Lỡ ăn quá nhiều phải làm sao

Khi ăn quá no, dạ dày sẽ bị căng, dịch tiêu hóa tiết ra không đủ khiến thức ăn không được tiêu hóa hết mà tích tụ lại, sản sinh ra chất oxy hóa (các gốc tự do), về lâu dài sẽ dễ dẫn đến các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư, tiểu đường... Khi không thể cưỡng lại một bữa tiệc linh đình, bạn có thể áp dụng những tuyệt chiêu sau để làm dịu dạ dày nếu lỡ ăn quá no.

Lỡ ăn quá nhiều phải làm sao

Khi không thể cưỡng lại một bữa tiệc linh đình, bạn có thể áp dụng những tuyệt chiêu sau để làm dịu dạ dày nếu lỡ ăn quá no

Trà

Có thể sau khi ăn no, bạn sẽ không muốn ăn hay uống thêm bất cứ thứ gì nhưng hãy cố gắng nhâm nhi một số loại trà. Nhà dinh dưỡng thể chất tích hợp và thể thao Beth McDonald khuyên dùng trà xanh, không có caffeine, có thể giúp bạn giải quyết sự khó chịu của dạ dày.

Trà có tác dụng thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn trong đường tiêu hóa, nhanh chóng làm dịu cảm giác đầy bung. Nếu bạn không thích hương vị cà phê, hãy chọn trà hoa cúc, có tác dụng điều trị tương tự.

Lỡ ăn quá nhiều phải làm sao

Bạc hà

Một cách hiệu quả khác để làm dịu dạ dày sau khi ăn quá nhiều là ngậm kẹo bạc hà. Bạc hà có tác dụng làm giảm khí trong đường tiêu hóa, giảm khó tiêu và buồn nôn.

Nếu bạn bị trào ngược axit thì bạn không nên dùng kẹo bạc hà vì nó giúp thư giãn việc mở giữa dạ dày và thực quản của bạn, cho phép axit dạ dày chảy ngược trở lên. Nếu không thích kẹo bạc hà thì hãy thưởng thức một tách trà bạc hà hoặc thanh kẹo cao su hương bạc hà.

Tập thể dục nhẹ nhàng

Có thể bạn sẽ chỉ muốn "nằm thở" sau khi lỡ ăn quá nhiều nhưng đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng sẽ nhanh chóng khiến bạn thấy dễ chịu hơn. Đi bộ sau khi ăn, thậm chí đi dạo chậm, thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh.

Bằng cách đứng và di chuyển xung quanh, bạn cũng ngăn ngừa trào ngược axit bởi vì lực hấp dẫn ngăn chặn nước ở dạ dày trào ngược lên và gây ợ nóng. Đi bộ nhẹ nhàng chừng năm phút sẽ giúp giảm lượng đường trong máu, ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2. Đi bộ sau bữa ăn cũng là một cách giảm mỡ bụng".

Tuy nhiên, chỉ nên vận động nhẹ nhàng, tập các bài tập nặng ngay sau khi ăn nó có thể gây hại cho hệ tiêu hóa.

Lỡ ăn quá nhiều phải làm sao

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như các loại đậu, yến mạch, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, các loại hạt và khoai tây. Chất xơ giúp thực phẩm di chuyển qua hệ tiêu hóa của bạn dễ dàng hơn do đó

Thuốc kháng a-xit và than hoạt tính

Theo Trung tâm Y tế Penn State Hershey, thuốc kháng axit có thể giúp điều trị ợ nóng, khó tiêu và đầy hơi. Tiến sĩ Patricia Raymond, một bác sĩ chuyên khoa dạ dày ruột và là trợ lý giáo sư về y học nội khoa lâm sàng tại Trường Y khoa Eastern Virginia, khuyến nghị thử dùng than hoạt tính để kích thích tiêu hóa.

