So sánh khoai lang và khoai tây

Ðây là câu hỏi được không ít người đặt ra khi lựa chọn khoai tây và khoai lang để chế biến món ăn cho gia đình. Ðể tìm ra câu trả lời chính xác, các chuyên gia khuyến nghị mọi người cần tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của hai loại củ này.

Ưu điểm dinh dưỡng của khoai lang và khoai tây

Ðể bảo vệ và tăng cường sức khỏe, mọi người thường được khuyên nên theo đuổi chế độ ăn “cầu vồng” - nghĩa là nên đảm bảo ăn 5 khẩu phần trái cây và rau củ, với đủ màu sắc bao gồm: vàng, cam, đỏ, lục, lam, chàm và tím. Ðó là vì màu sắc của mỗi loại rau quả là chỉ dấu đáng tin cậy cho thấy loại dinh dưỡng mà chúng có thể cung cấp cho người dùng. Chẳng hạn, màu cam của khoai lang đến từ beta-carotene, một hợp chất tự nhiên có trong thực vật và cũng có nhiều lợi ích sức khỏe. Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Lauren Manaker cho biết khoai lang là nguồn cung tốt về beta-carotene, dưỡng chất hữu ích cho những người đang cố gắng tăng cường sức khỏe tổng thể. Beta-carotene có thể được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, qua đó có thể hỗ trợ một hệ miễn dịch khỏe mạnh, cũng như giúp tăng cường sức mạnh cho khung xương. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất chống ôxy hóa, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, vitamin B6 và vitamin C.

So sánh khoai lang và khoai tây

Trong khi đó, khoai tây trắng cũng cung cấp những dưỡng chất cần thiết để hỗ trợ sức khỏe tổng thể là chất xơ, vitamin C, magiê và kali. Giống như khoai lang, khoai tây cũng chứa ít chất béo và không chứa cholesterol. Ngoài ra, khoai tây và khoai lang cũng chứa loại tinh bột khác với tinh bột thông thường. Thành phần tinh bột này được tiêu hóa chậm hơn và do đó có lợi hơn cho sức khỏe.

Khoai lang với khoai tây, loại nào tốt hơn?

Nhìn chung, khoai lang và khoai tây đều là thực phẩm tốt cho sức khỏe nếu được chế biến đúng cách và tiêu thụ vừa phải. Bởi cả hai loại đều có giá trị tương đương về các vi dưỡng chất, cũng như cung cấp lượng chất béo, prôtêin và tinh bột - đường gần giống nhau.

Tuy nhiên, khi đánh giá chi tiết về hàm lượng dưỡng chất mà hai loại củ này cung cấp, thì khoai lang có phần nhỉnh hơn khoai tây. Cụ thể, khi so sánh giữa một củ khoai lang với một củ khoai tây, thì khoai lang chứa nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin B6, vitamin C và canxi hơn, trong khi khoai tây chứa nhiều kali hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều khoai tây làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, đặc biệt, ăn khoai tây chiên làm tăng khả năng mắc tiểu đường lên tới 19%. Trái lại, khoai lang được xem là sự lựa chọn tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường hoặc người có nguy cơ tiểu đường. Nguyên do là vì khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, nên không khiến lượng đường trong máu tăng đột biến như khoai tây. Ðơn cử, GI của một củ khoai tây luộc vào khoảng 78, trong khi GI của một củ khoai lang luộc là 63.

Tiến sĩ Adelia C. Bovell-Benjamin, giáo sư khoa học thực phẩm và dinh dưỡng tại Ðại học Tuskegee (Mỹ), cho biết hầu hết phương pháp chế biến khoai tây và khoai lang - như luộc, hấp, nướng - đều tốt cho sức khỏe, do chúng đều giúp bảo tồn giá trị dinh dưỡng của cả hai loại khoai. Do đó, tùy thuộc vào sở thích ăn uống và thể trạng của mỗi người, mà bạn có thể lựa chọn loại khoai phù hợp để kết hợp vào chế độ ăn uống hằng ngày. Song, tránh ăn quá nhiều khoai tây chiên, vì có thể làm tăng lượng calo và chất béo dung nạp vào cơ thể, dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe.

