Cách để tiêu hóa nhanh sau khi ăn

Cùng viết bởi Peter Gardner, MD

Tham khảo     X

Bài viết này đã được cùng viết bởi Peter Gardner, MD. Peter W. Gardner là bác sĩ được ủy ban chứng nhận, chuyên khoa tiêu hóa và gan học với hơn 30 năm kinh nghiệm. Ông chuyên điều trị bệnh về tiêu hóa và gan. Gardner có bằng cử nhân của Đại học Bắc Carolina và từng theo học Trường Y khoa Georgetown. Ông đã hoàn thành chương trình nội trú về y học nội khoa và sau đó nghiên cứu sinh tiến sĩ chuyên khoa tiêu hóa tại Đại học Connecticut. Ông trước đây là bác sĩ trưởng khoa tiêu hóa của Bệnh viện Stamford và vẫn thuộc đội ngũ nhân viên của bệnh viện. Ông cũng là nhân viên của Bệnh viện Greenwich và Bệnh viện New York [Columbia] Presbyterian. Gardner là chuyên gia tư vấn về y học nội khoa và khoa tiêu hóa cho Ủy ban Y học Nội khoa Hoa Kỳ.

Có 24 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.

Bài viết này đã được xem 48.332 lần.

Quá trình tiêu hóa chia thức ăn thành các phần nhỏ hơn, cho phép cơ thể hấp thụ đầy đủ năng lượng và chất dinh dưỡng có trong thức ăn. Mỗi loại thực phẩm có cơ chế tiêu hóa khác nhau, một số nhanh hơn so với các nhóm khác. Mặc dù tỷ lệ tiêu hóa phụ thuộc chủ yếu vào cơ chế tự nhiên của cơ thể, nhưng có một số điều bạn có thể thực hiện nhằm tăng tốc độ và chất lượng của quá trình tiêu hóa. Đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu cách để tiêu hóa thức ăn nhanh hơn.

Các bước

Phương pháp 1 của 4:Thay đổi Lối sống

1Luyện tập thể dục đều đặn. Tăng cường hoạt động thể chất giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa. Điều này có thể tăng tốc độ tiêu hóa thức ăn, cũng như hỗ trợ quá trình tiêu hóa tổng thể.

• Tập thể dục có thể ngăn ngừa táo bón và tăng tốc độ tiêu hóa bằng cách giảm thời gian thực phẩm ở lại trong ruột già, do đó hạn chế lượng nước hấp thụ trong phân trở lại vào cơ thể.[1] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
• Sự chuyển động cũng giúp kích thích cơn co thắt tự nhiên của cơ trơn trong đường tiêu hóa, xúc tiến quá trình phân chia thực phẩm.[2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
• Tuy nhiên, bạn nên chờ một giờ hoặc hơn trước khi tập thể dục, để nguồn cung cấp máu tự nhiên của cơ thể tập trung trong hệ thống tiêu hóa, chứ không phải tim và cơ bắp hoạt động khác.

2Nghỉ ngơi. Giấc ngủ cung cấp cho cơ quan tiêu hóa thời gian cần thiết để nghỉ ngơi và sửa chữa, tăng cường khả năng tiêu hóa thức ăn nhanh chóng và hiệu quả.[3] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn  Thực hiện một số thay đổi trong giấc ngủ sẽ giúp cho lợi ích tiêu hóa được vươn xa hơn.

• Không nên ngủ ngay sau khi ăn, thay vào đó bạn nên chờ 2-3 giờ nhằm đảm bảo cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa.
• Nằm nghiêng sang trái trong khi ngủ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tư thế ngủ ở phía bên trái giúp tăng cường khả năng tiêu hóa.[4] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

3Uống nhiều nước. Uống chất lỏng, đặc biệt là nước hoặc trà, trong hoặc sau bữa ăn có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Chất lỏng giúp cơ thể tiêu hoá thức ăn, và nước có tác dụng bổ sung lượng nước trong cơ thể.[5] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Uống đủ nước là chìa khóa để duy trì mức độ sản xuất nước bọt và chất dịch trong dạ dày thích hợp.
• Nước cũng giúp làm mềm phân, ngăn ngừa bệnh táo bón.
• Ngoài ra, nước đóng vai trò quan trọng trong việc sử dụng chất xơ của cơ thể có hiệu quả, một thành phần quan trọng của quá trình tiêu hóa.[6] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn

Phương pháp 2 của 4:Ăn Thực phẩm Thúc đẩy Tiêu hóa

1Ăn thực phẩm nhiều chất xơ. Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp tiêu hoá theo nhiều cách khác nhau. Việc hấp thụ loại thức ăn này có thể tăng tốc độ tiêu hóa bằng cách giảm táo bón và duy trì sức khỏe đường ruột nói chung.[7] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn

• Chất xơ hoạt động bằng cách hấp thụ nước, thêm trọng lượng và khối lượng vào trong phân. Để quá trình này diễn ra hiệu quả, bạn cần phải uống đủ nước [và có thể uống nhiều hơn]. Nếu không sẽ bị bệnh táo bón.
• Bằng cách thêm số lượng chất xơ lớn vào trong phân, những thực phẩm giàu chất xơ này có chức năng điều chỉnh tiêu hóa. Điều này cũng giúp giảm thiểu tình trạng đầy hơi, và tiêu chảy.[8] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
• Một số loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao bao gồm: sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, hạt và hạt giống.

