Chạy bộ như thế nào là tốt

1. 1

   Nạp năng lượng cho cơ thể bằng một bữa ăn giàu protein trước khi chạy khoảng 2-4 tiếng. Ăn một bữa nhẹ và lành mạnh giàu protein, chất béo có lợi, hoa quả và rau trước mỗi buổi chạy.[13] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Để thức ăn có thời gian tiêu hoá và tránh khó chịu, bạn nên chờ ít nhất 2 tiếng sau bữa ăn no hoặc 30 phút đến 2 tiếng sau bữa ăn nhẹ rồi mới bắt đầu chạy.[14] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

   • Các nguồn protein tốt gồm có ức gia cầm, hải sản, đậu và các sản phẩm sữa ít béo.
   • Protein lành mạnh sẽ cung cấp năng lượng cho hoạt động chạy bộ. Nó cũng xây dựng cơ bắp và giúp bạn hồi phục sau khi tập luyện.
   • Nếu bạn chạy bộ vì mục đích giảm cân, hãy thử tăng lượng hoa quả và rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Giảm đồ ăn thức uống chứa đường, thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhiều dầu mỡ.[15] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

2. 2

   Chuẩn bị cho việc chạy bộ bằng cách đi bộ thường xuyên. Trước khi lao vào thông lệ chạy bộ, bạn hãy bắt đầu bằng việc đi bộ, đặc biệt nếu bạn chưa quen tập thể dục hoặc thể lực chưa tốt.[16] X Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service [UK] Đi tới nguồn Bắt đầu bằng những buổi đi bộ 15-20 phút mỗi ngày, 3-4 ngày mỗi tuần. Từ đó, bạn sẽ tăng dần tốc độ đi bộ cho đến khi chạy bộ trở thành bước tiếp theo hợp lý.

   • Khi đã sẵn sàng chạy bộ, bạn vẫn nên khởi đầu mỗi buổi chạy bằng một quãng đi bộ nhanh. Đi bộ là một cách giúp bạn khởi động cơ thể.

3. 3

   Khởi động khoảng 5-10 phút trước khi chạy bộ. Để tăng cường lưu thông máu, đồng thời ngăn ngừa chấn thương cơ và gân, một điều vô cùng quan trọng là phải làm ấm cơ thể trước khi chạy. Bạn nên dành ít nhất 5 phút trước mỗi buổi chạy bộ để làm các động tác khởi động nhẹ tập trung vào chân và phần dưới cơ thể. Một số bài tập khởi động gồm có:[17] X Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service [UK] Đi tới nguồn

   • Đi bộ nhanh
   • Giậm chân tại chỗ
   • Bước nâng cao đầu gối
   • Bước sang bên
   • Leo cầu thang

   Bạn có biết? Có lẽ bạn đã từng nghe nói rằng việc giãn cơ trước khi chạy là quan trọng, nhưng thực ra việc giãn cơ trước khi tập cardio có thể khiến cơ bắp thêm căng thẳng. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào bài tập khởi động trước khi chạy bộ và để dành bài tập giãn cơ cho giai đoạn làm nguội cơ thể sau khi chạy.[18] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

4. 4

   Xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ khi mới tập chạy. Khi bắt đầu chạy bộ, ngay cả khi đã có thể lực tốt nhờ một môn thể thao khác, bạn vẫn đang sử dụng các nhóm cơ mới và sẽ cần phải điều chỉnh theo đó. Vì vậy, hãy bắt đầu chậm rãi. Ví dụ, trong vài buổi chạy đầu tiên, bạn có thể luân phiên chạy bộ 5 phút rồi lại đi bộ 2 phút đến hết quãng đường.[19] X Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service [UK] Đi tới nguồn

   • Khi đã quen với việc chạy bộ, dần dần bạn sẽ duy trì được thời gian chạy dài hơn trước khi chuyển sang đi bộ.

