Bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2

Bài tập thể dục tăng vòng 1 giảm vòng 2 đang nhận được sự quan tâm rất lớn, nhất là các chị em phụ nữ. Để biết được bài tập nào phù hợp và mang lại hiệu quả cho bản thân, hãy cùng Maychayboelip đến với bài viết sau đây để có được những bài tập thích hợp nhất dành cho mình.

Hiện nay, nhờ vào những bài tập thể dục tăng vòng 1 giảm vòng 2 mà phái nữ có thể sở hữu cho mình một thân hình cân đối. Tuy nhiên, vì nhiều vấn đề khách quan cũng như chủ quan nên không phải ai cũng có nhiều thời gian để tự chăm sóc cho bản thân mình. Để hỗ trợ đồng thời giúp bạn giải quyết vấn đề trên, bạn có thể tham khảo bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2 sau đây.

1. Những bài tập thể dục tăng vòng 1 giảm vòng 2 đơn giản, hiệu quả

1.1. Bài tập thể dục tăng vòng 1 hiệu quả

Hít đất [chống đẩy] – Bài tập thể dục tăng vòng 1 giảm vòng 2

Đây là phương pháp dễ thực hiện mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà, ở bất kỳ thời gian nào mình muốn. Việc thực hiện cũng rất đơn giản, bạn dùng 2 tay giang rộng bằng vai đồng thời dùng 2 mũi chân để chống và nâng cao cơ thể vừa phải. Sao cho đầu, thân, chân tạo thành một đường thẳng. Sau đó, thực hiện động tác chống đẩy kết hợp hít thở đều đặn, mỗi lần thực hiện từ 10 – 15 lần. Bài tập này nếu thực hiện đúng, vòng 2 của bạn cũng sẽ giảm đáng kể và trở nên săn chắc hơn. Chính vì vậy, đừng quên áp dụng bài tập thể dục tăng vòng 1 giảm vòng 2 này.

Chống đẩy mang lại hiệu quả cao khi tập luyên

Nâng, đẩy tạ – Bài tập thể dục tăng vòng 1 giảm vòng 2

Bài tập giúp cải thiện vòng 1 nhanh chóng, mang đến cho bạn vòng 1 săn chắc, đầy đặn hơn. Để thực hiện bạn có thể nằm đẩy tạ hoặc đứng nâng tạ tùy vào từng người mà chọn cho mình cách tập khác nhau. Khi nằm đẩy tạ bạn nên kiếm cho mình một chiếc ghế có thể điều chỉnh được độ dốc giống trong phòng gym, nhằm mang lại hiệu quả cao trong quá trình tập luyện. Khi tập chỉnh ghế nghiêng từ 45 – 60 độ, dùng tạ 2 – 5kg, thực hiện động tác nâng tạ kết hợp với nhịp thở đều để duy trì sức bền cho bản thân.

Thực hiện như vậy 15 lần mỗi hiệp. Để nâng cao hơn bạn có thể dùng cho mình đòn tạ từ 1,2 – 1,5m cùng với đó bánh tạ từ 5 – 10kg tùy vào thể trạng của bản thân mà lựa chọn. Khi thực hiện đặt tay rộng bằng vai, thẳng tay, cuối người nhẹ nhàng kéo đòn tạ lên từ từ cho đến khi thẳng lưng. Đồng thời, giữ như vậy từ 5 – 10 giây dựa vào sức chịu đựng của bản thân để tập luyện. Cứ như vậy thực hiện từ 10 – 15 lần.

Nâng tạ – Bài tập thể dục tăng vòng 1 giảm vòng 2 hiệu quả

1.2. Bài tập thể dục giảm vòng 2 hiệu quả

Chúng ta thường tốn khá nhiều thời gian và tiền bạc vào việc tập gym nhằm nâng cao sức khỏe cũng như mong ước có một thân hình hoàn hảo. Nhưng việc đến phòng gym hằng ngày thì không phải ai cũng có thể làm được. Vì công việc gia đình hay công sở làm cho việc tập luyện bị gián đoạn, dẫn đến quá trình tập luyện không được liên tục, kết quả không được như mong muốn.

