Bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao

Các bài tập giãn cơ đơn giản giúp tăng chiều cao hiệu quả

Chủ Nhật ngày 15/05/2022

• Nắng nóng ở TP.HCM khiến nhiều người nhập viện
• Những tác dụng thần kỳ của nấm đối với sức khỏe
• 'Vạch mặt' những lời khuyên sức khỏe bổ ích

Bạn đang băn khoăn không biết các bài tập giãn cơ có làm tăng chiều cao không? Bí quyết cải thiện chiều cao lý tưởng là gì? Để trả lời câu hỏi này, hãy xem bài viết dưới đây của chúng tôi nhé.

Bên cạnh cân nặng, chiều cao cũng là một yếu tố được mọi người đặc biệt chú ý khi xây dựng hình mẫu vóc dáng. Sở hữu chiều cao lý tưởng mang đến cho bạn nhiều thuận lợi trong công việc, cuộc sống và các mối quan hệ giữa các cá nhân. Bạn có muốn biết làm thế nào để tăng chiều cao? Hãy tham khảo các bài tập giãn cơ tăng chiều cao dưới đây và áp dụng ngay để tăng chiều cao nhanh chóng nhé!

Luyện tập để sở hữu chiều cao lý tưởng

Các bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao hiệu quả

Các huấn luyện viên thể hình cho biết, giãn cơ chân là một trong những cách giúp bạn tăng chiều cao đáng kể, đồng thời giúp thư giãn xương khớp để cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Để cao thêm, bạn có thể tập các động tác giãn cơ cụ thể sau:

Bài tập nằm đá tạ chân

Bài tập nằm đá tạ chân giúp kích thích các cơ, khớp chân co duỗi trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn với những động tác khá đơn giản và dễ dàng. Cách thực hiện chi tiết của bài tập này như sau:

• Bạn bắt đầu bài tập với tư thế nằm thẳng người trên sàn nhà hoặc trên giường.
• Tiếp theo hai tay duỗi thẳng theo người hoặc bám vào thành giường và hai chân đeo tạ chân với trọng lượng thích hợp.
• Bạn thực hiện bài tập bằng cách đưa chân trái lên cao để tạo thành góc 30 độ so với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 20 giây rồi hạ xuống từ từ.
• Bạn tiếp tục thực hiện động tác khoảng 19 lần nữa cho chân trái rồi chuyển sang chân phải với động tác tương tự.
• Bạn nên thực hiện bài tập 3 đến 4 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập ngồi trên ghế với tạ chân

Tiếp tục sử dụng tạ chân và thực hiện bài tập khi ngồi trên ghế để kéo giãn cơ chân hiệu quả. Đây cũng là một bài tập rất đơn giản nhưng lại có tác dụng rất tốt trong việc tăng trưởng chiều cao. Làm theo các bước dưới đây để thực hành bài tập này:

• Đầu tiên, bạn chuẩn bị 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp và đeo vào 2 cổ chân.
• Sau đó, bạn ngồi trên ghế cao, hai chân duỗi thẳng, không chạm đất.
• Điều chỉnh tư thế ngồi và chân sao cho đùi vuông góc với bắp chân.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 phút để cơ chân được kéo căng hoàn toàn.
• Tiếp theo bạn bỏ tạ ở hai bên chân và nhẹ nhàng đá chân trái về phía trước sao cho đùi và bắp chân nằm trên một đường thẳng.
• Thực hiện động tác này khoảng 5 đến 10 lần, sau đó chuyển sang chân phải nhằm kéo giãn cơ chân, sụn đầu gối được uốn cong và kéo dài ra.
• Bạn nên thực hiện bài tập này với tạ khi ngồi trên ghế 3 đến 4 lần một tuần để có kết quả tốt nhất.

