5 loại thực phẩm có hàm lượng protein cao nhất năm 2022

Thực phẩm giàu protein là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho mỗi người, đặc biệt là những người đang giảm cân. Dưới đây là TOP 39+ các loại thực phẩm chứa hàm lượng cao protein và ít calo thích hợp cho những người giảm cân.

1. Mối quan hệ giữa Protein và Calo của cơ thể

Protein là đại phân tử được tạo thành từ nhiều acid amin, cấu tạo nên mọi thành phần của tế bào, là cơ sở để hình thành cơ bắp. Trong mọi hoạt động sống của cơ thể hầu như đều có sự tham gia của protein, thành phần của protein cũng cấu thành nên nhiều cơ quan. Vì thế, cơ thể cần nạp lượng protein lớn mỗi ngày, đâu cũng là chất dinh dưỡng chính trong ché độ ăn của con người.

Calo là đơn vị để đo năng lượng, cơ thể cần đến năng lượng để thực hiện mọi hoạt động sống từ cấp độ tế bào đến cơ thể. Vì thế, để thực hiện đủ hoạt động sống mỗi ngày, cơ thể cũng cần cung cấp đủ lượng protein cần thiết.

Có thể thấy cả protein và calo đều rất quan trọng đối với cơ thể và được dung nạp qua chế độ ăn. Nếu ăn nhiều hơn lượng calo cơ thể cần, hậu quả sẽ là sự tích tụ mỡ thừa và gây béo phì, thừa cân. Vì thế, chế độ ăn hạn chế calo và bổ sung nhiều protein được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo với những người muốn giảm cân, giảm mỡ hay những vận động viên muốn tăng cơ.

Ngoài ra, những người muốn có sức khỏe tốt, duy trì cân nặng ổn định và hạn chế mỡ xấu trong máu cũng lựa chọn chế độ ăn giàu protein, ít calo.

Mối quan hệ giữa Protein và Calo

2. 39+ Thực phẩm chứa nhiều protein và ít calo cho người giảm cân, người tập gym

Để mau chóng có được thân hình lý tưởng, bạn hãy bổ sung ngay TOP các thực phẩm chứa nhiều protein và ít calo sau đây:

2.1 Trứng

Đây là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất thời điểm hiện tại.  Thực phẩm được khuyên ăn vào buổi sáng bởi nó chứa rất nhiều calo và protein cho cơ thể. Nếu như lòng trắng rất giàu protein thì phần lòng đỏ lại sở hữu nhiều vitamin và khoáng chất.

Không những thế, đây còn là một trong những nguyên liệu làm đẹp hiệu quả trong việc trị mụn đầu đen.

Bạn có thể ăn trứng luộc vào buổi tối vì chúng không gây ăng cân và còn tạo cảm giác no nhanh. Trong mỗi quả trứng có chứa: 60 calo và 6,3g protein.

Trứng rất tốt cho cơ thể

2.2 Hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể bao gồm vitamin E, chất xơ, mangan, magie. Tuy nhiên, hạnh nhân không thích hợp với những người bị dị ứng với các loại hạt.

2.3 Ức gà – thực phẩm giàu protein

Ức gà rất giàu protein. Ức gà cũng rất dễ nấu và chế biến thành nhiều món có hương vị thơm ngon, hấp dẫn, dễ ăn.

Hàm lượng protein: 75% lượng calo. Một ức gà nướng không có da chứa đến 53 gr protein và chỉ có 284 calo.

2.4 Yến mạch là thực phẩm giàu protein giảm cân

Yến mạch được đánh giá là loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Chúng cung cấp các chất xơ lành mạnh, mangan, thiamine (vitamin B1), magie và một số dưỡng chất khác.

Hàm lượng protein: 14% lượng calo. Một chén yến mạch chứa 11 gr protein và 307 calo.

Yến mạch rất giàu protein

2.5 Phô mai tươi

Đây là nguồn cung cấp cấp canxi, selen, phốt pho và chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác. Hơn nữa, phô mai tươi rất giàu protein. Chỉ cần ăn 1 lát phô mai cheddar đã cung cấp được 7 gr protein giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân, sau khi họ ăn phô mai cho bữa ăn nhẹ, lượng calo đã giảm đến 9%.

2.6 Sữa

Trong sữa chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Đây là nguồn protein chất lượng cao. Ngoài ra, sữa còn có nhiều phốt pho, canxi và riboflavin (vitamin B2).

Đối với những người không dung nạp đường sữa, nếu uống sữa có thể gặp phải các triệu chứng về tiêu hóa.

2.7 Sữa chua Hy Lạp

Đây là thực phẩm bổ dưỡng và được sử dụng phổ biến ở nhiều quốc gia phương Tây do có thể kết hợp tốt với những món ăn ngọt và mặn.

Hàm lượng protein: 69% lượng calo. Một hũ sữa chua 170 gr có 17 gr protein và 100 calo.

Sữa chua hy lạp tăng hàm lượng protein cho cơ thể

2.8 Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm giàu  chất protein cao hơn so với hầu hết các loại rau. Bông cải xanh cung cấp hàm lượng lớn vitamin C, vitamin K, kali và chất xơ. Nó cũng cung cấp các dưỡng chất có hoạt tính sinh học giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư.

Trong 100 gr bông cải xanh có 3,3 gr hàm lượng protein và 50 calo.

2.9 Phô mai Cottage

Đây là loại phô mai ít chất béo và chứa lượng calo thấp nhưng rất giàu canxi, selen, photpho, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) cùng nhiều chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng protein: 68% lượng calo. Một cốc (226 gr) phô mới với % chất béo chứa 28 gram protein và 163 calo.

