1. Squat sử dụng trọng lượng
Bắt đầu bằng tư thế đứng với hai chân hơi rộng hơn vai.
Ngồi xổm ra sau, không để đầu gối quá mũi chân. Dồn trọng lượng lên gót chân và thẳng ngực lên.
Thực hiện động tác này 15 lần.
2. Khuỵu gối
Bắt đầu bằng tư thế đứng với chân rộng bằng vai
Chân trái bước ra sau, mũi chân trái đặt dưới sàn, gót chân hướng lên trên.
Khuỵu đầu gối cả hai chân tạo thành hai góc vuông 90o sao cho đầu gối sau cách mặt đất khoảng 7-14 cm.
Nhấn gót chân phải để trở lại tư thế đứng ban đầu. Lặp lại với chân trái.
Đó là 1 lần, thực hiện 15 lần.
3. Di chuyển ngang
Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao với vai thẳng cổ tay và hóp bụng.
Di chuyển chân phải và tay phải về phía bên phải, kéo theo đó là chân trái và tay trái.
Đó là một lần, thực hiện 15 lần [bạn có thể di chuyển vài bước theo một hướng, sau đó di chuyển theo hướng ngược lại].
4. Động tác sâu đo
Đứng với hai chân rộng bằng hông.
Cúi người xuống, lòng bàn tay đặt trên sàn, khuỵu gối nếu cần để với tới.
Di chuyển bàn tay về phía trước để đạt đến tư thế tấm ván cao.
Di chuyển bàn tay trở lại phía bàn chân và đứng lên.
Lặp lại động tác này 15 lần.
5. Nhấc cao gối
Đứng trước một cái hộp hoặc bậc thang với khoảng cách 1 bàn chân.
Bước chân trái lên và nâng đầu gối phải về phía ngực
Bước chân phải trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tiếp với chân trái. Lần này bước chân phải lên để thực hiện với bên đối diện.
Đó là một lần, thực hiện 15 lần.
6. Nhảy trên tấm ván
Bắt đầu bằng tư thế tấm ván cao
Duy trì trọng tâm cơ thể, nhún hai bàn chân dang rộng sang ngang sau đó thu về [giống như động tác nhảy].
Thực hiện 15 lần như vậy.
7. Nhảy chùng chân
Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai
Nhảy chân trái về phía trước và chân phải ra sau. Khuỵu hai đầu gối tạo thành góc vuông và giữ thân trên thẳng.
Nhảy lên và chuyển chân trong không khí để khuỵu gối phải về phía trước
Đó là 1 lần, thực hiện 15 lần.
8. Leo núi chéo chân
Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao với cổ tay thẳng dưới vai.
Đưa đầu gối phải về dưới thân mình và hướng về khuỷu tay trái
Tiếp theo, đưa chân phải trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này ở chân đối diện.
Đó là một lần, thực hiện 15 lần.
9. Nhấn chân nhanh
Đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống
Nhấc nhanh chân trái lên khỏi mặt đất và nhấn xuống, sau đó lặp lại ở chân bên phải.
Đó là 1 lần, thực hiện 15 lần.
Lặp lại toàn bộ các động tác này 3 lần [hoặc 15 phút].
Hà Ngân
Theo SE
Một lối sống tĩnh tại [ít hoặc không vận động] là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch. May mắn thay, chúng ta có thể cải thiện được vấn đề này bằng cách tập luyện. Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt với các bài tập với kích thích nhịp tim cao trong thời gian ngắn sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho tim mạch bao gồm: Tăng cường sức mạnh cho tim và hệ tuần hoàn quanh tim, tăng lưu thông máu giúp ở thể sử dụng oxi tốt hơn, cải thiện các triệu chứng suy tim, tăng mức năng lượng giúp bạn năng động hơn mà không cảm thấy mệt hoặc thở gắng sức, tăng sức bền, hạ huyết áp, tăng cường sức khỏe và tính linh hoạt của hệ cơ xương khớp, giúp giảm mỡ thừa và cải thiện giấc ngủ.
Loại bài tập nào là tốt nhất?
