Tập gym cần nạp bao nhiêu protein 1 ngày

Xây dựng cơ bắp là sự cân bằng protein. Nếu bạn đủ protein cho cơ bắp, cơ bắp của bạn sẽ gia tăng kích thước và sức mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn bạn không đủ protein cơ bắp của bạn sẽ có xu hướng để có được yếu hơn và nhỏ hơn. Do đó, một sự cân bằng protein tích cực cho thấy một trạng thái đồng hóa.

Khi bạn trải qua một tập luyện thể hình cường độ cao, cơ bắp của bạn đang bị căng thẳng và có những vết rách. Nọ không thể đan lại với nhau mà không có protein .

Vì vậy bài viết hôm nay giúp bạn tính toán được lượng Protein cần thiết để bạn có thể phát triển được cơ bắp. Và cũng như tránh tình trạng quá nhiều Protein dẫn đến những tác hại xấu.

>>> Xem thêm: Tác hại của việc ăn quá nhiều Protein

Dưới đây là cách tính được lượng Protein cần thiết cho 1 người/ 1 ngày.

• Với người trên 18 tuổi, sức khỏe tốt, không hoạt động thể thao. Thì mỗi ngày bạn chỉ cần từ 1,1 – 1,5g protein/ kg cân nặng.
• Người trưởng thành có tập luyện thể thao ở mức vừa phải (khoảng 3-4 buổi/ 1 tuần), muốn tăng cơ và giảm mỡ thì bạn cần nạp 1,7 – 2,2 g protein/ kg cân nặng.

Còn nếu bạn là người tập Gym chuyên nghiệp 7 buổi 1 tuần thì cần bao nhiêu Protein mỗi ngày ?

• Nữ trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, giảm cân, duy trì cơ bắp khi cân,… cần 2,2 – 2,6g protein/ kg cân nặng
• Nam trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng thể lực, sức mạnh… cần 2,2 – 3,3g protein/ kg cân nặng

Vậy cách tính lượng Protein bạn cần mỗi ngày khi tập Gym quá đơn giản phải không ạ, chỉ cần lấy lượng Protein ước tính ở trên nhân với kg trọng lượng cơ thể nhé.

Sau khi tính được lượng Protein cần hàng ngày, việc tiếp theo bạn nên làm là tìm cho mình nguồn Protein chất lượng nhất. Bạn có thể tham khảo ở linh bên dưới. Ngoài ra bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung Protein chuẩn nhất từ Iso 100, Rule 1, Iso 93, Whey Gold

Ví dụ: Bạn nặng 50kg nhưng hay tập gym thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày nằm trong khoảng tốt nhất là 120g protein (50 x 2,4) đến 150g protein (50 x 3).

Tuy nhiên, tùy theo bạn là nam hay nữ và mục đích bạn muốn, hàm lượng protein sẽ khác nhau.

• Nữ: muốn săn chắc cơ bắp, tăng cơ nhưng giảm cân cần 2,2g protein – 2,6g protein/kg/ngày

• Nam: muốn săn cơ bắp, tăng cơ, duy trì cơ bắp, giảm mỡ và tăng thể lực cần 2,3g protein – 3,3g protein/kg/ngày

Tính lượng protein cần nạp

Một cách khác để tính lượng protein bạn cần là dựa trên lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo sẽ đến từ protein.

Đầu tiên, hãy xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc mục tiêu cân nặng mà bạn mong muốn:

• Tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, để xác định có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày.

Tiếp theo, xác định lượng phần trăm calo đến từ protein. Tỷ lệ phần trăm này sẽ dựa trên mục tiêu, mức độ tập thể dục, tuổi tác, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị đối với người trưởng thành thì mức protein cần thiết nên chiếm khoảng 10-35% tổng calo.

Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cơ thể bạn cần trong ngày, để xác định tổng lượng calo nạp hàng ngày từ protein. Cuối cùng, chia số đó cho 4, vì 4 calo = 1 gram protein.

Ví dụ: Đối với một phụ nữ nặng 63kg và đang theo chế độ ăn kiêng, cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày trong đó bao gồm 20% protein:

• 1.800 x 0,20 = 360 calo từ protein

• 360 calo / 4 = 90 gram protein mỗi ngày (là số lượng protein mà bạn cần nạp)

Tham khảo thêm: Công cụ tính Tỷ lệ đốt cháy calo.

Tác dụng phụ của việc nạp protein trên mức cần thiết

Nếu dư thừa hàm lượng protein, cơ thể sẽ phải đối mặt với những hậu quả sau:

1. Tăng cân: rõ ràng protein tốt cho vấn đề giảm cân nhưng nó chỉ hiệu quả khi bạn sử dụng protein có kết hợp với tinh bột và chất béo để dung hòa lẫn nhau. Việc sử dụng protein thay cho tinh bột sẽ có thể gây tăng cân do dư thừa calo.
2. Bị táo bón: đối với những bạn nạp quá nhiều protein có nguồn gốc từ động vật sẽ có khả năng bị táo bón. Đó là bởi vì bạn thiếu chất xơ từ tinh bột và rau củ.

Tham khảo thêm: Protein thực vật có tốt hơn protein động vật

1. Bị mất nước: Sự thật, protein cần có nước để hoạt hóa. Và vì vậy, khi có quá nhiều protein trong cơ thể, chúng ta sẽ cần nhiều nước hơn. Đặc biệt với trường hợp nạp nhiều protein nhưng lại ít uống nước thì sẽ thiếu nước và nổi mụn.
2. Ảnh hưởng đến thận, suy thận: Trong quá trình tiêu thụ protein, cơ thể sẽ sản sinh ra nitơ. Khi nạp protein trong một thời gian ngắn, cơ thể sẽ xử lý được những nitơ này, nhưng nếu trong một thời gian dài, nitơ trữ lại càng nhiều dẫn đến quá tải gây suy thận.

Chắc hẳn cái gì nhiều quá cũng không tốt và protein cũng không phải là một ngoại lệ. Và với một số tác hại khi nạp quá nhiều protein được nêu ở đây, bạn hãy tính toán để cân nhắc hàm lượng protein thích hợp trong một ngày của mình nhé!

Ngoài ra, hãy sử dụng kết hợp protein giữa các nguồn thực phẩm với nhau như từ thịt, cá, rau củ và trái cây để cơ thể được cân bằng các dưỡng chất một cách đầy đủ nhất. Và nhớ uống đủ nước để tốt cho quá trình hoạt hóa protein trong cơ thể nữa bạn nhé!

70kg cần bao nhiêu protein?

Siết có cần bao nhiêu protein?

Cách tính cơ thể cần bao nhiêu protein?

Một ngày Gymer cần nạp bao nhiêu calo?