Dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày là yếu tố quan trọng hàng đầu quyết định đến cân nặng và sức khỏe của bạn. Do đó, muốn tăng cân an toàn và bền vững, việc tập trung xây dựng chế độ dinh dưỡng và tập luyện hàng ngày là quan trọng. Trong bài viết này, MEDLATEC sẽ hướng dẫn bạn cụ thể việc áp dụng tháp dinh dưỡng cho người gầy.
1. Những nguyên nhân khiến bạn gầy
Muốn tăng cân hiệu quả thì trước hết bạn cần biết bản thân mình đang gặp phải vấn đề gì và giải quyết thế nào. Rất nhiều bạn ăn nhiều, ăn đầy đủ nhưng vẫn không thể tăng cân, tăng cơ, vậy nguyên nhân do đâu?
Người gầy cần chế độ ăn đặc biệt để tăng cân tăng cơ
1.1. Ít vận động
Ít vận động khiến giảm cảm giác thèm ăn, giảm khả năng tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất, cơ thể mệt mỏi và thiếu sức sống hơn. Hậu quả là dù ăn đầy đủ nhưng bạn vẫn không thể tăng cân, có sức khỏe tốt.
1.2. Dùng nhiều chất kích thích
Uống nhiều rượu bia, hút thuốc lá,… chính là nguyên nhân gây ra tình trạng ảnh hưởng sức khỏe, trong đó có cân nặng giảm sút, ăn uống kém ngon miệng.
1.3. Độc tố tích tụ trong cơ thể
Độc tố từ thực phẩm ăn uống hàng ngày, từ môi trường sống tích tụ trong cơ thể nếu không được đào thải tốt sẽ khiến cơ thể khó hấp thu dưỡng chất.
1.4. Ăn uống thiếu dinh dưỡng
Không phải cứ ăn nhiều nghĩa là cơ thể được nạp đầy đủ chất dinh dưỡng, cần đảm bảo bổ sung đầy đủ cả 4 nhóm dưỡng chất gồm: Chất béo, chất đạm, tinh bột, Vitamin - khoáng chất. Cần đảm bảo ăn đủ và cân đối các thành phần theo tháp dinh dưỡng cho người gầy để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất.
Ăn nhiều nhưng không đủ loại dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe
2. Giải thích chi tiết về tháp dinh dưỡng cho người gầy
Tháp dinh dưỡng cho người gầy sẽ giúp bạn đạt mục tiêu: Tăng đến cân nặng mong muốn, duy trì cân nặng mong muốn bền vững, tăng cân tăng cơ và đảm bảo sức khỏe. Tháp này cũng gồm 7 tầng với 7 nhóm thực phẩm tương ứng từ đáy tháp đến đỉnh tháp như sau:
2.1. Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột
Đây là nhóm thực phẩm được xếp ở tầng dưới cùng của tháp, nghĩa là cần bổ sung nhiều nhất trong khẩu phần ăn các bữa. Thực phẩm cung cấp tinh bột gồm: bánh mì, cơm, gạo lứt, phở, bánh mì,… đảm bảo 50 - 60% năng lượng cho hoạt động của cơ thể và cải thiện cân nặng.
Với những người cần tăng cân, chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên cung cấp đủ 12kg mỗi tháng, chia đều hàng ngày để tăng cân bền vững.
2.2. Nhóm thực phẩm xanh, rau củ quả
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, Vitamin và khoáng chất, là nhóm dinh dưỡng rất cần thiết cho con người, kể cả với những người đang tăng cân. Chất xơ giúp hệ tiêu con người hoạt động tốt hơn, hấp thu dinh dưỡng và chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.
Cụ thể, trong tháp dinh dưỡng cho người gầy được nghiên cứu, bạn cần ăn đủ 10kg rau xanh mỗi tháng và hoa quả chia đều ra mỗi ngày. Trong đó, các loại trái cây sấy khô chứa nhiều calo có thể dùng cho bữa ăn phụ. Tuy nhiên không nên ăn nhiều trái cây khô vì lượng đường cao, làm tích tụ mỡ xấu, gây béo phì và nhiều bệnh lý khác.