5. 5

   Giữ tư thế đúng trong khi chạy. Phần lớn mọi người đều cho rằng việc chạy được bao xa và bao lâu là phụ thuộc hoàn toàn vào sức bền và sự quyết tâm, nhưng thực ra tư thế chạy đúng cũng tác động đáng kể đến thành tích của bạn. Để tận dụng tối đa lợi ích của môn chạy bộ và tránh chấn thương, bạn cần nhớ:[20] X Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service [UK] Đi tới nguồn

   • Giữ thẳng đầu và cổ, thả lỏng cơ hàm
   • Thả lỏng hai vai và đánh vai tới lui
   • Gập cánh tay một góc 90° và hai bàn tay thả lỏng [nhưng không mềm oặt]
   • Hơi nghiêng người tới trước nhưng không gập bụng
   • Giữ hông cân bằng và vững vàng
   • Tránh nâng đầu gối quá cao
   • Tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần giữa bàn chân [không tiếp đất bằng gót hoặc mũi chân]

6. 6

   Hít thở đều đặn khi chạy. Giữ nhịp thở đều đặn trong khi chạy và thở bằng bụng – nghĩa là hít thở sâu vào bụng thay vì thở nông ở ngực. Hãy thử hít thở một nhịp cho mỗi 2 bước chạy để giữ nhịp thở đều đặn.[21] X Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service [UK] Đi tới nguồn

   • Người ta thường thở hổn hển hoặc thở nhanh và nông trong lúc chạy. Tuy nhiên, bạn sẽ lấy được nhiều ô xy hơn và duy trì năng lượng tốt hơn nếu bạn thở chậm và sâu.

7. 7

   Giữ đủ nước cho cơ thể trong khi chạy. Bạn sẽ dễ bị mất nước trong khi chạy bộ khiến cơ thể hụt năng lượng, thậm chí gây hại sức khoẻ. Bạn nên uống ít nhất 480 ml nước trong vòng 1-2 tiếng trước khi chạy, và uống 4-6 ngụm nước sau mỗi 15-20 phút trong suốt buổi chạy bộ. Uống 400-480 ml chất lỏng sau khi hoàn thành buổi chạy bộ. chẳng hạn như thức uống hồi phục cơ hoặc sinh tố.[22] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

   • Thường thì nước là thức uống tốt nhất mà bạn có thể uống khi chạy bộ quãng ngắn. Nếu không thích vị nhạt của nước, bạn có thể vắt thêm ít chanh để thêm hương vị.
   • Với buổi chạy 60 phút hoặc lâu hơn, hoặc chạy trong điều kiện khó khăn hơn [như địa hình mấp mô hoặc thời tiết khắc nghiệt], bạn có thể dùng nước uống thể thao để giúp bổ sung năng lượng.

8. 8

   Làm nguội cơ thể sau khi chạy bằng cách đi bộ và giãn cơ nhẹ nhàng. Sau khi chạy, bạn có thể tránh căng thẳng cho tim và cơ bắp bằng quá trình làm nguội cơ thể. Kết thúc buổi chạy bộ bằng 5-10 phút đi bộ, sau đó làm giãn cơ nhẹ nhàng để thả lỏng cơ bắp.[23] X Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service [UK] Đi tới nguồn Thực hiện vài động tác giãn cơ tĩnh và giữ mỗi tư thế trong 15-30 giây.[24] X Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service [UK] Đi tới nguồn

   • Chọn các động tác giãn cơ tập trung vào chân và thắt lưng.

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này

Hầu hết các runner sẽ bắt đầu với cự li 5Km [tương đương 3,1 dặm] – đây là 1 cự li khá dễ nuốt cho tất cả mọi người. Vì thế, các giải có cự li 5km thường sẽ thu hút khá đông đảo cả những người mới tập chạy lẫn những người đã chạy lâu năm.

Hãy tham khảo kế hoạch tập luyện chạy bộ đúng cách kéo dài 7 tuần dưới đây. Với kế hoạch này, bạn sẽ chạy 30 phút mỗi thứ Ba và thứ Năm, và khoảng cách dài hơn một chút xíu vào Chủ Nhật như minh họa dưới đây. Hãy nhớ rằng, bạn hoàn toàn có thể kết hợp chạy và đi bộ, miễn sao hoàn thành hết cự li.

