Đã qua rồi cái thời mình hạc xương mai, bây giờ, một vóc dáng đầy đặn đúng chuẩn kiểu Tây mới là chân lí của chị em. Trong đó, một vòng 3 căng đầy, sexy chính là điểm thu hút nhất. Vì lẽ đó mà hội con gái điên cuồng “đổ xô” đi tìm cách tăng kích thước vòng 3 cho bằng chị bằng em. Đi đâu cho xa vời, tham khảo 23 bài tập đơn giản sau đây từ Đẹp365 cũng đủ để bạn phải tự hào về vòng 3 của mình đấy!
Các bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ tại nhà nở nang căng tròn săn chắc
Cơ mông là vùng cơ lớn nhất trong cơ thể của con người, nó giúp nâng đỡ toàn bộ phần thân trên và góp phần quan trọng trong các hoạt động thể chất, rèn luyện sức mạnh hàng ngày. Ngoài ra việc sở hữu một cặp mông săn chắc nở nang sẽ giúp thân hình trở nên quyến rũ hơn rất nhiều, mang lại vẻ đẹp chuẩn mực trong hình thể và tràn đầy sức sống.
1. Glute bridge
Glute bridge là một trong những bài tập thể dục tăng vòng 3 mang lại hiệu quả hỗ trợ giảm cân tốt, giúp cơ bụng săn chắc và loại bỏ mỡ thừa. Nó tác động chính lên cơ hông, vùng eo và cơ lưng giúp tăng cường cơ mông, gân kheo, cải thiện sự ổn định ở hông thích hợp cho những người thường xuyên bị đau lưng và béo bụng.
- Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, hai chân co lại dang rộng bằng vai, hai tay sải dài sang hai bên và ép sát sàn.
- Bước 2: Lấy bàn chân và vai làm điểm tựa, hít thở sâu, hóp bụng, dùng lực nâng mông và hông lên không trung sao cho ngực, eo, mông tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 4-5 giây.
- Bước 4: Thở nhẹ ra rồi từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu ở bước 1 rồi lặp lại động tác 10 lần.
Jumping Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản với những động tác phức hợp có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước và làm săn chắc các nhóm cơ phụ: cơ đùi sau, bắp chân, mông hiệu quả một cách tự nhiên mà không cần kết hợp với các dụng cụ tập khác.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng với tư thế hai chân dang rộng bằng vai, tay nắm trước ngực và hai mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Thực hiện động tác squat cơ bản hai đùi song song với mặt sàn
- Bước 3: Dồn lực vào gót chân, căng cơ và bật nhảy lên thân người lên cao nhất có thể với hai tay đánh lên.
- Bước 4: Hai chân tiếp đất rồi trở về động tác squat ngay lập tức. Thực hiện 3 hiệp với mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.
Xem thêm squat là gì? 33 bài tập squat giảm cân hiệu quả đốt cháy calo cực nhanh trong thời gian 40 phút giúp bạn có được chuẩn 3 vòng như mong muốn.
3. Walking lunge with weights
Bài tập lý tưởng để xây dựng cơ mông căng tròn và săn chắc Walking lunge with weights giúp tác động vào các nhóm cơ chính ở phần thân dưới như cơ tứ đầu, gân kheo, cơ bắp chân và cơ mông đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng tốt cho cơ thể.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay giữ tạ đặt gần sát thân người.
- Bước 2: Bước chân phải lên phía trước với độ rộng khoảng 2 bàn chân rồi hạ thân người xuống sao cho đầu gối trái gần chạm với mặt đất, đùi chân phải song song.
- Bước 3: Dùng chân phải đạp lên rồi đổi chân lặp lại động tác và bước đều về phía trước.
- Bước 4: Lặp lại động tác luân phiên mỗi chân trong 20 lần.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng khi thực hiện bài tập.
4. Single-leg deadlift
Đây là một trong những biến thể tuyệt vời của bài Deadlift. Bài tập này giúp tác động cùng lúc đến nhiều bó cơ khác nhau trên cơ thể như bắp tay, lưng, bụng, đùi, bắp chân và mông mang lại hiệu quả tăng cơ và đốt cháy mỡ thừa.
- Bước 1: Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng hông, mỗi tay giữ 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp và đặt trước đùi
- Bước 2: Nâng nhẹ chân phải lên ra sau với đầu gối hơi gập lại
- Bước 3: Từ từ gập người cho đến khi chân phải gần như song song với sàn, hai tay nắm tạ duỗi thẳng
- Bước 4: Giữ thăng bằng ở tư thế đó trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống trở về tư thế đứng thẳng. Thực hiện từ 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi chân.