Bạn có thể tham khảo một số loại phô mai khác chứa nhiều protein như: Phô mai Thụy Sĩ (30%), phô mai Parmesan (38% lượng calo), mozzarella (29%) và cheddar (26%).

2.10 Thịt bò nạc

Thịt bò rất giàu protein và Vitamin B6, axit amoniac có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe tổng hợp. Ngoài ra, vitamin B6 còn có vai trò củng cố hệ miễn dịch, protein thúc đẩy quá trình tổng hợp và chuyển hóa thức ăn, góp phần hồi phục cơ thể sau các hoạt động cường độ cao.

Trong thịt bò có nhiều loại khoáng chất như protein, kali, rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng. Khi mức độ kaili thấp sẽ ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng, ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.

Hàm lượng protein trong 100 gr thịt bò là 36 gr; calo là 199.

Thịt bò nạc giúp làm tăng cơ bắp

2.11 Cá ngừ

Cá ngừ là thực phẩm phổ biến có thể chế biến thành hàng loạt các món nướng hay salad. Cá ngừ có ít calo và chất béo nhưng lại chứa nguồn protein phong phú. Giống như các loại cá khác, cá ngừ cung cấp nhiều chất béo  và các chất dinh dưỡng khác.

Trong 142 gr cá ngừ có chứa 27 gr protein và 128 calo.

2.12 Diêm mạch

Đây là loại ngữ cốc (pseudo-cereal) phổ biến, được xem là siêu thực phẩm vì chúng rất giàu vitamin, chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Diêm mạch mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một cốc (185 gr) diêm mạch nấu chín có 8 gr protein và 222 calo.

2.13 Đậu lăng

Đậu lăng thuộc họ đậu có nhiều magie, chất xơ, kaili, sắt, đồng, mangan, folate và các chất dinh dưỡng khác. Đậu lăng là nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất trên thế giới và cũng là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.

Ngoài ra, một số loại đậu khác cũng rất giàu protein như đậu đỏ (24%), đậu nành (33%), đậu xanh (19%) lượng calo.

2.14 Bánh mì Ezekiel

Đây là loại bánh mì khác với hầu hết các loại bánh mì khác. Nó được làm từ ngũ cốc hữu cơ nguyên hạt và kết hợp thêm lúa mạch, lúa mì, kê, hạt mầm, đậu nành và đậu lăng. Bánh mì Ezekiel rất giàu protein, chất xơ và các dưỡng chất quan trọng kahcs.

Một lát bánh mì Ezekiel chứa 4 gr protein và 80 calo. Hàm lượng protein: 20% lượng calo.

Bánh mì Ezekiel với hàm lượng protein: 20% lượng calo

2.15 Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa hàm lượng rất lớn các chất dinh dưỡng bao gồm sắt, kẽm, magie. Trong 28 gr hạt bí ngô có 9 gr protein và 158 calo.

Một số loại hạt khác cũng là thực phẩm giàu protein cao như hạt lanh, hạt hướng dương và hạt chia.

2.16 Ức gà tây

Cũng tương tự như ức gà thông thường ức gà tây chứa rất ít chất béo. Chúng có hương vị thơm ngon và giàu vitamin, khoáng chất.

2.17 Tất cả các loại cá

Cá rất giàu chất dinh dưỡng, rất tốt cho sức khỏe. Một số loại cá có nhiều axit béo omega-3 tốt cho hệ tim mạch: Cá thu, cá mòi, cá trích, cá hồi,…

2.18 Tôm

Hàm lượng calo trong tôm thấp nhưng các chất dinh dưỡng khác bao gồm vitamin B12, slen lại rất cao. Giống như cá, tôm chứa nhiều axit omega-3.

2.19 Cải Brussels

Cải Brussels trông giống như bông cải xanh nhưng có kích thước nhỏ hơn rất nhiều. Đây là loại rau giàu protein, nhiều chất xơ, vitamin C và các dưỡng chất thiết yếu khác.

Chứa nhiều chất xơ, vitamin C,…

2.20 Đậu phộng

Đậu phộng rất giàu protein, magie và chất xơ. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng đậu phộng còn có tác dụng giảm cân. Bơ đậu phộng cũng giàu protein nhưng cũng chứa hàm lượng calo ca. Do đó, bạn chỉ nên ăn bơ đậu phộng với lượng vừa phải.

Lưu ý: Bơ đậu phộng không thích hợp với những người có tiền sử dị ứng hạt.

2.21 Chuối

Chuối chứa nhiều protein, vitamin B6, potassium, mangan, vitamin C, kali… Ngoài ra, chuối cùng giàu chất béo bão hòa, natri và cholesterol tốt cho hệ tim mạch.

Trong 2 năm đầu đời, nếu trẻ tiêu thụ chuối thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh bạch cầu ung thư máu. Không những thế, chuối còn là nguồn cung cấp lượng vitamin C dồi dào. Vì vậy, nó có thể giúp cơ thể của bạn chống lại sự hình thành các tế bào gốc tự do, là nguyên nhân gây ra bệnh ung thư.

2.22 Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều chất xơ, tinh bột và hàm lượng protein. Trung bình trong 100 gr khoai lang có 2 gr chất đạm sporamin.

2.23 Ngô

Ngô là thực phẩm giàu protein, loại protein có hàm lượng cao nhất trong ngô là zein, chiếm 44-79% tổng hàm lượng protein.

Những lợi ích tuyệt vời từ ngô mang lại cho sức khỏe là cải thiện thị lực, cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ giảm cân…

Hàm lượng protein trong 1 bắp ngô chiếm đến 3,4 gr, 96 calo.

