Trần Phương 14/05/2019 09:17:34
5 bài tập tại nhà giúp bụng lên 6 múi chỉ trong 6 tuần
Tập theo chương trình này, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì cơ bụng lên 6 múi là chuyện không khó.
Ai tập gym đều muốn có 6 múi cả nhưng có một số anh em tập bụng chỉ phẳng mà không lên múi được.
Anh em đừng vội nản, hãy thử lịch tập siết bụng này. Mặc dù bài tập quen thuộc nhưng chế độ tập khá nặng.
Mấy ông bụng còn to thì tập lịch này cũng có thể giảm kha khá mỡ thừa đấy.
Phương pháp tập
- Tập các bài liên tục không nghĩ thành 1 vòng tập,
- Tập từ 2 đến 4 vòng mỗi ngày, nghỉ giữa các vòng tập 20 giây.
- Mỗi tuần tập 3 lần
- Các bài tập đều phải thực hiện 20 rep, riêng bài plank sẽ thực hiện trong 20 giây.
Tập không nghỉ giữa các bài tập sẽ ép cơ bụng phải vận động liên tục nên sẽ đốt mỡ hiệu quả hơn. Bắt đầu thôi!
Hướng dẫn các bài tập
Bài gập bụng
Thực hiện động tác:
- Nằm ngửa, lòng bàn chân đặt trên sàn.
- Hai tay đặt hai bên đầu hoặc sau đầu, cùi chỏ khép vào trong.
- Thở ra và cuộn vai lên khỏi sàn chỉ khoảng 10 cm, phần lưng dưới vẫn cố định.
- Gồng bụng và giữ tư thế một nhịp rồi hạ người xuống đồng thời thở ra.
Bài gập bụng đạp xe
Thực hiện động tác:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để sau đầu
- Kéo chân phải lên đồng thời xoắn thân người sao cho cùi chỏ tay trái gần chạm hoặc chạm đầu gối chân phải.
- Trở về tư thế chuẩn bị rồi đổi chân lặp lại động tác tương tự.
Bài leo núi
- Ảnh: Bài tập bụng hiệu quả
Thực hiện động tác:
- Chống hai tay xuống sàn tương tự như bài hít đất.
- Gồng cứng cơ core và giữ cho hông, vai và mắt cá nằm trên một đường thẳng.
- Kéo lần lượt từng đầu gối đến càng sát ngực càng tốt.
Bài kéo đầu gối phía ngoài tay
Thực hiện động tác:
- Chống hai tay xuống sàn tương tự tư thế bài hít đất, khoảng cách tay rộng bằng vai.
- Kéo đầu gối của chân bất kỳ tiến về phía ngoài của tay cùng bên.
- Giữ tư thế một nhịp rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác tương tự cho chân còn lại.
Bài Plank cơ bản
Thực hiện động tác:
- Giống tư thế bài hít đất nhưng sẽ chống hai cẳng tay xuống sàn thay vì chống hai tay.
- Tay trên vuông góc với vai, cả thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Gồng cứng phần core và giữ tư thế trong khoảng thời gian dự định tập.
Nhìn vậy thôi chứ không hề nhẹ đâu nhưng không cố gắng sao đẹp được?
Anh em hãy chú ý chế độ dinh dưỡng phù hợp thể trạng để cơ lên đẹp hơn nhé.
Nguồn: tham khảo Muscle and Fitness.
Ảnh: Internet
Tags
- tập bụng hiệu quả
- tập bụng
- 6 múi
- tập tại nhà
- tập gym
- bụng 6 múi
Trần Phương Cùng tác giả
0 0
Trần Phương
5 động tác đơn giản giúp tăng cơ giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà Tập thế nào và tập bao lâu thì cơ sẽ tăng lên rõ rệt? Nam giới tập: Cẩm năng lên 6 múi nhanh chóng cho anh em Anh em phải giảm bao nhiêu mỡ để có thể thấy 6 múi [và phương pháp thực hiện]