần tự đặt ra mục tiêu phù hợp với bản thân. Chạy bộ bao nhiêu km là đủ hoàn toàn phụ thuộc vào thể lực và quyết định của chính bạn. Tuy nhiên chạy không nhất thiết phải thực hiện mỗi ngày hãy phân chia chúng đều ra để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi phục hồi.
Hoạt động thể thao không nên vội vàng mà cần có khoảng thời gian phù hợp để tránh căng thẳng tinh thần. Bạn không nhất thiết chạy mỗi ngày nên hãy bố trí thời gian phù hợp với công việc sinh hoạt để mang lại hiệu quả. Nếu quá bận rộn bạn hãy thử bài tập chạy ngắn hoặc chạy kết hợp với các công việc khác để tiết kiệm thời gian.
Dưới đây là kế hoạch chạy bộ trong tuần cho bạn tham khảo:
- Thứ 2 chạy 5km
- Thứ 3 chạy đều 30 phút
- Thứ 4 chạy ngắn 400m chia nhỏ
- Thứ 5 chạy 5km
- Thứ 6 nghỉ ngơi
- Thứ 7 chạy 7 km
- Chủ nhật chạy 10 km
An toàn khi luyện tập luôn là điều chúng ta cần chú ý. Mỗi ngày bạn hãy dựa theo tình hình sức khỏe mà lựa chọn đường chạy và thời gian thích hợp. Để đảm bảo an toàn bạn nên chọn khu dân cư đông đúc để dễ dàng phát hiện hay được hỗ trợ nếu gặp phải tai nạn. Khi chạy bạn hãy chú ý chướng ngại vật để tránh vấp ngã.
Khi bắt đầu chạy bạn có thể sử dụng tốc độ chậm hoặc đi bộ nhanh dần để làm nóng cơ. Thân nhiệt đủ ấm sẽ hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương cho bạn. Khi các khối cơ quen dần bạn có thể từ từ tăng tốc độ. Đối với chạy bạn cũng không cần ép bản thân chạy quá nhanh hãy chú trọng chạy bền và duy trì chúng để phát triển cơ bắp và thể lực.
Như vậy, chạy bộ 3km mỗi ngày cũng không phải là đơn giản. Bạn hãy tùy vào thể lực và lựa chọn 5 - 10 phút với tốc độ chạy vừa để duy trì thể lực thay vì ham chạy nhiều và ảnh hưởng đến xương và cơ. Các vận động viên giàu kinh nghiệm có thể lực cao cũng không được khuyến khích chạy mỗi ngày nên bạn cần tham khảo bác sĩ hay chuyên gia thể thao để đánh giá khách quan thể lực và khả năng bản thân.
Đến đây bạn đã có thể tự cho mình câu trả lời chạy bộ bao nhiêu km là đủ. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và thành công với kế hoạch chạy bộ trong tương lai.
Quý khách vui lòng theo dõi website [www.vinmec.com] để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Đi bộ là một dạng vận động nhẹ nhàng, phù hợp với tất cả mọi người và với mọi lứa tuổi, việc đi bộ hàng ngày đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km là tốt nhất. Vậy hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu vấn đề này ngay sau đây nhé!- Xem ngay các sản phẩm Whey Protein đang có nhiều ưu đãi, khuyến mãi giảm giá tại đây: //wheyshop.vn/category/whey-protein-html
- Top 13 lợi ích của việc đi bộ 30 phút mỗi ngày
- Chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu phút và bao nhiêu lần 1 tuần là tốt nhất
- Sản phẩn Mass Gainer nào bổ sung calories tốt nhất hiện nay
Lợi ích của việc đi bộ.
Trước khi vào vấn đề chính, hãy cùng điểm ngay qua một số lợi ích của việc đi bộ để lấy động lực trước đã nhé:
Cải thiện trí nhớ
Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng việc đi bộ từ 15 – 30 phút mỗi ngày giúp giảm căng thẳng thần kinh, giảm Stress, ngăn ngừa suy giảm trí nhớ và cái thiện sức khỏe não bộ.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Việc đi bộ giúp máu được lưu thông tốt hơn, từ đó giúp tăng sức khỏe toàn bộ hệ tim mạch, việc đi bộ hàng ngày cho thấy giúp giảm đáng kể các bệnh lý về tim mạch, huyết áp, giảm cholesterol và cải thiện tuần hoàn máu.
Tăng thể tích phổi
Việc đi bộ giúp cơ thể tăng thêm lượng oxy có trong máu, từ đó giúp tăng thể tích phổi, giải độc cơ thể hiệu quả hơn.
Giúp giảm cân, giảm mỡ thừa
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đi bộ, đặc biệt là đi bộ nhanh giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn, giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì hay tiểu đường xuống 50%.
Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu kilomet ?
Việc đi bộ đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, cũng giống như bất kỳ môn thể dục thể thao nào, việc tập luyện quá nhiều có thể gây ảnh hưởng xấu đến cho cơ thể. Chúng ta cần phải dựa vào thể trạng mỗi người, độ tuổi và mục tiêu để có thể tính toán được quãng đường mà bạn cần đi.
Đối với người giảm cân
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chúng ta đi bộ với quãng đường 1,6km tương đương với 2000 bước chân thì chúng ta sẽ tiêu hao khoảng 100 calo. Như vậy để có thể giảm được 1kg thì bạn cần đi bộ khoảng 112km. Quả thực thì đây là một quãng đường khá dài và chắc chắn bạn không thể hoàn thành được trong một ngày. Cách tốt nhất để có thể thực hiện được điều này đó là hãy chia nhỏ ra và thực hiện trong vòng 2 tuần. Với mỗi ngày bạn đi bộ khoảng 10000 bước chân, tương đương với 8km thì bạn sẽ giảm được 500 calo 1 ngày và 2 tuần bạn sẽ giảm được 1kg rồi.
Đối với người rèn luyện sức khỏe
Đối với những nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng bạn cần đi bộ khoảng 6000 bước mỗi ngày là bạn đã thấy những lợi ích trở nên rõ rệt chỉ sau 1 tuần rồi. Như vậy, để rèn luyện sức khỏe, bạn chỉ cần đi khoảng tối thiểu 3000 bước mỗi ngày và tối đa 6000 bước mỗi ngày là đủ. Quãng đường sẽ rơi vào khoảng 2,4km – 4,8 km. Nếu bạn không có thời gian thì có thể chia thành 2 lần tập, 1 lần vào buổi sáng sớm với khoảng thời gian là 20 – 30 phút và số bước còn lại hãy bù vào lúc cuối ngày khi bạn rảnh rỗi.
Những lưu ý khi đi bộ tập thể dục
Dù luyện tập với mục đích giảm cân hay chỉ đơn giản là để rèn luyện sức khỏe thì bạn cũng cần lưu ý đến một số điều sau:
- Chọn một đôi giày phù hợp với bạn: Giày đi bộ sẽ có chút khác biệt về thiết kế so với những loại giày khác, hãy lựa chọn cho mình một đôi giày phù hợp, không quá chặt mà cũng không quá rộng để có thể đi bộ thoải mái nhất.
- Tăng tốc độ tập luyện theo thời gian: Khi mới bắt đầu chưa quen thì bạn có thể tập luyện với tốc độ chậm, nhưng khi đã quen dần thì hãy nâng dần tốc độ lên để tránh cơ thể trở nên quen thuộc.
- Sải bước chân ngắn: nhiều người nghĩ rằng đi bộ nhanh là cần phải sải bước dài để đạt hiệu quả. Nhưng việc sải bước dài không những không có tác dụng nhiều mà còn có thể gây hại đến đầu gối của bạn.
- Chế độ ăn uống: một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, đừng quên uống nước thường xuyên trong quá trình luyện tập để tránh bị mất nước nhé. Ngoài ra, bạn cũng nên thiết lập cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp để có một sức khỏe như ý.
//wheyshop.vn/san-pham/bcaa-xtend-90-lan-dung
Trên đây là những kiến thức mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã chia sẻ đến bạn, mong rằng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm được những kiến thức bổ ích hỗ trợ cho việc giảm cân, duy trì vóc dáng mà mình mong muốn nhé. Chúc bạn thành công!