2Ăn sữa chua. Sữa chua là một nguồn cung cấp probiotic tự nhiên tuyệt vời, cũng như một số loại vi khuẩn cần thiết để tiêu hóa.[9] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn  Lợi ích tiêu hóa mà sữa chua mang lại đến từ việc sữa chua:

• Khuyến khích sự tăng trưởng của vi khuẩn có lợi, do quá trình cấy vi khuẩn diễn ra tự nhiên.
• Giảm thời gian phục hồi do nhiễm trùng, cũng như làm giảm phản ứng hệ miễn dịch ở những người bị hội chứng ruột kích thích.
• Tăng tốc thời gian mà thực phẩm cần để đi qua ruột.[10] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

3Ăn gừng. Gừng đã được sử dụng hàng ngàn năm để trợ giúp tiêu hóa, và danh tiếng của nó vẫn tiếp tục cho đến ngày nay. Gừng được cho là kích thích giải phóng các enzym trong đường tiêu hóa làm tăng hiệu quả và dễ tiêu hóa.[11] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Gừng đã được chứng minh có khả tác dụng làm tăng co cơ trong dạ dày, giúp di chuyển thức ăn xuống ruột non trên nhanh hơn.[12] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

4Chọn thực phẩm ít chất béo và tránh thực phẩm chiên xào, nhiều chất béo. Loại thức ăn này có thể gây trào ngược axit và ợ nóng vì chúng lấn át khả năng chia nhỏ thức ăn của dạ dày.[13] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

• Dạ dày khó tiêu hóa những thực phẩm này, và làm chậm toàn bộ quá trình tiêu hóa.[14] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
• Ví dụ về thực phẩm có hàm lượng chất béo cao và chiên xào là: thịt chế biến, khoai tây chiên, kem, bơ và pho mát.

5Chọn thực phẩm nhẹ và tránh thức ăn cay. Thức ăn cay có thể gây kích ứng họng và thực quản, dẫn đến trào ngược axit và ợ nóng.[15] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn  Ngoài ra, loại thực phẩm này có thể làm đảo lộn đường tiêu hóa [GI], làm chậm quá trình tiêu hóa và gây ra tiêu chảy và các bệnh tiêu hóa khác.[16] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

6Hạn chế hoặc tránh các sản phẩm làm từ sữa. Sữa chua, nói chung, có tác dụng tốt lên cơ thể người. Tuy nhiên, nếu có triệu chứng không dung nạp lactose, bạn cần tránh ăn sữa chua và các sản phẩm làm từ sữa. Mặc dù cơ chế chính xác của việc sữa gây khó tiêu và táo bón là không rõ ràng, nhưng chắc chắn có thể cản trở quá trình tiêu hóa.[17] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn  Không dung nạp lactose có thể gây đầy hơi, ứ khí, và khó tiêu, tất cả đều có thể là kết quả của quá trình tiêu hóa bị chậm lại hoặc suy giảm.

7Hạn chế hoặc tránh ăn thịt đỏ. Thịt đỏ có thể làm cho bạn bị táo bón, và ngăn chặn sự hoạt động của ruột đều đặn cần thiết để tiêu hóa nhanh. Có rất nhiều lý do cho sự tác động tiêu cực của thịt đỏ lên quá trình tiêu hóa.

• Thịt đỏ có hàm lượng chất béo cao, vì vậy cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa.
• Thịt đỏ chứa nhiều chất sắt có thể gây nên tình trạng táo bón.

Phương pháp 3 của 4:Thay đổi Thói quen Ăn uống

1Chia nhiều bữa ăn nhỏ và thường xuyên trong ngày. Thay vì làm cho hệ thống tiêu hóa trở nên quá tải với bữa ăn lớn, bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để tăng tốc độ tiêu hóa. Chia 4-5 bữa ăn nhỏ đều nhau trong ngày. Bạn nên ăn mỗi ba giờ để ngăn chặn cảm giác đói.[18] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn [19] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

2Chọn thực phẩm tươi thay vì chế biến sẵn. Các loại thực phẩm đã qua chế biến làm cho cơ thể khó tiêu hóa. Thay vào đó, bạn nên chọn thực phẩm không chứa chất bảo quản, phụ gia, và các hóa chất khác. Ăn trái cây, rau, gạo lứt, lúa mì, đậu, hạt, hạt giống và các loại thực phẩm khác trong ngày để quá trình tiêu hóa diễn ra nhẹ nhàng và hiệu quả hơn.[20] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