Người gầy cần ăn đủ lượng thực phẩm nhiều chất đạm
2.3. Nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm
Chất đạm rất quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng cho người gầy bởi nó thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, tăng cân bền vững. Tuy nhiên, để phát huy được hiệu quả tăng cơ của chất đạm, ngoài bổ sung đầy đủ loại thực phẩm này còn cần tập thể dục và vận động thường xuyên.
Có nhiều loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm, nhưng cần cân bằng đạm động vật với đạm thực vật. Trung bình mỗi tháng người gầy cần ăn khoảng 1.5kg thịt, 2kg đậu hũ, 2kg cá,…
2.4. Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo
Có nhiều người cho rằng, người gầy cần tăng cân thì nên bổ sung nhiều chất béo. Tuy nhiên quan điểm này không hoàn toàn đúng bởi thực phẩm nhiều chất béo xấu nếu nạp vào cơ thể với lượng lớn chỉ gây béo phì. Cần ưu tiên những thực phẩm cung cấp chất béo tốt như dầu thực vật,…
Nên cân bằng lượng chất béo nạp vào cơ thể mỗi ngày ở mức vừa phải, khoảng 600g mỗi tháng.
2.5. Nhóm thực phẩm cung cấp đường
Đường là dưỡng chất giúp cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng nhưng không nên nạp vào quá nhiều vì dễ gây béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch. Trong tháp dinh dưỡng cho người gầy, bạn chỉ nên nạp vào cơ thể khoảng 500g đường nhân tạo mỗi tháng.
2.6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối
Trong chế độ dinh dưỡng tăng cân, thường ít người quan tâm đến việc kiểm soát lượng muối nạp vào mỗi ngày. Tuy nhiên để tăng cân hiệu quả, đảm bảo sức khỏe thì hạn chế từ 1 - 1,2g muỗi mỗi ngày, ưu tiên dùng muối iot.
Cần hạn chế muối nạp vào mỗi ngày
3. Áp dụng tháp dinh dưỡng cho người gầy hiệu quả
Mục tiêu dinh dưỡng của người gầy là tăng cân, tăng cơ bền vững, muốn vậy bạn cần đảm bảo một số nguyên tắc sau:
3.1. Calo tiêu thụ thấp hơn calo nạp vào
Nguyên tắc này tương đối dễ hiểu, lượng calo nạp vào từ thực phẩm ăn phải cao hơn lượng tiêu thụ hàng ngày thì calo dư thừa mới tích tụ vào cơ và mỡ, giúp tăng cân. Thông thường, calo tiêu thụ của người phụ nữ hoạt động bình thường là 1.900 cal, còn nam giới là 2.200 cal. Bạn có thể dựa vào số lượng này để thiết kế dinh dưỡng cung cấp lượng calo cao hơn.
3.2. Chia thành nhiều bữa ăn
Để tăng cân, người gầy ngoài 3 bữa ăn chính cần bổ sung thêm 2 - 3 bữa ăn phụ mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể luôn được nhận nguồn năng lượng liên tục, đầy đủ, tránh dùng năng lượng dự trữ cho hoạt động sống.
Các bữa ăn phụ nên ăn những loại thực phẩm như: hoa quả, bánh ngọt, sữa, các loại hạt, nước ép,…
Tập thể dục giúp người gầy tăng cơ tăng cân và khỏe mạnh hơn
3.3. Dinh dưỡng kết hợp với vận động
Mỗi ngày, bạn nên dành ra tối thiểu 30 phút để vận động thể thao, vừa giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn, vừa giúp tăng cơ, tăng cân. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, những người vận động nhiều sẽ ăn ngon miệng hơn, chất lượng giấc ngủ tốt hơn và sức khỏe cũng được tăng cường. Kết quả là việc tăng cân ổn định, giúp bạn có cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh.
Hãy tuân thủ chế độ ăn uống theo tháp dinh dưỡng cho người gầy cũng những nguyên tắc trên đây, chắc chắn bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu cân nặng và sức khỏe như mong muốn.
