- 2021
Chế độ ăn kiêng ketogenic là một trong những chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến nhất trên hành tinh. Nó giúp cơ thể bạn chuyển đổi nguồn nhiên liệu chính từ
NộI Dung:
- Mất bao lâu để vào bệnh ketosis?
- Làm thế nào để biết bạn có đang trong tình trạng ketosis hay không
- Tại sao một số người mất nhiều thời gian hơn để vào ketosis?
- Mẹo để tham gia vào ketosis nhanh hơn
- Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng ketogenic là một trong những chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến nhất trên hành tinh.
Nó giúp cơ thể bạn chuyển đổi nguồn nhiên liệu chính từ glucose - một loại đường - thành xeton - các hợp chất được tạo ra bằng cách phá vỡ chất béo đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu thay thế [1].
Chế độ ăn kiêng ketogenic không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như tăng mức cholesterol HDL [tốt] và giảm lượng đường trong máu, insulin và chất béo trung tính [2, 3].
Tuy nhiên, một số người nhận thấy rằng họ mất nhiều thời gian hơn để vào bệnh ketosis so với những người khác. Hơn nữa, nhiều người phải vật lộn để bước vào trạng thái ketosis ngay từ đầu.
Bài viết này cho bạn biết mất bao lâu để vào bệnh ketosis và tại sao bạn có thể chưa ở đó.
Mất bao lâu để vào bệnh ketosis?
Để đạt được những lợi ích của chế độ ăn ketogenic, cơ thể bạn phải vào trạng thái gọi là ketosis.
Đây là một trạng thái trao đổi chất, trong đó cơ thể bạn chuyển đổi chất béo thành các phân tử gọi là xeton, được sử dụng làm nguồn năng lượng chính khi glucose - một loại đường - bị hạn chế [4].
Cách tốt nhất để đạt được ketosis là giảm đáng kể lượng carbs tiêu thụ.
Trong đường tiêu hóa của bạn, carbs được phân hủy thành các phân tử đường - chẳng hạn như glucose - để chúng có thể di chuyển trong máu và được sử dụng để tạo năng lượng. Nếu cơ thể bạn dư thừa glucose, nó có thể được lưu trữ trong gan và cơ của bạn ở dạng lưu trữ, glycogen.
Bằng cách giảm đáng kể lượng carb của bạn xuống dưới 50 gram mỗi ngày, cơ thể bạn buộc phải sử dụng hết lượng glycogen dự trữ để cung cấp năng lượng - và cuối cùng, chuyển sang sử dụng xeton làm nhiên liệu [5].
Thời gian cần thiết để đi vào ketosis khác nhau ở mỗi người [6, 7].
Nói chung, sẽ mất 2-4 ngày nếu bạn ăn 2050 gam carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, một số người có thể thấy mất một tuần hoặc lâu hơn để đạt được trạng thái này [6, 7, 8].
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc mất bao lâu để đi vào ketosis bao gồm lượng carb tiêu thụ hàng ngày, lượng chất béo và protein hàng ngày của bạn, tập thể dục, tuổi tác và sự trao đổi chất của bạn.
Ví dụ, những người thường áp dụng chế độ ăn nhiều carb trước khi bắt đầu chế độ ăn keto có thể mất nhiều thời gian hơn để đi vào giai đoạn ketosis so với những người thường ăn chế độ ăn ít carb đến trung bình. Điều này là do cơ thể bạn cần phải cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen trước khi bước vào giai đoạn ketosis [5].
Tóm lược Thường mất 2-4 ngày để chuyển sang giai đoạn ketosis nếu bạn ăn ít hơn 50 gam carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, một số người có thể mất nhiều thời gian hơn tùy thuộc vào các yếu tố như mức độ hoạt động thể chất, tuổi tác, sự trao đổi chất và lượng carb, chất béo và protein.Làm thế nào để biết bạn có đang trong tình trạng ketosis hay không
Khi cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis, bạn có thể gặp một số triệu chứng - đôi khi được gọi là cúm keto. Chúng bao gồm đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, hơi thở hôi và tăng cảm giác khát, [5].