AN NHIÊN (Theo Eatthis.com)

Mọi người thường nghĩ rằng khoai lang có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn khoai tây nhưng trên thực tế hai người anh em này có cấu hình đa lượng tương tự nhau, chỉ khác một chút ít về hàm lượng vitamin và chỉ số GI. Điều tạo ra sự khác biệt lớn giữa hai loại khoai này về hàm lượng dinh dưỡng lại chính là phương pháp nấu ăn. Dưới đây là cách làm thế nào để chúng ta sử dụng hiệu quả nhất giá trị của hai loại củ này.

1. Thành phần dinh dưỡng

Khoai tây thường bị cho là tác nhân gây bệnh tiểu đường với hàm lượng calo cao và kém dinh dưỡng hơn khoai lang. Tuy nhiên, hai loại củ này có thành phần dinh dưỡng không mấy khác biệt 

- Sự khác biệt về calo không đáng kể: 100g khoai lang có chứa 90calo, trong khi cùng lượng đó của khoai tây thì chỉ có 92 calo. Thành phần protein, chất béo và carbohydrate của cả hai giống khoai giống hệt nhau, đều chứa 2g protein, 0,15 gram chất béo, 21g carbs.

- Cả hai loại đều giàu khoáng chất và vitamin, như magiê, canxi, Vitamin B6 và vitamin C. Khoai lang chứa nhiều hơn một chút vitamin B6 và vitamin C trong khi đó khoai tây lại chứa nhiều kali hơn, 17% so với 10% của khoai lang.

So sánh khoai lang và khoai tây
Khoai lang và khoai tây: Loại nào có lợi hơn cho sức khỏe?

Sự khác biệt chính giữa khoai tây và khoai lang là làm lượng beta-carotene hay còn gọi là vitamin A. Loại vitamin này tạo ra màu sắc của khoai lang và khiến mọi người tin rằng nó khiến khoai lang tốt hơn cho sức khỏe. Thế nhưng điều này không hẳn là đúng. Khoai lang, nhất là khoai lang tím, có chất chống oxy hóa cao hơn, nhưng khoai tây lại có hợp chất gọi là glycoalkaloids được chứng minh là có đặc tính chống ung thư. Hàm lượng chất xơ của cả hai loại đều như nhau.

2. Chỉ số đường huyết Glycemic (chỉ số GI)

Một lập luận mà những người ủng hộ khoai lang đưa ra đó là sự khác nhau về chỉ số GI (chỉ số đường huyết) - chỉ số đánh giá sự các loại thực phẩm tác động lên lượng đường trong máu.

Mặc dù chỉ số GI của khoai lang thấp hơn khoai tây, cách bạn nấu cũng ảnh hưởng đến con số này. Tùy từng cách nấu mà chỉ số GI của khoai lang sẽ thay đổi từ 44 đến 94. Vì thế, hãy chọn cách nấu khoai tây phù hợp thay vì hạn chế nó ra khỏi thực đơn của bạn.

So sánh khoai lang và khoai tây
Khoai lang và khoai tây: Loại nào có lợi hơn cho sức khỏe?

Để tận hưởng tất cả các lợi ích của hai loại khoai mà không phải lo lắng về lượng đường trong máu, bạn cần nấu đúng cách và tránh thêm các phụ gia không cần thiết, ví dụ như phô mai, kem, đường, hoặc bơ khi chế biến khoai tây. Chiên cũng làm tăng chỉ số GI của thực phẩm, khiến cả khoai tây và khoai lang kém dinh dưỡng. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên nướng thay vì chiên, và không bỏ vỏ để có thêm chất xơ. Thêm thảo mộc và gia vị vào khoai tây để tăng hương vị thay cho phô mai hoặc bơ.

Kết hợp khoai tây với các loại rau không tinh bột, cá, thịt, và thực phẩm giàu protein sẽ giúp làm giảm thêm chỉ số đường huyết của khoai tây. Luộc thay vì nướng cũng giúp giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm giàu tinh bột này.