Cập nhật: 24/05/2022 bởi Tô Hà Vy
Bạn đang cần hướng dẫn cách lên thực đơn tăng cân dành cho người gầy khó hấp thu? Bạn muốn biết làm thế nào để lên cân nhanh chóng trong một tuần? Đây chính là bài viết dành cho bạn với những lời khuyên về chế độ ăn cũng như các món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất cả nam và nữ mà 90% người đã áp dụng thành công.
Điều cực kỳ quan trọng đối với tất cả chúng ta là giữ được một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Việc tìm đến một chuyên gia dinh dưỡng để tư vấn chế độ ăn tăng cân sẽ rất hữu ích, nhưng với người bận rộn, không ai có đủ thời gian và sự kiên nhẫn để tìm đến chuyên gia hằng ngày cũng như muốn cải thiện cân nặng mà ít tốn kém.
Chúng tôi hiểu nỗi đau của bạn. Dưới đây là những món ăn, thực đơn ăn uống được tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng và chi tiết cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ trong một tuần. Đừng bỏ lỡ nhé!
1. Gợi ý thực đơn tăng cân nhanh cho người gầy kinh niên hiệu quả trong 1 tuần
Trong khi trọng tâm chính của việc lên cân đó chính là tăng calo và protein, thì điều quan trọng là bạn cần duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh mà không bị tích mỡ.
Vì vậy, để đạt được cân nặng lý tưởng, thân hình cân đối chứ không phải ‘’mập do mỡ’’, bạn cần nắm vững các nguyên tắc trong chế độ tăng cân như:
- Bổ sung calo nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy
- Đảm bảo bổ sung cân bằng các nhóm dinh dưỡng
- Ăn chất béo tốt
- Bổ sung thực phẩm hỗ trợ cải thiện cân nặng chất lượng cao
- Tập luyện đều đặn.
Vậy ăn gì để tăng cân trong một tuần? Với 3 bữa ăn chính, bạn cần đảm bảo nạp đủ cho cơ thể 4 nhóm dưỡng chất chính: Tinh bột, protein [đạm], chất béo, vitamin và khoáng chất.
- Bữa ăn sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất, cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng để bạn bắt đầu một ngày mới tràn đầy sức sống. Vì vậy, bạn tuyệt đối không được bỏ bữa sáng. Không chỉ đơn thuần là ăn cho no, bạn cần phải đảm bảo đủ dinh dưỡng để cải thiện cân nặng hiệu quả hơn. Những món ăn sáng mà bạn có thể lựa chọn bao gồm cơm, bánh mì, phở, bún…đồng thời thêm món trái cây để đảm bảo đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng trên.
- Bữa ăn trưa: Bữa trưa bạn có thể ăn cơm, bún, phở tùy thích nhưng phải đảm bảo đầy đủ dưỡng chất trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy khó hấp thu để tăng calo và dinh dưỡng.
- Bữa ăn tối: Đối với những người gầy kinh niên muốn lên cân, buổi tối không cần phải ăn kiêng gì cả, bạn cứ ăn đầy đủ các nhóm dưỡng chất, có thể đa dạng các bữa ăn khác nhau để không bị ngán
Có thể bạn quan tâm: Thực đơn tăng cân cho nam hiệu quả, dễ thực hiện
Dựa vào thực đơn ăn uống giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn đạt được lượng protein và calo cao hơn từ những thực phẩm tăng cân lành mạnh như thịt, trứng, sữa, các loại hạt… Đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu để tăng cường sức khỏe và nâng cao thể trạng. Tùy vào điều kiện và quỹ thời gian của bạn mà có thể thay đổi các món ăn theo sở thích và tự thiết lập cho mình một thực đơn phù hợp nhé!
