Tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng là bao nhiêu? Có hai cách để đánh giá sức khỏe và hiệu quả của chế độ ăn kiêng hay tập luyện, đó là chỉ số khối cơ thể [BMI] và tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
BMI vẫn được sử dụng phổ biến để đánh giá sức khỏe và thể trạng nhưng nhiều nghiên cứu đã chứng minh chỉ số này không phải lúc nào chính xác. Thay vào đó, điều mà chúng ta thực sự cần quan tâm là tỷ lệ mỡ và sự phân bố mỡ bên trong cơ thể - hai chỉ số này cho biết rõ hơn về tình trạng sức khỏe của một người.
Vậy làm thế nào để biết được lượng mỡ trong cơ thể và tỷ lệ bao nhiêu là lý tưởng?
Cách đo lượng mỡ trong cơ thể
Có nhiều cách để đo tỷ lệ mỡ cơ thể và hai cách đơn giản nhất trong đó là dùng thước kẹp đo mỡ hoặc dùng thước dây đo chu vi của một số bộ phận trên cơ thể. Ngoài ra còn có nhiều cách khác như:
- Hấp thụ tia X năng lượng kép [DXA]
- Cân thủy tĩnh
- Đo chuyển vị không khí [Bod Pod]
- Phân tích trở kháng điện sinh học [BIA]
- Chụp cắt lớp trở kháng điện [EIM]
- Đo phổ trở kháng sinh học [BIS]
- Quét cơ thể 3 chiều
Tuy nhiên, một số trong đó khá tốn kém mà cũng không chính xác lắm.
Thước kẹp đo mỡ
Hầu hết các phương pháp nêu trên đều không phổ biến và chỉ có ở các cơ sở y tế, trung tâm thể dục thể thao hay viện nghiên cứu nên sẽ rất khó kiểm tra tỷ lệ mỡ cơ thể thường xuyên. Đó là lý do tại sao thước kẹp đo mỡ là phương pháp được dùng phổ biến nhất để đánh giá thành phần cơ thể.
Với phương pháp này, bạn có thể tự đo lượng mỡ của mình tại nhà hay bất cứ đâu. Để đảm bảo chính xác thì có thể nhờ huấn luyện viên tại phòng gym đo giúp.
Nên đo thường xuyên để theo dõi hiệu quả của quá trình giảm mỡ và mỗi lần nên thực hiện vào cùng một thời điểm trong ngày, đo cùng một vị trí trên cơ thể. Các vị trí thường được đo là bụng, đùi, cơ tam đầu [bắp tay], vùng trên xương hông, ngực, vùng gần nách và vùng dưới xương bả vai.
Các phương pháp khác
Nếu không thích dùng thước kẹp đo mỡ thì bạn có thể thử một số cách khác để theo dõi tỷ lệ mỡ cơ thể.
Đo chu vi một số bộ phận trên cơ thể và kiểm tra lượng mỡ sử dụng trở kháng điện sinh học [bioelectrical impedance] là hai phương pháp bạn có thể tự thực hiện tại nhà.
Mặc dù không chính xác bằng các phương pháp được thực hiện tại cơ sở y tế nhưng hai phương pháp này có một số ưu điểm, ví dụ như dễ thực hiện và có thể kiểm tra thường xuyên. Để lấy số đo cơ thể thì bạn chỉ cần một chiếc thước dây và đo quanh hông, eo, đùi hay bắp tay. Còn để kiểm tra lượng mỡ bằng trở kháng điện sinh học thì sẽ cần sắm máy phân tích trở kháng điện sinh học [BIA].
Tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho phụ nữ
Vì chỉ số khối cơ thể BMI được tính chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng nên giới tính nam hay nữ sẽ không ảnh hưởng đến kết quả. Tuy nhiên, tỷ lệ mỡ cơ thể ở nam giới và phụ nữ có sự khác biệt khá lớn.
Tỷ lệ mỡ cơ thể ở phụ nữ được phân chia thành các mức khác nhau như sau:
Mức Tỷ lệ mỡ Tối thiểu 10 - 13% Ít mỡ 14 - 20%
Bình thường
21 - 24% Hơi thừa cân 25 - 31% Béo phì > 32%
Tỷ lệ phần trăm mỡ được phân chia theo độ tuổi như sau:
Độ tuổi Tỷ lệ mỡ 20 - 39 21 - 32% 40 - 59 23 - 33% 60 - 79 24 - 35%
Tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho nam giới
Nhìn chung, nam giới có tỷ lệ mỡ trên cơ thấp hơn phụ nữ, có nghĩa là ít mỡ và nhiều cơ hơn. Phụ nữ có tỷ lệ mỡ cao hơn để đảm bảo chức năng sinh sản.