Thảo Nguyên

Theo BM

Tên gọi khoai tây và khoai lang có thể gợi đến một nguồn gốc hoặc điểm chung nào đó, tuy nhiên chúng thực sự đến từ các họ thực vật khác nhau. Cả hai đều là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, song so với khoai tây, khoai lang nói chung tốt cho sức khỏe hơn.

Dưới đây là những đánh giá và khuyến nghị về mặt y tế theo Samantha Cassetty, một chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe tại New York, Mỹ.

Khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm cả vitamin A và C. Ảnh Mashed

Thành phần dinh dưỡng của khoai tây và khoai lang

Khoai tây và khoai lang đều giàu chất dinh dưỡng, bao gồm nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Cả hai có hàm lượng calo, carbohydrate và protein tương đương nhau, đều là nguồn cung cấp vitamin B6, các chất như magie và kali dồi dào.

Ngoài ra, khoai tây và khoai lang cũng chứa tinh bột khác với tinh bột thông thường. Thành phần tinh bột này được tiêu hóa chậm hơn và do đó có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.

Khoai lang có ích hơn với sức khỏe

Một số điểm khác biệt chính cho thấy khoai lang có lợi hơn cho sức khỏe của bạn. Thứ nhất, khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn. Theo thang điểm từ 0 đến 100 đánh giá mức độ nhanh chóng chuyển hóa của một loại thực phẩm sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên, một củ khoai tây luộc có GI khoảng 78, trong khi khoai lang luộc GI trung bình là 63. Điều này có nghĩa là khoai tây chuyển hóa thành đường nhanh hơn trong hệ tiêu hóa của bạn, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Khoai lang sẽ chuyển hóa chậm hơn, giúp lượng đường trong máu giữ được tính ổn định.

Điều này rất quan trọng vì ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn có thể giúp giảm lượng đường trong máu và kiểm soát cân nặng của bạn.

Bên cạnh đó, khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn. Nhiều chất dinh dưỡng trong khoai tây và khoai lang chứa các hoạt chất như chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào trong cơ thể bạn chống lại stress. Điều này cũng rất quan trọng vì stress hay oxy hóa có liên quan đến bệnh tim, ung thư và các bệnh về não như Alzheimer.

Khi so sánh, người ta thấy trong khoai lang có hàm lượng cao các vitamin quan trọng hoạt động như chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin A và vitamin C. Khoai lang cũng chứa các sắc tố thực vật chống oxy hóa mà trong khoai tây thông thường không có.

Cách chế biến đúng

Tiến sĩ Adelia C. Bovell-Benjamin, giáo sư khoa học thực phẩm và dinh dưỡng tại Đại học Tuskegee (Mỹ) cho biết, hầu hết phương pháp chế biến khoai tây và khoai lang như luộc, hấp, nướng đều tốt cho sức khỏe. Các phương pháp này đều bảo tồn được nhiều giá trị dinh dưỡng của cả hai loại khoai.

Tránh ăn quá nhiều khoai tây chiên. Chiên (rán) bất kỳ loại thực phẩm nào nói chung là lựa chọn ít lành mạnh, vì nó làm tăng calo và chất béo. Với khoai tây, chiên có thể đặc biệt không tốt. Một nghiên cứu cho thấy ăn khoai tây không tác động tiêu cực đến sức khỏe, nhưng ăn khoai tây chiên ít nhất hai lần một tuần sẽ tăng gấp đôi nguy cơ gây hại cho sức khỏe.

Như vậy, cả khoai tây và khoai lang đều phù hợp với hầu hết chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm các lợi ích sức khỏe bổ sung khác như điều chỉnh lượng đường trong máu, thêm vitamin A và chất chống oxy hóa, thì khoai lang là một lựa chọn tốt hơn.

Bảo Châu (Theo The Bussines Insider)

Tải thêm tài liệu liên quan đến bài viết So sánh khoai lang và khoai tây