Vậy để mang lại hiệu quả tốt nhất mà lại không tốn quá nhiều tiền bạc, tự chủ thời gian bạn chỉ cần một chiếc thảm và luyện tập ngay tại nhà của mình. Sau đây là một số bài tập tại nhà giúp giảm vòng 2 hiệu quả.

• Bài tập Mountain Climber: chúng ta có thể nhận thấy đây là bài tập thể dục tăng vòng 1 giảm vòng 2 hiệu quả nhất chỉ trong một thời gian ngắn. Để thực hiện bạn dùng một tấm thảm, tạo tư thế như động tác chống đẩy nhưng phần hông hơi cao hơn. Sau đó, co một chân và đá về phía trước vừa phải, thực hiện luân phiên giữa 2 chân. Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần tùy vào thể trạng của bạn.

Bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2 nhanh chóng – Mountain Climber

• Bài tập Plank Jack: hầu hết mọi người ai cũng biết động tác plank, nhưng plank jack sẽ là bài tập nâng cao hơn giúp giảm vòng 2 hiệu quả hơn. Chúng ta cũng thực hiện thao tác giống với chống đẩy trên thảm. Nhưng hai tay đặt thành một góc vuông, đồng thời gian rộng chân sau đó đưa về lại vị trí cũ. Lặp lại động tác này từ 10 -15 lần.

Ngoài những bài tập giảm mỡ vòng 2 chia sẻ trên đây. Bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập yoga giảm mỡ bụng trước nếu bạn có hứng thú với bộ mon yago nhé.

f

Động tác nâng cao Plank Jack giúp vòng 2 thon gọn

2. Lưu ý đối với bài tập thể dục tăng vòng 1 giảm vòng 2

Tuy chỉ là những động tác đơn giản, tập ngay tại nhà nhưng bạn cũng cần phải đảm bảo sức khỏe luôn trong tình trạng ổn định, nhằm mang lại hiệu quả cũng như tránh những rủi ro có thể xảy ra trong quá trình luyện tập.

• Ăn uống điều độ, đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
• Tập ở mức độ vừa phải, phù hợp với sức của mình, nâng dần mức tập luyện khi thấy bản thân đã quen với nhịp tập luyện.
• Không nên hấp tấp, vội vàng vì dễ dẫn tới tập sai cách tốn thời gian nhưng hiệu quả lại không cao. Đồng thời, có thể xảy ra những chấn thương không đáng có.
• Khi tập luyện điều chỉnh nhịp thở cho phù hợp, tránh tình trạng thở không đều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Qua bài chia sẻ kiến thức giảm cân và thể hình viết trên, hy vọng bạn đã có được những bài tập thể dục tăng vòng 1 giảm vòng 2 dành cho nữ hiệu quả. Để sở hữu cho mình một thân hình đáng mơ ước thì việc tập luyện thường xuyên, đều đặn là rất cần thiết. Mong rằng bạn sẽ sớm chinh phục được con đường sức khỏe cũng như có được vóc dáng mà mình đang tìm kiếm. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm những mẫu máy chạy bộ đơn năng, máy chạy bộ đa năng tại Maychayboelip để nâng cao hiệu quả tập luyện cho mình.

Sở hữu một “đôi gò bồng đảo” săn chắc, quyến rũ là niềm mong ước của cánh chị em phụ nữ. Không phải ai sinh ra cũng có được vòng 1 như ý muốn. Tuy nhiên, tập luyện thông qua các bài tập tăng vòng 1 là phương pháp hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyên nên thực hiện.

Bài viết dưới đây của Oreni chia sẻ đến bạn các bài tập ngực giúp tăng size vòng 1 được rất nhiều chị em yêu thích tập luyện nhé.

20,625,000đ 16,500,000đ

21,500,000đ 16,500,000đ

27,857,143đ 19,500,000đ

36,920,000đ 27,690,000đ

30,500,000đ 24,500,000đ

40,557,143đ 28,390,000đ

1. Tập ngực tăng vòng 1 có khó không?

Việc tăng kích cỡ vòng 1 có thể do nhiều yếu tố khác nhau. Tập luyện là một trong những cách tích cực để cải thiện chỉ số vòng 1 của bạn. Tập khi nào ngực to hơn hay bao lâu thì vòng 1 sẽ to như mong muốn thì không có câu trả lời [mốc thời điểm] cụ thể cho tất cả mọi người.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến “size” vòng 1

Điều quan trọng là người tập cần chăm chỉ tập luyện, tập các bài tập chuyên phát triển, làm săn chắc cho vòng 1 cũng như phối hợp ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp ngực của bạn săn chắc hơn.