5. Clamshell
Mặc dù không phổ biến như Jungle hay Barbell nhưng bài tập Clamshell lại rất tốt cho mông, hông và khung chậu. Nó giúp tác động tốt lên vùng cơ mông sâu mà các bài tập squat hay deadlift thường bỏ qua, nhờ đó giúp làm giảm căng lưng dưới và đau lưng, đốt cháy đi lớp mỡ thừa và làm cho từng bó cơ săn lại thêm tròn và đẹp.
- Bước 1: Nằm ngang sang bên phải, dùng tay phải để đỡ đầu nâng lên cao, tay trái đặt trước ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn
- Bước 2: Hai đầu gối co lại và khép vào nhau
- Bước 3: Mở rộng gối trái lên trên càng rộng càng tốt. Căng cứng cơ mông và giữ hai bàn chân tiếp xúc với nhau
- Bước 4: Dừng lại tầm 2 giây rồi từ từ hạ gối phải xuống về tư thế ở bước 2. Sau đó tiếp tục thêm 19 lần rồi đổi bên.
6. Banded side step
Bài tập kết hợp với dây kháng lực Banded side step được đánh giá rất tốt cho việc phát triển cơ mông, cơ bụng và các mô liên kết ở phần chân giúp kích thích cơ phát triển linh hoạt và hạn chế chấn thương hiệu quả.
- Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng hai chân rộng bằng vai, đặt một dây kháng lực bên dưới đầu gối hoặc quanh mắt cá chân, hai tay chống hông.
- Bước 2: Hơi ngả người về phía trước tay chống hông và giữ nguyên tư thế này trong suốt hiệp tập.
- Bước 3: Bước chân phải sang ngang rồi bước tiếp chân trái theo. Lưu ý phải giữ cho dây tập căng hết mức có thể.
- Bước 4: Thực hiện liên tục 10 bước chân rồi trở về vị trí trung tâm sau đó bước theo hướng ngược lại. Lặp lại thêm 2 hiệp.
7. Donkey kicks
Thực hiện bài Donkey kicks mỗi ngày là việc lý tưởng để phát triển vòng 3 thêm phần đầy đặn, căng tròn và cong vút tự nhiên mà không khiến đùi bị to. Đây là bài tập có các động tác tập trung hoàn toàn vào vùng mông giúp các cơ trở nên săn chắc và nảy nở
- Bước 1: Chống hai tay lên thảm tập với khoảng cách hai tay rộng bằng vai và tạo thành góc 90 độ so với thân người
- Bước 2: Quỳ 2 đầu gối xuống thảm sao cho đùi và bắp chân vuông góc, hai chân rộng bằng hông và dùng mũi chân để làm trụ.
- Bước 3: Từ từ nâng chân phải lên để đùi song song với thảm, đùi và cảng chân vẫn vuông góc nhau
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi hạ chân về không để chân chạm đất rồi tiếp tục đá chân lên như động tác trước.
- Bước 5: Lặp lại động tác 15 lần rồi đổi chân.
8. Single leg bridge
Single Leg Bridge là bài tập thể dục tăng kích thước vòng 3 và giảm mỡ bụng thông dụng tương tự như Glute Bridge thường được các huấn luyện viên thể hình hướng dẫn và áp dụng. Nó giúp tác động chính lên cơ hông, eo và lưng của người tập làm tăng vòng mông, giảm mỡ thừa và phòng ngừa đau lưng rất tốt, phù hợp với những người ít vận động như nhân viên văn phòng,..
- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm, đầu gối gập lại hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Tay duỗi thẳng hai bên lòng bàn tay úp xuống
- Bước 2: Nâng chân trái lên khỏi sàn một góc 45 độ, cố gắng duỗi chân thật thẳng
- Bước 3: Dồn lực về chân phải, ấn mạnh gót, duỗi hông và nâng mông lên khỏi sàn trong khi chân trái vẫn giữ nguyên.
- Bước 4: Giữ tư thế khoảng 2 giây hạ người xuống rồi nâng trở lại liên tục thêm 19 lần nữa, sau đó đổi chân rồi thực hiện tương tự.
9. Marching bridge
Động tác nâng cao giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả Marching Bridge có độ khó cao hơn Single leg bridge, đòi hỏi sự ổn định của hông và tác động sâu vào các cơ mông, đùi, bụng của người tập. Khi thực hiện cơ mông sẽ được kéo căng và nâng lên cao, giúp vòng 3 thêm căng tròn săn chắc, ngoài ra nó còn tạo sức ép lên vòng 2 làm gia tăng hiệu quả đánh tan mỡ bụng.
