Cách tập với dây ngũ sắc

Dây ngũ sắc tập gym là một khái niệm khá mới mẻ đối với người tập thể hình tại Việt Nam, đặc biệt là đối với những người mới tập. Vậy ngay sau đây hãy cùng WheyShop tìm hiểu dây ngũ sắc tập gym là gì và hướng dẫn các bài tập gym với dây ngũ sắc hiệu quả nhé. 

Dây ngũ sắc tên tiếng anh là resistance Band, dịch ra ra tiếng Việt nghĩa là dây kháng lực, là một trong những món phụ kiện không thể thiếu của người tập luyện, mặc dù mới du nhập vào Việt Nam cách đây không lâu nhưng dây ngũ sắc đã trở thành một cơn sốt về tác dụng và sự tiện lợi của nó đem lại.

Một bộ dây ngũ sắc thường có 5 mức độ từ nhẹ tới nặng, tập với mức nhẹ bạn có thể sử dụng 1 dây, sau đó tăng dần bằng cách thêm vào 2 đến 3 dây. Điểm nổi trội của nó chính là khả năng kháng lực ngang với việc tập tạ tại phòng gym và nó nhỏ gọn nên có thể đem đến bất cứ đâu rất tiện lợi. 

Như vậy là bạn đã biết dây ngũ sắc tập gym là gì rồi đúng không nào. Vậy sau đây chúng ta sẽ cùng đến với phần tiếp theo, đó là hướng dẫn các bài tập với dây ngũ sắc. Khi sử dụng dây ngũ sắc, bạn có thể luyện tập tại bất cứ đâu, kể cả ở nhà hay ngoài công viên đều có thể sử dụng. 

Để tập luyện bài tập này, bạn cần phải có một vị trí vững, nếu có ghế tập thì tốt hoặc bạn có thể sử dụng bất cứ vật gì ở nhà miễn là có chỗ để móc dây nhé. 
Thực hiện như sau: 

• Cột dây vào vị trí trên cao, làm sao cho chia đôi sợi dây ra, 2 tay đặt vào 2 tay cầm vòng qua người.
• Dùng lực đẩy về phía trước, ép cơ ngực lại 
• Từ từ về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại.
• Bạn có thể nâng độ khó lên bằng cách thêm dây vào.

Bài tập này sẽ ngược lại với đẩy ngực một chút, bạn chỉ cần thay đổi vị trí đứng và xoay người lại phía cột dây là được. 
Thực hiện như sau: 

• Tiếp tục với dây cột ở vị trí trên cao, 2 tay nắm vào tay cầm, chân hơi khuỵu xuống
• Kéo dây về tới sát ngực, dừng lại khoảng 1 giây
• Thả từ từ về vị trí ban đầu, lặp lại 12 – 15 lần 

Lưu ý ở bài tập này đó là lưng luôn luôn phải giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, không quá cong lưng.

Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ vai, giúp phát triển phần cơ vai to khỏe hơn. 
Động tác như sau: 

• Đứng thẳng người, chân phải giữ vào giữa dây, hai tay nắm vào tay cầm
• Dùng lực vào để đẩy dây lên sao cho 2 tay gần chạm nhau, giữ trong 2 giây 
• Hạ từ từ về vị trí ban đầu, lặp lại liên tục 

Thực hiện động tác với việc đứng hoặc ngồi đều được, tuy nhiên bạn nên đứng sẽ tác động tốt hơn khi tập luyện. 
Thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng người, 2 chân giữ dây sao cho chia đôi dây đều nhau, 2 tay cầm vào 2 tay cầm
• Ưỡn ngực, hạ vai và dùng lực bắp tay kéo dây bên sao cho ngang với ngực
• Hạ về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần

Một lưu ý trong bài tập này đó là bạn nên hạn chế nhún chân lấy đà và hạn chế đu đưa người kẻo dễ gây chấn thương và không có tác dụng luyện tập nhiều. 

• Chống tay và chân xuống sàn, chân phải móc vào 1 đầu dây, tay phải giữ một đầu dây thật chặt sao cho tạo lực căng.
• Dùng cơ chân và mông đẩy sao cho tới vị trí căng nhất và chân duỗi thẳng, giữ trong 1 giây 
• Trở lại vị trí ban đầu, lưng luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Hiện nay, tại chuỗi cửa hàng WheyShop cung cấp mẫu dây ngũ sắc tập gym chính hãng Monster được nhập khẩu trực tiếp, đây là dòng dây ngũ sắc cao cấp với độ bền tuyệt đối, cam kết chất lượng, giá rẻ tốt nhất tại Hà Nội TpHCM

Bộ dây ngũ sắc đa năng Monster

Qua bài viết trên, WheyShop đã giúp bạn tìm hiểu được dây ngũ sắc là gì và hướng dẫn các bài tập với dây ngũ sắc tập gym hiệu quả rồi đó. Nếu bạn không có thời gian đến phòng  tập thì hãy tận dụng ngay những loại dây ngũ sắc này để luyện tập tại nhà để có sức khỏe tốt nhất nhé. 

