Tôi năm nay 38 tuổi, cao 158 cm, nặng 55 kg. Tôi muốn giảm 3kg. Hiện, tôi đã giảm tinh bột, ăn nhiều rau và kết hợp đi bộ mỗi tối khoảng 3km nhưng vẫn không giảm được. Bác sĩ tư vấn giúp tôi muốn giảm 1kg tôi cần đốt cháy bao nhiêu calo. Xin cảm ơn! Phan Thu Trang [Long Biên, Hà Nội].
Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tư vấn:
Cơ thể chúng ta cần năng lượng không chỉ cho việc duy trì những hoạt động duy trì sự sống như các hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp… khi ngủ và nghỉ ngơi, mà còn cần năng lượng cho các hoạt động khác như làm việc, học tập, tập luyện,…
Chính vì vậy, hằng ngày, mỗi người đều phải nạp calo cho cơ thể nhưng phải nạp ở mức độ phù hợp. Nếu thừa calo cơ thể sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân. Do đó, tăng cường các biện pháp đẩy mạnh trao đổi chất, đốt calo được xem là cách tốt nhất giúp giảm cân.
Thông thường mỗi ngày bạn cần 1.800-2.000 calo để duy trì thể trạng, còn nếu bạn cần giảm cân thì nên giảm lượng calo hàng ngày xuống khoảng 1.500 calo. Bạn muốn giảm 1kg thì cần đốt cháy hơn 7.700 calo. Thời gian thực hiện chế độ này để đảm bảo sức khỏe một cách tốt nhất là 7-10 ngày.
Tuy nhiên, nếu muốn biết chính xác một ngày đốt bao nhiêu calo, bạn cần dựa vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, hoạt động trong ngày, đặc điểm công việc... Nếu bạn làm văn phòng, việc đốt calo sẽ chậm hơn người làm việc chân tay.
Ngoài ra, việc đốt cháy calo còn phụ thuộc vào tuổi tác. Khi bạn càng lớn tuổi, thể trạng hoạt động kém hơn, calo tiêu thụ ít hơn. Người có chỉ số cơ bắp cao đốt cháy calo hiệu quả hơn người có khối lượng cơ ít hơn.
Chế độ ăn kém lành mạnh, nhịn ăn cũng làm giảm khả năng đốt cháy calo. Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng tới chuyển hóa glucose và hormone, giảm trao đổi chất nên việc đốt calo chậm hơn.
Nhiều công thức để tính toán tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày chính xác. Tuy nhiên, bạn có thể tính cách đơn giản dựa trên trọng lượng cơ thể. Lượng calo đốt cháy mỗi ngày: 30 - 32 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu giảm cân, lượng calo cần nạp: 24 - 26 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trường hợp cần tăng cân, lượng calo cần nạp: 36 - 38 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn muốn giảm 1kg trong 1 tuần, mỗi ngày cần đốt cháy khoảng 1.100 calo. Bạn có thể cắt giảm lượng calo hằng ngày xuống còn khoảng 1.300-1.500 tùy tình hình sức khỏe riêng của mỗi người. Theo đó, lượng calo được nạp vào luôn luôn phải thấp lượng calo được đốt cháy.
Tuy nhiên, bạn không nên nhịn ăn, kiêng khem khắc nghiệt dẫn tới thiếu calo. Khi đó, bạn mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, dễ cáu gắt. Nếu thiếu hụt calo diễn ra trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ dẫn tới suy nhược, suy giảm miễn dịch.
Vì vậy, khi muốn giảm cân an toàn, bạn cần ăn đầy đủ các bữa trong ngày nhưng chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo ít. Tốt nhất, bạn chọn thực phẩm giàu chất xơ, ít glucose, uống nhiều nước tạo cảm giác nhanh no và no lâu.
Song song với việc giảm calo tiêu thụ, bạn cần kết hợp với tập luyện. Bởi vì, lười vận động khối lượng cơ bắp giảm dần, quá trình trao đổi chất trong cơ thể chậm lại việc giảm cân không bền vững. Nếu thuận tiện, theo tôi, bạn nên tới các cơ sở y tế chuyên khoa dinh dưỡng để được bác sĩ tư vấn cụ thể hơn.