CHỌN TRANG PHỤC CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH

Bạn không cần gì nhiều để có thể bắt đầu chạy bộ. Tất cả bắt đầu với 1 đôi giày thể thao phù hợp với chân mình:

Chọn giày chạy bộ đúng cách

Hãy bỏ qua những đoạn quảng cáo của nhân viên bán hàng về vòm chân và độ nghiêng bàn chân, cũng như độ nổi tiếng của các thương hiệu. Cách tốt nhất là hãy thử bốn hoặc thậm chí năm đôi giày chạy bộ, chạy thử xung quanh cửa hàng và để cho đôi chân của bạn quyết định. Trong một nghiên cứu khá sâu rộng về khoa học của giày chạy bộ và những tương quan đến chấn thương, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tính năng quan trọng nhất của đôi giày là: sự thoải mái của runner khi mang đôi giày đó. Đơn giản thế thôi! Hãy chọn một đôi giày khiến bạn cảm thấy êm và thoải mái nhất.

Chọn vớ chạy bộ đúng cách

Trong khi hầu hết các runner chỉ chú trọng vào giày, vớ cũng là một phụ kiện vô cùng quan trọng. Những ai đã từng bị phồng chân [blister] đều hiểu là chạy bộ với đôi chân phồng rộp do cạ sát vào vớ thật khó chịu vô cùng. Bạn cần tìm cho mình 1 đôi vớ thoáng khí, ôm sát vừa đủ nhưng không quá chặt. Xịn hơn nữa, một số loại vớ chạy còn được làm từ vật liệu thấm mồ hôi hút ẩm từ chân, giúp ngăn vi khuẩn tích tụ giữa các ngón chân gây ra mùi hôi chân.

Ngoài ra, hãy tìm một đôi vớ không có đường may quá dày [hoặc hoàn toàn không có đường may thì càng tốt] và tùy bạn quyết định xem mình muốn một đôi vớ dài quá mắt cá chân và gót chân hay không. Gót chân là chỗ dễ ma sát nhất với dày nên hay dẫn tới việc bị phồng rộp. Cứ thoải mái mang thử vớ trước khi mua trước chọn một hoặc hai đôi mà bạn thích. Sau đó hãy chạy thử để xem đã ổn chưa trước khi bỏ tiền ra mua thêm nhiều đôi hơn.

Chọn nhạc chạy bộ đúng cách

Bạn nên cảm thấy hưng phấn khi chạy. Nếu bạn thuộc vào nhóm những runner thích sự yên tĩnh khi chạy, hãy chọn một con đường dài và cứ thế mà chạy với những suy nghĩ bay bổng trong đầu mình. Nhưng cũng có nhiều runner rất thích cảm giác được chạy trong nền nhạc vui vẻ, sôi động hoặc lắng nghe 1 podcast ngắn trên đường chạy. Sở thích cá nhân của tôi trong lúc chạy bộ là nghe những tiểu phẩm hài để quên đi những đau nhức của cơ bắp.

Dụng cụ đo GPS để chạy bộ đúng cách

Để đảm bảo sự hiệu quả của quá trình tập luyện, mỗi runner cần có 1 dụng cụ để đo lường quang đường và thời gian chạy. Tùy vào khả năng của từng cá nhân, bạn có thể lựa chọn 1 cái đồng hồ casio hoặc tiện dụng hơn là các app đo đạc GPS trên điện thoại như Strava, Runkeeper. Nếu có thể đầu tư thì tốt nhất là một cái đồng hồ GPS [ví dụ như Garmin 935XT, Garmin Fenix 5, Garmin 235 v.v..].

Mỗi người có 1 nhu cầu khác nhau nên bạn cứ chọn dụng cụ phù hợp với mục đích, túi tiền và sở thích của bạn nhất.

