Tập luyện như thế nào để phát triển sức nhanh

Bất cứ khi nào bạn cảm thấy sẵn sàng về thể chất và tinh thần. Theo các American College of Sports Medicine thì bạn nên thực hiện các bài tập sức mạnh đào tạo cứ 2 - 3 buổi mỗi tuần với một ngày nghỉ ngơi giữa các lần làm việc với các nhóm cơ khác nhau.

Tuy nhiên, nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào dưới đây hay có chấn thương thì hãy lưu ý hỏi ý kiến bác sĩ hay lời khuyên của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bạn bắt đầu:

• Bệnh tiểu đường
• Bất kỳ bệnh lý về tim phổi
• Cao huyết áp
• Tiền sử đau ngực
• Khó thở
• Chóng mặt
• Sưng mắt cá chân
• Các vấn đề về xương khớp
• Mệt mỏi bất thường
• Thai kỳ.

Để đạt được lợi ích từ việc rèn luyện sức mạnh, bạn không cần các buổi tập luyện dài. Trên thực tế, một buổi tập luyện hoàn chỉnh và hiệu quả có thể được thực hiện trong vòng 20 đến 30 phút, hai đến ba ngày một tuần. Nếu bạn thực sự thiếu thời gian, một lựa chọn khác là chỉ thực hiện một vài bài tập mỗi ngày (có hoặc không có tạ), đảm bảo luân phiên các nhóm cơ.

Làm nóng cơ trước khi tập luyện sức mạnh. Ví dụ, đi bộ nhanh từ 5 đến 10 phút hoặc một hoạt động aerobic khác. Cơ lạnh dễ bị tổn thương hơn các cơ ấm.

Tùy thuộc vào mức độ thể chất hoặc tình trạng của bạn, bạn có thể cần phải bắt đầu sử dụng loại tạ ít nhất là một hoặc hai kg, cho đến khi cơ thể bạn thích nghi với việc rèn luyện sức mạnh. Sử dụng một lượng cân tối thiểu trong tuần đầu tiên, sau đó tăng dần lên. Khởi đầu với mức tạ quá nặng có thể sẽ gây ra chấn thương.

Ở trong vùng thoải mái của bạn; triết lý "không đau, không có lợi" có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Một thói quen tốt sẽ khiến bạn mệt mỏi, nhưng không gây đau đớn.

Thực hiện tám đến 10 bài tập riêng biệt để tập cho từng nhóm cơ chính (hông, chân, lưng, ngực, vai, cánh tay và bụng).

Chọn một lực cản hoặc một vị trí cho phép bạn đạt đến sự mệt mỏi trong vòng một hoặc hai hiệp trong khoảng 8 đến 12 lần lặp lại.

Nâng tạ lên đếm một hai và hạ xuống đếm ba bốn.

Sử dụng kỹ thuật thở thích hợp. Thở ra trong giai đoạn gắng sức / co lại của bài tập (khi bạn nâng tạ lên) và hít vào trong khi quay trở lại vị trí bắt đầu.

Sử dụng các động tác an toàn với cơ thể.

Cho phép nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập để bạn có thể thực hiện các bài tập tiếp theo với hình thức phù hợp. Trong khi chờ đợi, bạn có thể kéo căng cơ vừa tập hoặc thực hiện một bài tập sức mạnh khác sử dụng một nhóm cơ khác.

Việc hạ nhiệt của bạn nên bao gồm các động tác kéo giãn cho từng nhóm cơ chính.

Bạn không cần phải dành hàng giờ mỗi ngày để nâng tạ để có được lợi ích từ việc rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể thấy sức mạnh của mình được cải thiện đáng kể chỉ với hai hoặc ba buổi tập tạ 20 hoặc 30 phút mỗi tuần.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị nên kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính vào thói quen thể dục ít nhất hai lần một tuần.

Khi bạn kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen thể dục của mình, bạn có thể nhận thấy sức mạnh của mình được cải thiện theo thời gian. Khi khối lượng cơ của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể nâng tạ dễ dàng hơn và trong thời gian dài hơn. Nếu bạn duy trì nó, bạn có thể tiếp tục tăng sức mạnh của mình, ngay cả khi bạn không đạt được phong độ khi mới bắt đầu.