Các mức tỷ lệ mỡ cơ thể ở nam giới:
Mức Tỷ lệ mỡ Tối thiểu 2 - 5% Ít mỡ 6 - 13% Bình thường 14 - 17% Hơi thừa cân 18 - 24% Béo phì > 25%
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể theo độ tuổi:
Độ tuổi Tỷ lệ mỡ 20 - 39 8 - 19% 40 - 59 11 - 21% 60 - 79 13 - 24%
Chỉ số BMI
Chỉ số khối cơ thể BMI là một chỉ số được tính dựa trên tỷ lệ cân nặng và chiều cao. Cụ thể, BMI là cân nặng [tính bằng kg] chia cho bình phương chiều cao [tính bằng mét].
BMI được sử dụng để phân loại các mức khối lượng cơ thể: thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì.
Mức BMI Thiếu cân 18.5 Cân nặng bình thường 18.5 - 24.9
Thừa cân
25 – 29.9 Béo phì Trên 30
Có nhiều trang web trực tuyến giúp tính BMI. Để đảm bảo chính xác thì nên sử dụng công cụ tính của các tổ chức có uy tín như Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ [CDC]. Hoặc có thể sử dụng công cụ của suckhoe123 tại địa chỉ //suckhoe123.vn/bmi/
Điểm hạn chế của chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ
Nếu sử dụng chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể làm công cụ để theo dõi, đánh giá hiệu quả của quá trình giảm mỡ thì sẽ chính xác hơn là chỉ dựa vào cân nặng và cũng bớt bị ám ảnh bởi kết quả hơn.
Theo khảo sát, khi sử dụng BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể thì mọi người có xu hướng cố gắng cải thiện sức khỏe của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng và duy trì thói quen tập thể dục đều đặn hàng ngày thay vì cố gắng giảm xuống một mức cân nặng cụ thể.
Tuy nhiên, việc đánh giá dựa trên chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể vẫn có một số điểm hạn chế.
Điểm hạn chế của BMI
Chỉ số khối cơ thể không phân biệt giữa khối lượng cơ nạc và khối lượng mỡ nên thường không chính xác bằng tỷ lệ mỡ cơ thể khi đánh giá hiệu quả giảm mỡ. Ở những người thường xuyên tập thể dục, sự giảm mỡ và tăng cơ diễn ra đồng thời nên cân nặng có thể sẽ không thay đổi. Như vậy là dù có cùng mức cân nặng hay chỉ số BMI nhưng một người có khối cơ phát triển chắc chắn sẽ khỏe mạnh hơn một người có nhiều mỡ thừa.
Nếu chỉ đánh giá dựa trên BMI thì một vận động viên có cơ bắp săn chắc có thể bị coi là thừa cân hoặc thậm chí béo phì. Mặt khác, một người có cân nặng thấp hơn nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể cao lại có thể được xếp vào nhóm bình thường, khỏe mạnh.
Ngoài ra, BMI không tính đến giới tính, tuổi tác và chủng tộc nên hoàn toàn không phải là một cách chính xác để đánh giá thể trạng, sức khỏe.
Điểm hạn chế của tỷ lệ mỡ cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể cũng có một số điểm hạn chế. Khi sử dụng thước kẹp đo mỡ, nếu không quen và không thực hiện đúng thì sẽ không thể đánh giá chuẩn xác.
Và cho dù có thực hiện đúng mỗi lần đo thì vẫn có thể bị sai lệch một vài cm. Điều này có ảnh hưởng lớn đến việc theo dõi hiệu quả giảm mỡ.
Tóm tắt bài viết
Chỉ số khối cơ thể BMI và tỉ lệ mỡ cơ thể là hai thước đo giúp đánh giá cân nặng và thành phần cơ thể. Mặc dù về cơ bản thì cả hai đều hữu ích, đặc biệt là trong quá trình giảm mỡ hay tăng cơ nhưng để đánh giá về tình trạng sức khỏe tổng thể thì sẽ cần quan tâm đến nhiều yếu tố hơn thế.
Ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, uống đủ nước, tập thể dục thường xuyên và chăm sóc sức khỏe tinh thần,… đều đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe về lâu dài.
Con gái bao nhiêu phần trăm mỡ là đẹp?
Tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho phụ nữ.
Bao nhiêu phần trăm mỡ là cơ 6 múi?
Tuy nhiên, do quá trình tích mỡ, các phần múi đều bị che phủ. Khi nam giới đạt tỷ lệ mỡ cơ thể [body fat] ở mức khoảng 12%, 6 múi bụng mới nổi rõ.
Chỉ số mỡ trọng cơ thể bao nhiêu là tốt?
3. Lượng mỡ phổ biến và ảnh hưởng của nó với cơ thể.
Tỷ lệ cơ bắp bao nhiêu là đẹp?
Tỷ lệ body fat mass từ 25 – 31%: Đây là dấu hiệu cơ thể đang thừa cân nhẹ. Lúc này, mỡ thừa sẽ xuất hiện ở một vài vị trí như bụng, đùi, mông và có thể không nhìn thấy cơ bắp. Tỷ lệ body fat mass từ 21 – 24%: Tỷ lệ cơ thể ở mức bình thường. Bạn đang sở hữu sức khỏe tốt và vóc dáng tương đối.