Cơ tay sau, hay còn gọi là cơ tam đầu [Triceps], không phải là nhóm cơ lớn nhưng mang lại hiệu quả thẩm mỹ rõ rệt nếu như được tập luyện đúng cách. Nếu như bạn e ngại đến phòng gym, tập tay sau tại nhà là lựa chọn phù hợp trong thời điểm dịch bệnh này. Hãy cùng Gymstore tham khảo các bài tập tay sau tại nhà hiệu quả nhất nhé!

DANH SÁCH 7 BÀI TẬP CƠ TAY SAU TẠI NHÀ HIỆU QUẢ TỐT NHẤT

BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ

1: PUSH UP [CHỐNG ĐẨY]

Đây là bài tập tay sau tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả

Chống đẩy không chỉ là bài tập ngực mà còn là bài tập tay sau tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay sau, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
• Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
• Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

\=>> Xem thêm: Tập bắp tay nhỏ đi trông thấy với 6 bài tập tại nhà đơn giản

BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ

2: DIAMOND PUSH-UPS

Diamond Push-Ups là bài tập tay tại nhà tác động đến cơ tay sau

Diamond Push Ups, đúng như tên gọi, “chống đẩy kim cương” tức là tay bạn tạo thành kim cương khi thực hiện bài tập tay sau tại nhà này. Đây là biến thể chống đẩy với tay rất hẹp, tác động sâu đến cơ tay sau và một phần ngực. Bài tập này còn hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, giúp tác động đến cơ bắp tốt hơn.

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Thực hiện tư thế chống đẩy nhưng hai tay đan vào nhau theo hình kim cương [tức là ngón trỏ và ngón cái chạm nhau].
• Giữ lưng thẳng, hạ thấp ngực cho đến khi gần chạm sàn.
• Đẩy người trở lại và lặp lại.

BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ

3: ONE-ARM OVERHEAD EXTENSION

Đây là bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn đơn giản và dễ thực hiện

Bài tập tay sau tại nhà này yêu cầu thực hiện động tác ngồi đẩy tạ sau đầu với một tay. So với phiên bản truyền thông đẩy tạ bằng hai tay thì phiên bản biến thể này giúp rèn luyện sức khỏe của tay hơn và tăng cường độ bài tập bởi yêu cầu bạn phải thực hiện gấp đôi số rep.

Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Ngồi thẳng lưng hoàn toàn trên băng ghế tập và lấy tạ bằng một tay.
• Giữ quả tạ, nâng nhẹ cánh tay ra sau đầu với khuỷu tay gập vào.
• Mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trên đầu.
• Thực hiện 10 lần với một tay trước khi chuyển sang cánh tay kia để kết thúc hiệp tập.

BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ

4: LYING TRICEPS EXTENSION

Đây là bài tập tay sau tại nhà đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn một chút

Bạn có thể thực hiện rất đa dạng các bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn cực kỳ hiệu quả. Tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Nằm xuống ghế tập. Hai tay cầm hai tạ ở vị trí trước ngực.
• Đẩy tạ lên bằng cách thẳng cánh tay. Giữ cho cánh tay vuông góc với sàn, dần dần hạ thấp thanh tạ xuống cho đến khi nó ở trên trán của bạn khoảng 3cm.
• Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ

5: CLOSE-GRIP BENCH PRESS

Đây không chỉ là bài tập tay sau tại nhà hiệu quả mà còn tác động đến phần ngực

Bài tập tay sau tại nhà này tương tự như bài đẩy tạ cho cơ ngực, nhưng với bài tập này bạn sẽ nằm đẩy tạ với khoảng cách tay khá hẹp. Vì thế sẽ tác động tốt hơn đến cơ tay sau.

• Cầm thanh tạ bằng hai tay với khoảng cách bằng vai. Hơi cong lưng để tạo khoảng trống nhỏ giữa lưng dưới và băng ghế.
• Nâng thanh tạ lên và giữ nó cao hơn xương ức, giữ cho cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và khuỷu tay của bạn tạo thành góc 45 độ ở hai bên.
• Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm nhẹ vào cơ thể, dừng lại, sau đó dồn lực vào chân khi bạn ấn thanh tạ lên trên.
• Ở set cuối cùng, hãy cân nhắc việc giảm khối lượng tạ rồi tăng số rep.

BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ

6: BENCH DIP

Giữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập tay sau tại nhà Bench Dip

Bài tập tay sau tại nhà này yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 10-12

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Đứng lên và quay mặt ra khỏi băng ghế, chống tay lên ghế tập với hai tay rộng bằng vai.
• Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
• Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ

7: TATE PRESS DUMBBELL TRICEP

Đây là một trong các bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn cực kỳ hiệu quả mà bạn nên biết

• Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên ghế tập với đầu ở một đầu và chân đặt chắc chắn trên sàn ở đầu còn lại.
• Giữ một quả tạ trong mỗi tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân.
• Gồng cơ bụng và giữ lưng trên băng ghế, nâng tạ lên giữa ngực.
• Không di chuyển khuỷu tay, từ từ nâng cánh tay của bạn lên và vươn ra ngoài bằng cách siết cơ tay sau của bạn.
• Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.

\=>> Xem thêm: 5 bài tập tay trước với tạ đơn cho bắp tay to khỏe

LƯU Ý KHI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ

• Luôn nhớ khởi động thật kỹ 5-10 phút trước khi bắt đầu bài tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
• Không tập khi quá đói hay quá no.
• Uống đủ nước trong khi tập.
• Phân chia lịch tập - nghỉ ngơi hợp lý. Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để phát triển tốt nhất. Bạn có thể dành thời gian nghỉ để tập các nhóm cơ khác, hoặc tập cardio.
• Ngủ nghỉ hợp lý, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày.
• Bổ sung đủ Protein cho cơ bắp bằng thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... hoặc Whey Protein chất lượng cao hấp thu nhanh.
• Có thể cân nhắc sử dụng BCAA/EAA để tăng sức bền, hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp sau tập hiệu quả hơn.

KẾT LUẬN

Trên đây là chia sẻ của Gymstore về cách tập cơ tay sau tại nhà hiệu quả tốt nhất. Bạn đừng quên theo dõi Gymstore để cập nhật các kiến thức khác về dinh dưỡng và thể hình nhé!

• 100g thịt vịt bao nhiêu Calo? Ăn thịt vịt có tác dụng gì?

  Các món ăn chế biến từ thịt vịt đều rất phổ biến và được yêu thích bởi hương vị thơm ngon, dinh dưỡng. Vậy bạn có... Đọc tiếp
• 7 bài tập pilates khắc phục chân vòng kiềng hiệu quả

  Chân vòng kiềng là tình trạng nhiều người gặp phải, tuy ít khi ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng lại gây mất thẩm mỹ, làm giảm... Đọc tiếp
• Bài tập Back Extension | Hướng dẫn tập luyện, biến thể, lợi ích khi tập

  Bài tập Back Extension là một bài tập cô lập thường xuyên sử dụng trọng lượng cơ thể và sử dụng với máy chuyên biệt để... Đọc tiếp
• Bài tập Skullcrusher - Toàn diện cho phát triển cơ bắp ở phần tay sau

  Khi bạn trong quá trình tập luyện cụ thể là đang muốn cải thiện cơ bắp ở phần cánh tay thì chắc chắn bạn sẽ cần... Đọc tiếp
• Cách tập Concentration Curls một cách tối ưu hiệu quả

  Khi nói đến việc tập luyện tay trước, thì bài tập Concentration Curl là một trong những bài tập cô lập tốt nhất giúp phát triển... Đọc tiếp
• Top 8 bài tập ngực dưới giúp cắt nét hiệu quả

  Nếu như bạn muốn cơ ngực của bạn to, dày và săn chắc thì bạn chắc chắn phải nhắm kích thích và tạo áp lực được... Đọc tiếp
• 15 bài tập Yoga cho bà bầu: Giảm đau, thư giãn, dễ thực hiện

  Yoga là bộ môn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Không những thế, yoga còn phù hợp với rất... Đọc tiếp
• Tổng Hợp 7 Bài Tập Cơ Ngực Trên Hiệu Quả Và Săn Chắc

  Bạn có muốn phát triển cơ ngực toàn diện, đồng thời tạo độ thẩm mỹ cực lớn cho phần cơ ngực của mình? Vậy bạn cần... Đọc tiếp

• Review chi tiết Dark Devil Pre Workout - Cơn địa chấn năng lượng đến từ Quỷ dữ

  Dark Devil được đánh giá là một trong những Pre Workout mạnh nhất thị trường. Nhiều người cho biết nó có hiệu quả với cả những... Đọc tiếp
• Top 10 Pre Workout chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng

