Cơ thể cần bao lâu để tiêu hóa thức ăn
|
Nói chung, thức ăn mất 24 đến 72 giờ để thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn. Thời gian chính xác phụ thuộc vào số lượng và loại thực phẩm bạn đã ăn. Ngoài ra còn dựa trên các yếu tố như giới tính, sự trao đổi chất và các vấn đề tiêu hóa có thể làm chậm hoặc tăng tốc quá trình này. Show
Thời gian tiêu hóa bình thường: làm rỗng dạ dày (2 đến 5 giờ), đi qua ruột non (2 đến 6 giờ), quá trình tiêu hóa ở đại tràng (10 đến 59 giờ) và toàn bộ quá trình tiêu hóa ở ruột (10 đến 73 giờ). Tốc độ tiêu hóa cũng phụ thuộc vào những gì bạn đã ăn. Thịt và cá có thể mất tới 2 ngày để tiêu hóa hoàn toàn. Các protein và chất béo của thịt cá là các phân tử phức tạp mất nhiều thời gian hơn để cơ thể tách ra.  Ngược lại, trái cây và rau quả, có nhiều chất xơ, có thể di chuyển qua hệ tiêu hóa trong vòng chưa đầy một ngày. Trên thực tế, những thực phẩm giàu chất xơ này giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Thức ăn chế biến sẵn và đồ ăn vặt chứa nhiều đường có tốc độ tiêu hóa nhanh nhất, điều đó khiến bạn nhanh chóng cảm thấy đói Điều gì xảy ra trong quá trình tiêu hóa Tiêu hóa là quá trình cơ thể phá vỡ thức ăn và hấp thu các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động. Những gì không thể tiêu hóa cơ thể sẽ đào thải ra ngoài. Hệ thống tiêu hóa được tạo thành từ năm phần chính:
Đây là những gì xảy ra khi tiêu hóa thức ăn: Khi nhai, nước bọt được tiết ra từ các tuyến trong miệng. Dịch tiêu hóa này chứa các enzyme phá vỡ tinh bột trong thức ăn. Kết quả là một khối bột nhão được gọi là bolus dễ nuốt hơn. Khi bạn nuốt, thức ăn di chuyển xuống thực quản - đường ống nối miệng với dạ dày. Một cánh cổng được gọi là cơ thắt thực quản dưới mở ra để cho thức ăn di chuyển vào dạ dày. Axit trong dạ dày phá vỡ thức ăn nhiều hơn. Nhào trộn thức ăn tạo thành một hỗn hợp nhão và thức ăn được tiêu hóa một phần, được gọi là dưỡng trấp. Hỗn hợp này di chuyển đến ruột non. Trong ruột non, tuyến tụy và gan tiếp tục tiết dịch tiêu hóa vào hỗn hợp. Dịch tụy phá vỡ carbohydrate, chất béo và protein. Dịch mật từ túi mật hòa tan chất béo. Vitamin, các chất dinh dưỡng khác và nước di chuyển qua các thành của ruột non vào máu. Phần chưa tiêu hóa tiếp tục di chuyển đến ruột già. Ruột già hấp thụ lượng nước và các chất dinh dưỡng còn sót lại từ thức ăn. Phần còn lại trở thành chất thải rắn, được gọi là phân. Trực tràng lưu trữ phân cho đến khi bạn đã sẵn sàng để đi tiêu. Các vấn đề tiêu hóa có thể xảy ra Một số yếu tố có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa và để lại một số tác dụng phụ khó chịu như ợ nóng, ợ hơi, táo bón hoặc tiêu chảy. Ví dụ như:
Để giữ cho thực phẩm di chuyển trơn tru thông qua hệ thống tiêu hóa và ngăn ngừa các vấn đề như tiêu chảy và táo bón, hãy thử những lời khuyên sau: Ăn nhiều rau xanh, trái cây và ngũ cốcRau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn giàu chất xơ. Chất xơ giúp thực phẩm di chuyển qua hệ thống tiêu hóa của bạn dễ dàng và hoàn toàn hơn. Hạn chế thịt đỏ và thực phẩm chế biếnNghiên cứu cho thấy thịt đỏ sản xuất hoạt chất liên quan đến bệnh tim. Thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạnNhững vi khuẩn có lợi này giúp loại bỏ vi khuẩn có hại trong đường tiêu hóa của bạn. Bạn sẽ tìm thấy chúng trong các thực phẩm như sữa chua và sữa chua uống lên men, và trong các chất bổ sung. Tập thể dục hàng ngàyVận động cơ thể giữ cho đường tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Đi dạo sau bữa ăn có thể ngăn ngừa đầy hơi. Tập thể dục cũng giúp kiểm soát