Trước khi tập luyện bạn nên kiểm tra sức khỏe tổng quát, từ đó bạn có thể xác định và tìm được các hướng dẫn các bài tập và cường độ vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe bạn. Các bài tập có thể chia thành ba dạng cơ bản như sau:
Bài tập kéo giãn: Những bài tập này giúp chuẩn bị cho các cơ trước và sau khi tập và giúp ngăn ngừa chấn thương và căng cơ. Kéo giãn cơ thường xuyên cũng giúp tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của cơ thể.
Bài tập tim mạch hoặc bài tập hiếu khí [aerobic]: Đây là những bài tập thể chất sử dụng các nhóm cơ lớn. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của tim, phổi và giúp cơ thể có thể sử dụng oxy hiệu quả hơn. Tập những bài tập hiếu khí mang lại rất nhiều lợi ích cho tim như giúp giảm nhịp tim, huyết áp và cải thiện nhịp thở. Ví dụ về các bài tập này có thể là: đi bộ, chạy bộ nhẹ, nhảy dây, đạp xe, trượt ván…
Các bài tập kháng lực. Đây là các bài tập tăng cường sức mạnh với các động tác siết chặt cơ lặp đi lặp lại cho đến khi cơ trở nên mỏi. Với những người mắc bệnh tim, nhưng bài tập này không được khuyến khích tập.
Bạn nên tập thể dục như thế nào và trong bao lâu?
Các chuyên gia của phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM khuyên rằng để đạt được lợi ích tối đa từ việc tập thể dục, mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 60 phút, ít nhất ba đến bốn lần một tuần.
Trong một buổi tập nên gồm ba giai đoạn khởi động, tập luyện và thả lỏng.
Khởi động: Quá trình này giúp cơ thể làm quen dần dần với cường độ vận động. Khởi động giúp giảm áp lực lên tim và hệ cơ, giúp tăng nhịp thở, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể một cách từ từ. Một bài khởi động tốt bao gồm kéo căng cơ, các hoạt động giúp tăng tầm vận động và các bài tập với cường độ thấp.
Tập luyện: Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ bắt đầu đốt năng lượng [calo] và các lợi ích của việc tập thể dục sẽ được phát huy. Tuy nhiên bạn cần theo dõi cường độ vận động [kiểm tra dựa trên nhịp tim] thường xuyên để đảm bảo các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Thả lỏng: Đây là giai đoạn cuối của một buổi tập. Nó cho phép cơ thể làm quen dần dần với tình trạng trước khi tập. Nhịp tim và huyết áp sẽ trở về giá trị ban đầu. Tuy nhiên bạn không nên ngồi, nằm ngay sau khi tập thể dục. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt, choáng váng và tim đập nhanh. Cách tốt nhất để thả lỏng là giảm dần cường độ hoặc bạn có thể thực hiện lại các động tác kéo giãn tương tự như khi bạn khởi động.
Làm thế nào để tránh tập thể dục quá sức?
Tăng dần cường độ tập, đặc biệt nếu bạn không tập thể dục thường xuyên.
Chờ một tiếng rưỡi sau khi ăn chính, không ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi tập.
Uống nước ít một trong khi tập.
Dành năm phút để khởi động với các bài tập kéo căng cơ và 10 phút cho các bài tập thả lỏng.
Ghi chép các kết quả tập luyện hoặc sử dụng ứng dụng nhật ký tập luyện trên điện thoại.
Những lưu ý khi tập thể dục cho những người mắc bệnh lý tim mạch
Tránh nâng, đẩy các vật nặng.
Tránh chống đẩy, squats và các bài tập tương tự có liên quan đến việc căng cơ quá mức.
Tránh tập thể dục ngoài trời khi quá lạnh, quá nóng hoặc ẩm ướt. Độ ẩm cao có thể khiến bạn nhanh mệt mỏi hơn và nhiệt độ quá cao có thể gây cản trở lưu thông máu, gây đau ngực và khó thở.
Nên tập các bài tập như chạy bộ, bơi lội, đạp xe…
Giảm mức độ hoạt động nếu quá trình luyện tập bị gián đoạn [do bệnh tật hoặc nghỉ lễ].