Ngô rất giàu protein

2.24 Cải bó xôi

Cải bó xôi được xếp vào hàng siêu thực phẩm bởi chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, canxi, magiê, kali,…

Cải bó xôi mang lai rất nhiều lợi ích cho cơ thể như ngăn ngừa ung thư, kiểm soát bệnh tiểu đường, phòng hen suyễn, điều hòa huyết áp và có lợi với hệ bài tiết…

Hàm lượng protein trong cải bó xôi là 3,9 gr, calo là 23.

2.25 Thịt cừu

Thịt cừu là thực phẩm giàu protein và các dưỡng chất như vitamin B6, vitamin B12, niacin. Hàm lượng protein chứa trong thịt cừu chín là 25-26%. Cũng giống như thịt lợn nạc, thịt cừu là thực phẩm rất tốt trong việc tăng cường cơ bắp.

Hàm lượng protein trong thịt cừu là 19,3 gr, calo là 203.

2.26 Măng tây

Măng tây là nguồn cung cấp canxi, magie, kẽm, vitamin B6, C, E, K, protein, kali, đồng, mangan… Các axit amin có trong măng tây giúp quá trình glucose từ máu vào tế bào dễ dàng hơn.

Măng tây giúp quá trình glucose từ máu vào tế bào dễ dàng hơn

2.27 Chanh dây

Với vị chua chua, ngọt ngọt, chanh dây là thức uống yêu thích của nhiều người. Không những ngon, bổ dưỡng, chanh dây còn chứa nhiều vitamin C, kali, protein, sắt… rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chanh dây còn là nguồn cung cấp các khoáng chất tuyệt vời khác cho cơ thể như sắt, magie, đồng, photpho.

Chanh dây chứa nhiều axit amin thích hợp với những người đau bụng kinh, suy nhược cơ thể. Thông thường, cơ thể chúng ta rất khó có thể có thể hấp thụ chất sắt từ thực vật. Tuy nhiên, nhờ hàm lượng vitamin C cao có trong chanh dây mà cơ thể dễ dàng hấp thụ chất sắt hơn.

Trong 100 gr chanh dây có chứa 2,2 gr protein, 17 calo, 90% RDI vitamin C, 8% RDI vitamin A.

2.28 Quả mơ khô

Mơ khô chứa vitamin A, canxi, phot pho, kali, sắt và vitamin C. Các loại cây sấy khô, đặc biệt là quả mơ khô cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng thiếu yếu giúp cơ thể khỏe mạnh và chống lại nhiều bệnh tật.

Lợi ích mà quả mơ khô mang đến như cân bằng nhịp tim, sáng da, ngăn ngừa táo bón, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn… Đặc biệt, mơ khô được xem là loại thảo dược tốt cho phụ nữ mang thai.

Theo đó, trong 100 gr mơ sấy khô có đến 4,6 gr protein, 48 calo.

2.29 Rau muống

Rau muống không chỉ được biết đến là loại rau dễ ăn, dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau mà còn mang đến nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là protein.

Theo Medical Health Guide, rau muông là vị thuốc quý trong y học cổ truyền của Ấn Độ, có tác dụng điều trị vàng da và các vấn đề về gan. Ngoài ra, rau muống còn điều trị chứng đầy hơi chướng bụng, táo bón, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Hàm lượng protein trong 100 gr rau muống là 3,2 gr, calo là 48.

2.30 Bột ca cao

Hàm lượng calo trong bột ca cao thấp nên khi bạn pha ca cao cùng với lượng chất ngọt vừa phải, nó sẽ tạo cảm giác no và ngăn chặn sự thèm ăn.

Ca cao chứa nhiều mangan giúp xây dựng cơ bắp và săn chắc cơ thể. Nó cũng là thực phẩm được trẻ em lẫn người lớn yêu thích.

Ngoài ra, lượng protein trong ca cao rất lớn, giúp hỗ trợ cơ bắp tăng trưởng và đốt mỡ thừa hiệu quả. Nhờ vậy, sau khi tập luyện bạn sẽ có cảm giác bớt đau đớn hơn.

Trong 100 gr ca cao có tới 20 gr protein và 80 calo.

2.31 Nấm

Nấm là thực phẩm giàu protein quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày của người Việt Nam. Người Việt Nam thường dùng các loại nấm như: Nấm mèo, nấm rơm, nấm hương, nấm tràm, nấm mối… để chế biến ra nhiều món ăn ngon.

Nấm có chứa hàm lượng lớn các vitamin như riboflavin (B2), niacin (B3), thiamin (B1), acid ascorbic (vitamin C) … giúp cơ bắp phát triển chắc khỏe. Ăn nấm cùng với các loại ray khác cũng sẽ giúp bạn giảm cân và có được cơ thể săn chắc.

Theo đó, trong 100 gr nấm có 13 gr protein, 38 calo.

Nấm chứa nhiều vitamin

2.32 Atisô

Atiso là loại thực phẩm có thể ức chế hormone Ghrelin ( gây cảm giác đói của cơ thể) và chứa nhiều chất xơ và đạm giúp làm đầy dạ dày. Hàm lượng chất xơ trong atiso cao gấp đôi chất xơ của cải xoăn.

Đây cũng là một trong số những loại rau có hàm lượng đạm cao nhất. Chỉ cần luộc 1 búp atiso ăn kèm phô mai dê và cà chua khô như món salad bạn đã có đủ dưỡng chất cho cơ thể.

2.33 Đậu Hà Lan

Lượng protein trong một cốc đậu Hà Lan gấp 8 lần so với cốc rau chân vịt. Với gần 100% giá trị vitamin C hàng ngày trong một cốc đậu Hà Lan, hệ thống miễn dịch của bạn luôn được bảo vệ khỏe mạnh. Bạn có thể xếp ăn kèm chúng với salad hoặc thêm vào món trứng để tăng sự hấp dẫn cho món ăn.

