Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho ngày đèn đỏ năm 2024

Ban đầu việc này có vẻ khó chịu nhưng tập thể dục trong thời kỳ kinh nguyệt thực sự có thể mang lại một số lợi ích ấn tượng. Dưới đây là một số lý do chị em nên cân nhắc về việc tập thể dục trong những ngày "đèn đỏ".

Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho ngày đèn đỏ năm 2024

Đi bộ có nhiều lợi ích sức khỏe, kể cả trong chu kỳ kinh nguyệt, chị em vẫn nên đi bộ phù hợp.

1. Đi bộ giảm cơn đau bụng kinh

Một trong những lợi ích tiềm năng lớn nhất của thói quen tập thể dục đều đặn là ít bị đau bụng kinh hơn. Một đánh giá năm 2019 cho thấy rằng 45 đến 60 phút tập thể dục ở bất kỳ mức độ cường độ nào (bao gồm yoga và đi bộ nhanh) ít nhất ba lần mỗi tuần làm giảm đáng kể cường độ đau bụng kinh.

Tập thể dục làm tăng mức độ chất gọi là beta-endorphin trong máu, giúp giảm cơn đau. Các triệu chứng kinh nguyệt khác trong chu kỳ kinh nguyệt cũng có thể giảm bớt như: mệt mỏi, tâm trạng chán nản và đầy hơi.

Tập thể dục giúp cải thiện lưu lượng máu, giảm mức độ aldosterone - một loại hormone giúp cơ thể giữ muối và nước - và tăng sản xuất các hợp chất chống viêm. Sự kết hợp này có hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng trong thời kỳ kinh nguyệt như đầy hơi và đau ngực.

Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho ngày đèn đỏ năm 2024

Đi bộ, tập thể dục phù hợp không chỉ giúp giảm triệu chứng kinh nguyệt mà còn cải thiện tâm trạng.

2. Cải thiện tâm trạng khó chịu

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng duy trì hoạt động cũng giúp cân bằng tâm trạng trong kỳ kinh nguyệt. Khi nồng độ estrogen giảm xuống (sau khi rụng trứng và vào cuối kỳ kinh) nhiều người có thể cảm thấy buồn, tức giận, lo lắng hoặc chán nản. Việc vận động cơ thể có thể giúp cải thiện tâm trạng bằng cách giải phóng endorphin và chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác dễ chịu như dopamine đồng thời thúc đẩy những suy nghĩ tích cực. Điều này có thể giúp ích cả trước và trong kỳ kinh nguyệt.

Một đánh giá năm 2020 của 17 nghiên cứu đã kết luận rằng tập thể dục có hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng tâm lý của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) như tức giận và lo lắng. PMS là thuật ngữ y tế để chỉ sự kết hợp của các triệu chứng mà hầu hết mọi người đều trải qua từ một đến hai tuần trước kỳ kinh.

3. Lượng máu được điều chỉnh

Tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và thúc đẩy sự cân bằng nội tiết tố tối ưu, cả hai đều quan trọng để điều chỉnh lưu lượng kinh nguyệt.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2021 trên 128 phụ nữ tránh tập luyện trong chu kỳ kinh nguyệt cho biết thời gian của họ dài hơn, lượng máu ra nhiều hơn, mệt mỏi và chuột rút nhiều hơn so với những người tập thể dục trong thời kỳ kinh nguyệt.

Các nghiên cứu cho thấy các hoạt động aerobic như khiêu vũ và đi bộ có thể giúp rút ngắn thời gian và giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng như đầy hơi, chuột rút thường xảy ra trước và trong kỳ kinh nguyệt.

Đi bộ nhanh, đi bộ đường dài hoặc đạp xe cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm bớt các triệu chứng lo lắng và trầm cảm thường xảy ra trong thời gian này trong tháng.