Bài tập ngồi trên ghế với tạ chân rất tốt trong việc tăng chiều cao

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập thuộc nhóm cardio giúp đốt cháy calo rất hiệu quả. Ngoài tác dụng này, nhảy dây giúp tăng chiều cao bằng cáchkéo căng cơ vùng chân, tăng độ dẻo dai của các khớp xương, khớp gối.

Khi nhảy dây, chân của bạn thực hiện động tác bật nhảy, đưa dây qua chân nên tác động vào cơ bắp chân được kéo căng và các khớp được tác động, tiết ra nhiều chất nhờn giúp tăng chiều cao. Tập nhảy dây đúng cách và thường xuyên, bạn sẽ sớm sở hữu đôi chân dài miên man và thân hình cân đối gọn gàng. Với tập nhảy dây, bạn nên kết hợp nhiều kiểu nhảy khác nhau như: Nhảy hai chân, nhảy lò cò, nhảy chân chạm mông, nhảy nâng cao đầu gối...

Bài tập bơi lội

Bơi lội dưới nước cũng là cách giúp bạn kéo căng cơ chân và thúc đẩy quá trình tăng trưởng chiều cao. Theo các huấn luyện viên thể hình, bơi lội là phương pháp tăng chiều cao rất hiệu quả.

Các động tác đạp chân, vươn tay, đẩy người khi bơi và các động tác khác trong quá trình bơi lội không chỉ giúp kéo căng cơ chân mà còn kéo dài cột sống, kéo căng cơ tay và cơ cổ, giúp chiều cao phát triển tối ưu. Bạn nên thực hiện các động tác bơi sải, bơi ếch thường xuyên để tác động nhiều hơn đến các khớp và cơ bắp chân.

Bài tập đứng gập người

Đứng gập người là bài tập duỗi chân giúp tăng chiều cao hiệu quả rất tốt và được nhiều người chú ý. Bạn nên luyện tập bài tập này thường xuyên để đạt được chiều cao lý tưởng. Hướng dẫn từng bước để thực hiện bài tập đứng gập người như sau:

• Đầu tiên, bạn bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và hai tay dọc theo cơ thể.
• Sau đó, từ từ uốn cong lưng và uốn cong về phía trước. Giữ chân thẳng và đặt tay trên sàn hoặc càng gần chân càng tốt.
• Giữ tư thế này trong khoảng 8 giây. Hít thở đều và lặp lại động tác này khoảng 6 lần.

Đứng gập người là bài tập duỗi chân giúp tăng chiều cao hiệu quả

Lưu ý khi tập các bài tập tăng chiều cao

Ngoài các bài tập kéo giãn cơ, còn có rất nhiều bài tập tăng chiều cao khác mà chúng ta có thể áp dụng. Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý khi tham gia bất kỳ bài tập tăng chiều cao nào để có kết quả tốt nhất.

• Trước khi tập luyện cần khởi động 10 đến 15 phút để làm nóng cơ thể.
• Mỗi tuần nên chia ra kế hoạch tập luyện cụ thể, sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Đừng bao giờ bỏ cuộc giữa chừng.
• Quan sát kỹ và áp dụng các bài tập đúng kỹ thuật.
• Bạn không nên nghỉ quá lâu giữa các bài tập và hiệp tập.
• Sau khi tập nên để cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ đủ giấc, không nên thức khuya.
• Không bao giờ sử dụng rượu bia hoặc các chất kích thích khi tập thể dục.
• Bắt đầu với bài tập cường độ vừa phải và tăng dần. Đừng bao giờ đốt cháy giai đoạn.
• Bổ sung đủ chất dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày. Sử dụng thêm thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.
• Bạn cần uống đủ nước mỗi ngày. Khi thức dậy vào buổi sáng, hãy uống khoảng 250ml nước ấm để thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu và chống mất nước khi vận động.

Bài viết trên đã hướng dẫn các bạn các bài tập giãn cơ đơn giản mà hiệu quả, giúp cải thiện chiều cao rõ rệt. Nếu bạn muốn cải thiện chiều cao của mình thì hãy áp dụng các bài tập đã hướng dẫn ở trên. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý hãy kết hợp chế độ luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý để quá trình tập luyện không phản tác dụng và đạt được kết quả như mong muốn nhé.