2.34 Cà chua khô

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, cà chua khô chứa chất chống oxy hóa lycopene giúp làm giảm nguy cơ phổi tuyến tiền liệt, ung thư bàng quang, ung thư dạ dày, cũng như giảm nguy cơ bệnh mạch vành.

Chỉ cần nạp một chén cà chua khô trong khẩu phần ăn hằng ngày, bạn sẽ được cung cấp 6 gr protein, 7 gr chất xơ và 3/4 RDA kali. Các dưỡng chất rất cần thiết cho việc chăm sóc sức khỏe tim mạch và tái tạo lại các mô.

Ngoài ra, cà chua khô còn giàu vitamin A và K. Bạn có thể dùng cà chua khô để chế biến pizza, hay thêm vào món salad hoặc đơn giản là mang theo ăn vặt hằng ngày.

Cà chua khô giảm nguy cơ bệnh mạch vành

2.35 Ổi

So với các loại trái cây khác, ổi chứa nhiều protein hơn. Lycopene trong ổi có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch chống lại các tế bào ung thư phát triển. Ngoài ra, ổi cũng bổ sung hàm lượng lớn vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Ổi cũng được chứng minh có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm lượng cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol HDL tốt. Ổi cũng có ích cho phụ nữ hay bị đau bụng kinh.

Trong 100 gr ổi có 25 gr protein và 68 calo.

2.36 Bưởi

Bưởi là loại quả giàu vitamin C, rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa ung thư dạ dày và ung thư miệng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra vitamin C chứa trong bưởi giúp ích cho việc thúc đẩy quá trình hồi phục của người mắc bệnh cảm lạnh thông thường.

Ngoài ra, bưởi cũng giàu các dưỡng chất khác như lycopene, kali, canxi, protein và đường. Bưởi là thực phẩm có ích trong việc giải quyết các vấn đề cảm cúm, giảm tình trạng mệt mỏi và khó tiêu…

Cụ thể, trong 100 gr bưởi có 1,8 gr protein và 42 calo.

2.37 Đậu đen

Đậu đen không chỉ là thực phẩm giàu chất protein mà còn chứa can xi, magiê, mangan, sắt, phospho, đồng và kẽm, góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy, người bị bệnh tiểu đường tuýp 1 ăn đậu đen có thể giảm được lượng đường huyết, còn người bị tiểu đường tuýp 2 có thể cải thường mỡ máu, đường máu và insulin.

Chất xơ, folate, vitamin B6, kali và phytonutrient có trong đậu đen giúp hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch. Một chén đậu đen nấu chín cung cấp 15 gr chất xơ. Ăn nhiều chất xơ, có thể giúp giảm nồng độ glucose trong máu.

Trong 225 gr đậu đen có chứa 7,6 gr protein và 312 calo.

2.38 Hàu

Hàu là thực phẩm chứa nguồn vitamin: A, B1, B2, B3, C, D, carbohydrate và protein dồi dào. Những chất kể trên giúp cơ thể chống lại sự mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm và tăng cường trao đổi chất.

Bên cạnh đó, hàu còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức bền trong quá trình tập luyện nặng.

Trong 100 gr hàu có đến 48 gr protein và 275 calo.

Hàu tăng cường hệ miễn dịch

2.39 Bí đỏ

Bí đỏ là thực phẩm vàng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể như các vitamin và khoáng chất. Các vitamin chứa trong bí đỏ tốt cho xương và mắt, chất physterol và những axit béo omega 3, omega 6 rất tốt cho sức khỏe tim mạch, axit glutamine tốt cho não bộ.

Ngoài ra, bí đỏ còn giàu protein giúp cơ thể phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh đái tháo đường tuýp 2, làm đẹp da, tăng cường hệ miễn dịch…

Trong 84 gr bí đỏ, sẽ có khoảng 1,2 gr protein và 541 calo.

3. Cách bổ sung protein đúng cách cho người tập thể hình

Protein (chất đạm) không thể thiếu đối với cơ thể của tất cả mọi người. Đối với những người tập luyện thể hình có mong muốn tăng có, giảm mỡ thì chúng lại càng quan trọng gấp bội. Bổ sung protein không chỉ là ăn thật nhiều những món kể trên mà bạn phải làm đúng trình tự và bài bản.

3.1 Tính toán protein phù hợp nạp vào cơ thể

Nạp thiếu protein là không tốt nhưng nạp quá nhiều hay quá dư cũng là điều không nên. Do đó bạn chỉ nên tiêu thụ một lượng vừa phải với từng độ tuổi như sau:

– 13 tuổi: 13gr/ngày

– 4-8 tuổi: 19gr/ngày

– 9-13 tuổi: 34gr/ngày

– Nữ 14-18 tuổi: 46gr/ngày

– Nam 14-18 tuổi: 52gr/ngày

– Nữ 19-70 tuổi: 46gr/ngày

– Na 19-70 tuổi: 56gr/ngày

– Nữ đang mang thai hoặc cho con bú: 71gr/ngày.

Tuy nhiên, đây chỉ là con số ước tính, lượng protein còn thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn.

Protein phù hợp để nạp vào cơ thể

3.2 Tính toán lượng protein chứa trong các thực phẩm thông thường

Hàm lượng protein trong các thực phẩm thông thường như sau:

– 1 ly sữa có khoảng 8 gr protein

– 1 hũ sữa chua có khoảng 11 gr protein

– 1 miếng thịt 90 gr có khoảng 16 gr protein

– 1 quả trứng có khoảng 7 gr protein

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm lượng protein trong các loại thực phẩm khác.