NGÀY 1
- Bữa ăn sáng: Chế độ tăng cân với 1 tô phở bò + quẩy + 1 ly sữa tươi không đường + 1 quả chuối
- Bữa phụ [9h-10h sáng]: Sữa chua, trái cây hoặc khoai lang
- Bữa trưa: 3 chén cơm đầy + thịt kho tàu + khổ qua xào trứng + 1 bát canh rau ngót + 1 quả chuối
- Bữa phụ [3h chiều]: Sữa ngũ cốc + trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt bò xào nấm + cá kho + 1 chén canh khổ qua + trái cây
- Bữa phụ [9h-10h tối]: 1 ly sữa ngũ cốc
NGÀY 2
- Bữa sáng: Chế độ tăng cân với 1 đĩa bánh cuốn trứng thịt + nửa ổ bánh mì + 1 ly ngũ cốc
- Bữa phụ [9h-10h sáng]: 1 trái bắp + sữa chua
- Bữa trưa: 3 chén cơm + canh ngũ quả hầm xương + tôm rim me + trái cây
- Bữa phụ [3h chiều]: sữa chua yến mạch
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt chân giò luộc + rau muống xào tỏi + trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ [9h-10h tối]: bánh quy nguyên cám + 1 ly sữa tươi nguyên kem
NGÀY 3
- Bữa sáng: Chế độ tăng cân với 1 tô bún bò + quẩy + sữa chua hoa quả
- Bữa phụ [9h-10h sáng]: 1 củ khoai lang + 1 ly sữa tươi
- Bữa trưa: 3 chén cơm + bò lúc lắc + canh đu đủ hầm giò heo + trái cây
- Bữa phụ [3h chiều]: 1 ly bơ dầm sữa đặc
- Bữa tối: 2 chén cơm + salad bò+ trứng chiên + canh rau + 1 cốc sữa
- Bữa phụ [9h-10h tối]: ngũ cốc yến mạch
NGÀY 4
- Bữa sáng: Chế độ tăng cân với bánh mì trứng ốp la + 1 cốc sữa chua hoa quả
- Bữa phụ [9h-10h sáng]: 1 ly bơ dầm sữa đặc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + súp lơ xào thịt bò + canh đu đủ hầm giò heo + trái cây tráng miệng
- Bữa phụ [3h chiều]: sữa chua dầm trái cây
- Bữa tối: Cà ri gà ăn với bánh mì + 1 ly sữa tươi không đường + trái cây
- Bữa phụ [9h-10h tối]: bánh quy + ngũ cốc
NGÀY 5
- Bữa sáng: Chế độ tăng cân với hủ tiếu giò heo + 1 củ khoai lang + sữa tươi
- Bữa phụ [9h-10h sáng]: 1 ly trái cây dầm sữa đặc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + thịt kho măng + đậu que xào + canh rau
- Bữa phụ 1 [3h chiều]: 1 ly ngũ cốc yến mạch + trái cây ăn vặt
- Bữa tối: 1 tô bánh canh giò heo + 1 ly sinh tố trái cây
- Bữa phụ [9h-10h tối]: 1 ly sữa tươi không đường
NGÀY 6
- Bữa sáng: Chế độ tăng cân với 1 tô phở bò + quẩy + trái cây tráng miệng+ 1 ly sữa tươi
- Bữa phụ [9h-10h sáng]: 1 ly sữa tươi không đường + 1 trái bắp
- Bữa trưa: 3 chén cơm +thịt gà kho sả + giá luộc + 1 chén canh chua cá+ trái cây tráng miệng
- Bữa phụ 1 [3h chiều]: Bánh flan + trái cây
- Bữa tối: 1 tô phở bò + 1 ly sinh tố bơ
- Bữa phụ [9h-10h tối]: 1 ly kem + bánh quy
NGÀY 7
- Bữa sáng: Chế độ tăng cân với xôi thịt + 1 ly tàu hủ + 2 quả táo
- Bữa phụ [9h-10h sáng]: 1 ly trái cây dầm sữa chua
- Bữa trưa: Bánh canh tôm thịt + 1 ly sữa tươi nguyên kem + trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ [3h chiều]: khoai lang
- Bữa tối: 2 chén cơm + cá kho tộ + canh bí đỏ nấu xương + trái cây
- Bữa phụ [9h-10h tối]: 1 ly sinh tố trái cây
Với thực đơn ăn uống trong 1 tuần cho người gầy kinh niên muốn tăng ký mà chúng tôi hướng dẫn trên đây, bạn có thể thay đổi bữa ăn theo ý thích và đảm bảo lượng dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể đều đặn mỗi ngày. Đây là chế độ tăng cân phù hợp mà bạn có thể dựa vào đó để lên thực đơn tăng cân cho nữ hoặc cho nam, cả người tập gym hay không tập gym.
