Bài tập thể dục dành cho người bị thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt và công việc hàng ngày. Người bị thoát vị nếu không điều trị kịp thời phần lớn sẽ tiến triển thành đau lưng mạn tính, mức độ nặng có thể dẫn tới teo cơ phần mông hoặc một bên chân. Điều trị những bệnh lý cơ xương khớp như thế này đều cần thời gian dài và tốn kém tiền của. Bạn sẽ không ngờ được tác dụng tốt của các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5. Việc tập luyện thường xuyên rất tốt cho người bị bệnh, giảm đau, tăng dẫn truyền thần kinh và có hiệu quả lâu dài, không mất phí điều trị. Hãy tập luyện theo giáo trình đã được xây dựng sẵn bởi các bác sĩ vật lý trị liệu dưới đây:

Tại sao vị trí đĩa đệm L4 L5 lại thường xảy ra thoát vị đĩa đệm?

Nếu để ý bạn sẽ biết là thoát vị đĩa đệm thường chỉ xảy ra ở một vài vị trí trên cột sống chứ không phải đốt nào cũng có thể bị. Thoát vị đĩa đệm là hiện tượng nhân nhày giữa hai đốt sống thoát ra khỏi bao sơ (do bao sơ bị rách, chịu tác động của nhiều yếu tố khác nhau). Nhân nhày này có tác dụng rất quan trọng, giúp giảm sóc, giảm lực tác động lên thân đốt sống và bảo vệ cột sống không bị chấn thương.

Có hai vị trí dễ bị thoát vị nhất đó là cột sống cổ và cột sống thắt lưng. Vì đây là hai vị trí quan trọng. Trên đường cong sinh lý bình thường của cơ thể con người, phần đốt sống cổ và đốt sống thắt lưng hơi ưỡn ra phía trước nên chịu trọng lực lớn nhất của cơ thể. Chính vì thế mới dễ bị thoát vị. Trong bài viết này chúng ta đang nói đến thoát vị đĩa đệm thắt lưng và vị trí chính là khe liên đốt L4 – L5.

Không phải trường hợp thoát vị đĩa đệm nào cũng gây đau. Có hai loại thoát vị đĩa đệm chính đó là thoát vị đĩa đệm giữa và thoát vị đĩa đệ trung tâm. Ở thể lệch giữa nhân nhày chỉ chèn ép vào ống sống, tuỷ sống nên thường không gây đau hay teo cơ. Thể thường gặp nhất là thoát vị đĩa đệm thể trung tâm gồm có lệch trái và lệch phải. Kể cả lệch bên nào thì nó cũng chèn vào rễ thần kinh đi ra từ ống sống vì vậy gây đau, tê lan theo đường đi của dây thần kinh. Đây là triệu chứng rõ ràng nhất để người ta nhận biết ra bệnh.

Hình ảnh thoát vị đĩa đệm L4 L5

Phân biệt thoát vị đĩa đệm L4 L5 và thoát vị đĩa đệm L5 S1

Dây thần kinh toạ là dây có kích thước dài cũng như lớn nhất của cơ thể. Nó có hai nhánh đi ra từ các khe liên đốt L4 – L5 và L5 – S1. Thông thường người ta rất hay nhầm lẫn sự tổn thương của hai dây này. Thoát vị đĩa đệm vùng thắt lưng hay xảy ra ở một vị trí gây chèn ép với một trong hai dây này, hiếm khi xảy ra trường hợp chèn ép cả hai dây. Việc chẩn đoán chính xác vị trí bị bệnh có ý nghĩa quan trọng đối với bệnh nhân lẫn bác sĩ.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 hay L5 S1 cũng cần tìm đúng vị trí thoát vị mà tác động vào mới đem lại hiệu quả cao. Hay như hiện nay phương pháp tác động cột, nắn chỉnh cột sống cũng dựa vào vị trí này mà điều chỉnh lại đĩa đệm.

Ngoài điều trị tại các cơ sở y tế có chuyên môn thì người bệnh cũng có thể chủ động tập luyện nhằm tăng cường sự dẻo dai của các cơ vùng lưng, sức khoẻ xương khớp từ đó giảm đau, mau hồi phục bệnh. Vì vậy họ cũng cần tìm hiểu và định khu chính xác tổn thương ở đâu để có kế hoạch tập luyện tốt nhất. Phân biệt thoát vị L4 L5 hoặc L5 S1 dựa vào các đặc điểm và triệu chứng khác biệt sau:

• Thoát vị đĩa đệm L4 L5: Đau vùng thắt lưng tại chỗ, đau lan xuống mông, tiếp đến mặt ngoài đùi xuống khoeo chân tiếp tục chạy theo mặt ngoài cẳng chân đến mu bàn chân và đến tận kẽ ngón chân 1 – 2. Người bệnh không thực hiện được động tác đứng bằng gót chân do đau.
• Thoát vị đĩa đệm L5 S1: Đau tại chỗ vùng thắt lưng, đau lan xuống mông, mặt sau đùi tới khoeo. Tiếp theo đi theo đường giữa mặt sau đùi đến tận ngón 4, 5. Người bị thoát vị L5 S1 thì sẽ không đứng được bằng mũi chân.