TÌM CHO BẢN THÂN 1 ĐỘNG LỰC

Cho dù họ bắt đầu chạy để giảm cân, để thực hiện một ấp ủ lâu nay, hoặc chỉ đơn giản là để có một thành tích tốt, hầu hết các vận động viên đều có chung 1 cảm xúc: Không có gì tuyệt vời hơn cảm giác vừa “cán đích”!

ALEX DI SUVERO“Khi tôi chạy, tôi không quan trọng mấy chuyện thắng thua, tôi chỉ cố gắng hoàn thành cuộc đua của chính bản thân mình. Nhưng tôi luôn cố gắng tăng tốc ở 300 mét cuối cùng để thấy là mình cũng còn khỏe khoắn lắm.

—Sab Koide, người chỉ bắt đầu chạy khi ông 56 tuổi, khi anh cùng vợ và hai con trai tham gia một giải chạy phong trào.

Tham khảo thêm 1 số plan đường dài cơ bản cho chạy bộ đúng cách:

Plan chạy bộ đúng cách cự ly bán marathon

Plan chạy bộ đúng cách cự ly marathon

NẠP NĂNG LƯỢNG

Những gì bạn nạp vào cơ thể cũng quan trọng như những gì bạn mặc khi chạy. Hãy chú ý đến thực phẩm và năng lượng như là một dụng cụ quan trọng của bạn.

Ăn gì?

Hãy nắm bàn tay lại. Đó là kích thước những gì bạn cần ăn trước và sau khi chạy. Nó chỉ nên là 1 món khai vị, chứ không phải là 1 bữa ăn hoành tráng. Bữa ăn nhẹ này cần bao gồm carbs với một ít chất đạm [protein], theo Leslie Bonci – giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Đại học Y Dược Pittsburgh đồng thời là một chuyên gia dinh dưỡng thể thao. Bánh mì sandwich quết bơ đậu phộng là một lựa chọn tuyệt vời, đáp ứng đủ điều kiện trên. Nhưng bạn chỉ nên ăn một nửa bánh sandwich một tiếng đồng hồ trước khi chạy và nửa còn lại sau khi chạy. Sữa sô cô la ít béo cũng là 1 cách rất tốt để nạp năng lượng.

Ăn khi nào

“Một trong những sai lầm lớn nhất của runner, nhất là những bạn mong muốn giảm cân bằng chạy bộ, là không ăn uống gì cả trước khi chạy. Điều này dẫn đến việc cơ thể cạn kiệt năng lượng và bạn không thể tiếp tục bài chạy của mình”, theo bà Bonci. Hãy cố gắng ăn 1 tiếng đồng hồ trước khi chạy để vừa nạp đủ năng lượng lại tránh tình trạng bị xóc hông, đau bụng.

Sau khi đã chạy xong, hãy tranh thủ ăn trong khoảng 15 phút để cơ thể có thể nhanh chóng tạo ra glycogen và hỗ trợ cho giai đoạn phục hồi nhanh hơn. Thói quen này sẽ giúp giảm đi tình trạng cơ bắp bị mệt mỏi. Nên nhớ rằng, bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện không thể thay thế cho bữa ăn chính của bạn. Bạn vẫn phải giữ bữa sáng, trưa và tối như thường lệ, đồng nghĩa với việc ăn ít nhất 5 bữa 1 ngày. “Một khi bạn là người chơi thể thao thì 3 bữa ăn một ngày sẽ không đủ để bù đắp năng lượng.”, bà Bonci.

Giải khát

Đừng bao giờ để rơi vào tình trạng khát nước, tuy nhiên, cũng không nên uống nhiều quá.

Nước

Bù nước là nỗi lo muôn thuở của những người mới tập chạy. Lời khuyên duy nhất của tôi là: Cứ uống mỗi khi khát nước. Hãy cầm theo bên mình một chai nước nho nhỏ vừa tay và uống khi cảm thấy khát. Ngoài ra, bạn có thể chọn đường chạy quanh khu vực có bán nước.