  Pre Workout là thực phẩm bổ sung được nhiều người ưa chuộng bởi khả năng thúc đẩy sức mạnh, sức bền của cơ bắp, giúp cải... Đọc tiếp
• CÙNG GYMSTORE VUI TẾT TRUNG THU - RINH NGÀN ƯU ĐÃI

  Đón mừng một mùa Trung Thu nữa lại về, để mùa Trăng Rằm Tháng 8 năm nay của mọi người thêm phần trọn vẹn, Gymstore tặng... Đọc tiếp
• Uống mấy viên Omega 3 mỗi ngày là đủ?

  Omega 3 là axit béo có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe nên thường được lựa chọn để bổ sung hàng ngày. Vậy uống mấy... Đọc tiếp
• Omega 3 và Omega 3-6-9 loại nào tốt hơn? Giải đáp chi tiết

  Omega 3, Omega 6 và Omega 9 đều là những axit béo có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng xuất hiện trong thực phẩm bổ... Đọc tiếp
• Nên uống Omega 3 khi nào? Cách uống Omega 3 hiệu quả

  Omega 3 là chất dinh dưỡng phổ biến và thường được lựa chọn để bổ sung cho cơ thể vì những lợi ích mang lại. Quen... Đọc tiếp
• Người mới tập nên uống Whey gì? Các loại Whey cho người mới bắt đầu

  “Người mới tập gym nên dùng whey hay mass?”, “Người mới tập gym có nên uống whey?” hay “Người mới tập gym nên uống whey gì”... Đọc tiếp
• Whey Mass khác nhau thế nào? Nên dùng Mass hay Whey

  Whey Mass là 2 dòng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng được dùng phổ biến trong giới tập thể hình. Tuy quen thuộc nhưng nhiều gymer... Đọc tiếp
• Sự giống và khác nhau giữa BCAA và EAA? Cái nào tốt hơn?

  BCAA và EAA là 2 chất bổ sung rất quen thuộc với nhiều vận động viên, người tập gym. Chúng đều được quảng cáo là có... Đọc tiếp
• 11 loại magie thường gặp trong chất bổ sung

  Magie là một trong những khoáng chất quan trọng nhất với chúng ta khi tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, từ... Đọc tiếp
• Nước bù điện giải là gì? Lợi ích và cách bổ sung điện giải cho cơ thể

  Nước điện giải là gì? Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều đến cụm từ “uống bù điện giải” dùng trong các trường hợp cơ thể mất... Đọc tiếp
• Betaine là gì? Tác dụng của betaine với sức khỏe và tập luyện

  Betaine là thành phần quen thuộc trong các sản phẩm Pre Workout. Vậy Betaine có tác dụng gì? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để tìm... Đọc tiếp
• Sâm Maca: Lợi ích, tác dụng phụ và cách bổ sung

  Maca là một thảo dược được nhiều người tin rằng có thể giúp tăng cường sinh lý. Trong những năm gần đây, các sản phẩm từ Maca... Đọc tiếp
• Uống vitamin C có giúp trắng da không?

  Rất nhiều người bổ sung vitamin C hàng ngày với mong muốn có một làn da trắng sáng hơn. Vậy uống vitamin C có giúp trắng... Đọc tiếp
• Vitamin C có tác dụng gì với sức khỏe và làn da?

  Vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng được quan tâm nhiều nhất hiện nay bởi những lợi ích tuyệt vời của nó đối với... Đọc tiếp
• Có nên uống Creatine khi siết cơ? Giải đáp chi tiết

  Creatine là một chất bổ sung cực kỳ phổ biến đối với những người tập gym. Trong giai đoạn buliking, Creatine thực sự là một công... Đọc tiếp
• Có nên pha chung creatine và whey protein không?

  Creatine và Whey Protein là những chất bổ sung cực kỳ quen thuộc với dân tập gym. Nhiều người thường kết hợp 2 sản phẩm này... Đọc tiếp
• Uống creatine gây rụng tóc? Giải đáp chi tiết

  Một số thông tin cho rằng uống creatine có thể gây rụng tóc. Điều này có thực sự đúng? Mối liên hệ giữa creatine và tóc rụng... Đọc tiếp
• Nên uống creatine vào lúc nào? Hướng dẫn cách bổ sung creatine hiệu quả nhất

  Creatine là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất dành cho VĐV thể hình, người tập gym và cả những người thường xuyên chơi... Đọc tiếp
• Đánh giá review MuscleTech Platinum Multivitamin

  Mặc dù Vitamin và khoáng chất có thể bổ sung qua ăn rau củ, trái cây,… nhưng cách bổ sung nhanh chóng và đơn giản nhất... Đọc tiếp
• Đánh giá review Myprotein Impact Whey Isolate có tốt?

