Vai là nhóm cơ phức tạp và khó tập luyện toàn diện hàng đầu trên cơ thể. Tập vai toàn diện là bài tập kích thích nhiều góc độ, phát triển các nhóm cơ nhỏ ở vai tối đa. Nếu bạn chưa biết đâu là bài tập vai toàn diện, hãy cùng WheyShop tham khảo chi tiết qua bài viết này nhé !
» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây : //wheyshop.vn/category/whey-protein-html
Lưu ý để phát triển vai toàn diện
Các cơ chế bài tập vai toàn diện gồm có 4 cơ chế tác động vào cơ vai:
- Press [đẩy]
- Raise [nâng]
- Rear [ép sau]
- Row [kéo].
Cơ chế Press rất quan trọng trong bài tập vai, để phát triển độ lớn và độ mạnh của cơ vai, nên tập ít hiệp, ít lần nhưng với khối lượng tạ nặng. Cơ chế Raise, Rear, Row rất quan trọng trong việc luyện độ bền, độ săn chắc và dẻo dai của cơ vai; nên tập nhiều hiệp, nhiều lần với khối lượng tạ nhẹ hơn cơ chế Press. Cơ vai sau thường được tác động rất nhiều thông qua các bài tập lưng, do đó phần cơ vai sau bạn có thể không cần tập riêng trong buổi tập vai của mình.
Nhóm cơ vai và khớp vai rất dễ bị chấn thương thông qua việc tập luyện các nhóm cơ khác sai kỹ thuật, do đó các bạn cố gắng tập thật đúng kỹ thuật động tác trước khi nâng cao mức tạ. Một vài lưu ý khi tập vai toàn diện :
- Hãy bắt đầu buổi tập vai toàn diện bằng bài tập Over Head Press – Đẩy tạ qua đầu: Bài tập vai này đòi hỏi sự vận động của nhiều mô cơ, do đó, Có tác dụng như một bài khởi động “ đánh thức” các mô cơ, chúng sẽ giúp bạn nâng được khối lượng tạ nặng hơn. Do đó hãy tập những động tác dạng kết hợp như này vào đầu buổi tập để buổi tập vai đạt hiệu quả cao nhất vì đây cũng chính là khoảng thời gian bạn sung nhất.
- Sử dụng các bài tập cho từng nhóm cơ vai riêng biệt [Vai trước, Vai giữa và Vai sau]: Trong quá trình thực hiện các động tác bài tập vai toàn diện, nó yêu cầu vị trí của khuỷu tay luôn luôn nằm ở một góc nhất định trong suốt quá trình thực hiện động tác. Bạn có thể hiểu rằng với ba vị trí trước, sau và ngang của cánh tay khi nâng tạ sẽ tác động vào 03 nhóm cơ vai tương ứng. Cách tập vai toàn diện này sẽ rất hiệu quả và tăng thẩm mỹ khi cơ các vùng vai phát triển đều đẹp.
- Nên nhớ rằng tập nặng không phải là cách tập vai toàn diện hiệu quả : Sau khi thực hiện xong phần khởi động, hãy chọn khối lượng tạ sao cho bạn chỉ có thể thực hiện động tác tối đa 3 hiệp và số lần tập từ 8 – 12 lần.
- Cần tập trung vào nâng tạ nặng trong buổi tập vai toàn diện của bạn: Nếu bạn muốn vai của mình to lớn và mạnh mẽ, bạn chỉ cần tập trung nâng tạ khoảng từ 4-6 rep hoặc 5-7 và phải đúng kỹ thuật.
- Ưu tiên các bài tập vai an toàn và gia tăng trọng lượng từ từ: Quy tắc đầu tiên của xây dựng cơ tự nhiên là gia tăng trọng lượng, có thể hiểu là thêm trọng lượng mức tạ của bạn qua từng hiệp tập luyện. Các bài tập cố định không tốt cho cả việc gia tăng trọng lượng tạ. Ví dụ, bài tập Upright rows, làm cho bạn cảm thấy bị cản trở bởi vai. Bài tập Behind-the-neck presses cũng gây cho bạn cảm giác khó khăn khi tập luyện.
- Hãy chú ý quy luật nghỉ ngơi giữa các bài tập vai toàn diện : Để phương pháp tập vai đạt hiệu quả tối đa thì đối với những động tác kết hợp [Over head press – Đẩy tạ qua đầu] thời gian nghỉ là 90s. Đối với những động tác chuyên biệt, thời gian nghỉ là 60s.