3Nhai kỹ thức ăn. Hành động nhai là bước khởi đầu trong quá trình tiêu hóa, nhưng thường không được xem trọng. Việc nhai đúng cách sẽ làm tăng diện tích bề mặt các hạt thức ăn lên gấp nhiều lần và cho phép enzym tiếp cận thực phẩm mà bạn đã đưa vào cơ thể nhiều hơn. Việc tăng cường diện tích bề mặt của thực phẩm tiếp xúc nước bọt là khởi đầu tuyệt vời để tiêu hóa một cách trơn tru và có hiệu quả.[21] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

Phương pháp 4 của 4:Sử dụng Chất bổ sung

1Cân nhắc bổ sung probiotic. Probiotic là vi khuẩn giúp duy trì sự cân bằng tự nhiên của vi sinh vật trong ruột.[22] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn  Một số chủ trị cho thấy việc tiêu thụ chế phẩm sinh học dưới hình thức bổ sung có thể giúp tiêu hoá bằng cách hỗ trợ số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột. Probiotic cũng có trong nhiều loại thức ăn khác nhau, vì vậy nếu không muốn dùng thuốc bổ sung, bạn có thể nhận được lợi ích của chế phẩm sinh học bằng cách kết hợp các loại thực phẩm probiotic vào chế độ ăn uống của mình.

• Vì FDA không quy định chất bổ sung probiotic như một loại thuốc, cho nên bạn cần xem xét một số điều khi lựa chọn chất bổ sung probiotic. Bạn nên tìm các thông tin sau trên nhãn:[23] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
• Giống, loài, và chủng probiotic [Lactobacillus rhamnosus như GG]
• Số lượng sinh vật sống đến ngày hết hạn
• Liều lượng
• Tên công ty và thông tin liên lạc
• Các chủng probiotic khác nhau trong chất bổ sung là cực kỳ quan trọng. Một số người phản ứng với một số chủng vi khuẩn tốt hơn so với những người khác. Vì lý do này, bạn nên chọn probiotic với các chủng khác nhau.

2Bổ sung enzym tiêu hóa. Loại enzym tiêu hóa có bán sẵn tại hiệu thuốc hỗ trợ tiêu hóa bằng cách bổ sung enzym tự nhiên của cơ thể. Các enzyme tiêu hoá thức ăn thành bộ phận của chúng, cho phép cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Nếu enzym phát huy hiệu quả, chúng có thể hỗ trợ hiệu quả và tốc độ của quá trình tiêu hóa.

• Men tiêu hoá được tạo ra bởi bốn tuyến trong cơ thể con người, chủ yếu là tuyến tụy.[24] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
• Mặc dù một số chuyên gia y học thay thế và nhà sản xuất các chất bổ sung dinh dưỡng lý luận một số lợi ích của việc bổ sung enzym, nhưng đa số bác sĩ cho rằng việc nghiên cứu con người là cần thiết để xác định ảnh hưởng tiềm năng của chúng.[25] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
• Một số chất bổ sung được bày bán phổ biến bao gồm:
• Lipase. Lipase hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu chất béo.[26] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
• Papain. Papain được cho là hữu ích trong quá trình tiêu hóa của protein.[27] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
• Lactase. Lactase hỗ trợ tiêu hóa lactose, một loại protein có trong các sản phẩm từ sữa. Những người có hàm lượng lactase tự nhiên thấp được xem là không dung nạp lactose.[28] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

3Hấp thụ chất đắng. Chất đắng là cồn thuốc [thường có cồn] có nguồn gốc từ nhiều loại thảo mộc, vỏ cây và rễ cây, có tác dụng hỗ trợ tiêu hoá. Rượu có thể đóng vai trò làm dung môi cho các chiết xuất thực vật và giúp duy trì nó. Uống chất đắng trước, trong, hoặc sau bữa ăn có thể giúp tăng cường tốc độ tiêu hóa.[29] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn  Tuy nhiên, chất đắng không được chứng minh là có tác động tích cực đến tiêu hóa, và có rất ít nghiên cứu được thực hiện để tìm ra hiệu quả của chúng.

Lời khuyên

• Tránh ngồi lâu trong thời gian dài sau bữa ăn lớn vì sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất.
• Thử chất bổ sung dầu bạc hà. Một số nghiên cứu cho thấy viên nang dầu bạc hà có thể giúp cải thiện tiêu hóa, nhưng không có bằng chứng thuyết phục để chứng minh điều này.[30] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

Cảnh báo

• Không tập thể dục mạnh sau khi ăn, vì có thể dẫn đến co thắt dạ dày và cảm giác khó chịu khác.

Hiển thị thêm