Nước điện giải

Điện giải là những chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, ví dụ như muối là 1 trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể mà bạn có thể mất đi trong lúc chạy do đổ mồ hôi. Nước điện giải có thể giúp thay thế những chất này trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên xem xét để lượng nước điện giải phải phù hợp với độ dài của bài tập của mình, theo lời bác sĩ Jordan Metzl – bác sĩ thể thao của Bệnh viện Phẫu Thuật Đặc Biệt New York đồng thời là một vận động viên chạy marathon. “Nếu bạn chạy ít hơn 1 tiếng thì chỉ cần nạp nước là đủ.” Chỉ sau khi chạy 1 tiếng đồng hồ, cơ thể mới bắt đầu mất đi những dưỡng chất cần thiết. Lúc này, bạn có thể uống những hớp nước điện giải nhỏ là vừa đủ để tiếp tục. Nước điện giải thường cũng chứa rất nhiều đường, nếu uống nhiều quá cũng sẽ không có lợi cho sức khỏe. Thế nên hãy để dành nước điện giải cho những buổi chạy dài, còn đối với những buổi chạy ngắn hơn 1 tiếng thì nước lọc sẽ là lựa chọn tốt nhất.

Uống quá nhiều nước

Điều này hoàn toàn có thể xảy ra. Ta nên tránh uống quá nhiều nước trước khi chạy. Nó sẽ không làm bạn bớt khát hay bớt nóng khi chạy đâu. Nhiều người còn có suy nghĩ là khi chạy trời nắng thì chỉ cần uống thật nhiều nước ngay trước khi chạy sẽ giảm nguy cơ sốc nhiệt. Sự thật là tình trạng sốc nhiệt và những hệ quả của tình trạng sốc nhiệt chỉ đến khi bạn đã quá gắng sức trong lúc chạy, dĩ nhiên là trong điều kiện thời tiết quá nóng khiến cơ thể không kịp thời hạ nhiệt. Việc uống quá nhiều nước sẽ dẫn đến tình trạng tồi tệ không kém việc uống thiếu nước, do đó hãy nhớ là chỉ nên bù nước vừa đủ.

Chạy bộ đúng cách để giảm cân

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để có một lối sống khỏe mạnh và 1 cơ thể gọn nhẹ, tuy nhiên, không phải ai cũng giảm cân thành công nhờ chạy bộ. Dưới đây là 1 số bí quyết để bạn có 1 vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn:

Tùy vào cân nặng mỗi người nhưng trung bình cứ chạy bộ được 1.5km bạn sẽ đốt được khoảng 100 calo. Điều đó không có nghĩa là cứ chạy 50 km là sẽ giảm nửa kg vì chạy càng dài sẽ làm cho bạn càng đói, khả năng là sẽ “ăn bù” nhiều hơn. Thay vào đó, độ nặng của bài chạy, ví dụ như chạy dốc, chạy đồi sẽ làm tăng lượng calo mà cơ thể đốt để chuyển hóa năng lượng. Những bài tập này cũng sẽ làm bạn mệt hơn và ngủ nhiều hơn. Sau 1 thời gian, bạn sẽ thấy mình giảm cân hiệu quả hơn. Dĩ nhiên, bạn cần phải kết hợp với một khẩu phần ăn cân bằng và vừa đủ cho số lượng calo mất đi trong bài chạy của mình.

Bạn có thể đọc thêm bài Giảm cân bằng tập chạy để hiểu rõ hơn làm sao chạy để giảm cân hiệu quả.

CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH ĐỂ GIẢM TRÁNH CHẤN THƯƠNG

Điều tồi tệ nhất của chạy bộ, hoặc bất cứ bộ môn thể thao nào, là cảm giác đau đớn toàn thân trước, trong và sau khi tập. Đừng để những cảm giác này làm nản lòng! Hãy tham khảo một số chia sẻ dưới đây để bạn có thể tập luyện 1 cách hiệu quả nhưng lại ít đau đớn nhất.

