Bài tập trên được thiết kế đúng 10 phút, do PT Pamela Reif, một người mẫu 23 tuổi đến từ Đức đang rất nổi tiếng trên Instagram thiết kế.
Nhóm động tác gồm: plank, gập bụng… nhiều tư thế được kết hợp nhịp nhàng và hợp lý. Chỉ cần dành ra 10 phút mỗi ngày, tập khoảng 2-3 ngày trong tuần, bạn sẽ thấy chuyển biến rõ rệt ở phần bụng, eo.
Muốn giảm cân đốt mỡ toàn thân nhanh chóng tập cardio chính là giải pháp tốt nhất. Bài tập này sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng lên rất cao, đồng thời mồ hôi toát ra nhiều do calories được đốt cháy. Vậy tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?
Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?
Cardio bao gồm các bài tập nhanh và mạnh, di chuyển nhiều nhằm kích thích nhịp tim lên cao, đẩy nhanh tốc độ bơm máu và giải phóng năng lượng bằng cách đốt cháy mỡ thừa. Tập aerobic hay chạy bộ, đạp xe, bơi lội đều là bài tập cardio. Để giảm mỡ nhanh chóng và lành mạnh thì cardio chính là lựa chọn số một.
Cardio cũng được chia ra làm 2 loại là LISS Cardio và HIIT cardio.
- LISS Cardio là những bài cardio cường độ trung bình vừa phải, không đẩy nhịp tim lên quá cao, tiêu tốn không nhiều thể lực.
- HIIT Cardio là bài tập cường độ cao, thường chỉ kéo dài 1 – 2 phút mỗi động tác nhưng lại rất nhanh và mạnh. Nhịp tim khi đó đẩy lên cao, calo được đốt cháy tối đa và thể lực bị bào mòn.
Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo
Một bài cardio hoàn chỉnh thường xen kẽ hai hình thức cardio này. Trước tiên làm nóng người bằng các động tác LISS, sau đó kích thích cơ thể cực hạn bằng HIIT và lại trở lại với LISS để bình ổn nhịp tim và lấy lại thể lực. Chuỗi động tác này lặp đi lặp lại trong suốt quá trình tập. Muốn biết tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo cần phải xem bạn tập LISS, HIIT hay kết hợp cả hai.
Nếu chỉ tập LISS cardio thì trong 15 phút bạn có thể đốt được 100 – 150 calo tùy từng bài tập. Vì LISS cardio khá nhẹ nhàng nên lượng calo giảm được không nhiều. Vì thế nếu muốn giảm cân nhanh thì đừng chỉ tập mỗi LISS. Với người gầy muốn tập thể dục để tăng cân, cải thiện sức khỏe và duy trì sức bền thì LISS cardio là hình thức tập phù hợp.
Còn với HIIT cardio, tập 15 phút có thể đốt cháy đến 400 calo. Tuy nhiên bạn thật sự không nên chỉ tập mỗi HIIT vì dạng bài tập này khá nặng, nếu không có quãng nghỉ để hạ nhịp tim thì cơ thể sẽ không chịu được. Vì vậy dù đốt được nhiều calo nhưng cũng đừng cố gắng quá bạn nhé! Thay vào đó, phương án kết hợp LISS và HIIT là hiệu quả nhất. 15 phút tập luyện giúp bạn giảm được 200 – 300 calo. Khi tăng thời gian lên tập 30 phút mỗi này, số calo đốt được có thể lên đến tối đa 600 calo. Cùng với chế độ ăn kiêng, trong 1 tháng giảm 3 – 4 cân là điều hoàn toàn có thể.
Vậy mới nói tập cardio là phương án giảm cân hữu hiệu đối với tất cả mọi người.
Bài tập cardio trong 15 phút giảm cân hiệu quả
Suatangco gợi ý cho bạn những bài tập cardio có thể kết hợp cùng nhau trong 15 phút để đốt cháy 300 calories. Cùng bước vào tập luyện bạn nhé!
Side Lunge – LISS Cardio
Side Lunge
Thực hiện 10 – 12 lần, kéo dài khoảng 40s
- Bước 1: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng, hai tay buông xuôi dọc theo thân mình.
- Bước 2: Bước rộng một chân sang bên, đầu gối chân đó trùng xuống, đầu mũi chân hướng về phía trước, chân còn lại kéo dài, cả người nghiêng sang bên chân đang khuỵu xuống. Hai tay duỗi thẳng đưa về phía trước ngực, lòng bàn tay úp.
- Bước 3: Thu chân và tay về, đứng thẳng dậy và đổi bên thực hiện động tác.
