Nhờ các cơ quan nào trong cơ thể người mà quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường

Trao đổi chất ở người là quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để cơ thể hoạt động. Những người có tốc độ chuyển hóa nhanh sẽ đốt cháy calo nhanh hơn. Tập thể dục một cách giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất, phù hợp với người đang cố gắng kiểm soát cân nặng.

Sơ đồ trao đổi chất ở người là một loạt các quá trình sinh hóa bên trong mỗi tế bào, chuyển calo đã ăn thành nguồn năng lượng để sinh sống. Ngay cả khi không làm gì, quá trình trao đổi chất vẫn diễn ra - được gọi là quá trình trao đổi chất trong trạng thái nghỉ / trạng thái cơ bản.

Sự trao đổi chất, cụ thể là sự trao đổi chất nghỉ ngơi, là động cơ cho cơ thể hoạt động. Đó là năng lượng bạn đốt cháy để giữ cho tim đập, phổi thở và các cơ quan khác hoạt động. Chỉ tính riêng các cơ quan lớn trong cơ thể như não, gan, thận và tim, đã chiếm tới 50% lượng calo được đốt cháy từ quá trình này.

Trừ khi bạn là một vận động viên ưu tú, quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi chiếm 60 - 75% tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày và thay đổi rất khác nhau tùy mỗi người. Nếu đang đếm calo, biết được sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi có thể giúp bạn tìm ra lượng thức ăn phù hợp mà không bị tăng cân.

Những người có tỷ lệ trao đổi chất tự nhiên cao có thể ăn nhiều hơn mà không bị tăng cân, nhờ có khả năng đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn. Nhóm người có “động cơ đốt trong” tuyệt vời này sẽ đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày một cách tự nhiên mà không cần phải thực hiện một động tác thể dục nào. Tuy nhiên, khá khó để thúc đẩy tốc độ trao đổi chất trong trạng thái nghỉ vốn có của bạn hơn là làm chậm quá trình đó. Sau đây là những cách khoa học đã chứng minh có thể tác động đến sự trao đổi chất ở người.

XEM THÊM: Tăng cường trao đổi chất của bạn bằng cách nào?

Các nhà nghiên cứu cho biết thiếu ngủ sẽ dẫn đến tăng cân. Cụ thể, những người không ngủ ít nhất 6 tiếng mỗi đêm có xu hướng ăn quá nhiều và thường thèm thức ăn có đường, tinh bột. Nhưng ăn quá nhiều không phải là vấn đề duy nhất khi bạn thiếu ngủ, mà nghỉ ngơi không đủ cũng làm chậm quá trình trao đổi chất.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania gần đây đã quan sát giấc ngủ của 36 người lớn khỏe mạnh. Trong 5 ngày, một nhóm chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm; nửa còn lại ngủ đến 10 giờ. Tác giả nghiên cứu cho biết, mặc dù nhóm ngủ đã ít hoạt động và thức nhiều giờ hơn trong ngày, nhưng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ chậm lại khoảng 50 - 60 calo mỗi ngày. Tuy không phải là một con số quá lớn, nhưng tầm ảnh hưởng có thể tăng lên đáng kể nếu bạn liên tục có nhiều đêm thiếu ngủ.

Điều đáng quan tâm hơn nữa là những người thiếu ngủ đã ăn thêm khoảng 500 calo mỗi ngày. Do đó, tổng lượng calo tăng lên do ngủ không đủ giấc là rất đáng kể - khoảng 550 calo mỗi ngày, đủ để dẫn đến tăng khoảng 0,5kg mỗi tuần.

Nhờ các cơ quan nào trong cơ thể người mà quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường

Tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến tăng cân của mọi người

Những calo từ chất béo và carbohydrate đều như nhau, song protein lại là một câu chuyện khác. Có một số lợi ích khi tăng lượng protein ăn vào, trong đó bao gồm thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Cụ thể, cơ thể dành nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và hấp thụ protein, so với chất béo và carbohydrate. Chất đạm cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, dù ở mức độ rất nhẹ.

Chế độ ăn keto chuyển đổi calo từ chất béo thành năng lượng, thay vì đường hoặc carbohydrate, cũng có thể giúp ích cho quá trình trao đổi chất. Thực đơn của phong cách ăn kiêng này thường chứa nhiều chất béo hoặc protein và ít carbohydrate hơn.

Một nghiên cứu gần đây đã cho 17 người đàn ông thừa cân hoặc béo phì tuân theo hai chế độ ăn ít calo khác nhau:

  • Đầu tiên là chế độ ăn nhiều carbohydrate và ít chất béo.
  • Thứ hai là chế độ ăn keto ít carbohydrate và nhiều chất béo.

Protein được giữ nguyên trong hai chế độ ăn. Kết quả là những người tham gia đều giảm cân trong cả hai chế độ ăn kiêng, nhưng lượng chuyển hóa ở chế độ keto cao hơn một chút.