Giãn cơ

Bạn không cần phí thời gian ngồi rạp xuống để giãn người hết cỡ tới khi tay chạm ngón chân hoặc kéo ngược chân để giãn cơ đùi. Mặc dù đã có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng “giãn cơ tĩnh” [nắm tay / chân trong vài giây ở tư thế tĩnh] có thể giúp giảm tránh những chấn thương cơ bắp nghiêm trọng như rách cơ; thực tế là những loại chấn thương này khá hiếm nếu bạn chỉ chạy bộ nhẹ nhàng duy trì lối sống khỏe mạnh. Hơn thế nữa, nếu giãn cơ quá lâu, cơ bắp của ta sẽ trở nên kém mạnh mẽ hơn.
Thay vào đó, hãy thử những bài tập “giãn cơ động”, giúp làm nóng cơ bắp qua những chuyển động lặp lại. Những bài giãn cơ động rất tốt cho runner gồm có squats, lunges hoặc drill như dùng gót đá chạm mông.

Dĩ nhiên đây cũng chỉ là kinh nghiệm được chia sẻ bởi những vận động viên chuyên nghiệp, hiện chưa có 1 nghiên cứu chuyên sâu nào chứng minh rằng những bài giãn cơ động sẽ giúp phòng tránh chấn thương.
Vậy điều duy nhất bạn nên nhớ là: nếu bạn thích cảm giác giãn cơ thì hãy cứ tiếp tục chu trình đó. Chỉ cần là bạn không kéo căng cơ và để yên quá lâu vì sẽ có thể làm cơ mỏi hơn khi chạy. Còn nếu bạn không có đủ thời gian để giãn cơ hoặc làm nóng cơ thể trước khi chạy thì cũng không nên quá lo lắng đâu.

Bạn có thể thử động tác giãn cơ động vô cùng đơn giản dưới đây để kích hoạt nhóm cơ đùi sau [hamstring] và cơ mông [gluteus] trước khi chạy

Các bước thực hiện:

1. Đá 1 chân thẳng lên phía trước mặt với ngón chân hướng lên trời.
2. Với tay đối diện sang phía các ngón chân đang hướng lên.
3. Hạ chân xuống.
4. Lặp lại động tác với chân bên kia

Lặp lại chuỗi động tác này ít nhất từ 6 tới 7 lần. 

Giảm đau xóc hông

Những ai mới bắt đầu chạy bộ đều hay gặp phải tình trạng đau xóc hông đột ngột trong lúc đang chạy ngon trớn. Thật là 1 cảm giác vô cùng khó chịu. Những runner chạy với tư thế gù lưng sẽ dễ bị đau xóc hông hoặc đau bụng. Khi bạn cảm thấy hông hoặc bụng bắt đầu tức tức có nghĩa là cơn đau xóc hông sắp đến; lúc này hãy hít thở thật sâu, chậm và cố gắng chạy thẳng lưng lên.
Mặc dù xóc hông là triệu chứng thường thấy nhất ở runner, thỉnh thoảng cơn đau sẽ kéo lên tận vai. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài hơn vài phút ngay cả khi bạn đã giảm tốc độ, nhất là nếu vị trí cơn đau thiên về phía bên trái, nó có thể là một triệu chứng của một tình trạng nguy hiểm hơn như là nhồi máu cơ tim. Lúc này, hãy cẩn thận và tư vấn bác sĩ của bạn.

Cách xử lý xóc hông khi đang chạy bộ

Bước 1

Đang chạy mà bị xóc hông thì bạn hãy chạy chậm lại

Bước 2

Hít thật sâu, chậm rãi và dài. Hãy để cho phổi của bạn tràn đầy oxy và hãy cố giữ người thẳng

Bước 3

Đợi cho tới khi cơn đau giảm bớt và bắt đầu khôi phục lại tốc độ chạy

Bước 4

Để phòng ngừa cơn đau xóc hông quay lại, hãy luôn nghĩ tới tư thế chạy sao cho lưng luôn thẳng và kiểm soát hơi thở đều đặn

