Cách tập luyện để vật tay khoẻ

Bí quyết đầu tiên và cũng là một trong những lợi thế của các nhà vô địch vật tay thế giới ngày nay chính là thể lực. Có thể lực tốt sẽ giúp bạn dễ dàng giành chiến thắng trước những đối thủ mạnh, hay thậm chí làm gãy tay đối thủ. 

Trong môn vật tay, ngoài việc có cánh tay khỏe, bạn cũng cần có lưng và vai khỏe để hỗ trợ cánh tay trong chiến đấu. Vì khi sức mạnh tập trung ở cánh tay đòi hỏi phải sử dụng cả sức mạnh của lưng và vai. Để có được sức mạnh từ các bộ phận này, việc luyện tập các bài tập hàng ngày là vô cùng cần thiết.

» Tham khảo 10 bài tập bắp chân to tại nhà hiệu quả nhất tại đây: https://wheyshop.vn/10-bai-tap-bap-chan-tai-nha.html

2. Các kỹ thuật vật tay cơ bản

Đối với những người ít kinh nghiệm vật tay, họ chủ yếu sử dụng sức mạnh của cánh tay và bắp tay, nhưng đối với những người có kinh nghiệm vật tay hơn, họ có thể sử dụng nhiều bộ phận liên quan để kết nối chúng thành một sức mạnh tổng hợp của gần như toàn bộ cơ thể. Dưới đây là một số kỹ thuật vật tay cơ bản cho người mới bắt đầu tập

2.1. Tư thế chân

Khi vật tay dù là vật tay đứng với bàn hay vật tay ngồi, thì bạn cũng phải thực hiện theo xu hướng tay nào chân đáy, tức là khi vật bằng tay trái thì chân trái sẽ hướng về phía đối thủ và ngược lại. Chân thuận đặt càng gần đối thủ thì lợi thế thuộc về chúng ta sẽ càng lớn hơn.

2.2. Phần thân trên

Trong vật tay ngồi hoặc vật tay đứng, thân dưới của bạn (thường là thắt lưng hoặc hông) càng dựa vào bàn càng tốt, để tận dụng tốt hơn sự hỗ trợ của nhóm cơ vai và tránh được khả năng bạn bị đối phương kéo tay xuống. Hướng đứng hoặc ngồi của bạn sẽ hơi khác so với bàn, không nên nằm bò ra trên bàn. Hãy dùng tư thế song song với bàn để sử dụng trọng lượng cơ thể chống cự lại khi hai tay bị đối phương kéo xuống.

2.3. Tư thế đặt tay

Vị trí của khuỷu tay khi nằm trên bàn nên cách ngực khoảng 7 – 11 cm (tùy thuộc vào chiều cao của các bạn). Góc giữa cánh tay và cẳng tay (phần khuỷu tay) càng thu hẹp càng tốt, điều này giúp sử dụng tối ưu sức mạnh của cánh tay và vai của bạn. Dùng tay kia để giữ trụ hoặc cạnh bàn, cố gắng giữ tay ở vị trí này trong suốt quá trình vật tay để có thể tận dụng sức lực hạ gục đối thủ.

2.4. Một số mẹo khi vật tay

Xoay lòng bàn tay về phía mình:

Bạn luôn nhắc nhở bản thân rằng bóp chặt tay đối phương rồi móc chặt cổ tay với cổ tay đối phương để làm yếu cổ tay đối phương. Nếu cổ tay của bạn không đủ khỏe để làm cổ tay đối phương yếu đi, hãy cố gắng không để cổ tay dùng lực quá nhiều, nhưng hãy luôn giữ cho cổ tay thẳng.

Gồng cứng toàn thân khi vật tay:

Nếu bạn sử dụng tất cả các cơ liên quan khác cùng một lúc, bạn sẽ thấy rằng sức mạnh của bạn tăng lên đáng kể. Đây cũng là một “tuyệt chiêu” dùng yếu để đánh bại cả những đối thủ mạnh hơn, bằng cách sử dụng các nhóm cơ khác (vai, cơ, chân …) thì đôi khi kết quả sẽ khiến bạn bất ngờ.