Giảm cân đang là mục tiêu chung của nhiều người hiện nay. Việc cân nặng có giảm hay không phụ thuộc nhiều vào lượng calo bạn nạp và đốt cháy mỗi ngày. Vậy, để có thể thay đổi số cân và sở hữu được vóc dáng thon gọn, bạn cần phải tìm được câu trả lời cho câu hỏi “giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?”
Cần dựa trên các yếu tố như cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính, mức độ luyện tập và các yếu tố khác như tình trạng bệnh lý để có thể tính toán được mức calo cần thiết cho cơ thể của bạn. Tuy nhiên nhìn chung để giảm 0.5kg/ tuần thì bạn cần cắt giảm 500 kcal/ ngày so với mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Dưới đây là số calo cần thiết cho từng đối tượng nam và nữ ở các độ tuổi khác nhau có chiều cao trung bình của người Việt, trong trường hợp không tập luyện thể dục mà bạn có thể tham khảo:
Độ tuổiLượng Calo cần để duy trì cân nặngLượng Calo cần để giảm 0.25kg/ tuầnLượng Calo cần để giảm 0.5kg/ tuầnNam giới [168cm – 58kg]15 tuổi1.9921.7421.49220 tuổi1.9621.7121.46225 tuổi1.9321.6821.43230 tuổi1.9021.6521.40235 tuổi1.8721.6221.372Nữ giới [156cm – 56kg]15 tuổi1.5591.3091.05920 tuổi1.5291.2791.02925 tuổi1.4991.24999930 tuổi1.4691.21996935 tuổi1.4391.189939
Lưu ý: Cơ thể người bình thường cần tối thiểu 1.200 calo/ ngày, nếu hấp thụ dưới mức này thì bạn sẽ bị suy kiệt, không đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động thường nhật. Vì vậy dù muốn giảm cân nhanh bạn vẫn nên duy trì hấp thụ lượng calo trên ngưỡng 1.200 calo/ngày.
Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả từ thiên nhiên
Cách tính lượng calo 1 ngày để giảm cân an toàn
Vì mỗi người có cân nặng và độ tuổi khác nhau nên tự tính số calo cần thiết khi giảm cân là cách tốt hơn cả để bạn xây dựng một thực đơn ăn kiêng hiệu quả. Công thức tính lượng calo cần thiết 1 ngày là:
Lượng calo = BMR x R
Trong đó:
- BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
- R: Hệ số vận động
![Bạn cần nằm được chỉ số BMR trước khi tính lượng calo ][//i0.wp.com/sp-ao.shortpixel.ai/client/q_glossy,ret_img,w_600,h_337///vienthammykhothi.vn/wp-content/uploads/2021/03/giam-can-an-bao-nhieu-calo-3.jpg]Bạn cần nằm được chỉ số BMR trước khi tính lượng calo.
Cách tính chỉ số BMR:
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản [BMR] là nguyên nhân cho các câu hỏi tại sao những người không ăn gì cũng có thể tăng cân và ngược lại, những người ăn uống không kiêng dè lại có một vóc dáng mảnh mai. Có 2 công thức tính BMR cho cả nam và nữ:
Nữ
- BMR = 655.1 + [9.563 * Khối lượng [kg]] + [1.85 * chiều cao[cm]] − [4.676 * độ tuổi ]
Nam
- BMR = 66.47 + [13.75 * khối lượng [kg]] + [5.003 * Chiều cao [cm]] − [6.755 * độ tuổi]
Cách tính hệ số R:
Khi bạn đã tính được BMR của mình, công thức này sau đó được đưa vào Công thức Harris Benedict, tính toán tổng lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
Tình trạng vận độngChỉ số RBạn ít vận động [ít hoặc không tập thể dục]1.2Bạn hơi hoạt động [tập thể dục nhẹ từ một đến ba ngày một tuần]1.35Bạn hoạt động vừa phải [tập thể dục vừa phải như đi bộ nhanh ba đến năm ngày một tuần]1.55Bạn rất năng động [tập thể dục mạnh mẽ hoặc thể thao sáu đến bảy ngày một tuần]1.7Bạn hoạt động mạnh [tập thể dục hoặc thể thao mạnh hàng ngày và một công việc thể chất]1.9
Để tự tính ra số calo cần thiết một ngày phù hợp với cân nặng của mình bạn có thể nhập thông tin tại kênh sau: //www.calculator.net/calorie-calculator.html
Sau khi tính được lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn có thể trừ đi khoảng 200 kcal nếu muốn giảm 0.25kg/ tuần hoặc 500 kcal nếu muốn giảm 0.5kg/ tuần.
