Chúng ta lúc nào cũng cần nạp năng lượng để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh và đầy sức sống. Hãy cùng tham khảo những dinh dưỡng cần thiết trước, trong và sau khi tập thể dục qua thông tin dưới đây nhé.
Cần bổ sung gì trước khi luyện tập thể dục thể thao?
Chúng ta thường thấy, việc tập thể dục hàng ngày để rèn luyện cho cơ thể tạo một thân thể khỏe mạnh, rắn chắc, việc tập luyện sẽ mất khá nhiều calo chính vì vậy chúng ta cần bổ sung dinh dưỡng hàng ngày.
Lý tưởng nhất cho việc nạp nguyên liệu trước khi tập thể dục là 2 tiếng, lúc này bạn nên bổ sung các đồ ăn nhẹ nhàng như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nước, sữa chua ít béo hoặc không béo, mì ống ngũ cốc, trái cây và rau củ quả. Chúng ta có thể đơn giản ăn một miếng bánh sandwich gà nướng hoặc một lát pizza phô mai là có thể cung cấp đủ nhiên liệu cho cơ thể.
Tuy nhiên, cần lưu ý tránh chất béo và thậm chí rất nhiều protein lành mạnh - bởi vì những loại nhiên liệu này tiêu hóa chậm hơn trong dạ dày và lấy đi oxy và năng lượng - cung cấp máu từ cơ bắp của bạn. Nếu bạn chỉ có 5-10 phút trước khi tập thể dục, hãy ăn một miếng trái cây như táo hoặc chuối.
Trong khi tập thể dục
Đừng quên uống nước trước, trong và cả sau khi tập thể dục để tránh cơ thể bị mất nước. Chúng ta nên uống khoảng 2 đến 3 cốc [473 đến 710 ml] nước trong hai đến ba giờ trước khi tập luyện. Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc [118 đến 237 ml] nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện. Uống khoảng 2 đến 3 cốc [473 đến 710 ml] nước sau khi tập luyện. Nhưng nếu bạn tập thể dục trong hơn 60 phút, hãy sử dụng đồ uống thể thao. Vì đồ uống thể thao có thể giúp duy trì cân bằng điện giải của cơ thể và cung cấp thêm một chút năng lượng vì chúng có chứa carbohydrate.
Tập thể dục khi bụng đói có hại không, nhất là vào buổi sáng?
Vào buổi sáng khi cơ thể chưa được nạp năng lượng mà bạn đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ chúng ta nên bổ sung thêm một ly nước trước khi ra khỏi cửa. Trong trường hợp bạn tập thể dục với cường độ cao hơn hay ăn một ít carbs dễ tiêu hóa như lát bánh mì nướng, một quả chuối hoặc một cốc nước ép trái cây.
Đối với những loại bài tập có cường độ cao vào buổi sáng, hãy dậy sớm để kết thúc bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn hoặc uống carbohydrate trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và có thể cho phép chúng ta tập luyện trong thời gian dài hơn hoặc ở cường độ cao hơn. Nếu không ăn, chúng ta có thể cảm thấy uể oải hoặc lâng lâng khi tập thể dục.
Nếu có kế hoạch tập thể dục trong vòng một giờ sau khi ăn sáng, hãy ăn bữa sáng nhẹ hoặc uống thứ gì đó như đồ uống thể thao.
Các lựa chọn bữa sáng tốt bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì
- Sữa ít béo
- Nước ép
- Một quả chuối
- Sữa chua
- Một chiếc bánh
Và hãy nhớ rằng, nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng thì nên uống không quá một tách trước khi tập luyện và không nên thử một loại đồ uống mới trước khi tập luyện vì có thể có nguy cơ bị đau bụng.
Nạp năng lượng sau khi tập thể dục xong
Cung cấp các thực phẩm giàu protein là một ý tưởng tốt, những thực phẩm này giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Nạp nhiên liệu cho cơ thể bằng cách cung cấp nước. Pha nước với nước ép 100% như nước cam cung cấp chất lỏng, carbohydrate. Trong quá trình tập thể dục cơ thể đã đốt cháy rất nhiều carbohydrate - nhiên liệu chính cho cơ bắp.
Để giúp cơ bắp phục hồi và thay thế các cửa glycogen, hãy ăn một bữa ăn có chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập thể dục của bạn nếu có thể. Lựa chọn thực phẩm sau tập luyện tốt bao gồm: Sữa chua và trái cây; Bánh sandwich bơ đậu phộng; Sữa socola ít béo và bánh quy; Sinh tố phục hồi sau tập luyện.
Chế độ ăn uống rất quan trọng trong quá trình tập thể dục. Mỗi người sẽ có những thói quen ăn uống trước và sau khi tập thể dục để phù hợp với bạn nhất. Hãy chú ý cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện để đưa ra chế độ ăn uống đạt hiệu quả tốt nhất.
Có thể bạn chưa biết, nếu tập luyện chiếm 30-40% kết quả thì việc ăn uống, bổ sung dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Thực tế, dinh dưỡng tác động đến 60-70% hình thể mà bạn muốn thay đổi. Trong bài viết này, Level Fitness sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc xung quanh chủ đề dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện. Có nên ăn trước và sau khi tập không? Bạn nên ăn gì trước và sau khi tập và cách bao lâu là hợp lí?
Đối với những người tập gym, bên cạnh lộ trình tập luyện hợp lí thì chế độ dinh dưỡng cực kỳ quan trọng. Vì vậy ngay từ đầu bạn nên xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình. Không chỉ dừng lại ở 3 bữa ăn chính, các bữa ăn phụ trước và sau khi tập cũng cần được lưu tâm.
