Đi làm về có nên tập gym

Tập luyện thể dục thể thao là cách tốt để rèn luyện cơ thể, tăng cường thể chất, tinh thần thoải mái, giải tỏa căng thẳng. Tuy nhiên, nếu chúng ta tập luyện không đúng cách hoặc mắc một số sai lầm khi luyện tập thì sẽ làm giảm hiệu quả đáng kể của việc tập luyện, thậm chí còn phản tác dụng khiến cơ thể yếu đi.

Không khởi động: Việc khởi động trước khi tập và thực hiện các động tác thả lỏng sau khi tập  cường độ cao là rất quan trọng. Vận động bất ngờ khi chưa khởi động khiến cho lượng ôxy và máu không được đưa kịp thời tới các cơ tham gia vận động. Điều này có thể khiến các cơ không được vận hành đúng cách và gây tổn thương. Vì vậy, nên dành 5-10 phút để khởi động cho cơ thể nóng lên trước khi tập và khi tập xong nên vận động nhẹ nhàng chừng 5-10 phút để nhịp tim trở lại bình thường.

Tập quá sớm hoặc quá muộn: Vào sáng sớm, nhiệt độ ngoài trời thấp cơ thể từ trong phòng kín bước ra chưa kịp thích nghi nên dễ gặp lạnh đột ngột. Khi bị lạnh, các mạch máu co lại, dễ bị thiếu máu não, hoa mắt chóng mặt. Hơn nữa, buổi sớm có nhiều sương bao phủ. Sương mù thường rất độc hại cho cơ thể. Tốt nhất hãy tập thể dục khi mặt trời đã bắt đầu mọc và có sự điều chỉnh hợp lý theo sự thay đổi của thời tiết các mùa.

Ảnh minh họa. Nguồn internet.

Trong tình huống ngược lại, nhiều người có thói quen tập thể dục rất muộn, thường là trước khi đi ngủ. Việc làm này không phù hợp nhịp sinh học do tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ khiến thân nhiệt tăng, nhịp sinh học cơ thể bị xáo trộn làm cho khó ngủ, giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc. Do vậy, không nên tập thể dục hay vận động mạnh trước khi đi ngủ.

Thường xuyên thay đổi bài tập: Thay đổi thường xuyên các bài tập cũng là một cách để làm mới và tạo hứng thú trong tập luyện. Tuy nhiên, việc thay đổi quá nhiều bài tập trong thời gian ngắn khiến cơ thể chưa kịp thích nghi được những kích thích trong các bài tập thể chất. Vì vậy, các chuyên gia khuyên rằng, nếu bạn đã tiến hành tập thể chất, bạn phải gắn bó với bài tập đó ít nhất 8 tuần để nó mang lại kết quả.

Chăm chỉ tập thể dục nhưng không nên "đứng núi này trông núi kia", hãy kiên trì với với một bài tập nào đó trong một khoảng thời gian nhất định để đem lại kết quả cho cơ thể.

Ảnh minh họa. Nguồn internet.

Tập quá sức và không tập đều: Không ít người lên lịch tập không đều, khi thì nghỉ tập cả tuần, nhưng khi đã tập thì tập rất hăng, như một sự bù trừ cho những ngày không tập. Nếu tập thể dục không thường xuyên sẽ khiến cho hiệu quả tập luyện bị giảm sút, cơ thể mệt mỏi, không làm tiêu hao mỡ thừa, dễ gây chấn thương. Hơn nữa, việc tập luyện quá sức có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm cho cơ thể như: căng cơ, gãy xương, mệt mỏi, chán ăn... Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo rằng, bạn chỉ nên hoạt động thể chất tối đa là 60 phút mỗi ngày và nên tập đều đặn vào một khung giờ nhất định..

Tập khi đói hoặc sau khi ăn no: Việc vận động sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, do vậy phải tập khi cơ thể còn năng lượng dự trữ, nghĩa là bụng không đói. Việc tập thể dục khi bụng đói sẽ khiến bạn hoa mắt, chóng mặt, dễ ngất xỉu.