» Mời bạn tham khảo 30 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại tại đây : //wheyshop.vn/30-bai-tap-vai-tot-nhat-moi-thoi-dai.html
Bài tập Seated Dumbbell Press
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Vai
Nhóm cơ bổ trợ: Tay Sau, Cầu Vai
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Tựa lưng chắc chắn trên ghế, 2 chân đạp xuống sàn, 2 tay nhấc tạ đơn đặt lên đùi.
- Bước 2: Dùng tay nhấc và lấy đùi đá 2 quả tạ lên. Vị trí bắt đầu sẽ nằm ở cao hơn vai một chút.
- Bước 3: Đẩy tạ đơn thẳng lên trên.
- Bước 4: Chậm rãi hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đó là kết thúc 1 lượt.
- Bước 5: Khi kết thúc hiệp, nâng cao đầu gối đỡ lấy tạ và hạ xuống [ngược lại với hành động đá đầu gối để lên tạ]. Yêu cầu: 3 hiệp x 12 lượt
Cần lưu ý tập vai toàn diện :
- Không hạ tạ xuống quá thấp hơn vai.
- Không để tạ va vào nhau khi lên vị trí cao nhất.
» Hướng dẫn tập Overhead Press toàn diện hiệu quả tại đây : //wheyshop.vn/huong-dan-tap-vai-overhead-press.html
Bài tập Overhead Press
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Vai
Nhóm cơ bổ trợ: Tay Sau, Cầu Vai, Bụng
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Bố trí thanh đòn ở thấp hơn vị trí ngang vai một chút.
- Bước 2: Tay cầm thanh đòn rộng hơn độ rộng vai một chút.
- Bước 3: Siết bụng và hạ thấp thân người để nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
- Bước 4: Đẩy thanh đòn thẳng lên trên. Lúc thanh đòn gần chạm cằm thì nghiêng đầu ra sau một chút.
- Bước 5: Hạ thanh đòn xuống. Vị trí thấp nhất sẽ là vị trí cao hơn vai một chút.
Lưu ý tập vai toàn diện :
- Không tập quá nặng. Hơn nữa, khi tập vai quá nặng chẳng những không cảm nhận được cơ bắp mà còn tăng nguy cơ gặp nhiều loại chấn thương nghiêm trọng như: trật khớp vai, chấn thương lưng dưới,…
- Đối với những người mới tập, cách tốt nhất là không được đưa tạ qua đầu.
- Tay cầm rộng hơn vai một chút là vị trí tối ưu để đảm bảo an toàn cho vai.Đừng cầm quá rộng hoặc quá hẹp.
- Có thể tập ở tư thế đứng hoặc ngồi. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới thì ngồi là phương pháp tối ưu hơn. Nhưng tư thế đứng sẽ tăng sức mạnh tốt hơn vì sử dụng được mức tạ lớn hơn.
- Động tác siết bụng rất quan trọng. Vì tổ hợp bụng và lưng dưới [hay còn gọi là nhóm cơ lõi – core] chính là nhóm cơ chịu trách nhiệm giữ toàn thân trên thẳng đứng trong khi chịu áp lực từ thanh đòn.
» Tham khảo thêm 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại : //wheyshop.vn/cac-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.html
Bài tập Dumbbell Shrug
Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Nhóm cơ chính: Cầu Vai
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Cầm tạ đơn ở hai bên hông.
- Bước 2: Nhún vai lên.
- Bước 3: Giữ 1 giây.
- Bước 4: Hạ vai xuống.
Lưu ý tập vai toàn diện :
- Bài tập vai khá dễ nhưng mấu chốt quan trọng nằm ở việc cảm nhận cơ bắp.
- Trong thời gian đầu, có thể bạn sẽ gần như không cảm nhận được gì nhưng đừng nản chí.
Bài tập Bent Over Rear Delt Fly
Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Nhóm cơ chính: Vai Sau
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Cúi người về phía trước [thân trên gần song song với sàn]. Tay cầm tạ đơn buông thõng xuống dưới.
- Bước 2: Vung tạ về phía sau. Khuỷu tay bạn hơi cong trong lúc vung.
- Bước 3: Vị trí cao nhất sẽ thấp hơn vị trí cánh tay song song với sàn. Nghĩa là không cần vung quá cao.