Thực phẩm giàu protein

3.3 Tính lượng protein hợp lý theo tổng lượng calo

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, với người trường thành cần khoảng 10- 35% tổng lượng calo. Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cơ thể bạn cần trong ngày, để xác định tổng lượng calo nạp hàng ngày từ protein. Cuối cùng, chia số đó cho 4, vì 4 calo = 1 gram protein.

Ví dụ: Đối với một phụ nữ nặng 63kg và đang theo chế độ ăn kiêng, cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày trong đó bao gồm 20% protein:

– 1.800 x 0,20 = 360 calo từ protein

– 360 calo / 4 = 90 gram protein mỗi ngày (là số lượng protein mà bạn cần nạp)

3.4 Tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng của thực phẩm

Những sản phẩm từ sữa hay bánh kẹo đóng túi thường có bảng thành phần dinh dưỡng rất chi tiết, rõ ràng. Bạn nên tham khảo kỹ trước khi mua để xem đó có phải món ăn chứa hàm lượng đạm cao không và mỗi ngày nên sử dụng bao nhiêu là phù hợp.

3.5 Kết hợp nguồn đạm động vật – thực vật trong bữa ăn

Protein động vật là nguồn protein hoàn chỉnh và đầy đủ nhất với các axit amin thiết yếu, trong khi đó protein từ thực vật lại tốt cho sức khỏe, tim mạch, chứa nhiều hợp chất thực vật cần thiết. Vì thế, bạn nên kết hợp ăn cả 2 nguồn thực phẩm trên trong bữa ăn hằng ngày của mình.

Kết hợp thực phẩm hợp lý

Những thông tin cung cấp về TOP các thực phẩm giàu protein trên đây sẽ giúp bạn có những gợi ý tuyệt vời cho thực đơn hằng ngày của mình. Chúc bạn sớm về được mức cân nặng lý tưởng mà mình mong muốn.

(Tín dụng hình ảnh: Không xác định)

Dù mục tiêu của bạn là gì khi nói đến thể dục, công việc khó khăn không kết thúc khi bạn rời khỏi phòng tập thể dục hoặc bước qua cửa trước của bạn sau khi chạy hoặc chu kỳ. Nếu bạn không sao lưu bài tập của mình với mức độ cam kết tương tự trong nhà bếp, bạn sẽ thấy rất khó để có được kết quả bạn muốn.

Một cân nhắc về chế độ ăn uống quan trọng đối với người năng động là lượng protein của họ, bởi vì protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Khi bạn tập thể dục, bạn gây ra nước mắt siêu nhỏ trong cơ bắp và để sửa chữa những giọt nước mắt đó để cơ bắp mọc lại lớn hơn, bạn cần các axit amin mà bạn có được từ protein. Và ngay cả khi bạn không phá vỡ tập luyện mỗi ngày trong tuần, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng vì vai trò của nó trong việc xây dựng và duy trì các mô cơ thể.

NHS khuyến nghị đàn ông ăn 55,5g protein mỗi ngày và phụ nữ 45g, nhưng nếu bạn rất năng động, bạn sẽ muốn tăng số tiền đó đáng kể. Các vận động viên sức bền không cần nhiều protein như vận động viên tập trung vào sức mạnh nhưng vẫn nên ăn 1,2-1,4g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong khi các vận động viên sức mạnh nên bắn với giá 1,2-1,7g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

May mắn thay, protein không phải là một chất dinh dưỡng đa lượng đặc biệt cứng để có đủ, bất kể yêu cầu của bạn, và ở Anh, chúng ta thường ăn nhiều hơn chúng ta thực sự cần. Theo & NBSP; Khảo sát dinh dưỡng và chế độ ăn uống quốc gia (mở trong Tab mới), người lớn ở Anh tiêu thụ nhiều protein hơn khoảng 45-55% so với yêu cầu mỗi ngày. Lý do cho điều đó là tất cả mọi người trong nước đang tìm cách tăng số lượng lớn - đó là protein được tìm thấy với số lượng đáng kể trong nhiều loại thực phẩm ngon mà chúng tôi đã ăn thường xuyên. (opens in new tab), adults in the UK consume about 45-55% more protein than required each day. The reason for that isn’t that everyone in the country is seeking to bulk up – it’s that protein is found in significant amounts in a wide variety of delicious foods that we’re already eating regularly.

Tất nhiên, nhiều người chọn bổ sung lượng protein của họ bằng & nbsp; Shakes & nbsp; và & nbsp; và nhiều loại thực phẩm phổ biến hiện có sẵn trong các hình thức được bổ sung thêm protein. Bánh mì làm giàu protein, mì ống, cháo và thậm chí nước hiện có sẵn, cho những người tuyệt vọng để tăng lượng chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, luôn luôn tốt hơn để lấy protein của bạn từ thực phẩm tự nhiên hơn là & nbsp; bổ sung, bởi vì thực phẩm chứa nhiều hơn là chỉ là protein. Nó có đầy đủ các chất dinh dưỡng khác như vitamin, khoáng chất và & nbsp; chất xơ. Và cho rằng ở Anh, chúng tôi hầu như không phải vật lộn để đạt được yêu cầu protein, việc bổ sung có thể là không cần thiết đối với hầu hết chúng ta.

Để giúp bạn đạt được mục tiêu protein của mình, chúng tôi đã biên soạn một danh sách rộng lớn các loại thực phẩm đặc biệt cao trong chế độ đa lượng. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy các loại thực phẩm được xếp hạng bởi hàm lượng protein của chúng trên 100g, sau đó chia thành các nhóm thực phẩm khác nhau - thịt, hải sản, thịt thay thế, trứng và sữa, và hạt, hạt và các loại đậu. Có nó.