Đặc biệt là những người gầy khó hấp thu có thể kết hợp menu ăn uống này cùng những nguyên tắc lên cân cơ bản có thể cải thiện cân nặng của mình một cách hiệu quả.
2. Nguyên tắc cần ”khắc ghi” trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy khó hấp thu
Để đảm bảo tăng kg nhanh nhưng an toàn, bạn cần đảm bảo tuân thủ các nguyên tắc ăn uống dưới đây:
2.1. Lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo đốt cháy
Như đã đề cập trước đó, trọng tâm chính của chế độ ăn giúp tăng cân đó là tăng calo. Những người gầy muốn lên cân phải bổ sung những loại thực phẩm chứa nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Vậy cách tính calo để tăng cân như thế nào?
Nếu bạn muốn lên cân từ từ và đều đặn, hãy bổ sung nhiều hơn 300-500 calo mỗi ngày so với mức cơ thể đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng kg nhanh, hãy bổ sung từ 700-1.000 calo mỗi ngày so với mức cơ thể đốt cháy. Tuy nhiên đây chỉ là con số ước tính, nhu cầu của bạn có thể thay đổi vài trăm calo mỗi ngày. Ví dụ như những người tập gym, tập luyện thể dục thể thao hay vận động nhiều cần phải bổ sung calo nhiều hơn so với những người ít luyện tập thể thao.
Những loại thực phẩm giàu calo mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn dinh dưỡng cho người gầy kinh niên bao gồm: cơm, bún, phở, các loại thịt, ngũ cốc, các loại đậu, các loại hạt, trái cây quả mọng, sữa nguyên kem…
2.2. Tăng cường protein trong khẩu phần ăn hằng ngày
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, để giữ cân nặng cân đối và xây dựng khối lượng cơ bắp, mỗi người cần 2 gram protein cho mỗi trọng lượng cơ thể. Dựa vào cân nặng của bản thân mà bạn sẽ tính toán được lượng protein mà bạn cần bổ sung vào bữa ăn mỗi ngày là bao nhiêu.
Chế độ tăng cân giàu protein cũng đã được chứng minh giúp thúc đẩy khối lượng cơ bắp, ngăn ngừa mất cơ và giảm lượng cơ bị mất đi do lão hóa.
Để tăng lượng protein vào bữa ăn hằng ngày, bạn hãy tiêu thụ các nguồn protein từ động vật, chẳng hạn như thịt gia cầm, thịt đỏ, trứng, sữa chua hy lạp và phô mai… Những nguồn thực vật giàu protein bao gồm đậu, ngũ cốc, các loại hạt và một lượng nhỏ trái cây và rau quả. Sữa lắc, thực phẩm viên uống bổ sung whey protein cũng là những nguồn cung cấp protein chất lượng và tiện lợi khi sử dụng.
2.3. Đảm bảo chế độ dinh dưỡng cho người gầy kinh niên
Muốn lên cân nhanh, không chỉ nạp calo và protein mà bí quyết để tăng cân lành mạnh đó là cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng trong bữa ăn hằng ngày. Đặc biệt là những người gầy thường chán ăn nên rất dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng. Theo các chuyên gia, trong khẩu phần ăn hằng ngày, người gầy khó hấp thu cần đảm bảo các nhóm dinh dưỡng bao gồm: tinh bột, đạm, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.
- Chất đạm [protein]: Là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp, cung cấp năng lượng và kháng thể. Đây là thành phần quan trọng cần có trong mỗi bữa ăn của người gầy phổ biến hiện nay. Một số thực phẩm giàu đạm như: thịt, trứng, cá, các loại đậu, ngũ cốc, hải sản.
- Chất béo tốt: Là nguồn cung cấp năng lượng, giúp tăng cường dự trữ năng lượng dưới dạng mô mỡ và hấp thu các vitamin tan trong chất béo. Nguồn thực phẩm giàu chất béo bao gồm: cá hồi, dầu ô liu, bơ, dầu hướng dương…
- Tinh bột: Tinh bột cũng rất cần thiết hỗ trợ cho việc tăng kg vì chúng giàu calo như: khoai tây, gạo, bánh mì, ngũ cốc, trái cây…
- Vitamin và khoáng chất: Nhóm dinh dưỡng này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng khả năng hấp thụ và giúp bạn ăn ngon miệng, thèm ăn hơn. Vitamin và khoáng chất có nhiều trong các loại trái cây, rau xanh, củ quả.
- Canxi: Ngoài bổ sung dinh dưỡng thì những người gầy kinh niên cũng cần bổ sung thêm canxi trong khẩu phần ăn để giúp xương chắc khỏe, ngừa loãng xương. Thực phẩm giàu canxi bao gồm hải sản, đậu nành, sữa, các loại rau xanh đậm
2.4. Tăng khẩu phần ăn trong mỗi bữa ăn hằng ngày
Một trong những nguyên tắc giúp lên cân nhanh chóng đó là bạn nên ăn nhiều và ăn liên tục. Hãy cố gắng ăn nhiều hơn so với bình thường, dùng bát to hơn và ăn thêm cho dù bạn đã thấy no.
Ví dụ, khẩu phần ăn bình thường của bạn là 2 chén cơm và một món rau, bạn hãy ăn thêm 1 chén cơm nữa và ăn trái cây tráng miệng, uống thêm cốc sữa. Duy trì thực đơn này trong một tuần, bạn sẽ thấy thay đổi rõ rệt.
2.5. Ăn thường xuyên, thêm 3 bữa ăn phụ
Tăng cường các bữa ăn hằng ngày, ăn thêm các bữa phụ cũng là một trong những cách tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên điều này có thể khó đối với những người bận rộn công việc. Nếu bạn muốn đặt mục tiêu tăng kg nhanh trong 1 tuần, bạn phải xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý.
Ngoài 3 bữa ăn chính, bạn hãy lên lịch trình ăn uống cho các 3 ăn phụ lành mạnh như sữa, khoai lang, sữa chua, sinh tố, trái cây… Lưu ý, không nên ăn các bữa phụ quá no sẽ khiến bạn giảm đi khẩu phần ăn của bữa chính.
2.6. Uống thêm các loại nước giàu calo
Ngoài việc ăn nhiều thì bổ sung các loại nước uống giàu calo cũng giúp bạn mập nhanh. Một số loại nước uống như sữa tươi nguyên kem, nước ép trái cây, sinh tố trái cây… đặc biệt giàu calo và vitamin, khoáng chất, rất thích hợp để bổ sung vào chế độ ăn tăng cân hằng ngày.
2.7. Uống thực phẩm hỗ trợ tăng cân
Thực phẩm bổ sung, thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ tăng cân chứa các hoạt chất dinh dưỡng cần thiết, thúc đẩy lên cân nhanh chóng. Bạn có thể dùng các loại thực phẩm bổ sung nếu chế độ ăn uống hằng ngày không đáp ứng đủ.
Một số loại sữa bột chất lượng có thể giúp bổ sung calo và protein. Các loại thực phẩm viên uống tăng cân chứa Whey protein chất lượng cao và các thảo dược giúp bồi bổ khí huyết, ăn ngon, ngủ ngon và tăng cường khả năng hấp thu dinh dưỡng sẽ giúp bạn lên kg một cách hiệu quả, lâu dài.
3. Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn để tăng cân dành cho người gầy kinh niên
Trước khi thiết lập kế hoạch ăn uống tăng cân nhanh trong một tuần, bạn phải chú trọng đến mục tiêu chính, đó là làm sao để tăng kg hiệu quả và an toàn. Để đạt được điều này, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
3.1. Mục tiêu lên ký an toàn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thế giới, tốc độ lên cân an toàn chấp nhận được là từ 0,5-1kg mỗi tuần. Đối với những người gầy kinh niên thì tốc độ tăng cân an toàn chấp nhận được nằm ở khoảng 1,5-2kg. [1]
3.2. Thực phẩm nên ăn và thực phẩm nên tránh
Ăn nhiều là cách để lên cân nhanh, nhưng không vì thế mà bạn cho phép bản thân ăn vô tội vạ. Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp cho người gầy phải đi kèm với những lựa chọn tiêu thụ thực phẩm tốt cho sức khỏe, nếu không sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và tăng nguy cơ mắc các bệnh như gan, tiểu đường, tim mạch…
Lời khuyên trong chế độ ăn cho người gầy kinh niên lên cân là tiêu thụ những loại thực phẩm nguyên hạt, thực phẩm hữu cơ toàn phần và hạn chế thực phẩm chế biến, thực phẩm đóng hộp.
Các loại thực phẩm chế biến sẵn trên thị trường thường chứa nhiều đường, muối, chất bảo quản, chất điều vị… Chúng kích thích bạn ăn ngon và thèm ăn nhưng cũng đồng thời gây hại cho gan và tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Ngoài ra, bạn cũng hạn chế tối thiểu các loại rượu, thuốc lá, các chất kích thích nếu muốn tăng kg hiệu quả.
3.3. Cân bằng giữa chế độ dinh dưỡng và thường xuyên luyện tập
Để đạt được số cân nặng mong muốn trong 1 tuần, bạn không chỉ chú trọng đến chế độ dinh dưỡng mà cần phải phối hợp với việc tập luyện thể thao thường xuyên. Điều này giúp bạn tăng cân, tăng cơ và hạn chế bị tích mỡ ở những nơi không mong muốn. Ngoài ra, việc tập luyện cũng giúp các bạn nam có cơ bắp săn chắc, các bạn nữ có 3 vòng đầy đặn hơn.
4. Gợi ý thực phẩm hỗ trợ tăng cân chất lượng cao hiện nay
Nguyên nhân phổ biến của việc bạn không thể mập lên thông thường là do chế độ ăn uống kém hoặc không có thời gian tập luyện thể hình. Những yếu tố này có thể khắc phục được thông qua việc duy trì thực đơn giúp tăng cân và tập luyện phù hợp.
Tuy nhiên, đối với những người gầy lâu năm có cơ địa khó hấp thu, việc ăn uống đơn thuần sẽ không mang lại hiệu quả tăng kg nhanh chóng. Vì vậy, bên cạnh việc tăng cường ăn uống dựa trên chế độ ăn cho người gầy khó hấp thu, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm viên uống bổ sung chứa các thành phần như whey protein, soy protein. . .
Bạn có thể tham khảo bài viết ”Top các loại thuốc tăng cân tốt nhất hiện nay” để tìm cho mình được một sản phẩm phù hợp giúp cho quá trình tăng cân của bạn được dễ dàng hơn. Các sản phẩm này không chỉ chứa các dưỡng chất cần thiết mà còn giúp nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa và tăng cường khả năng hấp thu dinh dưỡng, giúp ăn ngon, ngủ ngon…
Một trong những dòng thực phẩm viên uống bổ sung chất lượng cao được các chuyên gia khuyên dùng hiện nay phải nhắc đến viên uống tăng cân TAMINO. Đây là dòng thực phẩm bổ sung đầu tiên và duy nhất trên thị trường Việt Nam có tác dụng hỗ trợ tăng kg theo cơ chế kép: Vừa bổ sung Whey Protein cao cấp, nhập khẩu USA giúp tăng cân nhanh, vừa kết hợp thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe, gia tăng hấp thu dinh dưỡng với các phức hợp Digezyme.
Ngoài ra, viên uống Tamino còn chứa các hoạt chất thảo dược thiên nhiên bao gồm: lạc tiên, tâm sen, cao khô nhân trần, giúp người gầy kinh niên ăn ngon, ngủ ngon hơn, thanh nhiệt cơ thể, hỗ trợ thải độc giúp tăng cân, tăng cơ tự nhiên.
Đặc biệt, viên uống Tamino được sản xuất trên dây chuyền công nghệ tiên tiến, đạt chuẩn ISO 22000 và GMP toàn cầu. Đây là sản phẩm được Bộ Y tế cấp phép lưu hành, cam kết không chứa thành phần corticoid, do đó không tăng kg ảo, không tích nước, không sụt cân khi ngưng sử dụng.
Hơn 10.000 người gầy tại Việt Nam đã thành công sở hữu vóc dáng cân đối, khỏe mạnh nhờ kết hợp viên uống Tăng cân Tamino cùng thực đơn ăn uống và chế độ vận động thể dục thể thao phù hợp.
Nhìn chung, hầu như trong chúng ta đều có các vấn đề liên quan đến cân nặng của mình, và thành thật mà nói, tăng cân là mối quan tâm chính của rất nhiều người hiện nay. Điều quan trọng nhất là bạn phải giữ sức khỏe và thể chất, không vì đặt nặng vấn đề lên kg mà bạn tạo áp lực cho bản thân.
5. Câu hỏi thường gặp
5.1. Cần lên thực đơn cho người gầy tập gym tăng cân nhanh nhất như thế nào?
Hội người gầy muốn tăng cân và có thân hình khỏe mạnh, săn chắc hơn đều sẽ lựa chọn tập gym. Vậy phải làm sao để có cho mình một thực đơn để tập gym hiệu quả nhất? Trước tiên, bạn cần chú ý các nhóm dinh dưỡng chính trong mỗi bữa ăn là tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Bạn có thể tham khảo thực đơn cho người tập gym tăng cân theo gợi ý sau đây:
- Bữa sáng: 1 tô hủ tíu + 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa phụ sau bữa sáng: 2 trái chuối.
- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + thịt heo xào bông cải xanh + canh cá.
- Bữa chiều: 2 – 3 lát bánh mì nguyên hạt.
- Bữa tối: salad + 1 hũ sữa chua ít đường.
5.2. Sinh viên nghèo có chế độ ăn như thế nào?
“Đời sinh viên có cây đàn ghita” cùng bài ca mì gói là câu chuyện không còn quá xa lạ trong mỗi chúng ta. Vậy thực đơn giúp sinh viên tăng cân như thế nào? Các bạn trẻ có thể tham khảo thực đơn sau nhé.
- Bữa sáng: Bánh ướt chả lụa + 1 ly sữa đậu nành nhỏ.
- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 1 quả trứng ngâm nước tương + canh rau dền.
- Bữa tối: 1 bát cơm trắng + canh bí đao thịt heo bằm + 1 quả táo.
5.3. Nên uống gì hàng ngày để tăng cân nhanh nhất?
Bên cạnh việc cung cấp dinh dưỡng tăng cân qua món ăn, thức uống cũng là thành phần cần được bạn quan tâm. Bạn có thể chọn uống sữa nguyên chất, sinh tố và nước ép trái cây, nước detox để đồng thời giúp thanh nhiệt cho cơ thể. Bạn cũng nên kết hợp dùng thực phẩm hỗ trợ tăng cân dạng viên uống như Tamino để có hiệu quả tốt nhất.
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy thực hiện theo cách lành mạnh với thực đơn cho người muốn cải thiện cân nặng trong 1 tuần mà chúng tôi hướng dẫn ở trên, kết hợp với việc nghỉ ngơi hợp lý, tập luyện thể dục thể thao đều đặn, chắc chắn bạn sẽ đạt được cân nặng lý tưởng, lâu dài.
Để biết thêm về chế độ dinh dưỡng tăng cân và tìm hiểu về viên uống tăng cân Tamino, bạn có thể liên hệ đến hotline 0903 15 15 94 – 0902 52 52 43 để được các Dược sĩ chuyên gia tư vấn.