Đây là một cách xác định dựa vào triệu chứng, nhưng để khẳng định chính xác nhất cũng như tìm thấy các tổn thương  khác tại cột sống thì chúng ta phải sử dụng phương pháp chẩn đoán hình ảnh như chụp cắt lớp vi tính (CT scan) hay chụp cộng hưởng từ (MRI).

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

Bài tập treo xà đơn

Không giống như động tác đu xà mà chúng ta thường thấy ở các vận động viên, bài tập treo xà này đơn giản và nhẹ nhàng hơn rất nhiều, mọi người đều có thể tập luyện được.

Chuẩn bị tư thế: người tập đứng cạnh xà đơn.

Thực hiện bài tập:

• Người tập vắt hai vai qua thanh xà sao cho từ vai trở lên sẽ ở bên trên xà.
• Thả lỏng cơ thể ở bên dưới , không chạm vào bất cứ vật nào để giữ cơ thể.
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút.
• Buông xà trở về vị trí ban đầu.
• Bài tập này thực hiện trong 5 – 6 lần.

Treo xà đơn hoặc sử dụng đai treo xà có tác dụng tốt với người bị thoát vị đĩa đệm

Bài tập bơi

Bơi là môn thể thao rất tốt được khuyến khích cho hầu hết người bị thoát vị đĩa đệm. Bằng cách nhờ áp suất nước, khi bơi theo động tác sải của cánh tay và cả cơ thể sẽ giúp kéo giãn các khớp của đốt sống, từ đó giảm chèn ép.

Người bệnh nên có chế độ tập luyện một cách thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất. Ngoài tập bơi thì còn có nhiều môn thể thao tốt cho người thoát vị như bóng rổ, cầu lông,… Nhưng điều quan trọng nhất là chúng ta phải tránh các chấn thương khi tập luyện và chơi.

Bài tập rắn hổ mang

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm sấp trên mặt thảm.

Thực hiện bài tập:

• Hai tay chống bên cạnh ngực.
• Dùng sức hai tay nâng phần trên cơ thể từ thắt lưng trở lên rời khỏi mặt sàn sao cho hai tay chống thẳng.
• Phần hông, eo và chân vẫn giữ nguyên trên mặt đất.
• Cảm nhận cơ vùng lưng, bụng được kéo giãn.
• Giữ tư thế trong 7 – 10 giây thì hạ xuống, trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại động tác 5 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thể xỏ kim

Chuẩn bị tư thế: Người tập quỳ bốn điểm.

Thực hiện động tác:

• Hạ đầu xuống chạm đất, phần má trái áp xuống sàn.
• Nghiêng vai, hạ thấp vai trái chạm xuống sàn đồng thời nâng vai phải lên cao sao cho vai trái – vai phải tạo thành đường vuông góc mặt sàn.
• Tay bên trái duỗi thẳng ra phía trước mặt. Tay bên phải vươn thẳng về phía trên đầu.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 7 – 10 giây thì nâng vai, trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi tay và thực hiện động tác tương tự.
• Mỗi bên tập 3 – 5 lần.

Tư thế xỏ kim

Bài tập co gối kết hợp vận động khớp háng

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa trên sàn.

Thực hiện động tác:

• Chân phải duỗi thẳng. Chân trái co gối, gập về phía bụng. Dùng hai tay đan với nhau đặt ở phần gối bên trái, ép gối trái vào sát bụng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.
• Chuyển chân và thực hiện động tác tương tự.
• Tiếp theo chúng ta co cả hai gối, lấy tay ôm sao cho mặt đùi áp sát vào bụng.
• Một động tác này sẽ thực hiện 5 lần.
• Tiếp theo một chân duỗi thẳng. Một chân bắt đầu xoay vòng một cách từ từ sao cho đầu gối vẽ thành một vòng tròn có kích thước lớn nhất. Chuyển động theo chiều từ trái sang phải 3 vòng rồi đổi ngược hướng từ phải sang trái 3 vòng.
• Đổi chân và thực hiện lại động tác.