Cầm ngón tay cái của đối thủ cao hơn một chút:

Khi bạn đang nắm tay đối thủ, hãy cố gắng nắm lấy đầu ngón tay cái của đối phương, điều này sẽ giúp bạn có lợi thế lớn trong trận chiến. Có lẽ chiêu thức này chỉ có thể được sử dụng trên đối thủ mới làm quen với môn vật tay và chưa có nhiều kinh nghiệm thôi

Làm cho đối thủ mất dần sức lực:

Nếu đối thủ của bạn mạnh hơn bạn rất nhiều về thể lực, thì cách tốt nhất để hạ gục hắn không phải là “đánh nhanh thắng nhanh” mà là đánh chậm, đánh ăn chắc để rút dần sinh lực của đối thủ. Đặc biệt nếu bạn là người mới thì cũng đừng quá lo lắng, nên để tay ở tư thế thẳng và co các cơ vai, tay, lưng và chân theo hướng dẫn. 

Tranh thủ khi đối thủ đã bị suy yếu, thì lúc đó nếu bạn dồn hết sức vào một cú giật, nó sẽ tiêu hao năng lượng của đối phương và giúp bạn chiến thắng một cách nhanh chóng.

Phát huy lợi thế vốn có:

Nếu bạn vượt trội đối thủ về sức mạnh cánh tay và thể hình, thì bạn có thể thuần phục đối thủ nhanh hay chậm tùy thuộc vào cách vật tay của bạn. Sau đó bạn sẽ dùng lực của cánh tay để bẻ cong cổ tay của đối phương như hướng dẫn ở trên, sau đó dùng lực của vai và đẩy sao cho tay của đối phương nghiêng về phía người của mình thì sẽ hạ người xuống để vật ngã tay của đối thủ một cách nhanh chóng

=> Tham khảo thêm 8 bài tập cẳng tay gân guốc cho nam giới tại: https://wheyshop.vn/bai-tap-cang-tay-gan-guoc-cho-nam.html

2. Các bài tập để cải thiện sức mạnh khi vật tay

2.1 Squat kết hợp tay đẩy tạ Dumbbell Thruster

Có rất nhiều các bài tập để vật tay khỏe, trong đó, không thể bỏ qua bài tập squat kết hợp tay đẩy tạ Dumbbell Thruster. 

Cách thực hiện bài tập ở mức độ cơ bản cho người mới bắt đầu này như sau:

• Đứng hai chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ. Đặt lòng bàn tay hướng vào trong người và khuỷu tay cong để bàn tay ở ngang vai.
• Đẩy hông ra sau và hạ xuống thành tư thế squat cơ bản. Ngồi xuống squat càng thấp càng tốt.
• Sau đó, đẩy người lên để đứng và đẩy hai quả tạ qua đầu cùng lúc.
• Trở lại tư thế squat và tiếp tục nâng tạ lặp lại.

2.2 Chống đẩy

Bài tập chống đẩy không cần bất cứ dụng cụ nào như tạ hay băng cản nên bạn có thể chống đẩy mọi lúc mọi nơi, đây là bài tập bodyweight cơ bản nhưng lại có tác dụng tăng cường cơ tay rất hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế plank cao với vai cao hơn cổ tay và cột sống duỗi thẳng.
• Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống sàn nhà hoặc thảm. Khuỵu gối nếu cần.
• Dùng hai lòng bàn tay chống mạnh xuống thảm để duỗi thẳng cánh tay.
• Lặp lại.

2.3 Chống đẩy kim cương (Diamond Push-Up)

Cách thực hiện bài tập chống đẩy như sau:

• Bắt đầu đưa người vào tư thế plank cao. Di chuyển hai bàn tay của bạn sao cho ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình tam giác.
• Gập khuỷu tay của bạn xuống để hạ thấp thân người về phía mặt đất.
• Nếu quá khó, hãy hạ đầu gối xuống chạm sàn nhà.