Ví dụ: Bạn nữ 23 tuổi, ít vận động, cao 1.60m, nặng 56kg sẽ có hàm lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng là:
Calo = 12 x [655.1 + [9.563 x 60] + [1.85 x 156] – [4.676 x 23]] = 1.692 [kcal]
Nếu bạn này muốn giảm 0.25kg/ tuần thì chỉ được hấp thụ khoảng 1.492kcal/ ngày.
Tham khảo: Cách giảm cân bằng vitamin e
Lượng calo cụ thể từng bữa ăn
Bữa sáng nên ăn bao nhiều calo để giảm cân
Cách đúng đắn để bắt đầu buổi sáng là dùng thực phẩm lành mạnh và giàu protein trong bữa sáng. Trong tổng số calo bạn phải tiêu thụ trong một ngày, 15% nên đến từ bữa sáng. Ví dụ bạn cần ăn 1.500 calo/ ngày để giảm cân thì bữa sáng nên chiếm khoảng 225 calo. Không nên nạp quá ít vì nó có thể khiến bạn đói và bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào buổi trưa.
Bữa trưa cần bao nhiêu calo để giảm cân
Bữa trưa phải là bữa ăn nặng nhất trong ngày. Bạn phải chú ý nạp đủ lượng carbs, chất béo, protein và rau. Khoảng 50% lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên đến từ bữa trưa của bạn. Ví dụ bạn cần ăn 1.500 calo/ ngày để giảm cân thì bữa sáng nên chiếm khoảng 750 calo.
Bữa tối cần bao nhiều calo để giảm cân
Luôn luôn tốt nếu có một bữa tối nhẹ nhàng, lành mạnh, bao gồm carb. Điều này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và đi tiêu vào buổi sáng mà không gặp bất kỳ khó khăn nào. Không nên tiêu thụ quá 20% lượng calo hàng ngày trong bữa tối. Ví dụ bạn cần ăn 1.500 calo/ ngày để giảm cân thì bữa sáng nên chiếm khoảng 375 calo.
15% lượng calo còn lại trong ngày có thể dành cho các bữa phụ như snack và hoa quả giữa các bữa chính.
Cách cân bằng lượng calo trong ngày để giảm cân
Tính toàn kỹ lưỡng lượng calo có trong thức ăn
Một ngày bạn ăn rất nhiều món khác nhau vì vậy khả năng ăn vượt quá lượng calo cho phép là rất cao. Để giảm cân hiệu quả, hãy thực hiện kiểm soát calo có trong từng món ăn ngay từ hôm nay. Đầu tiên bạn nên tìm hiểu lượng calo có trong các loại thực phẩm sau đó lên cho mình thực đơn ăn kiêng cả tuần. Như vậy sẽ giảm bớt nguy cơ ăn vượt quá ngưỡng cho phép.