Ngoài việc tập Gym tại các trung tâm, phòng tập thì hiện nay rất nhiều bạn cũng thường xuyên tập luyện tại nhà mỗi khi rảnh rỗi. Chính vì thế mà những thiết bị hỗ trợ tập luyện tại nhà như dây kháng lực ngũ sắc rất được ưa chuộng. Tham khảo ngay những bài tập tay sau với dây ngũ sắc để việc tập tay của bạn được đơn giản và hiệu quả hơn nhé.

Tập tay sau với dây ngũ sắc

Dây ngũ sắc hay còn được gọi là Resistance Band. Đây là 1 phụ kiện tập Gym khá phổ biến cho người tập thể thao.

Loại dây này khá tiện lợi, có 5 mức độ tập từ nhẹ tới nặng nên phù hợp với nhiều đối tượng. Nếu muốn tập nhẹ thì bạn dùng 1 dây. Còn nếu muốn tập nặng thì kết hợp 2-3 dây lại với nhau. Tập tay sau với dây ngũ sắc thì bạn có thể tham khảo những bài tập sau:

Bài tập tay sau 1

Bài tập tay sau 1

• Bước 1: đứng thẳng, 2 chân dẫm lên và giữ cố định vị trí giữa dây. Hai tay cầm lấy 2 đầu dây. Hai tay đặt xuôi theo 2 bên thân người.
• Bước 2: thở ra, dùng lực từ cơ tay để kéo dây lên sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay. Trong suốt quá trình này thì chỉ di chuyển cẳng tay, giữ cố định bắp tay. Bàn tay kéo cao lên đến vị trí gần chạm ngực thì dừng lại 1 giây.
• Bước 3: hít vào, từ từ đưa tay xuống, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập tay sau với dây ngũ sắc 2

Bài tập tay sau với dây ngũ sắc 2

• Bước 1: bạn đứng thẳng, chân phải dẫm vào giữa dây và giữ cố định lại. Hai tay cầm 2 đầu dây.
• Bước 2: dùng lực từ vai và tay sau để đẩy dây lên cao nhất có thể sao cho 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
• Bước 3: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập tay sau 3

Bài tập tay sau 3

Bạn chỉ cần cột dây vào 1 vị trí ở trên cao, chia đôi dây. Hai tay cầm vào 2 đầu dây, vòng qua người. Bạn đứng quay lưng về phía cột dây trên cao.

Thở ra, dùng lực từ cơ tay sau để đẩy về phía trước. Đồng thời gồng và ép cơ ngực lại.

Hít vào, đưa 2 tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập với dây kháng lực 4

Bài tập với dây kháng lực 4

Bài tập này tương tự như bài tập kéo cáp  và rất dễ để thực hiện.

• Bước 1: bạn cột phần chính giữa dây vào 1 vị trí trên cao. Hay tay cầm 2 đầu dây. Bạn đứng đối mặt với vị trí cột dây trên cao.
• Bước 2: dùng lực ghì 2 tay cầm xuống dưới cho tới khi 2 tay thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: thực hiện động tác như đang kéo cáp liên tục.

Lưu ý để tập tay sau với dây ngũ sắc hiệu quả

Lưu ý để tập tay sau với dây ngũ sắc hiệu quả

Không bỏ qua các bài tập khởi động để làm nóng cơ thể cũng như giúp cơ thể quen với bài tập, tránh chấn thương.

Chú ý về vị trí cột dây phải chắc chắn.

Mới đầu tập thì bạn chỉ nên dùng 1-2 dây kháng lực ngũ sắc. Sau khi quen dần thì bạn nên tăng cường độ bằng cách tăng dây ngũ sắc số lượng phù hợp với cơ thể để tăng hiệu quả bài tập.

Có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, đầy đủ những nhóm chất cơ bản như tinh bột, chất xơ, protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,… Đặc biệt chú ý về việc bổ sung protein để nuôi dưỡng, phục hồi cơ.

Không tập khi quá đói hoặc quá no.

Nên có 1 bữa ăn phụ trước và sau tập khoảng 30-60 phút như salad, sữa tươi, bánh mỳ, trứng, 1 cốc whey protein, sữa chua, các loại hạt, ngũ cốc,…

Kết hợp tập tay sau với dây ngũ sắc kèm những bài tập của các nhóm cơ khác.

Uống đủ nước trong khi tập.

Trên đây là những hướng dẫn chi tiết về cách tập tay sau với dây ngũ sắc kèm theo những lưu ý đi kèm. Hy vọng qua bài viết bạn sẽ có thêm nhiều thông tin hữu ích và có thêm những bài tập hiệu quả cho phần cơ bắp tay sau. Tập luyện đúng đắn và có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý để nhanh chóng đạt được mục tiêu bạn nhé. Chúc bạn tập tay sau với dây ngũ sắc thành công!