Khi tập gym người tập thường có xu hướng nín thở để giữ phần thân ổn định và tạo áp lực quanh cơ bụng. Tuy nhiên, đó là cách hít thở sai và không hề có lợi, vì cơ thể luôn cần được cung cấp oxy thường xuyên để nuôi cơ bắp. Nếu không cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi tập, bạn có nguy cơ thoát vị, chuột rút, chóng mặt dẫn đến té ngã. Vì vậy, khi tập gym chúng ta cần hít thở đúng cách.
Khi hít vào, oxy sẽ đi từ mũi đến phổi sau đó di chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể dùng oxy để thực hiện một số chức năng phức tạp, hay chính là tạo ra năng lượng. Do đó, nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến thiếu năng lượng.
Cần chú ý nguyên tắc hít vào thở ra khi tập gym, khi dùng lực thì thở ra và khi không dùng lực cần hít vào. Có 3 cách hít thở khi tập gym phổ biến nhất: Hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi, hít thở bằng mũi miệng.
Thực tế việc hít thở đúng cách trong tập luyện vốn là điều không dễ dàng. Việc hít thở khi tập gym không đúng sẽ dẫn đến hiệu quả tập luyện không cao và dễ gặp chấn thương khi tập luyện. Chỉ khi hít thở đúng cách, bạn mới có thể đạt được hiệu suất cao nhất dù đang thực hiện bài tập nào.
Squat là bài tập bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước mặt rồi từ đẩy mông ra sau và hạ đùi cho tới khi song song với sàn nhà. Khi tập squat, thời điểm hạ người hoặc hạ chân xuống cần hít vào bằng mũi, thời điểm nâng người hoặc đưa chân lên cần thở ra bằng miệng. Bên cạnh việc hít thở đúng nhịp và đều đặn, cần siết chặt cơ bụng để bài tập squat có hiệu quả nhất.
Theo các chuyên gia, bạn nên hít thở sâu bằng bụng khi chạy bộ, vì việc sử dụng toàn bộ vùng bụng thay vì chỉ dùng ngực để thở sẽ giúp cơ thể lấy được nhiều oxy hơn. Khi đó, bạn sẽ có được nhiều năng lượng hơn để hoàn thành bài tập, vì không khí là nguồn năng lượng chính cho các bài tập cardio.
Trong các bài tập cơ trọng tâm và bụng như plank, rất dễ xảy ra hiện tượng ngưng thở khi thực hiện các động tác gập người hoặc siết cơ bụng. Vì vậy, khi tập gym cần duy trì hơi thở để có thể ổn định thân mình. Hít thở cho phép các cơ ở trước như cơ bụng chậu hay cơ liên sườn thực hiện bài tập dễ hơn và duy trì tư thế cân bằng được lâu hơn. Trong bài tập này, bạn cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, hai mũi chân nhón lên. Bài tập plank là một trong những bài tập giúp bạn luyện tập cơ bụng và cơ trọng tâm rất tốt. Khi tập plank hoặc bất kỳ bài tập cơ trọng tâm tĩnh nào, cần chú ý hít thở khi tập gym theo nguyên tắc vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây, sau đó thở ra trong 4 giây.
Người tập có thể áp dụng bài tập plank để ưu tiên vùng cơ bụng và cơ trọng tâm
Trong các bài tập HIIT, nếu thích hít thở có nhịp điệu hơn, bạn có thể hít vào một lần bằng mũi rồi thở ra hai lần qua miệng trong khi chạy. Cách hít thở khi tập HIIT hơi khó với người mới bắt đầu nhưng sẽ dần tự nhiên hơn khi bạn đã luyện tập nhiều.
Do sự thiếu hiểu biết, một số người chưa thực sự hít thở đúng cách trong khi luyện tập thể dục thể thao nên có thể gây ra những chấn thương không mong muốn. Hầu hết những người mới tập đều mắc phải lỗi nín thở lâu, họ thường bỏ qua cách hít thở khi tập gym, đặc biệt là khi đã luyện tập quá mệt. Thông thường, khi tập thường có thói quen hít sâu, nín thở khá lâu và thở gấp, đây là cách hít thở sai kỹ thuật và là nguyên nhân khiến người tập rơi vào tình trạng hoa mắt, chóng mặt khi tập gym. Nếu nín thở quá lâu, oxy không được cung cấp lên não và gây ra những hiện tượng kể trên.