Dưới đây là bảng calo có trong một số món ăn thường ngày mà bạn có thể tham khảo:
Bảng calo trong thức ăn
Tên món ănLượng calo/ 100gCơm trắng130Cơm gạo lứt110Khoai lang122Lạc590Thịt lợn nạc268Thịt lợn ba chỉ517Thịt lợn chân giò406Thịt bò171Thịt gà đùi177Thịt gà ức164Cá thu305Cá hồi208Tôm100Cua83Sữa bò42Trứng gà90Rau muống55Bắp cải30Dưa chuột8Cà chua10Bầu/ bí14Nấm26Cần tây15Su hào27Cà rốt41Đậu hũ76Táo52Bơ160Cam47Dứa50Xoài60Yên mạch67Ngô85
Tăng cường tập thể dục
Muốn cân bằng lượng calo trong ngày, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với tập thể dục thể thao. Chẳng hạn như mỗi tuần dành tối thiểu 4 giờ tập tạ ở cường độ cao, xây dựng thực đơn dinh dưỡng với các loại thực phẩm giàu năng lượng calo nhưng ít gây ra cảm giác đói nhanh, ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, bổ sung những thực phẩm có chất béo omega-3, ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.
Dưới đây là lượng calo mà bạn có thể tiêu hao được thông qua các bài tập thể dục khác nhau:
Môn thể dụcLượng calo tiêu hao/ 1 giờYoga228Đi bộ chậm255Đi bộ nhanh391Đi xe đạp364Tập tạ455Bơi lội528Bóng rổ728Nhảy dây1074
Tham khảo: Giảm cân bằng cách ăn 1 bửa
Giảm kích cỡ chén bát
Với những bạn có niềm đam mê ăn uống và thích ăn nhiều, việc sử dụng chén bát kích cỡ nhỏ sẽ giúp đánh lừa thị giác, tạo hiệu ứng đồ ăn trông như nhiều hơn bình thường. Như vậy khẩu phần ăn sẽ giảm một cách tự nhiên và cân nặng từ đó cũng được cải thiện.
Uống nhiều nước trước khi ăn
Uống 1 ngày hơn 2 lít nước là yêu cầu tối thiểu để đảm bảo lượng nước trong cơ thể được cung cấp đầy đủ. Đặc biệt là uống nhiều nước sẽ tốt cho da, tránh tình trạng da khô sạm, nứt nẻ. Ngoài ra việc uống nhiều nước sẽ giúp bạn cảm thấy no, bao tử sẽ bớt cảm giác trống rỗng. Chỉ cần uống 1 cốc nước to trước mỗi bữa ăn là được.
Nhai thật kỹ
Việc nhai kỹ thức ăn sẽ giúp não có nhiều thời gian nhận được tín hiệu dạ dày đã no, đồng thời làm giảm thiểu lượng ghrelin – một loại hoocmon trong dạ dày. Từ đó, kiểm soát được cơn đói vô cùng hiệu quả.
Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
Uống nhiều nước giúp cho cơ thể đốt cháy nhiều calo, giảm cân và duy trì được cân nặng. Bạn cần cung cấp cho mình ít nhất 2l nước mỗi ngày để giữ lượng nước trong cơ thể và hỗ trợ cho việc giảm cân.
Tránh các loại thực phẩm có đường
Khẩu vị hảo ngọt của nhiều bạn tạo nên thói quen cho đường vào tất cả món ăn của mình. Điều này không tốt cho sức khỏe và cân nặng bởi trong đường tinh luyện [đường trắng] có fructose, glucose cơ thể hấp thụ rất nhanh dẫn đến mỡ bụng gia tăng. Vì thế, để có thể giảm được cân nặng nhanh chóng bạn cần tránh xa những loại thực phẩm có đường và không nên thêm đường tinh luyện trong các công thức nấu ăn.
Giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn kiêng
Cắt giảm lượng tinh bột hằng ngày nạp vào cơ thể là thói quen bạn cần phải áp dụng. Tinh bột có thể khiến bạn tăng cân nhanh và không thể kiểm soát. Vì vậy, hãy thay thế cơm trắng, bánh mì, bún,… và thay bằng các loại tinh bột tốt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám,…
Với những thông tin mà Khơ Thị đã cung cấp phía trên, hy vọng sẽ giúp bạn có thể trả lời tìm được cho mình câu trả lời cho câu hỏi “giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?”. Chúc các bạn có thể giảm được cân nặng thành công và sở hữu được vóc dáng đúng như mình mong muốn!