  Whey Protein Myprotein là dòng sản phẩm sữa tăng cơ nhanh danh tiếng của hãng Myprotein – Một hãng thực phẩm bổ sung nổi tiếng tại... Đọc tiếp
• Đánh giá review Test HD có tốt không? Dùng có tăng Test?

  Testosterone rất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là nam giới không chỉ để xây dựng cơ bắp mà còn để đảm bảo sức... Đọc tiếp
• Vì sao Whey bị vón cục? Dùng Whey bị vón cục được không?

  Không ít lần các bạn phải tình huống Whey bị vón cục, đổi màu gây hoang mang trong quá trình sử dụng. Vậy lý do Whey... Đọc tiếp
• Đánh giá review BioTechUSA 100% Pure Whey có tốt?

  BiotechUSA 100% Pure Protein là một trong những sản phẩm phổ biến nhất trong thế giới thể thực phẩm bổ sung. Nhưng BiotechUSA 100% Pure Protein... Đọc tiếp
• Đánh giá review BiotechUSA Protein Bar có tốt không?

  Biotech Protein Bar là bánh protein phù hợp để ăn nhẹ, tiện lợi cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Thanh protein có dạng thanh như Chocolate... Đọc tiếp
• Đánh giá review BiotechUSA Zero Bar có tốt không?

  Biotech Zero Bar của BioTechUSA thay thế bữa ăn phụ giúp tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ bắp và cung cấp năng lượng dồi... Đọc tiếp
• Đánh giá review Applied Critical Cookie có tốt không?

  Critical Cookie là một món ăn nhẹ giàu protein, thuận tiện để mang theo và sử dụng mọi lúc mọi nơi. Cùng Gymstore đánh giá review... Đọc tiếp
• Review chi tiết Outlift Pre Workout có tốt không?

  Oulift Pre Workout là sản phẩm hỗ trợ cải thiện sức mạnh đang được rất nhiều anh em trong giới thể hình quan tâm. Được coi... Đọc tiếp
• Review đánh giá VitaXtrong Mega Mass có tốt không?

  VitaXtrong Mega Mass là dòng sữa tăng cân, tăng cơ hàng đầu trên thị trường hiện nay. Với công thức đột phá, VitaXtrong Mega Mass đã... Đọc tiếp
• Giải đáp Whey Rule 1 vị nào ngon nhất?

  Whey Rule 1 Protein hiện đang là sản phẩm quen thuộc và được nhiều người tập gym yêu thích. Vậy Whey Rule 1 vị nào ngon... Đọc tiếp
• Đánh giá review Ostrovit Vit&Min có tốt không?

  Ostrovit Vitamin Vit&Min là sản phẩm bổ sung vitamin khoáng chất tổng hợp được ưa chuộng hàng đầu hiện nay. Vậy điểm nổi bật của Ostrovit... Đọc tiếp
• Review đánh giá Ostrovit L Carnitine có tốt không?

  Ostrovit L Carnitine là sản phẩm của thương hiệu Ostrovit hàng đầu Ba Lan, dành cho những người vận động mạnh, chơi thể thao hay muốn... Đọc tiếp
• Marine Collagen là gì? Những ưu điểm của Marine Collagen

  Gần đây, các sản phẩm Marine Collagen đang ngày càng được nhiều người ưa chuộng. Vậy Marine Collagen là gì? Nó có gì khác so với... Đọc tiếp
• Review đánh giá Ostrovit Omega 3 có tốt không?

  OstroVit Omega 3 là sản phẩm cung cấp nguồn axit béo có lợi cho sức khoẻ toàn diện. Vậy OstroVit Omega 3 có tốt không? Cùng... Đọc tiếp
• Đánh giá review Ostrovit Omega Extreme có tốt không?

  Ostrovit Omega Extreme bổ sung Omega-3 hàm lượng cao, cải thiện sức khỏe toàn diện. Vậy đánh giá Ostrovit Omega 3 Extreme có tốt không? Cùng... Đọc tiếp
• Đánh giá review Ostrovit Creatine có tốt không?