Khi tập gym, vào lúc cơ thể đã thấm mệt thường có xu hướng hít nông và thở ra rất mạnh, gấp. Việc hít thở sai cách đó dẫn tới giảm hiệu quả của bài tập, mặc dù bạn tập với cường độ cao nhưng kết quả thu về không thực sự rõ rệt. Thở ngược là lỗi sai thường gặp, hiện tượng này xảy ra khi bạn lúng túng trong việc thực hiện động tác. Tốt nhất, chúng ta nên bình tĩnh làm quen với các bài tập từ dễ đến khó, tăng dần cường độ chứ không vội vàng.
Để khắc phục các lỗi hít thở khi tập gym, chúng ta nên dành một chút thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp. Thời gian đó là lúc cơ thể được nghỉ ngơi, hồi phục sức lực, đồng thời hạn chế hiện tượng hít thở sai cách.
Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm thông tin để có thể có được kết quả tốt nhất khi tập gym. Chúc bạn luôn có một chế độ tập luyện khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
XEM THÊM:
Một trong những kỹ thuật quan trọng khi tập gym đó là tập hít thở đúng. Tuy nhiên, khá nhiều người không nắm được nguyên tắc và bỏ qua nhiệm vụ hít thở đúng cách. Điều này ảnh hưởng đến kết quả luyện tập cũng như sức khỏe của các gymer. Nếu bạn còn băn khoăn không biết khi nào nên hít, thở thì hãy tham khảo cách hít thở khi tập gym dưới đây.
1. Tại sao cần quan tâm tới việc hít thở trong khi tập gym
Chắc hẳn có nhiều bạn thắc mắc tại sao việc hít thở khi tập gym lại quan trọng và cần được thực hiện đúng cách? Trên thực tế, hít thở là một hoạt động cực kỳ quan trọng trong quá trình luyện tập thể thao nói chung và tập gym nói riêng. Song đa số mọi người thường bỏ qua và thực hiện hoạt động này không chính xác.
Việc hít thở sai cách có thể khiến cơ bắp trở nên mệt mỏi, giảm hiệu quả trong suốt thời gian luyện tập, thậm chí, bạn phải đối mặt với nhiều chấn thương nghiêm trọng. Bởi vì cơ bắp cần được cung cấp oxy để đảm bảo hoạt động co bóp, tác dụng lực diễn ra ổn định, bình thường.
Hít thở sai cách làm giảm hiệu quả luyện tập và khiến bạn cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, trong khi luyện tập, nếu hít thở sai cách, bạn có nguy cơ bị hoa mắt, chóng mặt, nghiêm trọng hơn là bất tỉnh. Nguyên nhân chính là do người tập nín thở và máu không được đưa lên não. Nhiều trường hợp do hít thở không đúng cách nên bị đột quỵ, tính mạng bị đe dọa.
Đó là lý do vì sao chúng ta cần nắm được cách hít thở khi tập gym để thu được hiệu quả trong suốt quá trình luyện tập cũng như đảm bảo an toàn về sức khỏe.
2. Một số lỗi hít thở thường gặp khi tập gym
Do sự thiếu hiểu biết, một số người chưa thực sự hít thở đúng cách trong khi luyện tập thể dục thể thao. Vấn đề này cần được phát hiện và khắc phục sớm để tránh gây ra những chấn thương không mong muốn. Nếu bạn đang gặp phải một số vấn đề dưới đây, hãy cố gắng chỉnh sửa, thay đổi nhé!
Nếu bạn đang gặp vấn đề về hít thở trong khi tập gym, hãy cố gắng khắc phục sớm
2.1. Nín thở lâu
Hầu hết những người mới tập đều mắc phải lỗi này, họ thường bỏ qua cách hít thở khi tập gym, đặc biệt là khi đã luyện tập quá mệt. Thông thường, mọi người hay hít sâu, nín thở khá lâu và thở gấp gáp, đây là cách hít thở sai kỹ thuật. Đó cũng là nguyên nhân khiến nhiều bạn hay rơi vào tình trạng hoa mắt, chóng mặt khi tập gym. Khi nín thở quá lâu, oxy không được cung cấp lên não và gây ra những hiện tượng kể trên.
2.2. Thở quá nông
Có thể nói, một số bạn khá chủ quan và không tuân thủ theo cách thở khi tập gym, vào lúc cơ thể đã thấm mệt, họ có xu hướng hít nông và thở ra rất mạnh, gấp. Điều này ảnh hưởng khá nhiều tới hiệu quả của bài tập, mặc dù bạn tập với cường độ cao nhưng kết quả thu về không thực sự rõ rệt.
