Chuyển hóa là một từ đã không còn xa lạ với tất cả chúng ta. Một số người có thân hình mảnh mai được cho là may mắn vì chuyển hóa chất nhanh. Và nhiều người cho rằng chìa khóa để giảm cân là thúc đẩy sự đổi chất.
Có nhiều cách để thúc đẩy quá trình này nhưng thực tế thì nói dễ hơn làm rất nhiều.
Đầu tiên, bạn cần biết chính xác sự trao đổi chất là gì?
Về cơ bản, trao đổi chất là sự đốt cháy năng lượng [calories] mỗi ngày. Tuy nhiên, đừng lầm tưởng điều này chỉ xảy ra khi bạn tập thể dục vì chỉ cần bạn sống thì sự trao đổi chất sẽ diễn ra mỗi phút.
Điều đó có nghĩa là tất cả các quá trình diễn ra trong cơ thể bạn, từ tiêu hóa thức ăn đến việc thở hay đọc một tin nhắn điện thoại, dù là tự nguyện hay cưỡng chế đều góp phần vào sự trao đổi chất.
Sự trao đổi chất được tạo thành từ 3 yếu tố
1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR [Basal Metabolic Rate]
BMR là lượng calories mà cơ thể đốt cháy để các cơ quan và chức năng của cơ thể hoạt động bình thường và biến thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng. Số BMR của bạn sẽ chiếm khoảng 70% tổng lượng calo mà bạn đốt 1 ngày [tùy vào một số yếu tố và cường độ vận động]. BRM cũng ảnh hưởng đến lượng calories bạn đốt cháy khi giữ cân hoặc giảm cân.
2. Sự sinh nhiệt khi không tập thể dục [NEAT]
Là tất cả lượng calories bạn đốt cháy khi cảm thấy bồn chồn, run rẩy, Yếu tố này chiếm khoảng 20% sự trao đổi chất của bạn và có thể thay đổi từ ngày này qua ngày khác, tùy thuộc vào những việc đang làm và những thứ bạn đang ăn.
3. Tập thể dục
Việc này chỉ chiếm khoảng 10% sự trao đổi chất của một người. Tuy nhiên, lại có tác động mạnh mẽ tới hai yếu tố còn lại.
Bạn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất không?
Bạn hoàn toàn có thể làm cho hoạt động trao đổi chất của cơ thể hiệu quả hơn, bằng cách bắt đầu một chế độ ăn uống hợp lý.
Hãy nhớ rằng BMR một yếu tố quan trọng để duy trì sự sống của bạn bị ảnh hưởng bởi lượng năng lượng mà cơ thể tiêu hóa thức ăn. Trong khi đó, một số loại thực phẩm lại cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa.
Protein đốt cháy nhiều calories hơn carbs và chất béo. Khoảng 30% lượng calories được đốt cháy khi tiêu hóa protein, trong khi carbs chỉ khoảng 10% thấp hơn đối với chất béo. Chất xơ cũng cần nhiều năng lượng hơn để đốt cháy vì vậy việc có đủ chất đạm và chất xơ chắc chắn có thể giúp tối đa hóa BMR của bạn, từ đó tăng sự trao đổi chất.
Tất nhiên, không có nghĩa bạn cắt giảm chất béo hay các carb khác. Việc bạn cần làm là cân bằng để cơ thể hoạt động bình thường. Và đừng quên, đừng để cơ thể thiếu hụt các loại vitamin.
Một điều cần lưu ý: Ăn quá ít thực sự có thể làm chậm sự trao đổi chất của bạn. Điều này được gọi là sự thích ứng trao đổi chất, bạn thể hiểu là cơ thể của bạn đi vào chế độ đói.
Khi bạn giảm đáng kể một lượng calories trong thời gian dài, cơ thể sẽ nghĩ rằng nó đang đói vì không được cung cấp đủ thức ăn. Phản ứng của nó sẽ là đốt càng ít calories càng tốt. Vì thế, lâu dần BMR của bạn có thể giảm xuống, dẫn tới khó khăn trong việc giảm cân.
Bạn có thể hạn chế những tác động tiêu cực bằngcách giảm dần 100 calories mỗi tuần cho đến khi bạn ở trong một phạm vi calories đủ cho cơ thể khỏe mạnh.
Tập thể dục Cách hiệu quả để tối đa hóa sự trao đổi chất
Nhiều môn thể thao và phương pháp luyện tập có thể giúp đốt cháy lượng calories lên đến 24 giờ sau khi tập [khoảng 200 300 calories].
Tập thể dục có thể giúp tăng cường BRM gián tiếp thông qua việc tăng khối lượng cơ bắp. Lý do là vì mô cơ bắp đốt cháy nhiều calories hơn mô mỡ. Tuy nhiên đừng lạm dụng việc tập thể dục. Việc cân bằng thời gian tập luyện và nghỉ ngơi là điều cực kỳ quan trọng. Bởi khi cơ bắp của bạn bị tác động, nó cần thời gian để tái tạo và đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Bạn cũng cần ăn nhiều hơn nếu muốn tăng lượng cơ bắp.
Sẽ không có cách thần kỳ nào giúp thúc đẩy nhanh sự trao đổi chất của bạn. Nhưng bạn có thể bắt đầu bằng việc thay đổi những thói quen nhỏ hằng ngày để tăng lượng calories mà cơ thể đốt cháy.