Rau, củ, quả hay các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật nói chung đều có đặc điểm chung là hàm lượng fat [chất béo] thấp trong khi lượng carbohydrate lại cao hơn nhiều. Do đó chúng có thể được khuyến khích ăn khá thoải mái trong chế độ ăn giảm cân thông thường [low fat] nhưng lại cần đặc biệt lưu ý về liều lượng trong các chế độ ăn low carb như Atkins, Keto.
Tuy vậy, người ăn low carb cũng không thể loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm này khỏi thực đơn bởi chúng là nguồn chất xơ quan trọng giúp chống lại táo bón, nguy cơ bệnh đường ruột,... Do đó, bạn cần kết hợp các loại rau, củ, quả một cách khéo léo vào bữa ăn bằng cách tính toán rõ liều lượng carb nạp vào dựa theo bảng tra cứu thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm thực vật sau:
Lưu ý:
- Lượng các chất đều được tính trên 100g thực phẩm và chỉ mang tính tương đối. [Không có bảng nào là tuyệt đối].
- Một vài số liệu có thể đã được làm tròn để tiện theo dõi. Do đó có thể thấy hơi lệch so với công thức ở cột tổng calo.
Thực phẩm tính theo đơn vị 100g
Thực phẩm tính theo đơn vị thường dùng [1 chén tương khoảng 240ml]
Lượng carb trong các nguyên tắc ăn kiêng thường tính theo Net carb [carb thuần] = Tổng carb [như cột carb trong bảng] - Lượng chất xơ.
VD: Theo bảng tra cứu, 100g bí đao có Tổng carb = 3g, Chất xơ = 1g nên Lượng net carb = 3 - 1 = 2 [g].
Một chén cải thìa sống [tương đương khoảng 170g] chứa 9 calo, 1g protein, 1,5g carbohydrate, 0,7g chất xơ, không có cholesterol và chỉ 0,1g chất béo không có khả năng sản sinh cholesterol.
Với hàm lượng dinh dưỡng lành mạnh như trên, cải thìa không chỉ ngon mà còn rất có lợi cho sức khỏe.
Cải thìa có rất nhiều lợi ích với sức khỏe. Hình minh họa
Ngừa ung thư
Cải thìa cùng với các loại rau thuộc họ cải khác đã được chứng minh về công dụng phòng chống ung thư qua nhiều kết quả nghiên cứu khác nhau. Những người ăn nhiều rau cải [bắp cải, bông cải, cải xoăn…] sẽ ít phải đối mặt với nguy cơ mắc ung thư ở phổi, tuyến tiền liệt, trực tràng, ruột kết, vú.
Chất glucosinolate trong các loại rau này sẽ được chuyển đổi thành isothiocyanate khi vào trong cơ thể. Đây đều là những hợp chất đánh bại được bệnh ung thư.
Folate là chất có vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp và phục hồi các DNA, giúp ngăn ngừa sự hình thành các tế bào ung thư từ sự đột biến ở DNA. Vitamin A, C và beta-carotene đều là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào khỏi tác hại do các gốc tự do gây ra.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh cải thìa có thể ngừa được ung thư. Hình minh họa
Selen là một khoáng chất thường không hiện diện trong rau xanh và trái cây nhưng lại có mặt trong cải thìa. Chúng có nhiệm vụ hỗ trợ cho hoạt động của các enzyme trong gan, khử loại một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể, ngăn ngừa viêm nhiễm và làm giảm tốc độc phát triển của các khối u.
Bảo vệ sức khỏe của xương
Sắt, phospho, canxi, magiê, kẽm, vitamin K có trong cải thìa đều đóng góp vào quá trình xây dựng và duy trì sự khỏe mạnh của xương cũng như cấu trúc của hệ thống xương khớp bên trong cơ thể.
Sắt, kẽm đóng vai trò thiết yếu trong việc sản xuất và duy trì lượng collagen. Phospho và canxi đều là hai chất quan trọng trong cấu trúc của xương. Việc duy trì sự cân bằng của hai loại khoáng chất này rất cần thiết cho quá trình khoáng hóa diễn ra suôn sẻ. Tiêu thụ quá nhiều phospho hay quá ít canxi đều có thể khiến xương bị loãng và yếu dần đi.
Hàm lượng vitamin K bổ sung cho cơ thể quá ít cũng có liên quan đến nguy cơ xương dễ bị gãy, vỡ bởi vì loại vitamin này hoạt động như một chất bổ trợ cho các protein trong xương, cải thiện khả năng hấp thụ canxi và làm giảm nguy cơ bài tiết canxi qua đường tiểu.
Ổn định huyết áp
Kali, canxi và magiê có trong cải thìa được chứng minh là có khả năng làm giảm huyết áp một cách tự nhiên.
Kali, canxi và magiê có trong cải thìa được chứng minh là có khả năng làm giảm huyết áp một cách tự nhiên
Duy trì một lượng natri thấp trong cơ thể là điều kiện cốt yếu để làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, tăng lượng kali nạp vào cơ thể cũng rất quan trọng vì tác dụng làm giãn mạch máu của loại khoáng chất này.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Không cholesterol và giàu folate, kali, vitamin C, B6, cải thìa giúp duy trì sức khỏe cho tim. Một kết quả nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 4,069mg kali một ngày sẽ giảm được tới 49% nguy cơ bị chết do chứng thiếu máu cục bộ ở tim so với những người tiêu thụ ít kali [khoảng 1,000mg mỗi ngày].
Vitamin B6 và folate giúp ngăn ngừa sự hình thành của một hợp chất homocysteine. Nếu lượng homocysteine tích tụ quá mức cho phép trong cơ thể, chúng sẽ làm tổn hại đến các mạch máu, dẫn đến nhiều rắc rối cho tim.
Ngăn ngừa viêm nhiễm
Rau cải thìa chứa nhiều choline, một dưỡng chất quan trọng và đa năng. Chúng giúp bạn ngủ ngon, chuyển động các cơ dễ dàng, ghi nhớ và học hỏi tốt hơn. Choline còn giúp duy trì cấu trúc của các màng tế bào, hỗ trợ quá trình truyền phát các xung lực thần kinh, tăng cường khả năng hấp thu chất béo và hạn chế tình trạng viêm nhiễm mãn tính.
Cải thiện hệ thống miễn dịch
Với lượng selen có trong rau cải thìa, bạn có thể yên tâm về khả năng phản ứng của hệ thống miễn dịch trong cơ thể trước sự tấn công của những căn bệnh nhiễm trùng. Selen kích thích hoạt động của các tế bào T có nhiệm vụ tiêu diệt trực tiếp các tế bào bị viêm nhiễm.
Làm đẹp da
Cải thìa rất giàu vitamin C. Hoạt động sản sinh collagen - hệ thống nâng đỡ cấu trúc da - luôn phải được hỗ trợ từ vitamin C. Ngoài ra, loại vitamin thiết yếu này còn là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp ngăn ngừa những hư tổn trên da do tia tử ngoại, không khí ô nhiễm và khói thuốc gây ra. Vitamin C còn hỗ trợ cho collagen phát huy sức mạnh “chăm sóc sắc đẹp” cho da bằng cách đánh bay những nếp nhăn do lão hóa, cải thiện cấu trúc của toàn bộ bề mặt da.