• Lập một danh sách các gạch đầu dòng mà bạn cần phải làm để thành công sau đó theo dõi xem mình đã làm được những gì.
• Xác định thời gian và địa điểm bạn thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh.
• Đặt bản thân và sức khỏe của bạn là ưu tiên hàng đầu
• Tìm một người bạn cùng tập với mình
• Bạn có thể tham gia một trung tâm thể dục sẽ có không khí tập luyện hơn khi bạn tập một mình
• Đặt lịch tập với huấn luyện viên để có được tư vấn tập luyện tốt nhất
• Hình dung bản thân tốt đẹp hơn để lấy động cơ tập luyện
• Kết hợp các bài tập trọng lượng cơ thể đơn giản trong ngày (ngồi xổm trên ghế, chống đẩy)
• Mua các vật dụng hỗ trợ tập luyện như tạ, dây đeo kháng cự, vòng ổn định.
• Theo dõi các video hướng dẫn tập, đào tạo sức mạnh để lựa chọn được hình thức phù hợp.
• Nghĩ lại bất kỳ thay đổi thành công nào mà bạn đã làm được trong quá khứ và rút ra kinh nghiệm.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Theo các nghiên cứu của các nhà khoa học, rèn luyện sức mạnh mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất theo nhiều cách khác nhau. Rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn:

• Xây dựng khối lượng cơ nạc.
• Giảm mỡ trong cơ thể.
• Giúp bạn đốt cháy calo.
• Giảm cân hiệu quả và cải thiện khả năng trao đổi chất.
• Tăng sự linh hoạt trong khi chuyển động.
• Cải thiện sự phát triển của não bộ.
• Góp phần làm giảm các triệu chứng của nhiều bệnh như xương khớp, tiểu đường,...
• Cải thiện tư thế, giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định hơn.
• Nâng cao mức năng lượng.
• Tâm trạng được cải thiện và mang lại cảm giác hạnh phúc.

Vậy làm thế nào để có thể rèn luyện sức mạnh bản thân? Bạn luôn nghĩ rằng phải dành thời gian hàng giờ ngoài phòng tập gym mới thấy được kết quả tốt. Bài viết này sẽ thay đổi suy nghĩ của bạn. Sau đây là những bước cơ bản về rèn luyện sức bền mà bạn hoàn toàn có thể tập luyện trong sự thoải mái tại nhà riêng của chính mình. Chỉ mất 9 phút tập luyện để hoàn thành bài tập phát triển sức mạnh toàn thân này.

Bài tập này được phân thành 3 set chính, bao gồm tổng cộng 9 bài tập nhỏ. Trước khi bạn bắt đầu mỗi nhóm, đừng quên đặt đồng hồ đếm thời gian kế bên nhé. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, hãy cố gắng thực hiện mỗi bài tập hết sức có thể trong vòng 1 phút. Sau khi hoàn thành set đầu tiên, hãy nghỉ ngơi 1 phút trước khi chuyển sang set thứ 2 và nên cố gắng duy trì thời gian mỗi bài tập là 1 phút.

Thật vậy, chỉ cần hoàn thành 9 phút tập luyện cộng thêm một ít phút khởi động và nghỉ ngơi giữa hai set là bạn đã hoàn thành toàn bộ quá trình tập luyện trong ngày của mình. Hãy thực hiện bài tập này đều đặn 2-3 lần một tuần để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy đọc kỹ và nhớ làm theo từng hướng dẫn sau đây nhé.

2.1. Bắt đầu bằng khởi động.

Trước khi bắt đầu mỗi lần tập luyện, đừng quên khởi động ít nhất 5-10 phút. Bạn có thể đi bộ từ chậm đến nhanh hay chạy bộ tại chỗ. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các động tác vận động như xoay khuỷu tay, đầu gối và các nhóm cơ chính khác.

2.2. Set 1: Động tác Bodyweight Squat, động tác leo núi và hít đất

Thực hiện liên tiếp mỗi bài tập trong vòng 1 phút và không dừng lại giữa các bài tập.

• Bodyweight Squat

Bạn ngồi xổm mỗi khi ngồi hoặc đứng. Nó tác động vào phần chân và phần cơ mông của bạn. Đây chính là những nhóm cơ mạnh nhất trên cơ thể.