41 thực phẩm protein cao được xếp hạng theo hàm lượng protein trên 100g

1. Thịt bò giật 30-40g
2. Parmesan 32g
3. Tuna Steak 32g
4. Hạt bí ngô 30g
5. Thổ Nhĩ Kỳ 30g
6. Đậu phộng 25-28g
7. Edam 27g
8. Tuna đóng hộp 25g
9. Cheddar 25g
10. Seitan 25g
11. Thịt bò 20-24g
12. Gà 24g
13. Cá hồi 24g
14. Stilton 24g
15. Hạnh nhân 21g
16. Sardines 21g
17. COD 20G
18. Lamb 20g
19. Cá thu 20g
20. Pistachios 20g
21. Thịt lợn thăn 17-20g
22. Tempeh 20g
23. Hạt điều 18g
24. Mozzarella 18g
25. Hến 18g
26. Hạt Chia 17g
27. Walnuts 15-17g
28. Tôm 15-18g
29. Quorn Mince 14,5g
30. Brazil Nuts 14g
31. Đậu edamame 13g
32. Trứng 13g
33. Đậu phụ 12g
34. Phô mai Cottage 10g
35. Sữa chua Hy Lạp 10g
36. Yến mạch 10g
37. Đậu lăng 7-9g
38. Đậu thận 8g
39. Đậu xanh 7g
40. Đậu 6g
41. Quinoa (nấu chín) 5g

• Những lợi ích của chế độ ăn giàu protein
• 5 công thức nấu ăn giàu protein để giúp cải thiện chế độ ăn uống của bạn
• 3 Công thức nấu ăn có nguồn protein cao bằng miệng
• Đồ ăn nhẹ protein cao: Các lượt truy cập protein nhanh chóng và dễ dàng

Thịt

Thịt bo khô

Nội dung protein: & NBSP; 30-40G 30-40g

Giữ một số trong những miếng thịt bò nạc khô, được chữa khỏi trong túi tập thể dục của bạn để đánh một loại protein thịt mà không yêu cầu bắn lên vỉ nướng. Các thương hiệu khác nhau có mức độ protein khác nhau - và đảm bảo bạn kiểm tra nhãn để thêm đường và hàm lượng muối, bởi vì cả hai có thể cao đáng báo động.

Thổ Nhĩ Kỳ

Nội dung protein: & NBSP; 30G 30g

Một bữa ăn tối Thổ Nhĩ Kỳ không nên chỉ dành cho Giáng sinh: con chim lễ hội chứa nhiều protein trên mỗi gram so với hầu hết các loại thịt khác bao gồm cả đối thủ lông vũ lớn nhất của nó - gà.

Gà

Nội dung protein: & NBSP; 24G 24g

Nguồn protein nạc cổ điển. Gà chứa một lượng lớn protein trong khi rất ít chất béo, đặc biệt nếu bạn chọn ngực không da.

Thịt bò

Nội dung protein: & NBSP; 20-24G 20-24g

Các vết cắt khác nhau có mức độ protein khác nhau nhưng bạn có thể dựa vào thịt bò để mang lại nhiều nhiên liệu cơ ở bất kỳ hình thức nào bạn dùng. Lựa chọn không cắt nạc hơn để tránh ăn quá nhiều chất béo bão hòa.

Cừu non

Nội dung protein: & NBSP; 20G 20g

Những con cừu nhỏ ngọt ngào mà bạn thấy đang vui mừng trên cánh đồng mỗi mùa xuân? Họ cũng là nguồn protein tuyệt vời. Đó là cách mà Mary có rất nhiều Hench.

Thịt lợn thăn

Nội dung protein: & NBSP; 17-20g 17-20g

Thịt lợn có tất cả các loại giống vinh quang, nhưng nếu bạn đang ăn nó để tăng lượng protein của bạn dính vào các công cụ ở đầu lành mạnh hơn, đó là thịt lợn, không phải lợn trong chăn (khoảng 15g protein trên 100g, Nếu bạn đang tự hỏi).

Hải sản

Tuna bít tết

Nội dung protein: & NBSP; 32G 32g

Gà của biển của biển rất giàu axit béo omega 3, trong số các chất dinh dưỡng có giá trị khác, cũng như protein. Nó có nhiều thịt và flavoursome hơn nhiều so với phiên bản đóng hộp (với giá phù hợp).

Cá ngừ đóng hộp

Nội dung protein: & NBSP; 25G 25g

Một tủ được dự trữ tốt với cá ngừ đóng hộp trong nước suối sẽ nhìn thấy bạn qua tất cả các khó khăn. Nó có đóng gói với protein và hầu như không có chất béo.

Cá hồi

Nội dung protein: & NBSP; 24G 24g

Cũng như nhiều protein, thịt cá hồi màu hồng chứa vô số axit béo omega 3 làm cho nó tuyệt vời cho một loạt các thứ từ sức khỏe của mắt đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cá mòi

Nội dung protein: & NBSP; 21G 21g

Cá này rất rẻ nếu bạn mua loại đóng hộp và nó chứa chất béo Omega 3 cũng là protein cuối cùng. Làm cho cá mòi yêu thích mới của bạn toast topping.

COD

Nội dung protein: & NBSP; 20G 20g

Cá này có ít chất béo, nhưng đầy hương vị. Đương nhiên, chúng tôi khuyên nên tránh các phiên bản bị đánh đập do chất béo thêm mà chúng chứa.