Bạn cũng cần chú ý thay đổi các bài tập thường xuyên, có sự kết hợp linh hoạt động để tránh nhàm chán cũng như giảm tác dụng tác động của các bài tập ngực. Việc tập cho ngực to hơn đòi hỏi sự khổ luyện và không hề khó với những ai kiên trì theo đuổi.

>> Xem thêm: 10 bài tập Yoga giúp ngực nở căng tròn tại nhà cho nàng

2. Tổng hợp các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả nhất?

Bạn có thể tham khảo dưới đây một số bài tập ngực chủ yếu dành cho chị em phụ nữ mang lại hiệu quả nhất.

2.1. Chống đẩy đứng

Chống đẩy với tường là một trong những bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 mà bạn có thể tập ngay tại nhà. Động tác này dễ dàng được thực hiện và tương đối nhẹ nhàng. Bạn chọn một bức tường chắc chắn để thực hiện.

❖ Cách tập:

• Chân khép hờ, cách bức tường khoảng nửa bước chân.
• Tay đưa ra phía trước theo phương vuông góc với thân và chống vào tường. Khoảng cách giữa 2 tay lớn hơn vai một chút.
• Lưng và eo phải thẳng với chân, cả người song song với tường.
• Đưa người về phía trước sao cho phần khuỷu tay hình thành góc 45ᐤ, giữ 2 – 3s rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/1 ngày, sau đó tăng dần tần suất tập luyện lên.

Cách tập chống đẩy đứng

2.2. Bài tập hít đất cơ bản biến thể

Knee Push-ups là bài tập hít đất cơ bản dành riêng cho phái đẹp. Bài tập này không những giúp kích thích vòng 1 phát triển mà còn giúp các chị em có được vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn nữa đấy

❖ Cách tập:

• Quỳ hai gối xuống sàn hoặc thảm tập, hai tay chống thẳng lên sàn, 2 tay ở dưới ngay 2 vai, các ngón tay hướng tới trước. Giữ lưng thẳng, gồng cứng phần thân trên.
• Hít vào và từ từ hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ 1 giây.
• Thở ra, đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Chống đẩy giúp tăng vòng 1

2.3. Vớt tạ

Động tác này giúp bạn tạo khe chữ Y với vòng 1 thêm quyến rũ hơn bao giờ hết. Bạn hãy lựa chọn mức tạ phù hợp để tập luyện bài tập này nhé

❖ Cách tập:

• Nằm trên bàn hoặc ghế dài sao cho phần lưng và mông tiếp xúc với bàn hoặc ghế.
• 2 chân để vuông góc với mặt sàn, 2 tay cầm tạ hoặc bất kì vật nào có kích thước và trọng lượng tương tự đưa lên vuông góc với thân người.
• Từ từ đưa 2 tay về phía đầu cho đến khi cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2s.
• Đưa 2 tay về lại tư thế vuông góc ban đầu.
• Thực hiện mỗi lần 3 – 4 hiệp, lặp lại 15 – 20 động tác/ hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Vớt tạ làm cho vòng 1 nở nang hơn

2.4. Ép ngực

Đây cũng là một trong những bài tập vòng 1 được nhiều chị em phụ nữ áp dụng, làm tăng kích cỡ vòng ngực hiệu quả.

❖ Cách tập:

• 2 tay dang rộng sang ngang với khuỷu tay gập vuông góc hướng lên.
• Từ từ đưa 2 tay tiến lại phía trước ngực cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Tuy nhiên vẫn phải giữ cho cánh tay cao ngang vai.
• Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó nghỉ khoảng 2 phút trước khi lặp lại 2 hiệp như vậy nữa. Hãy hít thở theo nhịp mở ra đóng lại của cánh tay.

Ép ngực là bài tập giúp khuôn ngực đầy đặn, săn chắc hơn

2.5. Giãn ngực

Bạn chỉ cần ngồi một vị trí và thực hiện các động tác giãn ngực theo hướng dẫn dưới đây một cách dễ dàng.