Bột than giúp hấp thụ khí dư thừa trong đường ruột tuy nhiên bạn không nên sử dụng chúng một cách thường xuyên và nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tim mạch vì có thể sẽ xảy ra tương tác thuốc.

Hãy trả lời nếu điều này nghe quen thuộc: “Tôi muốn giảm cân, nhưng tôi lỡ ăn quá nhiều khi giảm cân.” Nếu bạn trả lời có bạn chắc chắn không đơn độc.

May mắn thay, có rất nhiều điều bạn có thể làm để hòa hợp với cơ thể, vì vậy bạn có thể ăn khi đói và dừng lại khi no. Dưới đây là những lời khuyên tốt nhất để ngăn chặn việc ăn quá nhiều.

5 Cách dưới đang giúp bạn ngưng ăn khi lỡ ăn quá nhiều khi giảm cân

1. Không hạn chế quá mức hoặc bỏ qua bữa ăn

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh chóng, bạn có thể bị cám dỗ theo một chế độ ăn kiêng rất ít calo hoặc bỏ bữa. Nhưng sự thiếu thốn này có thể phản tác dụng, dẫn đến ăn quá nhiều.

Theo Piedmont Healthcare, khi bạn cắt giảm lượng calo quá thấp hoặc quá lâu mà không ăn, lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm mạnh và mức độ căng thẳng của bạn tăng lên. Điều này khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái đói, khiến bạn thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh, nhiều calo để bù đắp.

Thật vậy, các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu về Nutrients vào tháng 1 năm 2021 đã phát hiện ra rằng những người trẻ tuổi thường xuyên bỏ bữa tối đã tăng cân nhiều hơn trong khoảng thời gian 6 năm so với những người ăn tối hàng ngày. Những người bỏ bữa tối cũng có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì.

Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu ăn ba bữa ăn bổ dưỡng mỗi ngày cùng với một hoặc hai bữa ăn nhẹ và giữ lượng calo hàng ngày của bạn trên 1.200 nếu bạn được chỉ định là nữ khi sinh và trên 1.500 nếu bạn được chỉ định là nam khi sinh, theo Harvard Health Publishing.

2. Hạn chế thực phẩm đã qua chế biến

Có vẻ như không phải tất cả calo được tạo ra như nhau. Cơ thể của bạn phản ứng với thực phẩm toàn phần như trái cây, rau và thịt nạc khác với thực phẩm chế biến sẵn (như thực phẩm đóng gói đi kèm với một danh sách dài các thành phần, nhiều thành phần khó mà phát âm ra).

Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thực phẩm chế biến với cả việc tăng cân và ăn quá nhiều. Một nghiên cứu vào tháng 5 năm 2019 trên tạp chí Cell Metabolism cho thấy những người ăn thực phẩm siêu chế biến ăn nhiều hơn 500 calo mỗi ngày so với những người ăn chế độ không chế biến, mặc dù thực phẩm cung cấp cho họ chứa cùng một lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng.

Nghiên cứu này có quy mô nhỏ (chỉ 20 người), nhưng đây là một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, được thiết kế để xác định nguyên nhân và kết quả.

Với suy nghĩ đó, hãy chọn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn và đừng ăn đồ ăn đã qua chế biến như đồ ăn nhanh, đồ ăn nhẹ đóng gói (khoai tây chiên, bánh quy giòn), bữa ăn đông lạnh, nước ngọt, thịt chế biến (thịt xông khói, xúc xích) và món tráng miệng đóng gói.

3. Xác định xem cảm giác đói của bạn là thật hay cảm giác xuất phát từ tâm lý

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát việc ăn uống của mình, thì đó là một dấu hiệu tốt cho thấy rằng bạn đang xuất phát từ cảm xúc hơn là cảm giác đói thực sự.

Sự khác biệt chính xác là gì? Đói thực thể được đặc trưng bởi cảm giác trống rỗng trong dạ dày và có thể kèm theo tiếng gầm gừ hoặc ầm ầm để báo hiệu rằng dạ dày trống rỗng.

