Bắp chân là bộ phận cơ thể quan trọng giúp chống đỡ hỗ trợ chúng ta đi lại, khi tập đúng các bài tập tăng sức mạnh cơ chân sẽ có thể giúp cho bắp chân giảm bớt các lực tác động, khiến cho bắp chân trở nên thon gọn hơn.
1. Bài tập ngồi xổm, nhón chân
- Vào tư thế ngồi xổm, chống hông bằng gót chân, chống 2 tay vào tường.
- Dùng lực chống mũi chân và giữ nguyên cơ thể trong vài phút, đến khi thấy mỏi thì hạ xuống.
- Thực hiện 15-20 lần.
Khi trọng tâm cơ thể dồn xuống bàn chân, sẽ tác động đến những cơ ở bắp chân, giúp thu nhỏ phần bắp chân to.
2. Bài tập đứng thẳng kiễng chân
Kiễng chân giúp chân thon hơn bằng cách đốt cháy lượng mỡ dưới da và giúp kích thích tuần hoàn máu lưu thông, tăng cường hệ miễn dịch chỉ qua một động tác nhón chân lên xuống đơn giản.
- Đứng thẳng lưng. Đặt 2 gót chân lại gần nhau và mở các ngón chân ra ngoài tạo thành hình chữ V.
- Dùng lực nhón mũi chân, kiễng chân lên và giữ trong 3 giây rồi hạ xuống.
- Giữ nguyên 2 gót chân, thực hiện 20 lần.
Cơ vùng bắp chân được cấu tạo gồm 2 phần là vùng cơ sinh đôi cẳng chân [gastroenemius] và cơ dép [soleus] nằm sâu bên trong. Phân cơ sinh đôi cẳng chân nếu như luyện tập cường độ cao sẽ phát triển và hình thành nên các khối cơ bắp chân rõ ràng hơn, vậy nên muốn đôi chân nhỏ, thon gọn thì cần phải thư giãn nhóm cơ sinh đôi cẳng chân này và đồng thời luyện tập đối với nhóm cơ dép nữa.
Hai bài tập dưới đây có thể giúp tác động đến các nhóm cơ dép, giúp thư giãn các cơ ngoại biên, từ đó sẽ có hiệu quả làm thon gọn chân.
3. Bài tập kéo giãn cơ bắp chân
- Vào tư thế chống đẩy cao, 2 tay chống xuống thảm, 1 chân duỗi thẳng, 1 chân co lại, đẩy người sao cho tạo thành hình chữ V ngược.
- Co đầu gối 1 chân, giữ cho chân còn lại thẳng và gót chân chạm đất.
Động tác này nhằm kéo căng cơ bề mặt của toàn bộ bắp chân, thực hiện luân phiên bên trái và bên phải 30 lần.
4. Bài tập ngồi duỗi thẳng mũi chân
- Đặt 2 tay ngang hông, ngồi xuống đất, duỗi thẳng chân.
- Từ từ nhấc nhẹ một bàn chân lên rồi móc các ngón chân về phía trước hết mức có thể.
- Sau đó duỗi thẳng mũi chân về phía trước để cảm nhận sức căng của cơ bắp chân.
Động tác này chữa phù cổ chân cũng rất hiệu quả, bạn không cần thực hiện nhanh mà đúng, giữ tốc độ không đổi, lặp lại 15 lần.
Bài tập đóng mở chân tuy đơn giản nhưng có thể tác động đến vùng cơ bụng và bắp đùi, nhờ đó đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và hỗ trợ giúp chân thon gọn, săn chắc.
- Nằm xuống thảm tập và giơ hai chân lên vuông góc với sàn.
- Từ từ mở rộng hai chân sang ngang rộng nhất có thể rồi lại khép về tư thế ban đầu.
- Lưu ý giữ chân thẳng khi thực hiện các động tác đóng mở chân. Nên kiên trì tập mỗi ngày để nhận được kết quả.
Giảm bắp chân với bài tập đóng mở chân
2. Giảm béo bắp chân bằng bài tập kiễng chân
Kiễng chân cũng được nhắc đến trong các cách giảm bắp chân nhanh chóng và hiệu quả. Động tác này nhắm đến vùng bắp chân, giúp đánh bay mỡ thừa, xây dựng cơ bắp giúp đôi chân trở nên thon gọn hơn sau một thời gian tập luyện.
3. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng giúp giảm bắp chân
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng [HIIT] là một cách tuyệt vời để giảm cân. Nó có thể giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, duy trì cơ bắp, tiêu mỡ và tăng cường sức bền. Bài tập HIIT nhắm vào tất cả các bộ phận của cơ thể và là một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn giảm mỡ bắp chân.
Để tập luyện HIIT thành công, hãy cố gắng tăng nhịp tim lên 80% đến 95% nhịp tim tối đa ước tính của bạn trong một khoảng thời gian ngắn. Giữ nhịp tim của bạn trong phạm vi này từ 10 giây đến 3 phút sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong các bài tập này. Luôn có những quãng nghỉ hồi sức sau đó để đưa nhịp tim trở lại mức bình thường. Khi bạn tập trung vào phần dưới cơ thể, bạn sẽ tăng cường và săn chắc cơ bắp chân.
4. Chạy bộ giảm mỡ bắp chân
Chạy bộ cũng là một trong những cách giảm béo tổng thể và giảm bắp chân nhanh nhất. Không chỉ giúp tiêu hao năng lượng, chạy bộ còn tác động lên mỡ thừa ở chân giúp làm thon chân nhanh chóng và hiệu quả. Nếu không thể chạy bộ, hãy cố gắng đi bộ nhiều và nhanh.
Chạy bộ giảm mỡ bắp chân
5. Bài tập nhảy dây
Tương tự như chạy bộ, nhảy dây cũng gây áp lực lên phần bắp chân để giúp mỡ thừa tiêu hao đáng kể. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý nhảy dây đúng cách để tránh nguy cơ bị đau chân và mỡ chân lại không giảm đi.
6. Lưu ý để tránh bị bắp chân to
Ngoài việc thực hiện cách giảm bắp chân to, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để giảm thiểu nguy cơ gây tích tụ mỡ bắp chân.
Tập luyện đúng cách
Việc thực hiện các động tác sai cách có thể khiến bắp chân bị to ra và mỡ thừa cũng tích tụ nhiều hơn.
Bởi vậy, trước khi tính đến cách giảm bắp chân, hãy chắc chắn rằng bạn tập luyện các bài tập đúng cách, nhất là các động tác liên quan đến chân. Nếu bạn chưa tập luyện bao giờ, hãy tìm tới các chuyên gia, huấn luyện viên để được hướng dẫn tập luyện đúng cách.
Ăn uống lành mạnh
Việc ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân hàng đầu khiến bạn tăng cân và tăng mỡ bắp. Hãy tuân thủ một chế độ ăn uống lạnh mạnh, trong đó bao gồm nhiều rau xanh, trái cây và hạn chế tối đa đồ ăn chiên rán và đường ngọt.
Tư thế ngồi đúng cách
Ngồi vắt chéo hoặc khoanh chân quá lâu cũng sẽ khiến bắp chân tích tụ mỡ thừa. Tư thế này sẽ ngăn cản lưu thông máu khiến bắp chân bị dồn ứ, và mỡ thừa dễ tích tụ hơn.
Ngoài ra, bạn cũng nên nhớ đi và đứng một cách hợp lý để chân không phải chịu sức nặng quá lớn. Thông thường, người hay đi kiểu nhón chân sẽ có bắp chân nhỏ hơn những người hay đi kiểu gót chân chạm đất.