Jumping Jack – HITT Cardio
Jumping Jack
Thực hiện 12 – 15 lần, kéo dài khoảng 40s
- Bước 1: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng, hai tay buông xuôi dọc theo thân mình.
- Bước 2: Nhảy bật rộng hai chân sang hai bên, hai tay vươn cao lên trên đầu. Khoảng cách hai chân lúc này rộng hơn bả vai.
- Bước 3: Nhảy bật lên một lần nữa, thu cả tay và chân về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác bật nhảy liên tiếp.
Front Lunge – LISS Cardio
Front Lunge
Thực hiện 10 – 15 lần, kéo dài khoảng 40s
- Bước 1: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng, hai tay buông xuôi dọc theo thân mình hoặc chống lên hông đều được.
- Bước 2: Bước một chân về phía trước, đầu gối nhún xuống sâu, tạo thành góc vuông. Chân sau khuỵu sâu gối xuống, gót chân nhấc lên, nhún mũi chân làm trụ. Lưng người thẳng, mắt nhìn thẳng, hơi thở đều đặn.
- Bước 3: Thu chân về và đứng thẳng người dậy, sau đó lặp lại động tác.
Scissors – HIIT Cardio
Scissors
Thực hiện 12 – 15 lần, kéo dài khoảng 40s
- Bước 1: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng, hai tay chống lên hai bên hông.
- Bước 2: Nhảy bật lên kéo dài một chân về phía sau, mũi chân chống xuống đất. Chân đằng trước khuỵu gối xuống vuông góc. Lưng người thẳng, mắt nhìn thẳng.
- Bước 3: Nhảy bật lên đổi vị trí hai chân. Chân phía sau duỗi thẳng còn chân phía trước vuông góc. Người hơi đổ về phía trước để giữ vững trọng tâm.
- Bước 4: Liên tục bật nhảy liên tiếp, duy trì hơi thở đều.
Giữa mỗi bài tập bạn nghỉ 10 giây. Như vậy sau khi lặp hai vòng lặp chuỗi động tác này là vừa đủ 15 phút tập luyện. Lượng calo tối đa giảm được là 300 calories.
Qua bài viết trên bạn đã biết tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo rồi chứ? Muốn đốt mỡ đều đặn và nhanh chóng thì hãy duy trì tập cardio hàng ngày, kết hợp cùng với các bài tập nhóm cơ và thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh. Thói quen này sẽ giúp bạn giảm cân rất lành mạnh đó. Chúc bạn nhanh chóng lấy lại cơ thể gọn gàng và khỏe mạnh.
Nếu những ngày qua bạn đã vô tình ăn quá nhiều bánh kẹo ngọt khi rảnh tay, nằm dài trên giường lướt TikTok nhiều giờ đến tụ mỡ thì ngay bây giờ hãy chuẩn bị nhanh cho mình một bộ đồ thoải mái, trải thảm ra và bật Youtube lên tập theo những bài tập giảm cân hiệu quả có thể đốt từ 200-300 calo trong 30 phút:
1/ Những bài tập giảm cân từ Hana Giang Anh
Hana Giang Anh là nữ huấn luyện viên thể hình sở hữu kênh Youtube tập luyện với gần 1,3 triệu người đăng ký. Các bài tập của cô nàng thường kéo dài từ 15 đến 30 phút, từ những bài tập Yoga nhẹ nhàng đến Workout cường độ cao và thường xuyên có những Video chia sẻ về chế độ dinh dưỡng kết hợp với tập luyện để giảm cân hiệu quả.
Hầu như các bài tập giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng đều không yêu cầu những dụng cụ phức tạp, trừ các bài tập chuyên sâu về vùng mông, vai hoặc tay, đùi mới cần đến tạ hoặc dây kháng lực chuyên dùng. Chính vì thế, với kênh tập luyện Hana Giang Anh, bạn có thể thoải mái lựa chọn những bài tập giảm cân phù hợp sức khỏe và thể trạng của mình.
- Link Youtube: //www.youtube.com/channel/UC4B_CjUcZ4Y2sFH1WOiFYSQ
2/ Những bài tập giảm cân từ Chloe Ting
Được xếp vào thứ hạng tìm kiếm hàng đầu trong lĩnh vực Fitness Youtuber trên thế giới – Các Video tập luyện của Chloe Ting thật sự hiệu quả để giảm cân, đốt mỡ, xây cơ cho đủ bộ phận trên cơ thể.
Ngoài ra, cô nàng người Úc nóng bỏng này còn sở hữu một Website mang tên mình với các chương trình rèn luyện khác nhau, sắp xếp miễn phí các bài tập giảm cân hiệu quả cho từng ngày trong tuần, đặc biệt miễn phí cho tất cả mọi người cùng tham gia chia sẻ thành quả.