Jaime Harper, bác sĩ tâm lý và là một chuyên gia y tế về bệnh béo phì được hội đồng chứng nhận có trụ sở tại Indianapolis giải thích: “Đó là do một đường nội tiết tố phức tạp giữa não và đường tiêu hóa của bạn”.

Cơn đói thể chất có xu hướng đến từ từ và khi nó ngày càng dữ dội hơn, bạn thường cảm thấy thoải mái khi ăn nhiều loại thực phẩm – bất cứ thứ gì để làm cho cơn đói biến mất. Candice Seti, một nhà trị liệu giảm cân và chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng ở San Diego, cho biết nếu bạn thực sự đói, bạn cũng có thể bắt đầu cảm thấy cáu kỉnh hoặc yếu ớt.

Cảm xúc “đói” có xu hướng đến đột ngột, thường là để đáp lại cảm giác khó chịu như căng thẳng, buồn chán, lo lắng hoặc cô đơn.

Tiến sĩ Harper nói: “Cơ thể của bạn không thực sự đói. Nó đang tìm kiếm sự gia tăng của hormone dopamine, mà bạn có thể nhận được từ việc ăn một số loại thực phẩm”. Cụ thể là carbs đã qua xử lý. Cô giải thích: “Chúng có xu hướng giải phóng dopamine nhiều hơn, đó là lý do tại sao hầu hết mọi người đều thèm ăn chúng.

Cảm xúc đói thường là thủ phạm khi bạn thèm “thực phẩm thoải mái” như pizza, bánh quy hoặc sô cô la, nhưng ý tưởng ăn những món ăn lành mạnh hơn không hấp dẫn lắm.

4. Giữ một tạp chí thực phẩm

Một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều là ghi nhật ký thực phẩm dựa trên chánh niệm. Ngoài việc ghi lại các loại và lượng thức ăn bạn ăn trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, loại nhật ký này còn ghi lại cảm giác của bạn trước, trong và sau khi ăn.

Hannah Koschak, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Rice Lake, Wisconsin, cho biết: “Nó giúp xác định các loại thực phẩm gây kích thích, đặc biệt là những loại bạn có thể ăn thường xuyên mà không có lý do thực sự”.

Ví dụ như viên kẹo bạn ngậm mỗi khi mọi thứ trở nên bận rộn tại nơi làm việc, hoặc một nắm ngũ cốc bạn ăn khi đi vào bếp sau giờ làm việc chỉ vì chiếc hộp đang để trên quầy.

Đây là cách thực hiện: Trong hai tuần, hãy viết ra mọi thứ bạn ăn và khi nào. Thêm vào đó, hãy viết ra cảm giác của bạn vào thời điểm đó. Bạn có với lấy một túi khoai tây chiên vì cảm thấy buồn chán khi xem TV không? Bạn có gây gỗ với vợ / chồng của mình và sau đó thấy mình thò tay vào lọ bánh quy ngay sau đó không?

Mục đích của việc theo dõi lượng thức ăn và cảm xúc của bạn cùng nhau là để tìm ra những yếu tố kích thích cảm xúc ăn uống của bạn. Bạn cũng có thể ghi lại cảm giác của mình sau khi ăn xong – bạn đã no như thế nào và bạn đã trải qua những loại cảm xúc nào, Koschak nói.

Khi bạn đã xác định được các yếu tố kích thích cảm xúc ăn uống của mình, hãy lập kế hoạch để vượt qua chúng: Nếu bạn thường xem TV sau bữa tối và ăn nhẹ bằng khoai tây chiên, hãy tắt TV và đi dạo. Nếu cãi nhau với vợ / chồng khiến bạn phải đi ăn, thay vào đó, hãy lên kế hoạch gọi điện cho một người bạn sau khi tranh cãi. ( Bạn không cần phải đi vào chi tiết về cuộc tranh cãi mà chủ yếu là khiến bạn phân tâm khỏi việc ăn uống theo cảm xúc.)