Để khắc phục vấn đề này, chúng ta nên dành một chút thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp. Đây là lúc cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục sức lực, đồng thời hạn chế hiện tượng hít thở sai cách.
Ngoài ra, thở ngược cũng là lỗi sai thường gặp, hiện tượng này xảy ra khi bạn lúng túng trong việc thực hiện động tác. Tốt nhất, chúng ta nên bình tĩnh làm quen với các bài tập từ dễ đến khó, nâng dần cường độ chứ không vội vàng, nên nhớ tập gym là cả một quá trình chứ không phải ngày một, ngày hai. Đặc biệt, các bạn đừng quên luyện tập cách hít thở khi tập gym để tránh những lỗi sai cơ bản như trên.
3. Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym
Trên thực tế, không phải ai cũng biết hít thở khi tập gym như thế nào là đúng kỹ thuật, chính xác. Nếu còn băn khoăn, lúng túng trước vấn đề này, chúng ta không nên bỏ qua việc tìm hiểu nguyên tắc hít thở trong lúc tập gym.
Việc tìm hiểu cách hít thở khi tập gym là rất quan trọng
Cụ thể, khi sử dụng lực, các cơ co lại, bạn hãy thở đều, ngược lại khi dãn cơ, chúng ta nên từ từ hít không khí vào. Đây là nguyên tắc cực kỳ quan trọng và áp dụng khi bạn luyện tập bất cứ một môn thể thao nào.
Trong đó, mỗi bài tập khác nhau lại có những lưu ý riêng, bạn nên nắm chắc nguyên tắc của từng bài luyện tập để hạn chế tình trạng hít thở sai cách, gây ảnh hưởng tới kết quả luyện tập.
3.1. Đối với các bài tập bụng
Đa số mọi người đều thực hiện một số bài tập bụng để sở hữu cơ bụng săn chắc, vòng 2 thon gọn. Thế nhưng nhiều bạn không nắm được cách hít thở khi tập gym với những bài tập bụng cho nên lớp mỡ thừa vẫn chưa được loại bỏ.
Nếu thực hiện nhịp thở đều đặn, bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi
Nguyên tắc khi tập đó là khi đưa người lên, gập bụng bạn hãy kết hợp thở đều ra và khi trở về tư thế ban đầu, chúng ta nên hít sâu. Nếu duy trì đều đặn nhịp thở như vậy, bạn sẽ bớt cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt trong khi tập luyện. Đồng thời, nhờ sự phối hợp nhịp nhàng, lớp mỡ thừa ở bụng sẽ được giải quyết sớm.
3.2. Đối với bài tập ngực
Thông thường, trong các bài tập ngực, mọi người có thể kết hợp sử dụng tạ đơn để nâng cường độ tập luyện. Khi tập với tập, nhiều bạn tỏ ra khá lúng túng và thường mắc lỗi hít thở. Vậy chúng ta nên hít thở như thế là đúng kỹ thuật?
Đầu tiên, khi bạn đưa tạ xuống dưới, hãy cố gắng hít thở sâu và chậm để cơ thể được cung cấp lượng oxy cần thiết. Đến khi chúng ta nâng tạ lên cao, bạn thở thật nhẹ nhàng, từ từ. Nhìn chung, cách thở khi tập gym không quá khó, chúng chỉ đòi hỏi mọi người phải tập trung, kết hợp nhịp nhàng giữa các động tác và hít thở.
Khi luyện tập với tạ, bạn nên bình tĩnh và hít thở đều
3.3. Đối với bài tập Squat
Squat là một trong những bài tập gym phổ biến và đem lại hiệu quả ở nhiều bộ phận trên cơ thể. Chính vì thế, chúng ta nên bỏ túi cách hít thở khi tập gym squat chính xác nhất.
Bạn sẽ hít vào khi hạ người hoặc hạ chân xuống, sau đó khi nâng người lên, hãy thở ra từ từ, nhẹ nhàng nhé! Nếu chúng ta tuân thủ theo quy tắc kể trên, chắc chắn sẽ thu được hiệu quả tuyệt vời, vóc dáng được cải thiện rõ rệt.
Không thể phủ nhận rằng hít thở là kỹ thuật cực kỳ quan trọng khi bạn chơi thể thao nói chung và luyện tập gym nói riêng. Hiện nay, tỷ lệ người mắc lỗi hít thở khá cao, điều này làm giảm hiệu quả của các bài tập, đồng thời đe dọa tới sức khỏe. Đó là lý do vì sao chúng ta không thể bỏ qua việc tìm hiểu cách hít thở khi tập gym.