Không tập thể dục nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc bị sốt. Hãy chờ một vài ngày sau khi các triệu chứng mất đi và bắt đầu tập luyện trở lại.
Nếu bạn cảm thấy bị hụt hơi, tim đập quá nhanh hoặc đau ngực hay bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể. Hãy dừng tập, nghỉ ngơi và theo dõi các dấu hiệu để phòng ngừa các nguy hiểm có thể xảy ra.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 15 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy bộ
Bs. Tạ Tùng Duy - Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM [theo WebMD] -
Cử tạ, đi bộ nhanh, yoga, bơi, bài tập ngắt quãng có thể giúp cơ thể kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y khoa Plos Medicine năm 2021 cho thấy, duy trì hoạt động thể dục thể thao là một cách hiệu quả giúp trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ phát triển các vấn đề về tim khi lớn tuổi.
Nó giúp giảm huyết áp, tăng lipoprotein mật độ cao [HDL], giảm căng thẳng và cải thiện khả năng tim bơm máu vào cơ thể bằng cách chuyển oxy ra khỏi máu một cách hiệu quả. Tập thể dục cũng có thể giúp kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch như tiểu đường, cholesterol cao và béo phì.
Các hình thức vận động khác nhau là một cách hữu ích để giữ cho bạn thường xuyên tập thể dục nhưng có một số bài tập cần thiết nếu bạn muốn có một trái tim khỏe mạnh hơn.
Bài tập ngắt quãng
Bài tập ngắt quãng bao gồm một loạt bài tập cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi hoặc thư giãn. Tập luyện ngắt quãng là một lựa chọn tốt khi bạn thiếu thời gian và muốn đổ mồ hôi nhanh. Các nghiên cứu còn cho thấy, các bài tập cường độ cao [HIIT] giúp cải thiện sức khỏe của cả phổi và tim. Bạn có thể sử dụng app hoặc xem các chương trình tập luyện trên YouTube nếu không biết bắt đầu từ đâu.
Cử tạ
Tập tạ cũng là một cách tốt để rèn luyện và cải thiện sức mạnh của tim. Một nghiên cứu cho thấy, nâng tạ có thể làm giảm nguy cơ bị đột quỵ hoặc đau tim khoảng 40-70%. Khi tập tạ, sẽ hữu ích hơn nếu bạn có huấn luyện viên vì họ có thể dạy bạn các kỹ thuật phù hợp và thiết lập chương trình tập luyện tùy chỉnh cho bạn.
Tập tạ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Ảnh: Freepik.
Đi bộ
Đi bộ cũng có lợi như chạy bộ, nhưng nhẹ nhàng hơn. Một bài tập cường độ thấp được chứng minh có lợi cho tim, đặc biệt là khi bạn đi bộ với tốc độ nhanh và vung tay mạnh theo nhịp. Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ nhanh có thể cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn so với đi bộ chậm. Bạn cũng có thể thử các cách khác như đi bộ với tạ trong tay, hoặc kết hợp cùng bài tập thể hình.
Yoga
Tập yoga có tác dụng giảm huyết áp, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng, đồng thời giúp giảm đau nhức. Chỉ cần một tấm thảm, bạn có thể tập ở mọi nơi trong thời gian rảnh.
Bơi
Bơi lội là một bài tập toàn thân có tác động nhẹ nhàng cho các khớp nhưng vẫn mang lại hiệu quả tốt cho tim mạch. Bơi lội giúp phổi và tim khỏe mạnh, giảm huyết áp. Đây là một môn thể thao phù hợp nếu bạn đang phục hồi sau chấn thương hoặc cơ thể của bạn không thích ứng với các bài tập nặng.
Lưu ý, bạn nên thảo luận với bác sĩ về bài tập phù hợp nếu bạn từng gặp vấn đề về tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị, mỗi người nên tập luyện đều đặn khoảng 150 phút mỗi tuần với hoạt động cường độ vừa phải, hoặc 75 phút mỗi tuần với các bài tập nặng.
Châu Vũ [Theo Cnet]