cân nặng, và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và các bệnh khác của hệ thống tiêu hóa. Ngủ nhiềuThiếu ngủ có liên quan đến béo phì, có thể góp phần gây ra các vấn đề với hệ thống tiêu hóa. Kiểm soát căng thẳngCăng thẳng quá mức có thể làm xấu đi các tình trạng tiêu hóa như ợ nóng và hội chứng ruột kích thích. Các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền và yoga có thể giúp làm dịu tâm trí của bạn. Ghi nhớBạn có thể không nghĩ nhiều về việc tiêu hóa hàng ngày. Nhưng bạn sẽ biết khi nó không hoạt động tối ưu sẽ gây các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy. Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 lý do khiến hệ tiêu hóa của bạn hoạt động kém
Thời gian để cơ thể tiêu hóa mỗi loại thức ăn là hoàn toàn khác nhau. Việc nắm bắt được khoảng thời gian này sẽ cực kỳ quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe cho bản thân, duy trì vóc dáng cũng như giảm cân hiệu quả. Thời gian tiêu hóa của một loại thức ăn có thể hiểu theo một cách đơn giản nhất là thời gian để món ăn đó được phá vỡ cấu trúc thành những phần nhỏ, từ đó ruột non có thể hấp thu các chất dinh dưỡng để đưa vào mạch máu. Việc nắm được thời gian tiêu hóa của từng loại thực phẩm mà chúng ta vẫn đang tiêu thụ hàng ngày sẽ là một kiến thức quan trọng để giảm cân hiệu quả, duy trì vóc dáng và đặc biệt là đảm bảo sức khỏe cho bản thân. 1. Quá trình tiêu hóa thức ănTiêu hóa là quá trình cơ thể phá vỡ và phân giải thức ăn thành các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Bất cứ cái gì còn sót lại sau khi quá trình tiêu hóa kết thúc thì được gọi là chất thải và cơ thể sẽ loại bỏ các chất này. Hệ thống tiêu hóa Hệ thống tiêu hóa của bạn được tạo thành từ năm phần chính:
Đây là những gì xảy ra sau khi bạn ăn thức ăn:
2. Thức ăn tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậmThức ăn tiêu hóa nhanhThức ăn tiêu hóa nhanh có thời gian tiêu hóa ngắn Những món ăn dễ tiêu (cá, rau củ, nước ép trái cây…) có thể giúp cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng lớn trong thời gian rất ngắn. Điều này đồng nghĩa với việc chúng tạo ra một “cú hích” về hàm lượng glucose trong máu. Do vậy, mặc dù khả năng nạp nhanh năng lượng nghe có vẻ rất hấp dẫn nhưng nếu bạn không “đốt cháy” hết thì phần dư thừa sẽ được chuyển thành…mỡ. Bên cạnh đó, nếu khẩu phần ăn có quá nhiều loại thực phẩm tiêu hóa nhanh, thì vấn đề gặp phải sẽ là bạn có xu hướng ăn nhiều hơn khẩu phần mà mình thực sự cần. Bởi vì, chỉ một thời gian ngắn sau khi ăn chúng ta lại cảm thấy đói. Thức ăn chậm tiêuThức ăn chậm tiêu có thời gian tiêu hóa lâu Các loại thức ăn chậm tiêu (các loại thịt, sản phẩm từ sữa, quả hạch…) sẽ khiến hàm lượng đường trong máu tăng lên một cách chậm hơn. Cùng với đó, nguồn năng lượng mà chúng cung cấp cho cơ thể cũng ổn định và cân bằng hơn. Tuy nhiên, nếu chỉ vì những ưu điểm trên mà bạn lạm dụng loại thức ăn này trong khẩu phần hàng ngày, chẳng mấy chốc hệ thống tiêu hóa sẽ bị xuống cấp vì nó phải làm việc liên tục không ngừng nghỉ để giải quyết hết số thực phẩm “cứng đầu”. 3. Thời gian tiêu hoá các loại thực phẩmMột trong những yếu tố quan trọng quyết định thời gian và mức độ tiêu hoá chính là loại thực phẩm mà bạn ăn vào. Sau đây là thời gian tiêu hoá cụ thể của một số loại thực phẩm: Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột: Các thực phẩm giàu tinh bột mất khoảng 5 tiếng để tiêu hoá. Các thực phẩm chứa chủ yếu là đường đơn hoặc đường đôi sẽ có thời gian tiêu hoá nhanh hơn các thực phẩm có chứa đường đa do có cấu trúc đơn giản hơn.