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay đặt duỗi dọc thân người hoặc duỗi thẳng về phía đầu.
- Bước 2: Dùng chân trái chống làm trụ, chân phải thả lỏng.
- Bước 3: Nâng hông lên cao đồng thời đá gập chân phải về phía đầu
- Bước 4: Thực hiện động tác đá gập chân phải về phía đầu lặp lại 10 lần trong khi chân trái vẫn chống để nâng mông khỏi sàn
- Bước 5: Đổi chân thực hiện tương tự
10. Hip thrust
Hip thrust là bài tập có độ phổ biến cao không hề kém cạnh so với Squat hay Deadlift. Nó có tác động chính lên cơ mông và các nhóm cơ phụ như bắp chân hay đùi sau làm định hình vòng 3 căng tròn và giảm mỡ thừa giúp chân thon gọn rắn chắc hơn
- Bước 1: Ngồi trên sàn trước ghế tập hay giường rồi tựa vai lên ghế hai tay dang rộng sang hai bên sao cho bắp tay song song với mặt sàn
- Bước 2: Thực hiện động tác đẩy hông lên cao cho đến khi hông vai, mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi hạ người xuống về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác cho đến khi kết thúc hiệp.
11. Single leg hip thrust
Single leg hip thrust là bài tập biến thể của Hip Thrust. Các động tác thực hiện tương tự nhưng có độ khó cao hơn khi chỉ sử dụng một chân để trụ và thực hiện động tác đẩy hông lên cao, yêu cầu người tập cần có khả năng giữ thăng bằng tốt.
- Bước 1: Ngồi trên sàn trước ghế tập hay giường rồi tựa vai lên ghế hai tay dang rộng sang hai bên sao cho bắp tay song song với mặt sàn
- Bước 2: Dùng chân phải làm trụ, chân trái nhấc lên khỏi mặt đất
- Bước 3: Thực hiện động tác đẩy hông lên cao cho đến khi hông vai, mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Đùi phải vuông góc với cẳng chân, chân trái nâng lên cao co gối 1 góc 90 độ
- Bước 4: Từ từ hạ người xuống không để mông chạm đất rồi thực hiện lặp lại động tác đẩy hông ở bước 3 thêm 9 lần rồi đổi chân.
12. Fire hydrant
Fire Hydrant là bài tập cho mông đơn giản dễ thực hiện tại nhà. Nó giúp vòng 3 phát triển, làm cho vùng cơ 2 bên cao hơn khắc phục được tình trạng hông lõm hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay xuống đất vuông góc với thân người, hai gối dang rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai
- Bước 2: Căng cứng cơ mông bụng rồi từ từ nâng đùi phải lên ngang hông, đầu gối vẫn giữ nguyên 1 góc 90 độ.
- Bước 3: Đá cẳng chân phải thẳng ra, không được hạ chân hay di chuyển gối phải.
- Bước 4:Gập chân phải lại vị trí ban đầu rồi hạ xuống lặp lại thêm 19 lần xen kẽ giữa hai chân.
13. Frog pump
Frog Pump là một trong những bài tập tác động sâu vào khối cơ thân dưới đặc biệt là vùng cơ mông nhờ đó giúp cho bắp chân, đùi được săn chắc và làm vòng 3 thêm đầy đặn quyến rũ.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Bước 2: Khép 2 lòng bàn chân lại với nhau và cố gắng để gần mông nhất có thể.
- Bước 3: Siết chặt cơ mông và nâng hông lên trong khi vẫn giữ nguyên tư thế ở bước 2
- Bước 4: Giữ trong 2 giây sau đó hạ người xuống rồi tiếp tục lặp lại động tác nâng hông 10 lần
14. Bulgarian split qquats
Bài Squat nâng cao – Bulgarian Split Squat có tác dụng giúp tăng cường cơ chân, cơ đùi hiệu quả. Việc chỉ sử dụng một chân để squat sẽ giúp tạo sức ép nhiều hơn nhờ đó cải thiện sự mất cân bằng và tăng hiệu quả cho bài tập.
- Bước 1: Sử dụng ghế tập hoặc bất kỳ thứ gì tương tự. Tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng vai trước ghế.
- Bước 2: Đưa chân trái ra phía sau đặt lên mặt ghế lòng bàn chân ngửa lên. Đầu gối hơi cong, và dùng chân phải làm trụ để giữ vững toàn cơ thể
- Bước 3: Từ từ hạ người xuống càng sâu càng tốt sao cho đùi phải song song với sàn, chân trái vẫn đặt trên ghế, đầu gối trái hạ xuống sâu cách sàn khoảng 5cm.