Tiến sĩ Leena N Sreedhar, Bệnh viện Manipal TP.HCM, New Delhi cho biết: "Kinh nguyệt không ngăn cản bạn làm bất cứ điều gì, thậm chí là tập thể dục ".

TS. Leena N Sreedhar khuyến nghị nên dành 30 phút mỗi ngày để đi bộ hoặc chạy để hỗ trợ các vấn đề về tim mạch và sức khỏe nói chung. Một bài tập nhẹ nhàng như đi bộ có thể là lựa chọn tốt nhất trong thời kỳ có triệu chứng tồi tệ nhất của kỳ kinh. Nồng độ estrogen/progesterone thấp trong thời kỳ kinh nguyệt có thể khiến bạn cảm thấy thiếu động lực và thờ ơ, chưa kể bất kỳ triệu chứng cá nhân nào khác mà bạn có thể gặp phải, chẳng hạn như viêm. Bạn cũng có thể chạy chậm vào những ngày cuối của kỳ kinh. Chạy vừa sức có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn bằng cách giảm bớt cơn đau và sự thất vọng. Nhưng hãy nhớ thường xuyên tạm dừng và uống nhiều nước.

4. Cách đi bộ, tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt thoải mái hơn

Dưới đây là một số cách để bạn chuẩn bị cho một buổi tập luyện thú vị, không gây khó chịu :

Chọn sản phẩm chăm sóc kỳ kinh phù hợp: Từ băng vệ sinh đến đồ lót kỳ kinh, bạn hãy chọn sản phẩm giúp cơ thể cảm thấy thoải mái và được bảo vệ tốt nhất trong quá trình tập luyện.

Thực hành vệ sinh đúng cách: Nếu bạn cảm thấy tự ti về việc tập thể dục vì mùi hôi liên quan đến thời kỳ kinh nguyệt, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hành vệ sinh đúng cách như mặc đồ lót sạch và quần áo tập thể dục, vệ sinh bộ phận sinh dục sau khi tập thể dục và thường xuyên thay băng vệ sinh.

Hãy chuẩn bị: Nếu đó là thời điểm đó trong tháng, hãy dự trữ trong túi tập thể dục của bạn những sản phẩm dành cho kỳ kinh nguyệt như băng vệ sinh hoặc miếng lót cũng như một số thuốc giảm đau. Khăn lau cơ thể không mùi, được bọc riêng lẻ có thể hữu ích sau tập luyện.

Mặc dù tập thể dục trong kỳ kinh là tốt cho sức khỏe và có thể giúp cải thiện các triệu chứng thông thường liên quan đến kỳ kinh nhưng bạn nên để bản thân nghỉ ngơi khi không cảm thấy muốn tập luyện. Tắm thư giãn hoặc cuộn tròn với một tách trà và một cuốn sách có thể là những gì cơ thể bạn cần để nạp lại năng lượng.

5. Những bài tập cần tránh

Tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt có thể giúp giảm bớt sự khó chịu, cải thiện sức khỏe tổng thể và giữ cho serotonin lưu thông trong cơ thể. Hãy chọn những bài tập không khiến bạn khó chịu, không gây thêm căng thẳng cho cơ thể hoặc cản trở quá trình bình thường của chu kỳ kinh nguyệt, đồng thời nên giảm cường độ.

Cơ thể mỗi người khác nhau và bạn có thể thấy rằng mình có ít nhiều năng lượng trong các giai đoạn nhất định của chu kỳ, nguyên nhân là do sự dao động nội tiết tố. Mặc dù không nên bỏ qua việc tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt nhưng cũng có thể thay đổi thói quen dựa trên cảm giác của mình. Theo nguyên tắc chung, đừng ép bản thân đến mức tối đa nếu cơ thể bạn đang báo hiệu cần nghỉ ngơi.

Cố gắng quá sức bằng cách tham gia các bài tập cường độ cao như chạy đường dài quá thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ của bạn và có thể khiến bạn bị trễ kinh hoặc thậm chí ngừng hẳn kỳ kinh.