Chuột rút

Chuột rút trong thể thao là hệ quả của việc “quá phấn khích của các đuôi dây thần kinh”, có thể là do bị quá tải. Nghiên cứu về những vận động viên chơi 3 môn phối hợp, hoặc runner chạy ultra-marathon cho thấy là tình trạng chuột rút thường hay xảy ra nhất đối với những VĐV bắn đi quá nhanh ngay từ lúc bắt đầu, theo 1 tốc độ thường là cao hơn rất nhiều so với tốc độ trong lúc tập luyện, khiến cho cơ bắp đầu hàng. Nghiên cứu này cũng cho thấy những VĐV này thường có tiểu sử bị chuột rút trong quá khứ, khiến ta có thể suy đoán rằng một khi cơ bắp bị chuột rút thì rất dễ bị lại.May mắn thay, ta hoàn toàn có thể phòng tránh tình trạng bị chuột rút. “Hãy giãn những cơ bắp thường xuyên bị chuột rút”, theo lời Kevin Miller, 1 chuyên gia về thể dục thể thao tại đại học Central Michigan ở Mount Pleasant. Đây là lúc giãn cơ sẽ trở nên khá hữu ích, vì có vẻ như nó sẽ giúp làm xoa dịu sự phấn khích của hệ thống thần kinh kết nối với những cơ bắp đó.

Một cách chữa trị dân gian cũng khá thú vị mà bạn có thể thử là 1 vài ngụm nước ngâm dưa chuột muối.

Bàn chân

Chấn thương thường thấy nhất trong bộ môn chạy bộ đều nằm xung quanh bàn chân ngọc ngà của chúng ta. Cũng dễ hiểu thôi vì khi chạy bộ ta phải dậm bàn chân liên tục xuống nền bê tông trong khoảng thời gian không ngắn, sớm muộn gì chân cũng sẽ bị đau hoặc ảnh hưởng. Mặc dù thế, thực tế là hầu hết các runner tôi biết đều khá là tự hào về những vết phồng rộp, móng chân bầm đen hoặc mất luôn móng vì đây là tàn dư của những bài tập luyện rất dài và khắc nghiệt mà không phải ai cũng làm được. Bên cạnh đó, ngoài việc chọn cho mình 1 đôi giày êm và phù hợp với bàn chân, cộng thêm 1 đôi vớ chất lượng, [tham khảo phần Trang phục phía trên] thì cũng không có cách nào khác để tránh được những kiểu chấn thương này. Tin vui là ngay cả “plantar fasciitis” – 1 tình trạng chấn thương thường gặp nhất – cũng hoàn toàn có thể bị loại bỏ nhờ vào những động tác giãn cơ căn bản

Bước 1

Tìm một bậc thang hoặc một hộp cứng và một chiếc khăn tắm nhỏ

Bước 2

Đứng lên bậc thang hoặc hộp cứng với bên chân đau của bạn sao cho phần đệm nửa trước của bạn ở trên và gót sau của bạn sẽ nằm bên ngoài cạnh hộp. Quấn chiếc khăn lại và lót dưới các đầu ngón chân như trong ảnh.

Bước 3

Chân không đau còn lại nên để co lại một cách thoải mái như trong hình

Bước 4

Nâng nhẹ gót chân lên một cách chậm rãi trong 3 giây và giữ trong vòng 2 giây. Chậm rãi hạ gót chân xuống trong vòng 3 giây và giữ trong 2 giây. Lặp lại 8-12 lần cho mỗi ngày tiếp theo. Đến khi nào bạn có thể dễ dàng làm được 12 lần thì hãy đeo thêm 1 balo chứa các quyển sách để tăng thêm trọng lượng và làm cho bài tập khó khăn hơn.

[Hết]

Bài này được dịch từ New York Times của tác giả Tara Parker-Pope là người sáng lập của Well – một kênh thông tin về sức khỏe cho người tiêu dùng đã đạt được rất nhiều giải thưởng. 

Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới