Cơ ngực là nhóm cơ quan trọng, đặc biệt các bạn nam đến phòng tập gym chủ yếu muốn có thân hình vạm vỡ, cơ ngực săn chắc. Ngực có hai bó cơ chính là ngực trên và dưới, tuy nhiên trong luyện tập phân biệt thành ba vị trí có thêm phần ngực giữa. Có 3 cơ chế tác động vào cơ ngực, thứ nhất là Press, nó rất quan trọng trong tập cơ ngực, để phát triển độ dây và độ mạnh của cơ ngực nên tập ít hiệp, ít lần nhưng với khối lượng nặng. Thứ 2 là Fly, nó quan trọng trong việc phát triển độ rộng cơ ngực và làm dày phần ngực phía trong tăng độ thẩm mỹ của cơ ngực nên tập nhiều hiệp, nhiều lần với khối lượng tạ nhẹ hơn các cơ chế khác. Thứ 3 là Dip, nó tương tự như cơ chế Press, để phát triển độ dây và độ mạnh của cơ ngực dưới, giúp cắt nét cơ ngực dưới.
Trong việc tập luyện tại các phòng tập Gym sẽ có bài tập dành riêng cho cơ ngực, giúp bạn đạt được mong muốn có một cơ ngực săn chắc, dưới đây là 4 bài tập tăng cơ ngực hiệu quả, cùng S’Life tìm hiểu nhé!
Xem thêm Làm Thế Nào Để Thoát Khỏi Mỡ Bụng
Việc tập các bài tập ngực để tăng cơ ngực, giúp cơ ngực săn chắc, nhưng các bài tập ngực tác động đến khớp cổ tay rất nhiều, do vậy nên có dây quẩn cổ tay để bảo vệ và phòng tránh chấn thương khớp khớp cổ tay. Vì vậy, khi tập các bài tập ngực bạn cần nên tránh khóa khớp cùi trò và khớp vại, đây là nguyên nhân gây ra trấn thương vai và cùi trỏ nên cần phải chú ý đến vấn đề này để việc tập luyện không bị ảnh hưởng kết quả đạt được.
Xem thêm Chạy Bộ Dưới Nước Là Một Bài Tập Thể Dục Tuyệt Vời
Bài tập tăng cơ ngực: đẩy ngực ngang thanh tạ trên ghế
Bài tập đẩy thanh tạ trên ghế là động tác rất phổ biến, đây là 1 bài tập mang đến cho bạn 1 cơ ngực lớn khỏe và săn chắc, giúp tăng cơ và tăng sức mạnh của cơ ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực toàn diện. Tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay. Giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.
Cách thực hiện
- Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai
- Tay mở rộng hơn vai cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà
- Xuống tạ chậm, đồng thời, hít vào ở vị trí thấp nhất để giữ hơi
- Sau đó, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
- Tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần với số tạ tăng lên.
Xem thêm Điều Trị Chấn Thương Thể Thao Bằng Massage Đá
Đẩy tạ tay trên ghế giúp tăng cơ ngực
Đẩy tạ tay trên ghế tạ ngang là một bài tập tăng cơ và tăng sức mạnh của cơ ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực toàn diện. Bài tập chủ yếu tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay. Và giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.
Cách thực hiện bài tập tăng cơ ngực
- Ngồi xuống ghế phẳng với mỗi quả tạ ở mỗi bàn tay đặt trên hai đùi.
- Dùng bắp đùi nâng tạ lên, nhấc tạ và hạ lưng xuống nằm trên ghế phẳng.
- Hai tay giữ tạ ngang tầm ngực, cùi chỏ thu lại tạo thành một góc 90 độ.
- Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi.
- Sau đó, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất
- Lặp lại động tác trong vòng 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần với số tạ tăng lên.
Xem thêm Tập Thể Dục Bao Lâu Để Giảm Cân?
Tăng cơ ngực bằng cách ngồi thẳng đẩy ngực dưới
Bài tập ngồi thẳng đẩy ngực dưới là một bài tập tăng cơ và tăng sức mạnh của cơ ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực toàn diện. Bạn chỉnh độ cao của ghế ngồi sao cho vai cao hơn cùi trỏ, cùi trỏ cao hơn vị trí khi tay đặt lên tay cầm của máy để tránh khóa khớp vai.
Cách thực hiện
- Tay cầm hướng về phía trước, đưa tay cầm về phía ngực và hít vào chậm
- Đẩy xa tay cầm ra khi và thở ra
- Giữ sự co lại của cơ ngực trong khoảng một giây và lặp lại động tác
- Lặp lại động tác trong vòng 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần với số tạ tăng lên.
Xem thêm Cách Tăng Sức Bền Khi Cử Tạ
Hít đất - bài tập tăng cơ ngực
Đây là bài tập cơ bản nhất không cần phải đi tới phòng tập cũng vẫn có có một cơ ngực săn chắc. Và đây cũng có thể coi là một bài tập khởi động trong kế hoạch một ngày tập ngực.
Cách thực hiện
- Nằm trên sàn nhà hướng xuống đất, hai bàn tay cách nhau rộng hơn vai và giữ thân hình song song song với sàn nhà
- Tiếp theo, hạ thấp mình xuống đồng thời hít vào cho đến khi ngực gần chạm vào sàn
- Sau đó, bạn thở ra và đẩy phần thân trên cơ thể về vị trí ban đầu trong khi cơ ngực được ép
- Lặp lại động tác với số lần yêu cầu trong hiệp
- Tập từ 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 8 đến 10 lần.
Xem thêm Bài Tập Cardio Giảm Cân Như Thế Nào?
Hi vọng, với những chia sẻ một số bài tập tăng cơ ngực, giúp cơ ngực phát triển, săn chắc và giúp bạn có một thân hình vạm vỡ, nhưng bạn cần lưu ý đến cổ tay, cổ tay rất dễ bị chấn thương nên bạn có dây quẩn cổ tay để bảo vệ và phòng tránh chấn thương khớp khớp cổ tay. Chúc bạn thành công.