Hiện nay có không ít lớp tập aerobic hoặc yoga vào giữa trưa cho các chị em bận rộn. Điều này là không tốt. Bởi tập khi vừa ăn xong sẽ khiến nhịp sinh học ổn định của cơ thể bị rối loạn gây ra hiện tượng đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy, chuột rút, đau dạ dày...

Tập thể dục khi bị bệnh: Vẫn cố gắng tập thể dục khi đang bị sốt hoặc có các triệu chứng khó chịu như ho khan, viêm họng, cơ thể mệt mỏi, chảy nước mũi là phản tác dụng. Nếu tập thể dục trong giai đoạn này có thể khiến cơ thể bị mất nước và mất nhiều thời gian cho việc phục hồi sức khỏe. Người mắc bệnh mạn tính hoặc những bệnh nguy hiểm như suy tim, hen suyễn... thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bất cứ bài tập thể dục nào để tránh giảm sút sức khỏe.

Không bổ sung nước khi tập luyện: Tập ra nhiều mồ hôi nên cần bổ sung giúp cân bằng lượng nước bị mất, da dẻ không khô nẻ. Không uống nước có cồn, có gas vì sẽ làm nhão cơ bắp nhanh hơn.

Ảnh minh họa. Nguồn internet.

Tập ngẫu hứng và phân tâm khi tập: Khi tập bạn nên tuân thủ theo giáo án và kế hoạch tập luyện cụ thể. Bạn phải gắn bó với các bài tập đó ít nhất 8 tuần để mang lại kết quả. Việc tập ngẫu hứng, thích tập động tác nào thì tập hoặc thay đổi thường xuyên các bài tập cũng là một cách để làm mới và tạo hứng thú trong tập luyện. Tuy nhiên, việc thay đổi quá nhiều bài tập trong thời gian ngắn khiến cơ thể chưa kịp thích nghi được những kích thích trong các bài tập thể chất, nên không mang lại hiệu quả.

Nhiều người có thói quen vừa tập luyện vừa nhắn tin, gọi điện thoại, thậm chí mải suy nghĩ một công việc nào đó sẽ khiến bạn bị phân tâm trong quá trình tập luyện, điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Tắm nước lạnh sau khi tập: Đây là sai lầm rất thường gặp. Nhiều người sau khi tập thì quay ra xông hơi rồi sau đó là tắm nước lạnh.  Khi đó bạn dễ bị cảm lạnh do thay đổi nhiệt độ cơ thể đột ngột. Vì thế, chỉ nên tắm nước ấm sau khi tập và xông hơi. Nước ấm giúp cơ thể sảng khoái hơn và là liệu pháp tốt với não bộ, giúp tỉnh táo và nhanh nhẹn hơn trong các hoạt động tiếp theo.

Không tắm sau khi tập: Tắm sau khi tập luyện hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Nó làm giảm đau nhức và giúp cơ bắp tái tạo nhanh hơn, điều này khiến bạn được trang bị để tập luyện tốt hơn vào ngày hôm sau. Ngoài ra, tập thể dục làm làn da khỏe mạnh hơn, nhưng nếu bạn không tắm, tất cả vi khuẩn sẽ sinh sôi nhanh chóng trên da.

BP (tổng hợp)

Tập gym ngày càng được nhiều người ưa chuộng, không chỉ là bộ môn rèn luyện sức khỏe mà tập gym đúng cách còn giúp cải thiện vóc dáng, tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả. Tuy nhiên, tập gym sai cách sẽ không đạt được kết quả mong muốn, thậm chí có thể gây ra chấn thương. Cùng “điểm danh” những sai lầm cơ bản mà “gymber” thường mắc phải để tập gym đạt được kết quả tốt nhất nhé!