Đây cũng là lý do vì sao kênh YouTube của Chloe Ting đạt đến gần 21 triệu rưỡi lượt đăng ký. Song song đó là vô số những video kết quả được cập nhật thường xuyên trên YouTube, Instagram hay TikTok của những cá nhân đã kiên trì tập luyện cùng cô nàng.
3/ Những bài tập giảm cân từ Emi Wong
Cũng là một Vlogger thể hình như Chloe Ting nhưng điểm đặc biệt thu hút của các bài tập giảm cân từ Emi Wong phải kể đến đó chính là chúng được thực hiện trên các nền nhạc Kpop thịnh hành như EXO, TWICE và BLACKPINK. Nếu bạn là một tín đồ của Kpop chính hiệu thì phải chăng đây chính là chương trình rèn luyện cơ thể quá hứng thú mỗi ngày, vừa đốt cháy mỡ, vừa tận hưởng âm điệu sôi động của Idol.
Ngoài ra, các bài tập giảm cân trên kênh Youtube gần 4 triệu rưỡi người đăng ký Emi Wong chỉ kéo dài từ 20-30 phút, thậm chí là 10 phút trên giường dành cho những người bận rộn. Họ chỉ cần dành một chút thời gian vào mỗi sáng hoặc mỗi tối là đã có thể tiêu hao calo, xây dựng một cơ thể rắn chắc, khỏe đẹp!
- Link youtube: //www.youtube.com/channel/UCvGEK5_U-kLgO6-AMDPeTUQ
4/ Những bài tập giảm cân từ Pamela Reif
Với slogan “Quick and effective” [nhanh và hiệu quả], các bài tập giảm cân của nữ Fitness Youtuber Pamela thường sẽ được bắt đầu ngay khi mở video và tập liên tục cho đến khi video kết thúc.
Là đối thủ của Chloe Ting, Pamela cũng có những nghiên cứu về lộ trình tập luyện cùng nhiều mức độ tập khác nhau dành cho những thể trạng khác nhau trên kênh Youtube 7 triệu 5 rưỡi người đăng ký của mình. Các nhóm động tác gồm: plank, gập bụng… nhiều tư thế được cô nàng kết hợp nhịp nhàng và hợp lý. Chỉ cần dành ra 10 phút mỗi ngày, tập khoảng 2-3 ngày trong tuần, bạn sẽ thấy chuyển biến rõ rệt ở phần bụng, eo.
- Link youtube: //www.youtube.com/channel/UChVRfsT_ASBZk10o0An7Ucg
5/ Những bài tập giảm cân từ Yoga With Adriene
Nếu thể trạng bạn yếu và không thích sự năng động, liên tục như các bài tập giảm cân Hiit, Cardio thì Yoga chính là phương pháp lý tưởng không chỉ mang lại thân hình thon gọn, dẻo dai mà còn giúp rèn luyện sự tập trung, cải thiện tinh thần tích cực. Và Yoga With Adriene chính là kênh Youtube tập luyện hoàn hảo đã có hơn 10 triệu người đăng ký và ủng hộ.
Với hơn 500 bài tập cùng nhiều chủ đề thú vị như “Yoga cho người đang đau khổ”, “Yoga để cảm thấy tuyệt vời nhất”, “Yoga để đánh thức người nghệ sĩ bên trong bạn”… – Đây chắc chắn là kênh tập luyện giảm cân nhiều cảm hứng giúp người tập cảm thấy vui vẻ và kiên trì hơn trong hành trình đẹp dáng của mình.
Ngoài các bài tập lẻ, Adriene còn thiết kế bộ 30 ngày tập yoga. Thông thường, khi qua năm mới, Adriene sẽ ra mắt một bộ bài tập đón năm mới nhằm tạo thói quen tập luyện, thay đổi bản thân. Trong những ngày cách ly xã hội này, trang YouTube của Adriene cũng có một bộ bài tập mang tên “Home” [Bài tập tại nhà] dành riêng cho những người muốn duy trì thói quen tập luyện khi không thể đến phòng tập.
- Link youtube: //www.youtube.com/c/yogawithadriene/videos
Hy vọng những chia sẻ của BFO về các bài tập giảm cân từ những kênh Youtube tập luyện nổi tiếng sẽ giúp bạn tìm thấy phương pháp tập luyện phù hợp cho mình. Từ đó lên kế hoạch giảm cân, đốt mỡ, cải thiện vóc dáng đẹp rạng ngời như mong muốn!