- Bước 4: Chậm rãi hạ tạ đơn về vị trí ban đầu.
Lưu ý tập vai toàn diện :
- Đặc điểm chung của những bài vung vai là khó cảm nhận cơ bắp.
- Bí quyết chung để nắm vững kĩ thuật của những bài vung vai là thực hiện chậm rãi và loại bỏ lực quán tính.
» Tham khảo 9 mẹo tập vai hiệu quả to rộng tại đây : //wheyshop.vn/9-meo-tap-vai-hieu-qua-nhung-it-ai-biet.html
Bài tập Dumbbell Front Raise
Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Nhóm cơ chính: Vai Trước
Các bước thực hiện tập vai toàn diện :
- Bước 1: Tay cầm tạ đơn ở hai bên hông. Lòng bàn tay hướng về phía sau.
- Bước 2: Bạn vung tạ lên phía trước. Vị trí cao nhất nên ở cao hơn tầm mắt một chút.
- Bước 3: Chậm rãi hạ tạ đơn về vị trí ở hai bên hông.
Lưu ý tập vai toàn diện :
- Giữ thẳng thân người trong lúc tập.
- Hạ tạ xuống chậm rãi.
- Lúc hạ xuống không đưa lên lại ngay – đây gọi là hành động sử dụng lực quán tính.
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Nhóm cơ chính: Vai Ngoài [còn gọi là Vai Giữa]
Các bước thực hiện tập vai toàn diện:
- Bước 1: Tay cầm tạ đơn ở hai bên hông.
- Bước 2: Vung tạ sang hai bên. Khuỷu tay hơi cong trong lúc vung.Vị trí cao nhất sẽ cao hơn vai một chút.
- Bước 3: Chậm rãi hạ tạ đơn về vị trí ban đầu.
Lưu ý tập vai toàn diện :
- Đặc điểm chung của những bài vung vai là khó cảm nhận cơ bắp.
- Bí quyết chung để nắm vững kỹ thuật của những bài vung vai là thực hiện chậm rãi và loại bỏ lực quán tính.
» Tham khảo thêm 10 bài tập vai sau tốt nhất cho nam tại đây : //wheyshop.vn/10-bai-tap-vai-sau-tot-nhat-cho-nam.html
Bài tập Barbell Upright Row
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Cầu Vai
Nhóm cơ bổ trợ: Vai, Tay Trước
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Tay cầm thanh đòn ở phía trước hông. Tay cầm hẹp hơn độ rộng vai một chút.
- Bước 2: Kéo thanh đòn thẳng lên. Thanh đòn di chuyển càng sát người càng tốt.
- Bước 3: Cùi chỏ [khuỷu tay] phải luôn luôn cao hơn cẳng tay. Vị trí cao nhất sẽ nằm ở giữa ngực trên va cằm.
- Bước 4: Chậm rãi hạ thanh đòn xuống.
Lưu ý tập vai toàn diện :
- Giữ thẳng thân người. Tránh dùng lực của hông, đùi,… để hỗ trợ.
- Giống như các bài tập vai khác, hãy hạ thanh đòn xuống hoàn toàn rồi tiếp tục kéo lên.
- Không dùng lực quán tính để thực hiện động tác.
Bài tập Cable Upright Row
Đây là bài tập vai toàn diện tăng sức khỏe, độ lớn, Sự săn chắc cơ vai, rất để tập và an toàn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng rộng bằng vaì, không cầm tay quá hẹp [dễ chấn thương], người hơi ngã về phía sau 1 chút.
- Bước 2: Tại điểm cao nhất của động tác thanh tạ sẽ thấp hơn cùi chỏ, cùi chỏ thấp hơn vaì [tránh khóa khớp vai].
- Bước 3: Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ [kéo] nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất. Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai [vai sau, ngoài tác động chính], cơ cấu vai.
» Tham khảo thêm 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại tại đây : //wheyshop.vn/7-bai-tap-nguc-cho-nam-tot-nhat-moi-thoi-dai.html
Bài tập Landmine
Đẩy tạ Landmine sẽ tác động nhiều đến cơ vai và cơ delta trước.
Các bước thực hiện tập vai toàn diện :
- Bước 1: Chuẩn bị 1 đầu thanh tạ có sẵn đĩa tạ với trọng lượng tùy theo sức của bạn; đầu còn lại để tựa chắc vào tường.