Cá thu

Nội dung protein: & NBSP; 20G 20g

Cá này có ít chất béo, nhưng đầy hương vị. Đương nhiên, chúng tôi khuyên nên tránh các phiên bản bị đánh đập do chất béo thêm mà chúng chứa.

Cá thu

Cả hai phiên bản fillet và đóng hộp của cá nhờn này đều là những lựa chọn tuyệt vời cho một bản hit protein nhanh chóng và ngon miệng. Tuy nhiên, cố gắng không ghép chúng với chip, hoặc bạn sẽ thổi muối hàng ngày ra khỏi nước. 18g

Con trai

Nội dung protein: & NBSP; 18G

Hạt hến - Một thực phẩm nổi tiếng nổi tiếng ở Bỉ. Bỉ-Trang chủ của các cơ bắp từ Brussels, Jean-Claude Van Damme. Trùng hợp? Ở 18g protein trên 100g thịt hến, chúng tôi nghĩ là không. 15-18g

Tôm

Nội dung protein: & NBSP; 15-18G

Nhanh chóng chuẩn bị và dễ dàng phù hợp với nhiều công thức nấu ăn, tôm là một bổ sung xứng đáng cho mỗi danh sách mua sắm, cho dù bạn chọn tôm vua tươi tốt nhất hay một bao tải nhỏ của những cái nhỏ đóng băng.

Nội dung protein: & NBSP; 25G 25g

Một tủ được dự trữ tốt với cá ngừ đóng hộp trong nước suối sẽ nhìn thấy bạn qua tất cả các khó khăn. Nó có đóng gói với protein và hầu như không có chất béo.

Cá hồi

Nội dung protein: & NBSP; 20G 20g

Cá này có ít chất béo, nhưng đầy hương vị. Đương nhiên, chúng tôi khuyên nên tránh các phiên bản bị đánh đập do chất béo thêm mà chúng chứa.

Cá thu

Cả hai phiên bản fillet và đóng hộp của cá nhờn này đều là những lựa chọn tuyệt vời cho một bản hit protein nhanh chóng và ngon miệng. Tuy nhiên, cố gắng không ghép chúng với chip, hoặc bạn sẽ thổi muối hàng ngày ra khỏi nước. 14.5g

Con trai

Nội dung protein: & NBSP; 18G

Hạt hến - Một thực phẩm nổi tiếng nổi tiếng ở Bỉ. Bỉ-Trang chủ của các cơ bắp từ Brussels, Jean-Claude Van Damme. Trùng hợp? Ở 18g protein trên 100g thịt hến, chúng tôi nghĩ là không. 12g

Tôm

Nội dung protein: & NBSP; 15-18GThe 30 Best Vegetarian Sources Of Protein

Nhanh chóng chuẩn bị và dễ dàng phù hợp với nhiều công thức nấu ăn, tôm là một bổ sung xứng đáng cho mỗi danh sách mua sắm, cho dù bạn chọn tôm vua tươi tốt nhất hay một bao tải nhỏ của những cái nhỏ đóng băng.

Thay thế thịt

Nội dung protein: & NBSP; 32G 32g

Gà của biển của biển rất giàu axit béo omega 3, trong số các chất dinh dưỡng có giá trị khác, cũng như protein. Nó có nhiều thịt và flavoursome hơn nhiều so với phiên bản đóng hộp (với giá phù hợp).

Cá ngừ đóng hộp

Nội dung protein: & NBSP; 25G 27g

Một tủ được dự trữ tốt với cá ngừ đóng hộp trong nước suối sẽ nhìn thấy bạn qua tất cả các khó khăn. Nó có đóng gói với protein và hầu như không có chất béo.

Cá hồi

Nội dung protein: & NBSP; 25G 25g

Một tủ được dự trữ tốt với cá ngừ đóng hộp trong nước suối sẽ nhìn thấy bạn qua tất cả các khó khăn. Nó có đóng gói với protein và hầu như không có chất béo.

Cá hồi

Nội dung protein: & NBSP; 24G 24g

Cũng như nhiều protein, thịt cá hồi màu hồng chứa vô số axit béo omega 3 làm cho nó tuyệt vời cho một loạt các thứ từ sức khỏe của mắt đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cá mòi

Cả hai phiên bản fillet và đóng hộp của cá nhờn này đều là những lựa chọn tuyệt vời cho một bản hit protein nhanh chóng và ngon miệng. Tuy nhiên, cố gắng không ghép chúng với chip, hoặc bạn sẽ thổi muối hàng ngày ra khỏi nước. 18g

Con trai

Nội dung protein: & NBSP; 18G

Hạt hến - Một thực phẩm nổi tiếng nổi tiếng ở Bỉ. Bỉ-Trang chủ của các cơ bắp từ Brussels, Jean-Claude Van Damme. Trùng hợp? Ở 18g protein trên 100g thịt hến, chúng tôi nghĩ là không. 13g

Tôm

Nội dung protein: & NBSP; 15-18G

Nhanh chóng chuẩn bị và dễ dàng phù hợp với nhiều công thức nấu ăn, tôm là một bổ sung xứng đáng cho mỗi danh sách mua sắm, cho dù bạn chọn tôm vua tươi tốt nhất hay một bao tải nhỏ của những cái nhỏ đóng băng. 10g

Thay thế thịt

Sữa chua Hy Lạp

Nội dung protein: & NBSP; 10G 10g

Cũng như protein, sữa chua Hy Lạp (không phải kiểu Hy Lạp) được đóng gói đầy đủ các vi khuẩn và enzyme khỏe mạnh sẽ làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe tiêu hóa của bạn.