Mặc dù những triệu chứng này có thể cho bạn dấu hiệu rằng cơ thể bạn đang chuyển đổi, nhưng cách tốt nhất để biết bạn có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không là kiểm tra nồng độ xeton của cơ thể.
Cách đo nồng độ xeton
Kiểm tra nồng độ xeton trong cơ thể là cách tốt nhất để biết liệu bạn có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không.
Có ba loại xeton - acetoacetate, acetone và beta-hydroxybutyrate - mà bạn có thể đo lường tương ứng qua nước tiểu, hơi thở và máu.
Nồng độ acetoacetate có thể được đo qua nước tiểu của bạn bằng dải nước tiểu xeton, dải này chuyển sang các sắc thái khác nhau của màu hồng hoặc tím tùy thuộc vào mức độ xeton trong nước tiểu của bạn. Màu tối hơn thường có nghĩa là nước tiểu của bạn chứa hàm lượng cao hơn [9, 10].
Que thử nước tiểu là một cách đơn giản và rẻ tiền để biết bạn có đang bị nhiễm ceton hay không. Tuy nhiên, chúng không chính xác bằng các công cụ khác.
Nồng độ axeton có thể được đo bằng máy đo hơi thở xeton, chẳng hạn như Ketonix. Máy đo này nhấp nháy màu để cho bạn biết liệu bạn có đang trong tình trạng ketosis hay không và mức độ ketone của bạn cao như thế nào.
Các nghiên cứu cho thấy rằng máy đo hơi thở xeton khá chính xác [11].
Nồng độ beta-hydroxybutyrate được đo bằng cách sử dụng máy đo ketone trong máu, hoạt động tương tự như máy đo đường huyết - một công cụ đo lượng đường huyết tại nhà.
Để sử dụng máy đo xeton trong máu, chỉ cần sử dụng một chiếc ghim nhỏ đi kèm để chích ngón tay của bạn và lấy máu, sau đó để phần đầu của dải tiếp xúc với máu của bạn [12].
Mức xeton trong máu trên 0,5 mmol cho thấy cơ thể bạn đang đi vào giai đoạn nhiễm ceton. Điều đó nói rằng, phạm vi xeton trong máu từ 1,53,0 mmol mỗi lít là lý tưởng để duy trì nhiễm ceton [8, 13].
Trong khi máy đo xeton trong máu có hiệu quả trong việc đo xeton, thì các loại que này - trái ngược với que thử nước tiểu - khá đắt.
Các công cụ đo nồng độ xeton sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng chính xác về việc bạn có đang trong tình trạng nhiễm xeton hay không. Điều này cho bạn biết liệu bạn có cần thực hiện các điều chỉnh để vào hay ở trạng thái này hay không.
Tóm lược Bạn có thể biết liệu mình có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không bằng cách tìm kiếm các triệu chứng hoặc kiểm tra nồng độ xeton bằng máy đo hơi thở, que nước tiểu hoặc máy đo ketone trong máu.Tại sao một số người mất nhiều thời gian hơn để vào ketosis?
Có nhiều lý do tại sao một số người mất nhiều thời gian hơn để vào bệnh ketosis hơn những người khác.
Trong hầu hết các trường hợp, đó là do vô tình ăn nhiều carbs hơn so với khuyến cáo cho chế độ ăn ketogenic. Ăn quá nhiều carbs có thể ngăn cơ thể sản xuất xeton.
Điều đáng chú ý là một số người có thể bị nhiễm ceton khi ăn nhiều carbs hơn [lên đến 90 gam mỗi ngày], trong khi những người khác cần ăn ít hơn - thấp nhất là 25 gam mỗi ngày [14].
Do đó, bạn có thể cần phải giảm lượng carb của mình hơn nữa nếu bạn đang vật lộn để bước vào giai đoạn ketosis.
Một sai lầm phổ biến khác là không ăn đủ chất béo trong chế độ ăn ketogenic. Nói chung, mọi người nên đặt mục tiêu tiêu thụ ít nhất 70% lượng calo hàng ngày từ chất béo, 20% từ protein và 10% còn lại từ carbs [15].
