Cơ bụng 6 múi săn chắc mang lại vẻ đẹp thu hút và hấp dẫn cho cánh mày râu, UFC GYM sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập cơ bụng 6 múi, việc tập luyện nghiêp túc kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, sẽ giúp bạn có thân hình lý tưởng như mong muốn.
Nâng chân trên ghế
Động tác này không chỉ giúp phần cơ ở chân cứng cáp mà còn giúp các múi bụng trở nên săn chắc. [Ảnh: Men's Fitness]
Để tăng thêm độ khó của động tác, ta có thể kẹp thêm 1 quả tạ nhỏ vào giữa 2 chân.
- Hơi cong lưng về phía sau.
- Tay chỉ bám vào ghế với 1 lực nhẹ nhất có thể.
- Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên.
- Tránh thẳng lưng rất dễ bị đau lưng.
- Hạ chân xuống hít vào, nâng chân lên thì thở ra.
Gập bụng với ghế dốc
Hãy sử dụng bánh tạ vừa với sức của bạn. [Ảnh: goodhealthplanning]
Bài tập cơ bụng 6 múi này chủ yếu tập cơ bụng giữa và cơ bụng dưới, nếu cơ bụng bạn khỏe hoặc có bạn đã làm quen dùng với bài tập này bạn có thể sử dụng thêm một bánh tạ vừa sức với bạn.
Hướng dẫn:
- Tư thế chuẩn bị, hai tay để sau gáy, lưng hơi cong, việc lưng cong sẽ đảm bảo bạn không bị đau lưng khi tập luyện.
- Ngã người ra sau 100 độ.
- Giữ nguyên tư thế lưng cong, gập cao người, mặt sát với đầu gối.
- Hít thở: Xuống hít vào, cuộn người lên thở ra.
- Có thể xoay người khi lên để tăng tác động vào 2 bên cơ liên sườn.
Gập bụng với bóng Swiss ball
2 tay không tham gia vào hoạt động gập bụng [Ảnh: Atletiq]
Hướng dẫn:
- Bạn sẽ nằm ngửa dưới sàn, nhưng 2 chân để trên bóng.
- Căng cơ bụng và gập người lên như bình thường và thở ra. Giữ 2 giây và thực hiện lại. Thực hiện 15-20 lần.
Lưu ý: 2 tay không tham gia vào hoạt động gập bụng.
Tar Plank - Plank ngôi sao
Bài tập này tác dụng hiệu quả lên toàn bộ cơ bụng[Ảnh: Men's Fitness]
Plank có rất nhiều cách, song chúng tôi sẽ giới thiệu tới các bạn một kiểu kiểu plank được xem như hiệu quả nhất
Hướng dẫn:
- Từ tư thế hít đất, hai chân rộng hơn vai, đi hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay xòe ra.
- Căng cơ bụng để tạo thành một đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân.
- Giữ trong vài giây, sau đó đi ngược trở lại tư thế hít đất ban đầu.
Bài tập cơ bụng 6 múi này tác dụng hiệu quả lên toàn bộ cơ bụng và đặc biệt nó còn tác dụng đến toàn thân: cơ chân, vai, ngực. Do đó, nếu bạn chăm chỉ với động tác này, chẳng mấy chốc bạn sẽ có được cơ bụng hoàn hảo ưng ý.
Vặn người kiểu Nga
Với một đĩa tạ bạn có thể đốt cháy năng lượng và khiến nhiều nhóm cơ hoạt động. [Ảnh: Men's Health]
Hướng dẫn:
Vặn người kiểu Nga tiếp tục tập trung vào vùng cơ bụng và cả cơ liên sườn và cả cơ tay, tuy nhiên, bài tập cơ bụng 6 múi này cũng giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn, tổng hợp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động hơn. Với bài tập này bạn cần một đĩa tạ.
- Ngồi trên sàn, hai gối cong, hai gót chân đặt trên sàn, hai tay giữ đĩa tạ duỗi thẳng.
- Vặn thân người nhanh, từ bên này sang bên kia.
- Việc dùng đĩa tạ cũng đồng thời giúp bạn gia tăng áp lực cho từng lần vặn mình khiến bài tập hiệu quả hơn.
Đu người nhấc gối
Cơ bụng sẽ hoàn hảo hơn với bài tập này. [Ảnh: Più Vivi]
- Treo người trên thanh xà với cả hai tay mở rộng trung bình. Để chân thẳng xuống, giữ cơ bụng hơi căng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Nâng chân lên phía trên. Thở ra và giữ sự co cơ trong 1 nhịp hoặc lâu hơn.
- Từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu, hít vào trong suốt quá trình.
Sự thăng bằng cơ thể sẽ được cải thiện qua bài tập này. [Ảnh: Suppsrus]
Bài tập cơ bụng 6 múi này giúp cơ bụng và lưng dưới tác động cùng nhau để gia tăng sự thăng bằng của cơ thể trong suốt động tác này.
Hướng dẫn:
- Hai tay giữ chặt 1 thanh tạ đơn, rộng hơn vai.
- Bắt đầu bằng tư thế tạ ngay dưới hai vai.
- Lăn tạ càng xa càng tốt, tới khi nào bạn cảm thấy hơi quá mức, sau đó quay ngược lại.
- Dùng lực cơ bụng để kiểm soát toàn bộ chuyển động, chậm và chắc.
- Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
Bên cạnh chế độ tập luyện khắt khe thì chế độ ăn uống khoa học sẽ góp phần giúp cơ thể bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi vạm vỡ và thân hình hoàn hảo. Hãy chăm chỉ luyện tập, kết quả mang lại sẽ xứng đáng với những gì bạn đã bỏ qua.
100 cái gập bụng bao nhiêu calo?
Đối với nữ giới nếu gập bụng 100 cái sẽ giảm được từ 50 đến 70 calo. Còn đối với nam giới, mỗi lần gập 100 cái sẽ giúp tiêu hao 70 đến 100 calo. Ngoài ra các bài tập gập bụng kèm theo plank hoặc tập cơ bụng khác cũng sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn hoặc là cơ bụng 6 múi săn chắc.
Tập thế nào để cơ bụng 6 múi?
Top 7 bài tập cơ bụng 6 múi.
Plank. Plank là bài tập bụng căn bản giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và săn chắc. ... .
Side plank - plank nghiêng. Tập Side plank để có bụng 6 múi. ... .
Giương chân đá lên xuống. ... .
Đẩy bụng bằng con lăn. ... .
Treo người nâng cao đùi. ... .
Mountain climbers. ... .
Gập bụng chữ V..
Tập cơ bụng bao nhiêu lần 1 tuần?
Bạn nên tập bụng tầm 3 -4 buổi 1 tuần dao động 2 ngày tập 1 lần sẽ tốt hơn tập full cả tuần bởi vì tập bụng cần có thời gian nghỉ ngơi, nó không như nhóm cơ tay, chân khác. Tập full dẫn tới chai cơ và không phát triển, phục hồi được.
Tập bao lâu để cơ bụng 6 múi?
Ví dụ cho thắc mắc tập bao lâu thì có cơ bụng 6 múi:Một người đàn ông có tỷ lệ mỡ là 28% thì cần từ 15-21 tháng luyện tập để có cơ bụng. Một người phụ nữ có tỷ lệ mỡ là 30% thì mất khoảng 20-26 tháng để đạt được mức giảm mỡ thích hợp và bắt đầu lộ cơ bụng sáu múi.