Tập gym vào thời điểm sáng sớm (khoảng 5 giờ sáng) trong điều kiện thời tiết ẩm, nhiệt độ thấp khiến cơ thể lạnh đột ngột, mạch máu co lại, huyết áp dễ tăng vọt, gây hiện tượng đột quỵ. Ngoài ra, do công việc bận rộn, một số người lại đến phòng tập muộn, việc tập gym từ sau 7 giờ đến 10 giờ tối khiến thân nhiệt tăng cao, tác động mạnh vào cơ bắp đang chuẩn bị nghỉ ngơi sau một ngày làm việc, gây trì hoãn đồng hồ sinh học, khiến người tập khó có giấc ngủ ngon.

Theo Giáo sư Khoa Thể dục Thể thao trường Đại học North Carolina Chapel Hill – Anthony Hackney: Không có một mốc thời gian cụ thể để luyện tập phù hợp nhất cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu sắp xếp được, bạn nên chọn tập gym vào tầm khoảng 7 giờ sáng. Đây là lúc mới thức dậy, các bài tập gym sẽ giúp đốt mỡ thừa tuyệt vời, hỗ trợ quá trình giảm cân, tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp bạn tỉnh táo để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Thêm vào đó, bạn cũng có thể tập gym vào khoảng 1 giờ đến 4 giờ chiều, sau khi nạp đủ năng lượng từ bữa trưa. Thời điểm này còn giúp đốt thêm 10% năng lượng và là buổi “giải lao” giữa ngày giúp bạn lấy lại tinh thần và cải thiện sự tập trung.

Dinh dưỡng giúp cơ thể tạo ra năng lượng duy trì các hoạt động sống, kể cả trong quá trình luyện tập. Nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể là từ chất béo và carbohydrate (carbs). Chất béo được lưu trữ trong các mô mỡ và carbs được lưu trữ trong cơ bắp, gan, lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy: 273 người có nồng độ glucose và insulin cao trước khi tập thể dục sẽ đốt cháy chất béo cao hơn so với người nhịn ăn. Chưa kể, đối với những người huyết áp thấp, cơ thể thiếu đường sẽ không thể tạo, duy trì năng lượng trong lúc luyện tập, dễ khiến cơ thể mệt lả, nhẹ thì không thể duy trì trọn vẹn thời gian tập gym, nặng có thể dẫn đến ngất xỉu, ảnh hưởng sức khỏe lẫn tâm lý. Điều này cho thấy, quan niệm nhịn ăn trước khi tập thể dục, tập gym là không hợp lý.

Song nếu ăn quá no, cơ thể chưa tiêu hóa kịp mà tập luyện ngay cũng dễ xuất hiện trạng thái ợ chua hoặc đầy hơi, nặng bụng, ảnh hưởng tới quá trình co thắt dạ dày, gây đau bao tử, khó thực hiện các bài tập gym nâng cao và giảm hiệu suất buổi tập.

Vì vậy, lời khuyên ở đây là nên sắp xếp bữa ăn hợp lý, ăn nhẹ trước khi tập gym khoảng 1 giờ hoặc sau khi ăn no 2 giờ đồng hồ để đảm bảo chất lượng buổi tập.

Nước giúp tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bôi trơn các khớp và thải cặn ra ngoài. Tuy nhiên vẫn có một số quan điểm cho rằng không nên uống nước trước khi luyện tập để cơ thể thải được nhiều chất béo hơn qua mồ hôi. Điều này dẫn tới cơ thể thiếu nước, chóng mặt, mệt mỏi và có tình trạng chuột rút sau khi tập, dễ dẫn đến yếm khí ở các cơ, gây nhức mỏi.

Vậy nên chúng ta cần bổ sung nước trước và sau khi tập gym khoảng 15 - 30 phút. Nếu thời gian tập gym nhiều hơn 1 giờ đồng hồ, bạn có thể chuẩn bị nước uống để bù vào khi cảm thấy cần trong lúc tập. Lưu ý khi bổ sung nước, nên uống từng ngụm để nước kịp thẩm thấu dần; và khi mồ hôi đang đổ quá nhiều, bạn cũng không nên uống nước ngay vì lượng nước này chưa kịp hấp thụ đã có thể đi theo mồ hôi thoát ra trở lại.