Ngoài ra, ăn quá nhiều protein trong chế độ ăn keto có thể khiến bạn khó đi vào giai đoạn ketosis, vì nó có thể khuyến khích cơ thể bạn sử dụng gluconeogenesis - một quá trình chuyển đổi axit amin từ protein thành đường. Quá nhiều đường có thể ngăn cơ thể sản xuất xeton [16].
Ngoài chế độ ăn uống, các yếu tố lối sống - bao gồm tập thể dục, giấc ngủ và căng thẳng - có thể ảnh hưởng đến thời gian chuyển sang giai đoạn ketosis.
Ví dụ, tập thể dục giúp cơ thể bạn làm trống các kho dự trữ carb nhanh hơn.Do đó, những người tập thể dục nhiều hơn có thể vào ketosis nhanh hơn [17, 18].
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc mắc chứng ketosis, hãy kiểm tra xem bạn có đang mắc phải bất kỳ sai lầm nào trong số này không.
Tóm lược Bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để bước vào giai đoạn ketosis nếu bạn ăn quá nhiều carbs, không ăn đủ chất béo, không tập thể dục đủ hoặc ngủ không đủ giấc.Mẹo để tham gia vào ketosis nhanh hơn
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc mắc chứng ketosis, đây là một số mẹo có thể giúp bạn đến đó nhanh hơn:
- Ăn 2050 gam carbs mỗi ngày. Điều này sẽ khuyến khích cơ thể bạn sản xuất xeton. Những người đấu tranh để bước vào trạng thái ketosis có thể cần phải bám vào phần cuối thấp hơn của thang đo [14].
- Theo dõi lượng carb của bạn. Điều này giúp đảm bảo bạn ăn 2050 gam carbs mỗi ngày và đừng đánh giá thấp lượng carb của bạn.
- Tránh ăn ngoài. Mặc dù có rất nhiều nhà hàng thân thiện với keto, nhưng việc ăn ngoài sẽ khiến việc theo dõi lượng carbs của bạn khó hơn.
- Hãy nhận biết các nguồn carb ẩn. Thật dễ dàng để bỏ qua gia vị, nhưng nhiều loại nước sốt và nước xốt có hàm lượng carbs cao.
- Tăng lượng chất béo chất lượng cao. Cố gắng nhận được ít nhất 70% lượng calo của bạn từ chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, bơ hạt, dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ, bơ, thịt, trứng và cá béo như cá hồi.
- Hãy thử giảm béo trong thời gian ngắn. Ăn nhanh trong thời gian ngắn, nhiều chất béo - chẳng hạn như nhịn ăn trứng - có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis nhanh hơn, vì nó rất ít carbs và giàu chất béo.
- Thử nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn như nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp cơ thể bạn chuyển nguồn nhiên liệu từ carbs sang chất béo trong khi duy trì sự cân bằng năng lượng [19].
- Sử dụng chất bổ sung triglycerid chuỗi trung bình [MCT]. MCT là một loại chất béo được cơ thể bạn hấp thụ nhanh chóng và dễ dàng chuyển hóa thành xeton [7, 20].
- Tập thể dục nhiều hơn. Hoạt động thể chất có thể làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen của cơ thể, điều này khuyến khích gan của bạn tăng sản xuất xeton. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn có thể giúp tăng mức xeton [17, 18].
- Kiểm tra mức độ ketone của bạn thường xuyên. Kiểm tra nồng độ xeton giúp bạn biết liệu mình có đang trong tình trạng nhiễm xeton hay không - điều này cho phép bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình cho phù hợp.
Điểm mấu chốt
Nói chung, bạn sẽ mất 2-4 ngày để bước vào giai đoạn ketosis.
Tuy nhiên, một số người có thể thấy họ cần một tuần hoặc lâu hơn. Thời gian cần thiết phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như tuổi tác, sự trao đổi chất, mức độ tập thể dục và lượng carb, protein và chất béo hiện tại.
Cách tốt nhất để biết bạn có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không là đo nồng độ xeton bằng cách sử dụng công cụ đo xeton trong hơi thở, nước tiểu hoặc trong máu.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc gia nhập ketosis, hãy thử theo dõi lượng carb nạp vào, tăng cường tập thể dục hoặc làm theo một số mẹo khác được cung cấp ở trên.