Tương tự, nếu bạn nhận thấy rằng bạn có xu hướng ăn quá nhiều một loại thực phẩm nhất định hoặc ăn nó có xu hướng khiến bạn cảm thấy tệ hại, bạn có thể lập chiến lược làm thế nào để kiểm soát khẩu phần ăn của mình hoặc đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn.

Ghi nhật ký ăn uống là một trong những cách hiệu quả nhất để quản lý cân nặng của bạn. Bạn có thể tải xuống ứng dụng MyPlate để dễ dàng theo dõi lượng calo, tập trung và đạt được mục tiêu của bạn.

5. Hãy thử ăn uống chánh niệm

Mặc dù cần phải luyện tập, đặc biệt nếu bạn đã ăn uống theo cảm xúc trong nhiều năm, bạn có thể kết nối lại với cơ thể và điều chỉnh các dấu hiệu và dấu hiệu đói của chính mình bằng cách áp dụng một thứ gọi là ăn uống có đặt tâm thức vào đó.

Chánh niệm là một thuật ngữ chung để chỉ nhận thức và sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại, thay vì để bộ não của bạn đi lang thang vào những điều phiền nhiễu. Ăn uống chánh niệm mang khái niệm này vào thực phẩm bằng cách giúp bạn nhận thức được cảm giác của cơ thể và suy nghĩ của bạn xung quanh thực phẩm – cả trước khi bạn quyết định ăn và trong khi bạn đang ăn.

Khi bạn ăn một cách cẩn thận, bạn kiểm tra cơ thể của mình trước khi bắt đầu dùng bữa để quyết định xem bạn có thực sự đói hay không. Nếu bạn chọn ăn, bạn thưởng thức món ăn của mình cho đến khi bạn nhận thấy rằng cơ thể bạn đã no. Theo các chuyên gia tại Trung tâm Ăn uống Tư duy, mục đích là cung cấp cho cơ thể những gì nó thực sự cần và thưởng thức thức ăn của bạn mà không phải lo lắng về việc giới hạn hoặc hạn chế bản thân.

Và điều này có thể tạo ra sự khác biệt lớn: Những người tham gia vào việc ăn uống chánh niệm có xu hướng ăn ít hơn, chọn thực phẩm lành mạnh hơn và cảm thấy trân trọng thực phẩm họ có hơn, theo một nghiên cứu vào tháng 8 năm 2017 trên tạp chí Diabetes Spectrum.

Và mặc dù giảm cân không phải lúc nào cũng là mục tiêu chính, nhưng chú tâm hơn có thể giúp bạn giảm một số cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, theo một đánh giá vào tháng 3 năm 2018 trên Báo cáo béo phì gần đây.

Làm thế nào để bắt đầu ăn uống chánh niệm

Khi bạn muốn ăn, hãy bắt đầu bằng cách tự hỏi bản thân một vài câu hỏi để tìm hiểu xem bạn thực sự đói hay chỉ muốn ăn để đã thèm.

Tiến sĩ Harper nói: “Tôi khuyến khích bệnh nhân của mình nên tạm dừng trước khi ăn một bữa ăn nhẹ và tự hỏi bản thân tại sao họ lại ăn. “Nếu câu trả lời là cảm tính, tôi yêu cầu họ bỏ đi. Nếu họ vẫn đói 20 phút sau, thì cơ thể họ có thể cần thức ăn và họ nên đưa ra lựa chọn lành mạnh.”

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm hiểu, hãy xem xét những câu hỏi sau vì nó có thể giúp ích:

  • Lần cuối cùng tôi ăn là khi nào? Có phải tôi vừa ăn xong và bây giờ tôi muốn một thứ gì đó ngọt ngọt, hay đã lâu rồi tôi chưa ăn?
  • Bụng của tôi có cảm giác trống rỗng hay no không? Cảm giác thèm ăn đến từ dạ dày hay do cảm giác của tôi?
  • Tôi có đang trải qua bất kỳ cảm xúc khó chịu nào khiến tôi muốn ăn không hay tôi cảm thấy ổn định về mặt cảm xúc?
  • Một bữa ăn lành mạnh như gà và bông cải xanh có làm no ngay bây giờ không, hay tôi đang thèm một thứ gì đó cụ thể, như pizza và kem, để thỏa mãn cảm xúc?