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.

• căng cơ
• tập luyện thể thao
• hoạt động thể chất
• sức khỏe

   Các bài tập giãn cơ tăng chiều cao nhờ ưu điểm có thể tập tại nhà, tận dụng thời gian rảnh mà không cần đến phòng tập hay các dụng cụ hỗ trợ thì nó ngày càng được nhiều người ứng dụng để tăng chiều cao. Tuy nhiên, hiệu quả của phương pháp này đến đâu và tập sao cho hiệu quả. Cùng tìm hiểu kỹ hơn để có câu trả lời thỏa đáng.

   Bài tập giãn cơ được đánh giá là một trong những phương pháp tăng chiều cao hiệu quả nhất, đặc biệt với độ tuổi đã qua dậy thì, khi cần đến những bài thể dục thiên về sự dẻo dai và sức bền. Khi tập đúng cách cũng như duy trì trong thời gian dài, người tập sẽ không chỉ cảm nhận các cơ giãn ra, cơ thể thêm linh hoạt mà ngay cả chiều cao tự nhiên của bạn cũng sẽ được cải thiện đáng kể.

1.Giãn cơ có tăng chiều cao? 

   - Căng cơ là một liệu pháp thư giãn cơ thể, cho phép giải phóng những áp lực không mong muốn xuất hiện trên các khối cơ, khớp. Đây được đánh giá là phương pháp tăng chiều cao hiệu quả hàng đầu hiện nay, giúp rút ngắn thời gian nhờ giải phóng năng lượng, kéo giãn các cơ.

   - Căng cơ được thực hiện với các bài tập khoa học giúp điều chỉnh việc mất cân bằng, khôi phục các mối quan hệ tự nhiên bên trong cơ thể, mang lại cho bạn cảm giác giãn cơ đáng kể chỉ qua những buổi tập đầu.

2.Các bài tập giãn cơ tăng chiều cao tại nhà

   Các bài tập giãn cơ tăng chiều cao sẽ được chúng tôi giới thiệu dưới đây là tổng hợp những bài tập được nhiều người áp dụng vì nó cho lại kết quả tốt nhất sau quá trình luyện tập.

2.1.Căng cơ đầu gối

- Tư thế nằm ngửa, hai chân mở rộng. Dồn lực và lưng và hông, từ từ nâng và co chân phải sao cho đầu gối phải chạm đến ngực. Hai tay giữ chặt đầu gối phải. Đồng thời kéo chân trái lên cao phía dưới chân phải, giữ thẳng gióng chân cho đến khi cảm nhận được lực kéo ở phía dưới lưng và mông. Lúc này đầu cũng nâng lên cao khỏi mặt đất, nhìn thẳng.

- Giữ nguyên tư thế, thắt chặt các cơ bụng và nhấn cột sống xuống sàn. Duy trì trong khoảng 5 giây.

- Từ từ quay trở tư thế ban đầu.

- Thực hiện tương tự với chân trái và lặp lại mỗi bên 10 lần.

2.2.Bài tập giãn cơ tăng chiều cao vặn mình hình chữ X

- Nằm ngửa trên sàn, hai cánh tay mở rộng, lòng ban tay ngửa lên trên.

- Vặn hông, vắt chéo chân phải qua thân sao cho chân này song song với sàn, bàn chân phải đặt trên đầu gối trái, lúc này cả cơ thể tạo thành hình chữ X.

- Xoay đầu về bên phải, điều chỉnh cho cằm vuông góc với sàn và thẳng hàng với xương ức.

- Giữ nguyên tư thế trong 5-7 giây rồi trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.

2.3.Kéo căng cột sống ở tư thế ngồi

- Tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân mở rộng tạo thành hình chữ V, hai tay đưa ra trước mặt, rộng bằng vai và song song với mặt đất.