Bài tập tư thế cây cầu

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa trên sàn.

Thực hiện động tác:

• Người tập nằm ngửa, hai tay để song song bên thân, lòng bàn tay úp.
• Co hai đầu gối sao cho cẳng chân dựng lên.
• Dùng hai lòng bàn chân và hai vai làm điểm tiếp xúc mặt sàn, nâng thân người phần giữa lên cao nhất.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 -7 giây thì trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 5 lần.

Tư thế cây cầu

>>>Xem thêm

• Bài Tập thoái hoá Đốt Sống Cổ
• Bài tập Yoga cho người thoái hoá Đốt Sống Cổ

Một số lưu ý đối với người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5

Với người thoát vị đĩa đệm thì cần phải cực kì cẩn thận trong sinh hoạt hàng ngày nếu không muốn làm nặng hơn tình trạng thoát vị này. Vì vậy họ cần chú ý những điều sau:

• Trong giai đoạn cấp tính thì cần nghỉ ngơi, hạn chế vận động. Không nằm trên đệm quá mềm mà nên dùng nệm cứng hoặc ván cứng mới tốt cho cột sống. Thực hiện điều trị tích cực nhằm giảm chèn ép, phục hồi chức năng dây thần kinh tránh hiện tượng teo cơ.
• Với người bị bệnh mạn tính thì thường xuyên tập luyện các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 nhằm tăng cường sức mạnh xương khớp, sự dẻo dai và đàn hồi của cơ, giảm chèn ép.
• Không mang vác đồ vật nặng, quá sức.
• Khi mang vác đồ vật cần thực hiện đúng động tác sao cho phần lưng luôn luôn được giữ thẳng trong cả quá trình nâng vật.
• Tránh thay đổi tư thế một cách đột ngột.
• Béo phì cũng là một nguyên nhân và yếu tố thuận lợi cho thoát vị đĩa đệm thắt lưng do sự chèn ép bởi cân nặng làm tăng gánh nặng của phần đĩa đệm này.
• Có một loại đai bụng chuyên dùng cho người bị thoát vị nhằm cố định lại thắt lưng, giữ lưng luôn thẳng, hạn chế chèn ép ở vị trí này. Bạn cần đeo thường xuyên khi sinh hoạt, tháo ra khi nghỉ ngơi.

Các bài tập trên hỗ trợ rất tốt đối với người có bệnh lý thoát vị đĩa đệm L4 L5. Nhưng hầu hết các bài tập đều có nhược điểm chung là thời gian để nhận thấy hiệu quả ít nhất là sau 1 đến 2 tháng. Với những người đang bị cơn đau cấp hành hạ khiến vận động khó khăn, ảnh hưởng đến sinh hoạt và công việc thì giảm đau càng nhanh càng tốt nhưng đảm bảo yếu tố an toàn. Chứ không phải là sử dụng các thuốc giảm đau tây y với nhiều các tác dụng phụ như đau dạ dày, loãng xương,…

Đê giải quyết những lo lắng trên thì người bệnh có thể tì đến sự kết hợp tập luyện với một phương pháp điều trị bệnh không dùng thuốc đó là dòng điện sinh học. Máy điện sinh học DDS là một phát minh mới của các nhà khoa học nhằm mục đích dùng tác nhân vật lý đó là dòng điện cường độ cực thấp, tương ứng với dòng điện sinh ra trong các tế bào cơ thể người để sửa chữa các tổn thương. Các bác sĩ đã ứng dụng rất thành công phương pháp này đối với nhiều bệnh lý về thần kinh, cơ xương khớp.

Máy điện sinh học DDS

Máy điện sinh học có thể điều trị bệnh cả ở giai đoạn cấp và mãn tính, rút ngắn quá trình điều trị. Bạn sẽ cảm nhận được cơ vùng thắt lưng giãn, giảm đau ngay từ buổi đầu tiên. Nhưng nói như thế không phải là bạn không cần tập luyện. Vì khi cả hai phương pháp này kết hợp mới đem lại hiệu quả bền vững và lâu dài.

Click here >>> Máy điện sinh học DDS

Các bài tập thoát vị đĩa đêm L4 L5 có vai trò rất quan trọng đối với người bệnh. Nếu bạn không muốn thường xuyên tái đi tái lại các cơn đau, hay vận động khó khăn trong sinh hoạt thì đây là phương pháp an toàn và lâu dài nhất. Không những tác dụng tốt đối với vị trí thoát vị mà còn giúp lưu thông khí huyết, tăng cường tuần hoàn nuôi cơ thể.