Nói một cách dễ hiểu, ăn uống có chánh niệm bao gồm việc thực sự chú ý đến thức ăn trước mặt bạn. Điều này có thể khó thực hiện lúc đầu, nhưng bạn càng luyện tập nhiều, bạn sẽ càng đạt được kết quả tốt hơn. Và theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng thường xuyên ăn uống có tinh thần có thể giúp bạn ngừng ăn quá nhiều, nhờ đó bạn có thể giảm cân.

Để thực hành thành công khái niệm này, Seti đề xuất các hướng dẫn sau.

1. Gạt bỏ sự phân tâm. Ngồi xuống bàn và ăn mà không có những thứ có thể đánh cắp sự chú ý của bạn – như điện thoại, máy tính hoặc TV. Seti nói: “Điều này cho phép bạn có mặt tinh thần trong bữa ăn và tận dụng tối đa thức ăn của mình.

2. Làm chậm nhịp độ ăn của bạn và cố gắng không ăn quá nhanh. Kéo dài bữa ăn của bạn đến 20 hoặc 30 phút, dành thời gian để nhai kỹ và tạm dừng giữa các lần cắn để đặt nĩa xuống. Bạn sẽ cho mình một cơ hội để nhận ra khi bạn no (thay vì ăn một cách nhồi nhét). Và chắc hẳn bạn cũng sẽ thích bữa ăn của mình hơn.

3. Khám phá cảm giác về thức ăn của bạn. Hãy dành chút thời gian để kiểm tra những gì bạn đang ăn bằng tất cả các giác quan của bạn. “Nó có mùi như thế nào? Nó trông như thế nào? Bạn cảm thấy kết cấu gì trên lưỡi của mình? Mùi vị như thế nào?” Seti khuyến nghị.

4. Kiểm tra trong bữa ăn của bạn. Hãy nghỉ ngơi sau mỗi vài phút để kiểm tra cơ thể của bạn và xem bạn đói (hoặc no) như thế nào. Seti nói: “Hãy để việc kiểm tra của bạn quyết định xem nên tiếp tục ăn uống hay để dành phần còn lại sau.

5. Thực hành lòng biết ơn/ trân trọng. Chỉ cần dành thời gian để đánh giá cao những gì bạn đang ăn có thể giúp bạn xây dựng mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm.

Vì vậy, lần tới khi bạn nghĩ, “Tôi thực sự muốn giảm cân, nhưng tôi không có ý chí”, hãy kiểm tra cơ thể của bạn và xem làm thế nào bạn có thể kết hợp ăn uống có tâm vào thói quen hàng ngày của mình.

Nếu bạn cảm thấy như đã bao gồm tất cả các cơ sở này và bạn vẫn không thể ngừng ăn, hãy tìm cho mình một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc chuyên gia sức khỏe tâm lý được đào tạo về kỹ năng đối phó với chứng ăn theo cảm xúc có thể giúp bạn.

Các nghiên cứu đề cập trong bài:

https://mayocl.in/3aoL0Go

https://bit.ly/3akQUII

https://bit.ly/3DmbEwb

https://bit.ly/3lmVHQ6

https://bit.ly/3lmVHQ6

https://bit.ly/3AnefnU

https://bit.ly/2WSdx47

https://k-p.li/3akQVfS

https://bit.ly/3uVuWp3

https://bit.ly/3iK3bLl

https://bit.ly/3BsfaVa

https://bit.ly/3lna72V

https://bit.ly/2XLqyMR

https://bit.ly/3oGzvT9

Nguồn: livestrong