- Bước 2: Giữ chặt đầu có đĩa tạ bằng tay trái và đặt ngang vai.
- Bước 3: Nhấn mạnh người xuống rồi đẩy mạnh lên đồng thời đẩy thanh tạ qua đầu. Giữ nguyên tư tứ thế trong vòng 1 giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.Trong suốt buổi tập bạn cần giữ cơ bụng trong trạng thái căng cứng.
- Bước 4: Lặp lại động tác cho bên tay còn lại.
Bài tập Battle Rope
Là một dạng bài tập HIIT [High-intensity interval training] nên Battle Rope đòi hỏi người tập phải hoạt động hết công suất trong vài giây đến vài phút liên tục. Đánh dây thừng sẽ giúp phát triển cơ cầu vai và cơ delta trước.
Cách thực hiện tập vai toàn diện :
- Bước 1: Vào tư thế đứng thẳng người và sau đó khuỵu gối từ từ 45 độ.Tiếp theo hai tay cầm hai đầu dây thừng và quất xuống đất liên tục kết hợp di chuyển thành 1 vòng tròn quanh trục sang trái, sau đó chuyển sang phải. Bài tập giúp cơ vai, bắp tay, cơ ngực, cơ chân được tập luyện.
- Bước 2: Bạn đứng thẳng và khuỵu gối 45 độ. Hai tay cầm dây song song và xoay vai 180 độ. Thực hiện 5 vòng sau đó đổi chiều. Bài tập tác động đến toàn bộ cơ vai và ngực.
» Tham khảo danh sách 30 phòng gym xịn nhất Hà Nội tại đây : //wheyshop.vn/top-30-phong-gym-xin-nhat-quanh-ha-noi.html
Trên đây là những chia sẻ của WheyShop giới thiệu tới các bạn 10 bài tập vai toàn diện. Mong rằng qua bài viết, các bạn đã có thêm lựa chọn tập luyện để phát triển cơ vai toàn diện, to rộng. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !
Một đôi vai được xây dựng, có thể ngồi trên đỉnh của một anh chàng thân hình là một dấu hiệu nhận biết của một người không chỉ có thẩm mỹ mà còn cả chức năng. Vai mạnh mẽ và khỏe mạnh là vô cùng quan trọng đối với tất cả các nhiệm vụ của cuộc sống, đặc biệt là khi chúng ta già đi và bắt đầu mất mật độ cơ bắp. Chấn thương vai là thảm họa, làm cho các nhiệm vụ hàng ngày phổ biến như mang theo các cửa hàng tạp hóa, đau đớn. Vì vậy, một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm là ngừng bỏ bê vai và đảm bảo bạn chống đạn.
Nội dung
- Nhấn vai trên cao
- Delt delt nâng lên
- Delt bên nâng lên
- Chơi ngược chiều ngược
- Báo chí Arnold
- Hàng thẳng đứng
- Vòng tròn báo chí
May mắn cho bạn, chúng tôi đã có thể ngồi xuống và nhận được một số lời khuyên và bài tập từ Huấn luyện viên Master Row House, Gretchen Raddatz. Khi bạn xây dựng sự ổn định, di động và linh hoạt ở các cơ xung quanh khớp vai, nó sẽ giúp bạn không bị thương, Gretchen nói.
Để giúp bạn có được những đôi vai rộng lớn, tròn trịa sẽ bảo vệ bạn khỏi chấn thương, chúng tôi đã yêu cầu Raddatz biên dịch hướng dẫn từng bước này cho các bài tập vai tốt nhất. Những bài tập này có thể được kết hợp vào các bài tập HIIT để đốt toàn thân, hoặc chúng có thể hoạt động như một thói quen độc lập. Để giúp bạn tận dụng tối đa khóa đào tạo vai của bạn, điều quan trọng là phải hiểu một số giải phẫu cơ bản xung quanh khớp vai, trước tiên.
Những cơ này được chia thành hai nhóm: cơ vai bên ngoài và nội tại. Các cơ bên ngoài bao gồm Trapezius, Latissimus dorsi, Rhomboids và Levator Scapulae. Các cơ nội tại là các deltoids trước, trung gian và sau, vòng quay quay và teres chính. Các bài tập dưới đây được thiết kế để tấn công tất cả các cơ này cho một buổi tập thể dục vai mạnh mẽ nhưng tròn trịa.