❖ Cách tập:

• Duỗi thẳng 2 tay lên phía trên đầu rồi sau đó từ từ gập ngược lại phía sau, tuy nhiên vẫn cần đảm bảo khuỷu tay ở sát đầu và ngực ưỡn về phía trước.
• Bước 2 đưa tay trở lại tư thế thẳng đứng ban đầu rồi tiếp tục lặp lại nhiều lần sau đó.
• Bạn có thể thực hiện động tác này trong tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Sau 2 tháng áp dụng sẽ làm ngực to ra trông thấy

Bài tập giãn ngực giúp tăng size vòng 1 nhanh chóng

Xe đạp tập thể dục Tokado TK-1900

11,450,000đ 8,950,000đ

Xe đạp tập thể dục Tokado TK-1900 thiết kế trẻ trung, năng động, tích hợp tay cầm liên hoàn hỗ trợ tập luyện toàn thân cực hiệu quả. Giá tốt nhất, HOTLINE 1800 1238.

Xem thêm

2.6. Plank nâng tay

Đây là động tác tập luyện phổ biến nhất được nhiều chuyên gia khuyên thường xuyên tập luyện. Khi kết hợp với tạ sẽ giúp phát nhóm cơ ngực phát triển, mang lại vòng ngực căng tròn, săn chắc.

❖ Cách tập:

• Thực hiện tư thế Plank với 2 quả tạ ở dưới tay.
• Giữ 1 tay và nâng từ từ tay còn lại lên. Lưu ý áp tay không dang rộng mà cần vào cạnh sườn vị trí gần ngực.
• Dừng lại khoảng 3s sau đó đặt tay xuống và thực hiện tương tự với tay đối diện.
• Lặp lại động tác 5 - 10 lần mỗi tay, sau đó nghỉ 1 – 2 phút rồi tiếp tục thực hiện thêm 2 hiệp nữa.

Plank mỗi ngày cho ngực thêm săn chắc

2.7. Bay ngược

Bài tập bay ngược là một trong những bài tập giúp tăng vòng 1 nhanh nhất. Bạn cần kết hợp tập với tạ với động tác này và chú ý chân đứng cần trụ vững.

❖ Cách tập:

• Đứng với tư thế chân khụy gối, thân người hướng thẳng về phía trước, 2 tay nắm tạ giơ thẳng về phía trước song song với đùi.
• Mở rộng 2 tay sang ngang sao rồi ưỡn ngực ra trước. Tư thế khụy gối với cần được duy trì.
• Thực hiện đều đặn như vậy 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập hãy áp dụng 2 – 3 hiệp để các cơ ngực, bụng được hoạt động tối đa.

Bay ngược được tập với tạ đôi

2.8. Duỗi ngực

Đây là bài tập tăng kích thước vòng 1 đơn giản nhưng đòi hỏi phải thực hiện đúng kỹ thuật kết hợp với nhịp thở nhẹ nhàng mới đem đến hiệu quả tốt nhất.

❖ Cách tập:

• Đưa 2 tay ra phía sau rồi đan chặt vào nhau.
• Duỗi và đẩy tay ra phía xa sao cho cơ tay căng hết mức có thể, ngực đẩy về trước và đầu giữ thẳng.
• Giữ yên tư thế này trong 30s sau đó trở về vị trí cân bằng.
• Nghỉ 5 – 10s sau đó tiếp tục thực hiện 3 – 5 lần như vậy nữa.

Duỗi ngực hai tay đan vào nhau là cách kéo căng ngực rất tốt

2.9. Nhún người với ghế

Bài tập này không những giúp bạn có được vòng ngực đầy đặn hơn mà còn giúp giảm mỡ bắp tay cực hiệu quả. Bạn cần 1 chiếc ghế đẩu và tập luyện khi hai tay nằm vào phần ngồi lên của ghế.

❖ Cách tập:

• Đứng trước ghế và hạ người xuống bám 2 tay và mép đầu của ghế, cánh tay giữ thẳng và phần đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
• Hạ thấp mông và thân người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông thì lại đẩy trở lại tư thế cân bằng ban đầu.
• Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó chuyển sang các động tác tiếp theo hoặc nghỉ ngơi 1 – 2 phút rồi quay lại tập thêm 2 hiệp như vậy nữa.