Dưới đây là thời gian trung bình để cơ thể chúng ta có thể tiêu hóa các món ăn quen thuộc. Từ đó, bạn có thể tự đề ra cho bản thân và gia đình một thực đơn thật hợp lý: NướcNước - Thời gian tiêu hóa: nhanh, gần như lập tức. Thời gian tiêu hóa: nhanh, gần như lập tức. Nước chiếm phần lớn trong cơ thể chúng ta. Vì vậy, bạn nên tăng cường bổ sung đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày. Uống nhiều nước cũng là một cách đơn giản giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nước ép rau củ và trái câyNước ép rau củ và trái cây - Thời gian tiêu hóa: 15–20 phút Thời gian tiêu hóa: 15–20 phút Một ly nước ép sau bữa ăn sẽ cung cấp một lượng chất xơ vừa đủ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể đấy. Rau củ tươiRau củ tươi - Thời gian tiêu hóa: 30–40 phút Thời gian tiêu hóa: 30–40 phút Chắc hẳn bạn đã biết tại sao chúng ta nên ăn rau xanh thật nhiều. Bạn có thể thêm một đĩa rau trộn vào bữa ăn chính hàng ngày để cung cấp thêm chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Rau củ đã qua chế biếnRau củ đã qua chế biến - Thời gian tiêu hóa: 40 phút Thời gian tiêu hóa: 40 phút Để làm phong phú thêm bữa ăn hàng ngày, bạn có thể luộc các loại rau xanh ăn kèm với nước chấm trong bữa ăn chính của mình nhé. CáCá - Thời gian tiêu hóa: 45–60 phút Thời gian tiêu hóa: 45–60 phút Thay đổi những món làm từ thịt trong thực đơn hàng ngày bằng một đĩa cá chiên hay cá nấu canh chua thì còn gì tuyệt hơn? Rau trộn dầuRau trộn dầu - Thời gian tiêu hóa: 1 giờ Thời gian tiêu hóa: 1 giờ Đối với những món rau trộn hay còn gọi là salad có dầu, bạn nên ăn một lượng vừa đủ để tránh khó tiêu. Các loại củ nhiều tinh bộtCác loại củ nhiều tinh bột - Thời gian tiêu hóa: 1,5 - 2 tiếng Thời gian tiêu hóa: 1,5 - 2 tiếng Các loại ngũ cốcCác loại ngũ cốc - Thời gian tiêu hóa: 2 tiếng Thời gian tiêu hóa: 2 tiếng Các sản phẩm từ sữaCác sản phẩm từ sữa - Thời gian tiêu hóa: 2 tiếng Thời gian tiêu hóa: 2 tiếng Thịt gàThịt gà - Thời gian tiêu hóa: 1,5–2 giờ Thời gian tiêu hóa: 1,5–2 giờ Thịt gà là loại thịt có thời gian tiêu hóa khá nhanh so với các loại khác. Đây cũng là một món ăn tốt cho các bé nên bạn hãy cho bé ăn thịt gà trong giai đoạn ăn giặm. Quả hạchQuả hạch - Thời gian tiêu hóa: 3 giờ Thời gian tiêu hóa: 3 giờ Bạn có thể thêm hạt vào món ăn nhưng đừng ăn quá nhiều, đặc biệt đối với trẻ nhỏ vì loại thực phẩm này có thời gian tiêu hóa khá lâu. Thịt bòThịt bò - Thời gian tiêu hóa: 3 giờ Thời gian tiêu hóa: 3 giờ Mặc dù thịt bò cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể nhưng cũng khiến bạn khó tiêu. Vì vậy, bạn hãy bổ sung thịt bò vào bữa ăn một cách phù hợp nhé. Thịt cừuThịt cừu - Thời gian tiêu hóa: 4 tiếng Thời gian tiêu hóa: 4 tiếng Thịt heoThịt heo - Thời gian tiêu hóa: lên đến 5 giờ Thời gian tiêu hóa: lên đến 5 giờ Bạn có ngạc nhiên khi biết thịt heo có thời gian tiêu hóa chậm nhất không? Để tránh cơ thể rơi vào tình trạng khó tiêu thường xuyên, bạn không nên chế biến quá nhiều món ăn với thịt heo hàng ngày. 4. Biện pháp tạo lập một chế độ dinh dưỡng hợp lýĐể có một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất, theo các chuyên gia thì thời gian phù hợp nhất để thưởng thức một bữa ăn với sự kết hợp của các loại thực phẩm có thời gian tiêu hóa khác nhau chính là vào buổi trưa. Bởi vì lúc này hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động mạnh mẽ và hiệu quả nhất. Bữa sáng và bữa tối là thời điểm thích hợp nhất để nạp vào cơ thể những loại thức ăn dễ tiêu. Chế độ ăn này sẽ giúp cung cấp nhanh cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào để khởi đầu ngày mới, cũng như tạo điều kiện để dạ dày có thể nghỉ ngơi vào ban đêm. Thời điểm tốt nhất để ăn những món chứa các loại thực phẩm có thời gian tiêu hóa khác nhau là vào bữa trưa vì đây là thời gian hệ tiêu hóa hoạt động năng suất nhất. Bạn nên chuẩn bị những món ăn thanh đạm cho bữa sáng và bữa tối bằng cách ưu tiên những thực phẩm tiêu hóa nhanh. Việc này sẽ giúp bạn có năng lượng ngay sau khi ăn bữa sáng và dễ ngủ hơn sau bữa tối. Để giúp thực phẩm di chuyển trơn tru qua hệ tiêu hoá và dự phòng các tình trạng như tiêu chảy và khó tiêu, bạn nên áp dụng một số biện pháp sau:
|