  Ostrovit Creatine là sản phẩm bổ sung nguồn Creatine Monohydrate hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ. Vậy đánh... Đọc tiếp
• Review Ostrovit Vitamin D3 4000 K2 có tốt không?

  Nếu bạn đang băn khoăn tìm hiểu đánh giá Ostrovit Vitamin D3 4000 K2 có tốt không thì hãy cùng Gymstore tham khảo giải đáp chi... Đọc tiếp
• Review đánh giá Ostrovit Testo Booster có tốt không?

  OstroVit Testo Booster hỗ trợ tăng testosterone, cải thiện sinh lý và sức khoẻ nam giới. Vậy Ostrovit Testo Booster có tốt không? Cùng Gymstore review... Đọc tiếp
• Review đánh giá Ostrovit Whey Protein Isolate có tốt?

  Ostrovit Whey Protein Isolate là dòng Whey Isolate chất lượng cao nhưng giá thành vừa phải của nhà Ostrovit. Vậy Ostrovit Whey Protein Isolate có tốt... Đọc tiếp
• So sánh ISO Lean và ISO 100 chi tiết và khách quan

  Nếu bạn đang băn khoăn trong việc lựa chọn ISO Lean và ISO 100, là hai dòng whey 100% Hydrolyzed cao cấp hàng đầu hiện nay. Thì... Đọc tiếp
• So sánh ISO 100 và Hydrowhey: Tăng cơ chọn Whey nào?

  ISO 100 và Platinum Hydrowhey có thể nói là hai dòng Whey Hydrolyzed tăng cơ vượt trội. Vậy so sánh ISO 100 và Hydrowhey nên dùng... Đọc tiếp
• Đánh giá sữa tăng cân Rule 1 Mass Gainer có tốt không?

  Rule 1 Protein đã quá nổi tiếng trong thế giới thực phẩm bổ sung, được coi là sản phẩm tối ưu nhất dành cho người tập... Đọc tiếp
• So sánh ISO 100 và ISO HD: Whey nào tăng cơ tốt hơn?

  Bạn đang có dự định mua Whey Protein, tuy nhiên bạn vẫn phân vân giữa ISO 100 và ISO HD thì bài viết dưới đây sẽ... Đọc tiếp
• So sánh ISO 100 và ISO Surge: Whey nào tốt hơn?

  ISO 100 và ISO Surge là 2 dòng Whey Hydrolyzed phổ biến hiện nay. Hãy cùng Gymstore tham khảo ngay bài viết so sánh ISO Surge... Đọc tiếp
• Review Protein Bar Ostrovit The Bar có tốt không?

  Ostrovit Protein Bar là thanh bánh protein bar có thể giúp bạn bổ sung protein nhanh chóng. Vậy Protein Bar Ostrovit The Bar có tốt không?... Đọc tiếp
• Tác dụng của vitamin A đối với sức khỏe và làn da

  Vitamin A được biết đến rộng rãi với tác dụng bảo vệ thị lực. Nhưng không chỉ có thể, vitamin A còn mang lại nhiều lợi ích quan... Đọc tiếp
• So sánh đánh giá ABE và C4: Nên chọn Pre Workout nào?

  ABE và C4 là hai dòng Pre Workout đình đám hiện nay. Vậy thì còn chần chờ gì nữa, hãy cùng Gymstore so sánh đánh giá... Đọc tiếp
• So sánh đánh giá ABE và Total War Pre-Workout: Loại nào tốt?

  Rất nhiều khách hàng muốn so sánh đánh giá ABE Pre Workout và Total War loại nào tốt? Nên dùng loại nào phù hợp? Hãy tham... Đọc tiếp
• So sánh The Curse và ABE Pre Workout: Nên dùng loại nào?

  The Curse và ABE pre-workout là hai sản phẩm tăng sức mạnh nổi trội được giới tập thể hình sử dụng rộng rãi nhất. Cả hai loại... Đọc tiếp

Vitamin B9 [axit folic] có tác dụng gì? Những thực phẩm giàu vitamin B9 nhất

Vitamin B9 hay folate là chất dinh dưỡng rất quan trọng trong việc hình thành hồng cầu để tạo máu. Ngoài ra nó còn đóng nhiều...