Tóm lại, thông tin hữu ích cho những người đang muốn giảm cân là nếu dự định cắt giảm calo, đừng cắt giảm lượng protein. Ăn nhiều protein hơn có thể giữ cho quá trình trao đổi chất trong trạng thái nghỉ ở mức cao, có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa duy trì năng lượng.

Khi giảm cân, cơ thể chúng ta sẽ trải qua quá trình chiến đấu khó khăn. Khả năng “chống giảm cân” của cơ thể được ví như khi bạn kéo một chiếc lò xo: càng kéo trọng lượng của mình ra khỏi mốc bình thường, cơ thể càng kháng cự. Và cách để cơ thể chống lại sự giảm cân là làm chậm quá trình trao đổi chất trong trạng thái nghỉ. Giảm cân càng nhanh và dữ dội, quá trình trao đổi chất càng chậm lại.

Một nghiên cứu gần đây đã theo dõi những người béo phì được thúc đẩy tập luyện cao độ với huấn luyện viên lên đến 4 tiếng rưỡi mỗi ngày và ăn kiêng nghiêm ngặt để nhanh chóng giảm cân. Sau 7 tháng như vậy, một số người đã giảm được tới một nửa số cân nặng ban đầu. Tuy nhiên rắc rối nằm ở chỗ quá trình trao đổi chất cũng bị chậm lại khi cân nặng giảm đi. Khi kết thúc khóa huấn luyện, những người tham gia đã ở mức cân nặng thấp nhất, đồng thời lượng trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ cũng giảm trung bình hơn 600 calo mỗi ngày.

Sự sụt giảm trao đổi chất thậm chí còn nhiều hơn các nhà khoa học dự đoán, cũng như không thể điều chỉnh và ngày càng chậm hơn theo thời gian. Cụ thể, 13/14 người tham gia đã quay lại số cân như cũ, thậm chí 4 người hiện đã nặng hơn trước khi tham gia. Một số người cho biết vẫn còn cảm giác thèm đồ ăn vặt, trong khi cơ thể đã mất đi khả năng đốt cháy lượng calo này. Như vậy, cơ thể sẽ phản ứng rất mạnh mẽ khi bạn thay đổi lối sống và can thiệp quá lớn vào cân nặng.

Nhờ các cơ quan nào trong cơ thể người mà quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường

Một chế độ tập luyện và ăn kiêng nghiêm ngặt sẽ giúp giảm cân nhanh chóng

XEM THÊM: 21 ngày giảm cân và tập thể dục: Đánh giá và hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Các hormone, đặc biệt là hormone leptin có tác dụng xua tan cơn đói - có thể đóng một vai trò. Cụ thể, những người tham gia khóa giảm cân nghiêm ngặt như trên có lượng leptin ít hơn 80% khi kết thúc quá trình, so với một nhóm người tương tự nhưng đã giảm cân nhờ phẫu thuật. Các nhà khoa học hiện đang thử nghiệm liệu việc tiêm leptin sau khi giảm cân có thể duy trì sự trao đổi chất và ngăn ngừa tăng cân hay không.

Cho đến khi có một loại thuốc ngăn ngừa tăng cân trở lại thì lời khuyên vẫn là giảm cân chậm và ổn định. Tốt hơn nữa là cố gắng thay đổi cách bạn nghĩ về việc giảm cân. Thay vì cắt giảm đáng kể lượng calo và vắt kiệt sức tại phòng tập thể dục để đạt được một trọng lượng nhất định, hãy tập trung vào những thói quen lành mạnh và đơn giản hơn, nhờ đó bạn có thể gắn bó lâu dài.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: .webmd.com

XEM THÊM:

Nếu xem cơ thể chúng ta là một cỗ máy đang vận hành thì quá trình trao đổi chất là cách thức cung cấp nhiên liệu để động cơ trong hoạt động. Vậy hãy tìm hiểu xem cơ chế của sự trao đổi chất trong cơ thể như thế nào qua bài viết dưới đây.

Trao đổi chất là quá trình chuyển đổi thức ăn thành năng lượng để cơ thể hoạt động. Người có cơ chế trao đổi chất nhanh sẽ tiêu thụ lượng calo nhanh hơn so với những người có sự trao đổi chất chậm. Tập thể dục là một trong những cách mà bạn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, vì quá trình tập thể dục sẽ làm cho lượng calo được đốt cháy nhiều hơn. Dưới đây là những điều chúng ta cần biết về sự trao đổi chất trong cơ thể.

Nếu bạn là một vận động viên thì quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi chiếm 60% - 75% lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Nhưng lượng calo đốt cháy khi cơ thể trong chế độ nghỉ ngơi không hoàn toàn giống nhau ở mỗi người.

Đối với những người có tốc độ trao đổi chất cao một cách tự nhiên sẽ có thể ăn nhiều hơn mà không bị tăng cân. Ngược lại, nếu những người có cơ chế trao đổi chất chậm hơn thì sẽ có nguy cơ tăng cân khi ăn nhiều. Vậy có cách nào để thúc đẩy sự trao đổi chất. Dưới đây là một số cách thức mà các nhà khoa học khuyến khích chúng ta thực hiện để tăng sự trao đổi chất và giảm cân.