2.4 Chống đẩy với bục cao

Một trong những bài tập để tăng cường sức mạnh khi vật tay mà bạn nên thực hiện thường xuyên là bài chống đẩy với bục cao. Bài tập này yêu cầu một chiếc ghế hoặc bệ hoặc thứ gì đó tương tự ngang bằng với chiều cao đầu gối của bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu đưa người vào tư thế plank cao với hai tay đặt trên hộp hoặc băng ghế, bậc thang.
• Giữ khuỷu tay của bạn gần với thân của bạn, gập cánh tay của bạn và hạ thấp ngực để mặt gần chạm sát vào hộp.
• Đảm bảo giữ cho phần cơ bụng của bạn siết chặt, lưng duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó, dùng lực từ lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay trở lại.

2.5 Plank nâng người

Một bài tập khác để tăng cường cơ tay của bạn là bài tập plank nâng người

Cách thực hiện:

• Bắt đầu trong tư thế plank cao. Gập một cánh tay để đưa một bên khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn.
• Tiếp tục gập cánh tay còn lại xuống để bạn ở tư thế plank cẳng tay.
• Đẩy trở lại vị trí bắt đầu, đặt mỗi tay ở vị trí khuỷu tay của bạn.
• Lặp lại động tác này, xen kẽ bên nào bạn hạ xuống trước với mỗi lần thực hiện.

2.6 Plank tay chạm vai

Thêm một trong các bài tập để vật tay khỏe mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ chính là bài tập plank nâng tay chạm vai.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao với hai bàn chân cách nhau bằng hông.
• Sau đó nâng một bàn tay lên và chạm bàn tay vào vai đối diện trong khi phần thân dưới giữ ổn định, không lắc lư người qua lại. 
• Tiếp đến, bạn hạ bàn tay xuống sàn và đổi sang, nâng bàn tay còn lại để chạm vào vai đối diện.
• Thực hiện luân phiên plank tay chạm vai đối với hai bàn tay trái – phải.

2.7 Ngồi đẩy người lên cao (Tricep Dips)

Nhắc tới các bài tập phát triển sức mạnh tay để vật tay khỏe hơn không thể nào bỏ qua bài tập kinh điển Tricep Dips. Bài tập này chỉ đòi hỏi một chiếc ghế, bậc thang hoặc bục,… để bạn chống tay và nâng người lên. 

Cách thực hiện:

• Ngồi trên mặt đất với hai chân phía trước và lưng tựa vào hộp hoặc bậc. Đặt lòng bàn tay của bạn trên hộp, các ngón tay hướng về phía trước.
• Duỗi thẳng tay để nâng chân và mông lên khỏi mặt đất, sau đó co khuỷu tay để hạ lưng xuống (không để mông chạm đất). 
• Giữ gót chân của bạn trên mặt đất và đảm bảo rằng bạn giữ khuỷu tay luôn ở phía sau cơ thể trong bài tập này.
• Để tăng độ khó, có thể đặt lên sách, ba lô, tạ lên trên cơ thể để cánh tay buộc phải làm việc nhiều hơn.
• Thực hiện nhiều lần.

2.8 Đứng thẳng gập tay nâng tạ (Bicep Curls)

Cách thực hiện bài tập phát triển sức mạnh cánh tay này như sau:

• Đứng với hai chân mở rộng bằng hông và mỗi bàn tay cầm một quả tạ đơn.
• Giữ khuỷu tay của bạn cạnh thân và lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bạn nâng tạ lên để lòng bàn tay gần sát với vai của bạn.
• Từ từ, hạ chúng trở lại để cánh tay duỗi thẳng.
• Lặp lại động tác gập khuỷu tay này nhiều lần. 

» Mời bạn tham khảo 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.html

Bài viết trên đây WheyShop đã giới thiệu đến các bạn những mẹo vật tay và bài tập tăng cường sức mạnh cơ tay để bạn có thể luôn giành chiến thắng trong các cuộc thi vật tay. Điều bạn cần làm là chăm chỉ luyện tập thể lực mỗi ngày để đánh bại đối thủ một cách nhanh chóng. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!