Nhấn vai trên cao
Delt delt nâng lênDeltoid [anterior, medial, and posterior] and trapezius
Reps: 12 to 15
Sets: 2 to 3
Delt bên nâng lên
Chơi ngược chiều ngược
Báo chí Arnold
Delt delt nâng lên
Delt bên nâng lênAnterior deltoid, medial/middle deltoid, and
trapezius
Reps: 12 to 15
Sets: 2 to 3
Chơi ngược chiều ngược
Báo chí Arnold
Delt bên nâng lên
Chơi ngược chiều ngượcMedial/middle deltoid, rotator cuff, and trapezius
Reps: 12 to 15
Sets: 2 to 3
Báo chí Arnold
Hàng thẳng đứng Remember to brace the core, keep feet hip-distance apart, and pull your shoulders back and down. “If you rotate your hands, raising your pinkies slightly higher than your thumbs, you’ll feel more activation in the lateral deltoid muscle,” says Gretchen.
Chơi ngược chiều ngược
Báo chí Arnold Posterior deltoid, trapezius, and rhomboids
Reps: 12 to 15
Sets: 2 to
3
Hàng thẳng đứng
Vòng tròn báo chí
Nhìn xuống và duy trì sự liên kết qua cổ và cột sống để bạn không căng cổ, Gretchen nói. Tránh vung/giật trọng lượng để đưa chúng lên. Giữ nó chậm, ổn định và trơn tru.
Báo chí Arnold
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Deltoids trước, trung gian và sau Anterior, medial, and posterior deltoids, and rotator cuff
Reps: 12 to 15
Sets: 2 to 3
Bài tập này đánh vào cả ba cơ trong deltoid và hoạt động về chuyển động quay thông qua phần báo chí của thang máy. Nó giúp tăng sự ổn định vai, đánh vào cơ vai bên trong ở dưới cùng của thang máy. Hãy thoải mái nhận một số trọng lượng nặng hơn mà bạn đã nằm quanh phòng tập thể dục nhà cho cái này.
Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi bàn tay, hai bàn chân hông cách xa nhau, giữ cho lưng của bạn thẳng và kích hoạt lõi. Giữ trọng lượng ở vai với lòng bàn tay đối diện với cơ thể. Bắt đầu bằng cách đưa khuỷu tay ra ngoài rộng hơn, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước khi bạn đưa trọng lượng thẳng lên trên đầu, và sau đó di chuyển trở lại qua nó.
Hàng thẳng đứng
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Deltoids trước, trung gian và sau và hình thang: 12 đến 15Sets: 2 đến 3 Anterior, medial, and posterior deltoids, and trapezius
Reps: 12 to 15
Sets: 2 to 3
Bài tập này có thể được thực hiện đứng hoặc ngồi và với trọng lượng nặng hơn. Bắt đầu bằng cách giữ trọng lượng trước đùi của bạn, lòng bàn tay đối diện với cơ thể. Bàn chân phải cách xa nhau, và bạn muốn giữ trọng lượng gần cơ thể khi bạn kéo chúng lên về phía ngực, để khuỷu tay bùng lên ở độ cao vai. Mang trọng lượng trở lại và lặp lại.
Vòng tròn báo chí
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Trapezius, Latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, trước, trung gian và deltoids sau, vòng quay, và teres Majorreps: 12 đến 15Sets: 2 đến 3Trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, anterior, medial, and posterior deltoids, rotator cuff, and
teres major
Reps: 12 to 15
Sets: 2 to 3
Ở tư thế đứng với bàn chân cách nhau đến vai, bắt đầu với một đôi quả tạ trọng lượng thấp. Giữ chúng vào đùi với lòng bàn tay hướng về phía trước, cách xa cơ thể. Mang những quả tạ ra bên cạnh cơ thể và lên trên đầu, và sau đó đảo ngược chuyển động trở lại. Nói lại.
Khuyến nghị của biên tập viên
- Các bài tập trên khuôn mặt tốt nhất cho Brad Pitt Jawline
- Tai Chi cho người mới bắt đầu: 7 lý do bạn cần thêm nó vào thói quen hàng ngày của mình
- Đây là tất cả những lý do bạn nên làm nhiều hơn
- 10 bài tập thể dục 10 phút để giúp bạn có được hình dạng tốt nhất từ trước đến nay
- 7 bài tập ống cổ tay dễ dàng để giảm các triệu chứng và lấy lại