- Bước 4: Từ từ đứng lên quay về vị trí ban đầu và lặp lại từ 8 đến 10 lần rồi đổi chân thực hiện tương tự.
15. Curtsy lunges
Curtsy Lunges là bài tập tác động lên nhóm cơ đùi và cơ mông được nhiều sao Hàn yêu thích và áp dụng trong các bài tập hàng ngày. Nó giúp cải thiện vòng 3, săn chắc cơ đùi và giúp bắp chân thon gọn đáng kể.
- Bước 1: Đứng thẳng với tư thể hai chân dang rộng ngang vai, hai tay để dọc theo thân người có thể kết hợp với tạ để nâng cao bài tập
- Bước 2: Bước chân phải về phía sau đặt sang sau chân trái rồi hạ xuống sao cho đầu gối chạm sàn
- Bước 3: Giữ thẳng người ở tư thế đó trong vài giây rồi dùng gót chân phải đẩy người về vị trí ban đầu
- Bước 4: Lặp lại động tác cho bên trái. Nên thực hiện 30 lần mỗi bên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
16. Side Lunges
Side lunges là bài tập kích thích các bó cơ mông tăng nở và giảm mỡ đùi hiệu quả nếu duy trì luyện tập đều đặn trong vòng 1 đến 2 tháng.
- Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng, hai chân hẹp hơn hông tay duỗi dọc thân người
- Bước 2: Mắt nhìn thẳng, chân phải bước rộng sang ngang mũi chân hơi hướng về phía trước rồi hạ thân người xuống dồn trọng lượng lên chân phải. Chân trái duỗi thẳng với hai tay chắp phía trước, lưng thẳng, đầu và ngực hơi nghiêng sang bên phải về phía trước.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế vài giây rồi dùng lực chân phải đẩy người về vị trí ban đầu
- Bước 4: Thực hiện cho bên còn lại và lặp lại động tác thêm 9 lần mỗi bên..
17. Backward lunges
So với động tác Side Lunges bên trên, thì bài tập Backward Lunges này sẽ giúp kích hoạt cơ mông nhiều hơn và ít gây căng thẳng cho đầu gối.
- Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng ưỡn ngực để lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, tay để ở bất kỳ vị trí nào sao cho cơ thể được giữ thăng bằng.
- Bước 2: Bước chân trái rộng ra sau, chùng chân xuống để đầu gối trái chạm sàn
- Bước 3: Hơi ngả người ra sau để chân phải và chân trái gập đầu gối tạo thành góc 90 độ. Cẳng chân phải vuông góc đùi song song với sàn, cẳng chân trái song song và đùi trái vuông góc với sàn
- Bước 4: Nâng cơ thể lên bằng chân trái để trở về tư thế ban đầu
- Bước 5: Lặp lại động tác cho từng bên hoặc xen kẽ cho hai chân.
18. Hip abduction
Hip Abduction là một trong những bài tập không nên bỏ qua trong danh sách luyện tập hàng ngày, nó giúp phát triển cơ mông nhỡ và cơ mông bé, có vai trò quan trọng trong việc cải thiện khớp hông khớp gối, giúp giữ tư thế đúng và tạo ra sự hiệu quả trong chuyển động.
- Bước 1: Chuẩn bị dây kháng lực và vị trí tập có điểm để tựa vào
- Bước 2: Đeo dây kháng lực vào chân, tay phải nắm cột hoặc tựa vào tường tay trái để dọc xuôi theo thân người
- Bước 3: Đá chân trái sang ngang kéo căng dây kháng lực
- Bước 4: Giữ 3 đến 5 giây rồi lặp lại động tác 20 lần sau đó đổi chân thực hiện tương tự và tăng dần số lần tập ở những buổi sau.
19. Single leg deadlift
Single Leg Deadlift là bài tập có thể kết hợp với tạ tay, tác động cùng lúc lên nhiều bó cơ trên cơ thể như đùi, bắp chân, bụng, tay mông và lưng, giúp săn chắc và cải thiện thân hình cân đối quyến rũ.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng, hai tay giữ thẳng tự nhiên trước đùi và cầm thêm tạ tay hai bên nếu muốn tăng cường độ luyện tập
- Bước 2: Co chân phải lên về phía sau, đầu gối hơi gập, hai tay nâng nhẹ như đang cầm tạ bàn tay hướng về phía sau
- Bước 3: Khuỵu đầu gối trái người hơi ngả về phía trước trong khi chân phải vẫn có lên không được chạm đất.