Ngược lại nếu bạn chỉ chăm chỉ tập luyện và ăn thật ít hoặc quá nhiều thì rất dễ bị tác dụng ngược. Ví dụ, sẽ như thế nào nếu bạn mong muốn tăng cơ nhanh chóng nhưng vẫn thoải mái ăn đồ ăn nhanh, nạp nhiều tinh bột và đồ ngọt? Chắc chắn các cơ bắp sẽ thiếu hụt lượng protein cần thiết để tái thiết cơ bắp từ bên trong.
Nói tóm lại, người tập gym nói riêng và chơi thể thao nói chung nên đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân bằng. Nhờ vậy, bạn mới có thể chuyển hóa calo, chất dinh dưỡng thiết yếu thành năng lượng để tập luyện hiệu quả.
Tại sao nên ăn trước khi tập?
Ăn trước khi tập chính là cung cấp carb cho cơ thể, từ đó cung cấp đủ năng lượng chuyển hóa để hoạt động một cách tốt nhất. Việc bạn không ăn trước khi tập sẽ khiến cơ thể phải lấy nguồn dinh dưỡng tự bất kỳ chỗ nào trên cơ thể bao gồm cả protein trên cơ bắp của bạn. Do vậy, ăn trước khi tập gym có hiệu quả đặc biệt đối với những người tập luyện trên một tiếng.
Hơn nữa, một cái bụng đang đói sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, mất tập trung, hạ đường huyết và cơ bắp bị nhức mỏi. Nếu bạn không muốn nhanh kiệt sức trong phòng tập hay bỏ giữa chừng thì hãy nên ăn nhẹ trước khi tập.
Ăn sau khi tập để làm gì?
Mỗi khi tập luyện xong, cơ bắp rơi vào tình trạng thiếu hụt glycogen và rất dễ gặp chấn thương. Để giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng, nạp lại năng lượng, những bữa ăn phụ sau khi tập gym là rất cần thiết. Trong đó, các chuyên gia đánh giá rằng carbohydrate và protein có giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục của cơ thể.
Để xác định lượng dinh dưỡng cần bổ sung, bạn nên linh hoạt dựa vào cường độ luyện tập. Những bài tập đòi hỏi sức bền thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với bình thường. Ví dụ như cardio, bơi, chạy cự ly dài, đòi hỏi nhiều carbohydrate hơn sau khi tập luyện.
Ngoài ra, bạn cũng đừng quên bổ sung nước cho cơ thể. Quá trình luyện tập khiến chúng ta mất nước do đổ nhiều mồ hôi. Bạn có thể uống nước trước, trong và sau tập. Nhưng thay vì uống một lúc rất nhiều nước, bạn hãy chia thành những ngụm nhỏ và uống dần dần.
Nên ăn trước và sau khi tập gym bao lâu?
Vội vàng ăn ngay trước khi tập sẽ gây chướng bụng, đầy hơi và cảm giác nặng nề. Bơi vì lúc này dạ dày của bạn đang tập trung tiêu hóa. Nếu chuẩn bị một bữa ăn nhẹ, bạn có thể ăn trong vòng 30 – 90 phút trước khi tập gym. Nhờ đó cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất. Nếu bạn không có nhiều thời gian để ăn trước khi tập nên ăn ít hơn lượng bình thường. Điều này đảm bảo cơ thể không bị no, tức bụng hay khó chịu trong khi tập.
Tương tự, sau khi tập 30 – 90 phút, bạn có thể nạp lại năng lượng bằng một bữa ăn phụ hoặc bữa ăn chính. Bạn nên cân đối thành phần dinh dưỡng cho bữa ăn sau tập. Đặc biệt tránh việc “tự thưởng” cho bản thân bữa ăn dư thừa dưỡng chất.
Ăn gì trước và sau khi tập? 8 loại thực phẩm gợi ý
Carbohydrate, Protein và chất béo là những nguồn cung cấp năng lượng rất tốt cho cơ thể trước và sau khi tập gym.
Theo nghiên cứu, cơ bắp cần lượng lớn glucose – chất được hình thành từ carbohydrate. Nếu không được cung cấp đủ chất, bạn sẽ cảm thấy cạn năng lượng, giảm khả năng vận động trong suốt buổi tập.
Chất béo tưởng chừng là chất dinh dưỡng cần loại bỏ khỏi thực đơn của người tập gym giảm cân. Thực tế chúng là nguồn năng lượng thiết yếu đối với các bài tập dài với cường độ cao. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung một lượng protein vừa phải để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc.
Dưới đây là 8 loại thực phẩm/món ăn nhẹ mà Level Fitness gợi ý cho bạn. Bạn có thể tham khảo để chuẩn bị bữa phụ ăn trước và sau khi tập gym:
- Sữa chua Hy Lạp kết hợp trái cây.
- Sữa kết hợp yến mạch và ngũ cốc.
- Chuối.
- Trứng luộc.
- Sữa whey protein.
- Các loại hạt.
- Ức gà – khoai lang – súp lơ xanh.
- Khoai lang.
Ngoài 8 loại thực phẩm nêu trên, bạn đừng quên bổ sung nước và các loại thực phẩm dinh dưỡng khác. Hy vọng rằng, những thông tin hữu ích trên đây đã giúp bạn giải đáp câu hỏi. “Nên ăn gì trước và sau khi tập gym?”. Nếu bạn muốn được thiết kế một chế độ dinh dưỡng riêng, bạn nên tìm đến sự tư vấn từ huấn luyện viên. Đây là đội ngũ có thể hỗ trợ bạn định hướng một lộ trình cụ thể về cả dinh dưỡng và tập luyện.
Đăng ký tập thử ngay hôm nay để được tư vấn thể chất và trải nghiệm các dịch vụ chất lượng cao miễn phí.