Lưu ý: Nếu bạn thực hiện không đúng tư thế bài tập squat này, nó sẽ khiến cho phần đầu gối của bạn có cảm giác khó chịu. Khi bạn ngồi xổm, hãy giữ cho phần mông của bạn được đẩy ra ngoài, nó giống như tư thế khi bạn chuẩn bị ngồi lên ghế. Tập trung sức lực ở vùng hông và đùi để đẩy người lên. Đặc biệt, không ấn đầu gối của bạn về phía trước khi bạn di chuyển. Phần hông được đẩy lên trên tức là kết thúc một chuyển động. Lặp đi lặp lại như thế trong vòng một phút.

Nâng cao: Bạn có thể thêm một số chuyển động làm “sốc cơ” được gọi trong tiếng Anh là plyometric vào bài squat bằng cách nhảy từ vị trí thấp nhất trở lại tư thế ban đầu.

• Push ups: hít đất

Chống đẩy tác động rất hiệu quả đến phần cơ vai và ngực. Chính vì thế, chống đẩy luôn là một bài tập rất cần thiết giúp cải thiện cơ thể của bạn.

Động tác chống thông thường khá khó thực hiện cho người mới bắt đầu. Đặc biệt là với phái nữ. Thay vì cố gắng quá sức, hãy thử tập luyện bằng cách đặt đầu gối của bạn trên sàn. Điều đó sẽ làm giảm khối lượng cơ thể mà bạn cần nâng.

Nâng cao: Nếu bạn là một người đã thực hiện thành thục động tác này. Hãy thách thức bản thân ở một mức độ khó hơn bằng cách đặt chân bạn lên bậc thang hoặc vật chắn trong lúc chống đẩy.

• Mountain climbers: động tác leo núi

Một trong các bài tập sức mạnh tại nhà là động tác leo núi. Bài tập này bắt chước theo chuyển động của những người leo núi khi họ leo lên các đỉnh dốc. Thay vào đó, bài tập này được thực hiện trên bề mặt phẳng. Leo núi là hoạt động rèn luyện toàn thân giúp xây dựng sức mạnh toàn thân như lưng, cánh tay và chân của bạn. Hơn thế nữa, nó còn rèn luyện sức khỏe cho tim của bạn.

Chú ý: Nếu bài tập này khiến cổ tay của bạn bị căng quá mức, hãy thử nâng phần trên của cơ thể lên bằng cách đặt tay lên bậc thang giảm trọng lượng đè nén lên cánh tay.

2.3. Set 2: Plank, Single-Leg Hip và nâng hông bằng một chân.

Trước khi chuyển sang set này, hãy nghỉ ngơi một phút và hít thở thật sâu.

• Plank: Chống đẩy bằng khuỷu tay

Đây có lẽ là một bài tập khá quen thuộc đối với mọi người, dành cho những ai mới tiếp cận. Bài tập plank giúp phát triển sức mạnh ở vùng vai, cánh tay và chân. Plank làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho phần trên của cơ thể. Ngoài ra, plank còn giúp cải thiện cả cơ lưng dưới và cơ bụng. Plank còn mang lại các tác dụng hữu ích khác cho những người bị đau thắt lưng.

Lưu ý: Tư thế plank có thể gây khó chịu ở vùng cổ tay của bạn. Do đó, bạn nên thực hiện plank trên cẳng tay. Bên cạnh đó, bạn cũng nên đặt đầu gối của bạn trên sàn khi bạn plank để giảm trọng lượng đè lên cẳng tay.

• Body Weight Split Squat

Đây là một bài tập phát triển sức mạnh biến thể của bài squat nhằm tác động đến phần cơ tứ đầu, gân khoeo ở chân cũng như cơ mông. Bật nhảy từ vị trí xuất phát từ điểm thấp nhất trong bài squat cũng giúp tăng chỉ số plyometric.

Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn trong vấn đề về thăng bằng, bạn có thể thực hiện bài tập này ở sát tường, đặt tay lên tường để hỗ trợ thăng bằng cơ thể. Bên cạnh đó, bạn có thể bỏ qua bước nhảy plyometric nếu bạn thấy bài tập này làm đầu gối của bạn bị đau.

Nâng cao: Hãy thử tập nhảy cao hơn để tim bạn thực sự bơm máu và có thêm sức mạnh.

• Nâng mông bằng một chân

Nâng mông bằng một chân được xuất phát từ yoga và nó được điều chỉnh để tác động vào các cơ ở phần bụng và phần mông của bạn.

Lưu ý: Bạn phải giữ chân vững để có thể thực hiện được động tác này.