- Bước 4: Giữ ổn định tư thế trong 2 giây rồi sử dụng hông để trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác 20 lần rồi đổi chân.
20. Kneel & Stand
Kneel & Stand là bài tập nâng cơ mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng hiệu quả. Đây là động tác dễ thực hiện tại nhà chỉ với một tấm thảm yoga
- Bước 1: Chuẩn bị 1 tấm thảm yoga phù hợp để hạn chế chấn thương đầu gối
- Bước 2: Đứng thẳng lưng, hai tay thả lỏng khép sát hông
- Bước 3: Bước chân phải ra sau rồi quỳ xuống, tiếp đến là chân trái, lúc này cơ thể đang trong tư thế quỳ
- Bước 4: Bước chân phải lên tiếp đến là chân trái trở về tư thế ở bước 2 và lặp lại động tác tương tự 20 lần.
21. Wall -Sit
Là một động tác bắt nguồn từ Brazil – vùng đất nổi tiếng với những bông hồng nóng bỏng, đặc biệt là từ thiên thần Victoria’s Secret, Alessandra Ambrosio. Đây là một trong những bài tập được nàng thường xuyên áp dụng trước mỗi buổi diễn, nó không chỉ giúp vòng 3 nảy nở mà còn là bài tập cho eo thon nữa nhé!
[Nguồn: Pinterest]
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị đứng nghiêng người, lưng dựa tường, hai tay ép sát tường.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống, lưng dựa tường để làm điểm tựa, đùi song song với mặt sàn, giống tư thế ngồi trên không.
- Bước 3: Duy trì tư thế 5-10 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện động tác 10 lần.
22. Bodyweight squad
Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả với động tác này không chỉ kích thích vòng 3 tăng vượt trội mà còn giúp bắp đùi săn chắc. Nàng có thể dùng thêm quả tạ nhỏ để tăng hiệu quả.
[Nguồn: Pinterest]
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị hai chân mở rộng bằng vai, hai tay ôm quả tạ trước ngực sao cho khuỷu tay gập lại thành góc vuông.
- Bước 2: Co gối xuống và thực hiện tư thế squat cơ bản, khụy gối, ưỡn ngực, mông đưa ra sau sao cho mông eo lưng tạo thành đường nghiêng nhẹ.
- Bước 3: Giữ yên trong vòng 5-10 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Chú ý rằng đùi phải song song với mặt sàn, giữ thăng bằng và cơ bụng khi tập.
- Thực hiện động tác 10 lần.
23. Kneeling squat
Với bài tập này, thay vì thực hiện động tác squat đứng thông thường, bạn sẽ phải thực hiện tư thế quỳ với dụng cụ hỗ trợ là một cây gậy. Tuy độ khó có cao hơn nhưng hiệu quả cũng vì vậy mà tăng lên đấy nhé. Bài tập bổ trợ rất lớn cho việc giảm mỡ bụng – mông – eo – đùi.
[Nguồn: Pinterest]
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, quỳ gối xuống sàn, lưng thẳng, hai tay cầm gậy đặt sau vai, ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Từ tư thế quỳ thẳng, hạ từ từ xuống để mông chạm vào 2 chân,
- Bước 3: Trở về tư thế quỳ ban đầu. Thực hiện liên tục 8-10 lần rồi nghỉ 3 phút và tập thêm 5 lần.
Bài tập mông không cần tạ có hiệu quả không
Các bài tập mông được giới thiệu bên trên đã cung cấp nền tảng tốt để định hình và xây dựng cơ mông to hơn mà không cần dùng tạ. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả cao nhất và cải thiện vóc dáng lâu dài, mọi người nên áp dụng chế độ luyện tập kết hợp xen kẽ nhiều bài khác nhau và nâng dần mức độ khó để thách thức cơ bắp của mình mỗi ngày, bằng cách sử dụng thêm dây đeo kháng lực, tạ,… hoặc tham khảo thêm các bài tập nâng cao khác.
Chẳng cần tìm kiếm cách tăng kích thước vòng 3 ở đâu đó xa xôi, chỉ với 23 bài tập trên đây, Đẹp365 bảo đảm rằng vòng 3 của bạn sẽ cải thiện đáng kể chỉ trong vòng 1 tháng. Hãy nhớ, chăm chỉ luyện tập và kết hợp với thực đơn cho người tập gym, ưu tiên ăn các loại thực phẩm làm đẹp da là những yếu tố cần và đủ cho một vóc dáng siêu chuẩn bạn nhé.