Để bổ sung nước trong lúc tập gym, bạn có thể dùng nước lọc, hoặc các loại nước điện giải, nước tăng lực nếu tập luyện với cường độ cao. Tuy nhiên, tuyệt đối không uống nước đá trong và sau khi tập gym, vì nước đá khiến nhiệt độ cơ thể hạ thấp đột ngột, dễ dẫn đến nhiều nguy cơ có hại cho cơ thể, nhất là tim mạch.

Sau khi tập gym, điều đầu tiên bạn muốn làm là thay ngay bộ đồ tập đẫm mồ hôi và được tắm dưới vòi hoa sen để loại bỏ những vi khuẩn trên cơ thể, phòng ngừa mụn, nổi mẩn, và đem lại cảm giác thật sảng khoái. Tuy nhiên, bạn nên đợi ít nhất 20 - 30 phút để lỗ chân lông kịp thời đóng lại sau khi mở để thoát mồ hôi trong lúc luyện tập. Và khi đang còn lấm tấm mồ hôi, nước dù lạnh hay nóng đều có thể khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh, gây đau đầu và có khả năng đột quỵ đối với những người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp...

Chỉ tắm sau khi cơ thể đã khô mồ hôi, và theo trình tự làm ướt từ chân lên phần thân, rồi đến phần đầu, để cơ thể thích nghi dần dần với nhiệt độ, tránh trường hợp bị sốc nhiệt.

Thêm một mẹo nhỏ nữa là cuối buổi tập gym bạn nên giảm cường độ bài tập để cơ thể từ từ hạ nhiệt, thư giãn và sẽ mau chóng khô mồ hôi hơn là dồn dập các bài tập nặng ở những phút gần kết thúc.

Đối với người mới bắt đầu tập gym, nên làm quen với các cấp độ bài tập từ dễ tới khó, từ cơ bản đến nâng cao và quan trọng là luôn biết được cơ thể của mình có phù hợp hay không. Có một số bạn nôn nóng, mong muốn thấy được hiệu quả tập gym nhanh nên trong 1-2 tuần hoặc tháng đầu tiên thường xuyên đến lớp, có thể cũng sẽ thấy bài tập có tác dụng qua cân nặng, cảm xúc... nhưng việc tập luyện liên tục cường độ mạnh và không nghỉ ngơi khiến cơ thể chưa thích ứng kịp, dễ gây đau và rách các cơ, dẫn đến chấn thương xương khớp bên trong.

Vì vậy, các bạn tập gym dưới 1 năm, hoặc sức khỏe vừa phải chỉ nên tập luyện tối đa 60 phút mỗi buổi, tập xen kẽ 3 buổi/tuần để các múi cơ có thời gian hồi phục. Việc duy trì quá trình tập luyện đều đặn sẽ giúp bài tập của bạn đạt hiệu quả tốt hơn là tập luyện dồn dập trong thời gian đầu rồi gián đoạn thật lâu vì chấn thương sau đó.

Đối với những bạn mới làm quen với tập gym hoặc người cần có lộ trình tập luyện rõ ràng để cải thiện các bó cơ, tăng cường sức khỏe, nên nhận thêm sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Thông qua sự tư vấn và hướng dẫn từ họ, người tập sẽ dễ dàng hiểu lợi ích và các chống chỉ định chính xác nhất. Từ đó hiểu được cơ địa của mình, thực hiện các bài tập phù hợp để tránh chấn thương và phát triển toàn diện cơ bắp trên cơ thể. Bên cạnh đó, người hướng dẫn chuyên nghiệp còn góp phần truyền cảm hứng giúp bạn giữ lửa với bộ môn này, duy trì luyện tập để vui khỏe mỗi ngày.

Hãy cùng “nghiệm” lại xem mình có mắc phải những sai lầm trên khi tập gym và thay đổi ngay nếu có. Đừng quên chia sẻ cho người thân cần bài viết này để mỗi ngày tập gym đều khỏe mạnh và đầy năng lượng nhé!