Các loại hạt, hạt, các loại đậu và ngũ cốc

Hạt bí ngô

Nội dung protein: & NBSP; 30G 30g

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao bí ngô trông như vậy như vậy? Đó là vì họ có đầy đủ các hạt bí ngô và bạn cũng vậy, bởi vì cùng với hàm lượng protein ấn tượng của chúng, hạt bí ngô cung cấp các chất làm giàu dinh dưỡng khác trong hình dạng của magiê và kẽm kẽm tráng lệ.

Đậu phộng

Nội dung protein: & NBSP; 25-28G 25-28g

Các cây họ đậu dưới lòng đất là một nguồn protein tuyệt vời, và nếu bạn tránh xa các giống rang và muối, thì đó là một món ăn nhẹ khá lành mạnh. Ở dạng bơ đậu phộng, bạn sẽ nhận được khoảng 4G protein mỗi muỗng.

quả hạnh

Nội dung protein: & NBSP; 21G 21g

Cùng với hàm lượng protein cao, hạnh nhân cũng có nhiều chất xơ và là nguồn vitamin E tuyệt vời, cần thiết để duy trì làn da và mắt khỏe mạnh.

Hạt hồ trăn

Nội dung protein: & NBSP; 20G 20g

Tìm một người bạn vì đây là một cơ hội đầu tiên. Có lẽ các loại hạt ngon nhất của tất cả là đầy đặn với protein. Chắc chắn, họ cũng khá béo và nếu bạn chọn các phiên bản rang và muối, mặn như quái, nhưng vẫn còn, quả hồ trăn nằm trong danh sách.

Hạt điều

Nội dung protein: & NBSP; 18G 18g

Bất kỳ gói mở nào của các loại hạt hỗn hợp sẽ nhanh chóng được chọn sạch của tất cả các hạt điều. Có phải vì chúng là những loại hạt ngon nhất hoặc vì chúng có nhiều protein? Nó có lẽ là thứ hương vị, nhưng họ cũng giàu protein.

Hạt Chia

Nội dung protein: & NBSP; 17G 17g

Hạt giống trong cao nhất xung quanh là đầy ắp chất xơ và protein, và hầu hết chất béo mà nó chứa là của loại tốt không bão hòa.

Quả óc chó

Nội dung protein: & NBSP; 15-17G 15-17g

Cùng với một lượng protein rắn, quả óc chó là một nguồn axit béo omega 3 tốt, và chúng trông giống như bộ não nhỏ. Đó là một lợi ích trong cuốn sách của chúng tôi.

Quả hạch brazil

Nội dung protein: & NBSP; 14G 14g

Sự thật thú vị: Cây hạt Brazil có thể tăng lên 50m và sống tới 1.000 năm. Chúng có thể cao đến mức khi trái cây chín và giảm nó đạt tốc độ lên tới 80km/h trên đường xuống đất. Vẫn nghĩ về protein? Các loại hạt chứa protein.

Đậu Edamame

Nội dung protein: & NBSP; 13G 13g

Những hạt đậu ngon này có thể được mua đông lạnh để tiêu thụ một cách thuận tiện cho bạn và thêm một phát chất xơ, vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống của bạn cùng với protein. Nếu bạn thấy chúng một chút nhạt nhẽo, hãy thử làm sống chúng bằng nước chanh tươi, ớt bột hun khói và một nhúm muối.

Yến mạch

Nội dung protein: & NBSP; 10G 10g

Bạn có thể nhận được các phiên bản yến mạch được cải tiến thậm chí còn nhiều protein chen chúc vào chúng, nhưng các phiên bản thương hiệu của chính siêu thị có độ phân giải không có ánh sáng trên các công cụ. Không có bữa sáng là hoàn thành mà không có chúng.

Đậu lăng

Nội dung protein: & NBSP; 7-9G 7-9g

Dù loại đậu lăng yêu thích của bạn là gì, bạn có thể chắc chắn rằng nó thêm một số protein bổ sung vào đĩa của bạn. Sử dụng chúng để làm dày hầm thịt và salad số lượng lớn.

Đậu xanh

Nội dung protein: & NBSP; 7G 7g

Một trong những cây họ đậu được trồng sớm nhất - có niên đại 7.500 năm ở Trung Đông - đậu xanh đặc biệt giàu folate, một loại vitamin B giúp hỗ trợ và duy trì hệ thống thần kinh lành mạnh. Trộn với chanh, tỏi tươi và tahini cho một món khai vị tự làm dễ dàng và ngon miệng.

Đậu thận

Nội dung protein: & NBSP; 8G 8g

Một khẩu phần 120g (một nửa lon thông thường) cung cấp 7,4g chất xơ ấn tượng, đóng vai trò chính trong chức năng tiêu hóa lành mạnh, cũng như 8,3g protein. Don Tiết giới hạn những hạt đậu ngon này với ớt con carne - chúng cũng rất tuyệt trong cà ri, món hầm và salad.

Đậu Hà Lan

Nội dung protein: & NBSP; 6G 6g

Nó có vẻ như là cây họ đậu cơ bản, nhạt nhẽo, có cây họ đậu, nhưng một vài muỗng đậu Hà Lan thêm một lượng protein hữu ích vào đĩa của bạn.

Quinoa

Nội dung protein: & NBSP; 5G (nấu chín) 5g (cooked)

Các số liệu thống kê protein của Quinoa trông ấn tượng hơn khi bạn nhìn vào các con số chưa được đánh giá của nó, nhưng ở mức 5G với giá 100g - không phải là một lượng quinoa điên rồ, so với việc giảm 100g Parmesan - đó là một cách tốt để có thêm protein trên đĩa của bạn, Đặc biệt nếu bạn không phải là người ăn thịt.

Thực phẩm cao nhất trong protein là gì?

Thực phẩm nào có protein cao nhất trên 100g?