Nâng cao: Đặt bàn chân của bạn lên bậc thang hoặc băng ghế khi thực hiện bài tập này để cho phép bạn nâng hông lên cao hơn nữa.

2.4. Set 3: Burpee Burpee With Push-Up, Single-Leg Toe Touches và nâng chân.

Nghỉ 1 phút sau set thứ 2 và thực hiện nốt set cuối cho bài tập này nhé.

• Burpee With Push-Up

Bài tập này cực kì tốt cho cơ thể của bạn, nó sẽ làm cho tim bạn đập nhanh hơn. Tốc độ thực hiện các bước nhảy rất quan trọng, bạn không nên bật nhảy quá nhanh mà hãy nhớ một điều quan trọng đó chính là giữ cho cơ thể kiểm soát khi bạn thực hiện bài tập.

Lưu ý: Nếu bạn tập quá nhanh, bạn sẽ trở nên thở gấp. Nếu như thế bạn hãy cố gắng điều chỉnh của bản thân mình. Trước khi thực hiện ngồi xổm bạn hãy hít vào và sau đó thở ra trong khi đang chống đẩy. Ngoài ra, bạn cũng có thể linh hoạt các thư thế khác nhau như điều chỉnh vị trí của chân. Bạn có thể chỉnh sửa chân như đặt chân phải về vị trí 3 giờ sau đó đưa về giữa, tiếp theo đưa chân trái về vị trí 9 giờ rồi đưa lại về giữa và thực hiện động tác chống đẩy. Tư thế này được gọi là burpee 3 giờ và 9 giờ.

Nâng cao: Để di chuyển nhanh hơn qua cơ bụng, hãy bắt đầu duỗi thẳng chân ra sau trước khi tay chạm đất. Không cong lưng khi bạn di chuyển, để cho phép chân bạn chuyển động linh hoạt.

• Single-Leg Toe Touches: Tập bụng nâng chân

Bài tập này là một cách tuyệt vời để làm săn chắc phần thân dưới của bạn. Nó giúp cải thiện sự cân bằng, đồng thời nhắm mục tiêu đến gân kheo của bạn.

Lưu ý: Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, hãy thực hiện bài tập này gần một bức tường mà bạn có thể bám vào để được hỗ trợ nếu cần.

Nâng cao: Để thử thách bản thân ở một mức độ khó hơn sau khi thực hành bài tập này, hãy nhảy vào vị trí chân trụ của bạn khi đứng lên. Điều này sẽ biến bài tập này từ đẳng động thành plyometric và tăng mức độ khó.

3.2. Dumbbell nhấn vai

Hãy bắt đầu với một quả tạ khoảng 2kg. Khi bạn sức mạnh của bạn được cải thiện, bạn có thể chuyển sang sử dụng các quả tạ nặng nặng hơn. Bạn cũng có thể thay thế quả tạ bằng chai nước hay một vật khác dễ cầm. Chỉ cần chắc chắn để nắm tránh làm bạn bị thương.

Bài tập này tác động vào các cơ ở vai và cánh tay của bạn, đồng thời cũng có thể tăng cường cơ bắp và cơ ngực của bạn.

Hướng dẫn:

• Dạng hai chân rộng bằng vai.
• Đưa tạ lên và nâng cao ngang vai.
• Đưa lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước.
• Nâng tạ lên qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng.
• Dừng lại một vài giây, sau đó đưa các quả tạ trở về ngang vai.
• Lặp lại từ 8 đến 12 lần.

3.3. Bài tập Mở rộng hông

Bài tập này sẽ tác động các cơ ở hông và chân của bạn. Bạn cần chuẩn bị dây đeo để có thể thực hiện bài tập này.

Hướng dẫn:

• Đầu tiên, bạn cần vòng dây kháng lực xung quanh hai mắt cá chân của bạn. Để có thể giữ thăng bằng, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế hoặc bức tường.
• Giữa toàn thân thành một đường thẳng, tiếp theo kéo chân trái về phía sau hết mức có thể, giữ cho chân của bạn càng thẳng càng tốt.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 12 lần với chân trái, sau đó lặp lại với chân phải.

Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe hoặc chấn thương khiến việc tập luyện trở nên khó khăn, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp mà bạn biết trước khi bạn bắt đầu thói quen rèn luyện sức mạnh tại nhà.