- Từ từ vươn người ra phía trước, cố gắng kéo căng phần thân trên hết sức để hai bàn tay chạm vào đầu các ngón chân.

- Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

2.4.Bài tập kéo cưa

   Ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng phía trước, cách một khoảng vừa phải, hai tay giơ ngang bằng vai. Từ từ hít sâu vào đồng thời xoay lưng hết cỡ sang bên trái, đồng thời đưa tay trái ra sau, tay phải đưa ra phía trước, song song với hai chân. Thở ra, đồng thời hạ thấp người sao cho tay phải chạm tới mũi chân trái. Duy trì tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại 3 lần bài tập.

2.5.Bài tập vươn người

   Tư thế nằm sấp trên sàn, nâng phần thân trên khỏi mặt sàn. Hai chân khép lại, hai tay chống trên sàn, lòng bàn tay úp phía trước ngực. Từ từ hít sâu và thả dần hai tay ra khỏi sàn, dồn lực vào cơ lưng để nâng hai chân lên cao ở phía sau. Sau đó thở ra và đồng thời dùng cơ bụng cùng cơ lưng vươn người lên trên, chân trở về vị trí ban đầu.  Thực hiện bài tập trong 6 lần liên tiếp.

2.6.Bài tập nâng người

   Trong các bài tập giãn cơ tăng chiều cao, đây là bài tập được đánh giá là khá khó, tuy nhiên lại đem tới kết quả nhanh chóng và không ngờ cho người tập. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, phần người dưới nâng lên khỏi sàn. Hít vào và dùng tay đỡ hông để nâng phần cơ thể dưới lên cao, cố gắng để chân gập nâng quá đầu. Thở ra, giữ nguyên chân phải và đưa chân trái về vị trí thẳng với lưng, sao cho 2 chân tạo thành góc vuông. Đổi bên thực hiện với chân còn lại rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập 6 lần.

2.7.Bài tập vươn người bên

   Tư thế ngồi lệch về bên trái, tai trái duỗi theo thân, tay phải đặt trên sàn để đỡ cơ thể. Dồn lực vào tay phải nâng một bên người lên cao, hít vào, tay trái đưa lên cao quá đầu sao cho chân và tay tạo thành một đường thẳng. Thở ra từ từ và đặt tay trái trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục tập đổi bên và thực hiện 3 lần bài tập.

3.Lưu ý để áp dụng bài tập kéo giãn cơ tăng chiều cao hiệu quả

   - Các bài tập giãn cơ này tác động chủ yếu vào phần cơ lưng và cơ thân, giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên cột sống và đĩa đệm, đồng thời cải thiện vận động cột sống rất hiệu quả. Bạn cần duy trì tập luyện đều đặn, thay đổi luân phiên các bài tập.

   - Trên đây là các bài tập kéo căng cơ giúp tác động đến các phần cơ trên cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh và tăng cơ bắp. Đồng thời cũng giúp bạn trong việc tổ chức lại tư thế cột sống và cải thiện cân bằng của cơ thể. Thông qua việc tập luyện sẽ tác động khiến các cơ, khớp và dây chằng đều phải hoạt động, từ đó tăng sự dẻo dai, tăng kích thước chiều dài cơ thể.

   - Nếu kiên trì thực hiện đều đặn mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể cao thêm từ 5-7cm. Tuy nhiên, cần nhớ đây chỉ là một phương pháp hỗ trợ tăng chiều cao tích cực, để đạt được hiệu quả bạn cần phải kết hợp các bài tập căng cơ tăng chiều cao với một chế độ dinh dưỡng khoa học, có thể sử dụng bổ sung TPBVSK giúp hỗ trợ tăng chiều cao để rút ngắn thời gian tập luyện và tăng khả năng tăng chiều cao.

>>>Tham khảo: Tổng hợp các bạn tập tăng chiều cao hiệu quả nhất tại nhà