Nhún người với ghế có thể thực hiện ngay ở nhà

2.10. Bài tập xoay tay

Xoay tay không chỉ là một bài tập giúp giảm mỡ bắp tay mà còn là bài tập giúp tăng size vòng 1 cực hiệu quả cho các chị em. Bạn có thể sử dụng thêm đôi tạ nhỏ vào bài tập để nâng cao hiệu quả.

❖ Cách thực hiện bài tập nâng ngực này như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dang rộng hai tay rộng bằng vai, hai tay nắm nhé.
• Thực hiện động tác xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ trong vòng 1 phút.
• Sau đó xoay theo chiều ngược lại trong vòng 1 phút.
• Nghỉ 30s sau đó lặp lại động tác từ 1 đến 2 hiệp nữa.

Bài tập xoay tay giúp tăng size ngực siêu hiệu quả

2.11. Tư thế cầu nguyện

Tiếp theo là một bài tập đơn giản giúp vòng ngực nở nang nhanh chóng. Bạn có thể tập luyện động tác này mỗi ngày để đạt hiệu quả nhanh chóng.

❖ Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với hai chân chụm vào nhau, mắt nhìn phía trước.
• Giữ cánh tay thẳng, từ từ đưa bàn tay vào giữa ngực và giữ trong 30s.
• Gập khuỷu tay 90 độ và chắp tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện trong 10s. Thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Lặp lại động tác 15 lần.

Tư thế cầu nguyện giúp tăng vòng 1 nhanh chóng

>> Xem thêm: Cách uống sữa đậu nành tăng size vòng 1 cực hiệu quả

3. Một số chú ý quan trọng khi thực hiện bài tập tăng vòng 1

Những chú ý giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn dưới đây nên được “note” lại để thực hiện hàng ngày.

• Chọn lựa trang phục phù hợp: Yêu cầu cho việc tập luyện là bạn cần chuẩn bị trang phục phù hợp với cơ thể, có độ đàn hồi, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.
• Tập cùng với nhiều môn khác: Để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả hơn, bạn có thể kết hợp tập luyện với các môn khác bên cạnh tập ngực như gym, bơi lội, bóng chuyền, chạy bộ…
• Kết hợp chế độ ăn uống khoa học: Khi tập luyện chăm chỉ để có vòng 1 săn chắc bạn cũng cần chú ý đến việc ăn uống hàng ngày. Các chuyên gia khuyên nên thúc đẩy ăn nhóm đạm, thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và hạn chế các chất kích thích.
• Đảm bảo uống đủ nước, ngủ đủ thời gian: Mỗi ngày trung bình bạn nên uống khoảng 2 lít nước, ngủ từ 6 - 8 giờ để phục hồi cơ thể, tái tạo tế bào.

37,320,000đ 26,500,000đ

42,500,000đ 28,500,000đ

68,900,000đ 32,500,000đ

83,800,000đ 50,280,000đ

72,500,000đ 39,800,000đ

70,500,000đ 38,800,000đ

92,500,000đ 55,500,000đ

98,900,000đ 65,000,000đ

145,350,000đ 92,680,000đ

155,550,000đ 98,900,000đ

169,500,000đ 112,680,000đ

184,450,000đ 119,850,000đ

Tổng kết

Như vậy, phần trên chúng tôi đã giới thiệu đến bạn các bài tập tăng vòng 1 được nhiều người áp dụng cho việc tập luyện mọi lúc mọi nơi. Bạn hãy tham khảo và tập luyện thường xuyên để cải thiện vòng ngực của mình. Chúc bạn sớm có được khuôn ngực đầy đặn, quyến rũ nhé.

Oreni Việt Nam luôn mong muốn mang đến cho bạn những sản phẩm tập luyện tốt nhất với ghế massage toàn thân, máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục. Nếu bạn có bất kỳ băn khoăn, thắc mắc nào hãy liên hệ ngay với đội ngũ tư vấn của chúng tôi qua hotline 1800 1238 để được giải đáp nhé.

//oreni.vn