Nhờ các cơ quan nào trong cơ thể người mà quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường

Một số người có thể bị tăng cân khi ăn nhiều vì cơ chế trao đổi chất chậm

Các nhà nghiên cứu đã chứng minh giấc ngủ ngắn sẽ dẫn đến tăng cân. Những người ngủ ít nhất 6 giờ vào ban đêm thường rất dễ dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều và họ thường thèm các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Ăn quá nhiều là vấn đề duy nhất khi bạn không ngủ;

Mặc khác thời gian ngủ không đủ cũng làm chậm quá trình trao đổi chất ở người. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania gần đây đã đưa 36 người trưởng thành khỏe mạnh vào phòng thí nghiệm để quan sát giấc ngủ của họ. Hơn 5 ngày, một nửa trong số đó chỉ được ngủ 4 tiếng mỗi đêm, nửa còn lại phải ngủ tới 10 tiếng một lần. Mặc dù nhóm hạn chế giấc ngủ có nhiều hoạt động và thức nhiều giờ hơn trong ngày, nhưng các chất chuyển hóa khi nghỉ ngơi của họ lại chậm lại khoảng 50 - 60 calo mỗi ngày.

Tiến sĩ Kevin Hall, một nhà điều tra cao cấp tại Viện Y tế Quốc gia, đã thực hiện các thí nghiệm để kiểm tra tính đồng nhất của tất cả lượng calo, bất kể chúng đến từ đâu tơi và điều đó dường như là đúng. Nhưng ông cũng nói rằng protein có thể tăng cường trao đổi chất, cơ thể dành nhiều năng lượng hơn để cố gắng tiêu hóa và hấp thụ protein so với việc tiêu thụ chất béo và carbohydrate. Chế độ ăn uống chuyển đổi từ đường hoặc carbohydrate thành chất béo cũng có thể giúp tăng cường sự chuyển hóa.

Trong một nghiên cứu gần đây trên 17 người đàn ông thừa cân hoặc béo phì tuân theo hai chế độ ăn kiêng ít calo khác nhau. Đầu tiên là chế độ ăn nhiều carbohydrate và chất béo thấp hơn. Thứ hai là chế độ ăn ketogenic có lượng carbohydrate thấp hơn và chất béo cao hơn. Lượng Protein giống nhau giữa hai chế độ ăn kiêng. Kết quả cho thấy, những người đàn ông này đều giảm cân ở cả hai chế độ ăn kiêng, nhưng sự trao đổi chất của họ cao hơn một chút so với chế độ ăn ketogenic. Chứng tỏ ăn nhiều protein có thể sẽ giúp duy trì sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Nhờ các cơ quan nào trong cơ thể người mà quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường

Bổ sung chất đạm từ nhiều nguồn khác nhau giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất

Khi chúng ta giảm cân, cơ thể sẽ chiến đấu hết mình để lấy lại nó. Bạn càng kéo trọng lượng của mình ra khỏi điểm ổn định tự nhiên, cơ thể bạn sẽ càng chống cự lại. Một cơ chế chống lại việc giảm cân là làm chậm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Giảm cân càng nhanh và cực đoan, sự trao đổi chất càng xuất hiện chậm. Một loạt các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra chính xác mức độ chậm chuyển hóa sau khi giảm cân có thể mạnh đến mức nào. Hall đã dành 6 năm theo dõi các thí sinh từ chương trình thực tế dành cho những người thừa cân. Chương trình đã cho những thí sinh này thực hiện các bài tập thể dục khắc nghiệt trong vòng 4 tiếng rưỡi mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để họ nhanh chóng giảm cân. Vào cuối cuộc thi, kéo dài trong 7 tháng, một số người đã giảm một nửa trọng lượng bắt đầu. Vấn đề đặt ra là sự trao đổi chất của họ lại bị chậm lại. Đến cuối chương trình, khi họ ở mức cân nặng thấp nhất, trung bình các chất chuyển hóa khi nghỉ ngơi của họ đã giảm hơn 600 calo mỗi ngày. Các nhà khoa học hiện đang thử nghiệm liệu tiêm leptin sau khi giảm cân có thể duy trì sự trao đổi chất và ngăn ngừa cân nặng lấy lại.

Do đó, cách giảm cân chậm và ổn định là cách tốt tốt nhất để kiểm soát cân nặng. Chúng ta cần cố gắng thay đổi cách suy nghĩ về việc giảm cân. Thay vì thực hiện chế độ ăn kiêng bằng cách cắt giảm đáng kể lượng calo và tự giết mình tại phòng tập thể dục để đạt được một trọng lượng nhất định, thì tốt hơn là tập trung vào việc hình thành áp dụng các thói quen mà bạn sẽ có thể gắn bó lâu dài.

Nguồn tham khảo: webmd.com

XEM THÊM: