Cholesterol tốt là gì, lợi ích với sức khỏe ra sao và thường có trong những loại thực phẩm nào? [Hồng Vân, TP HCM]
Trả lời:
Có 5 loại cholesterol gồm LDL [cholesterol xấu], HDL [cholesterol tốt], VLDL cholesterol, lp[a] cholesterol và remnant lipoprotein. Nhờ có hàm lượng protein cao [chiếm 50%] nên HDL có khả năng đưa các chất béo có hại tích tụ ở thành động mạch và các cơ quan khác về lại gan, hỗ trợ đào thải chúng ra khỏi cơ thể. Từ đó, HDL có thể giúp dự phòng các bệnh lý nguy hiểm như xơ vữa động mạch, đột quỵ...
Thực phẩm giàu cholesterol tốt thường có hàm lượng cao protein, chất béo lành mạnh [omega 3, 6, 9] và ít chất béo xấu [chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa].
Thịt gà giàu cholesterol và protein. 100 g thịt gà có thể cung cấp lần lượt 29% và 34% nhu cầu cơ thể hàng ngày về hai chất này. 100 g thịt gà chỉ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu chất béo tổng thể. Vì vậy, ăn thịt gà giúp bổ sung cholesterol mà không nạp nhiều chất béo.
Một quả trứng [44 g] có khoảng 164 mg cholesterol, tương ứng 55% nhu cầu cơ thể hàng ngày. Thực phẩm này cũng chứa ít chất béo xấu [chất béo bão hòa], nhiều protein và các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như vitamin B2, B5, B12, folate, choline.
Động vật có vỏ như tôm, cua, nghêu, sò, ốc... có chất béo bão hòa [chất béo xấu] thấp. Trung bình 100 g các loại động vật có vỏ cung cấp 1-3% nhu cầu chất béo bão hòa hàng ngày cho cơ thể, nhưng có thể đáp ứng khoảng 10-30% nhu cầu cholesterol và protein hàng ngày.
Cá béo như cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi... giàu cholesterol và chất béo. Phần lớn chất béo trong những thực phẩm này là omega 3 có tác dụng kháng viêm, hỗ trợ kiểm soát mỡ máu và đường huyết.
Cholesterol là loại mỡ máu có vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn hấp thụ quá nhiều dưỡng chất này có thể gây hại cho sức khỏe, nhất là người mắc các bệnh nền như tim mạch, tiểu đường, viêm gan, suy thận...
Người bị mỡ máu cao cần đi khám chuyên khoa tim mạch để bác sĩ đánh giá, tư vấn điều trị phù hợp. Bổ sung hợp chất sinh học GDL-5 [chiết xuất từ phấn mía Nam Mỹ] hỗ trợ điều hòa mỡ máu, làm giảm số lượng LDL thừa trong máu, tăng HDL. Người bệnh cũng nên tham vấn bác sĩ để có chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Cholesterol trong thực phẩm thường bị hiểu lầm. Ăn thực phẩm giàu cholesterol cao lành mạnh thực sự không gây hại cho hầu hết mọi người. Một số thực phẩm này thậm chí còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Thực phẩm lành mạnh có nhiều cholesterol
Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu cholesterol nhưng vô cùng bổ dưỡng.
Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất [Ảnh: N.P].
Theo Healthline, trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, đặc biệt là nguồn cung cấp protein. Chúng cũng chứa nhiều cholesterol, với 1 quả trứng lớn [50 gram] cung cấp 207 miligram cholesterol.
Nghiên cứu cho thấy rằng trứng không làm tăng mức cholesterol và ăn cả quả trứng có thể làm tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao [HDL] bảo vệ tim, còn được gọi là cholesterol "tốt".
Ngoài ra còn có một số nghiên cứu cho thấy mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp [LDL] [còn được gọi là cholesterol "xấu"] có thể tăng lên khi chúng ta tăng lượng trứng tiêu thụ. Tuy nhiên, ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn đối với những người khỏe mạnh nói chung.
Phô mai
Một lát phô mai Thụy Sĩ [22gr] cung cấp khoảng 20mg cholesterol và là nguồn cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng khác.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 139 người cho thấy rằng ăn 80gr phô mai đầy đủ chất béo mỗi ngày, được coi là lượng ăn nhiều, không làm tăng cholesterol LDL khi so sánh với cùng một lượng thấp phô mai béo hoặc một lượng calo tương đương từ bánh mì và mứt.
Động vật có vỏ
Động vật có vỏ - bao gồm nghêu, cua và tôm - là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và selen tuyệt vời.
Một khẩu phần tôm đóng hộp 85gr cung cấp 214mg cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều hải sản hơn có thể cải thiện sức khỏe nhận thức, thị giác và tim mạch.
Phần lớn các loại phủ tạng đều chứa nhiều chất đạm, chất béo [Ảnh minh họa: Medical News Today].
Nội tạng
Các loại nội tạng giàu cholesterol, như tim, thận và gan, rất bổ dưỡng. Ví dụ, tim gà là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ CoQ10, cũng như vitamin B12, sắt và kẽm. Khẩu phần 145gr cung cấp 351mg cholesterol.
Một nghiên cứu năm 2017 trên hơn 9.000 người trưởng thành ở Hàn Quốc cho thấy những người ăn vừa phải thịt chưa qua chế biến, bao gồm cả nội tạng, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn những người ăn ít nhất.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhược điểm chủ yếu của các loại phủ tạng là chứa nhiều chất béo, đặc biệt hàm lượng cholesterol rất cao nhất là trong óc, gan và bầu dục. Vì thế, nó không phù hợp với người cao tuổi, người mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa như tăng cholesterol máu, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh gút, bệnh thận, người thừa cân - béo phì...
Vì thế, người cao tuổi nên ăn hạn chế, còn người mắc các bệnh kể trên không nên ăn các loại phủ tạng này.
Cá mòi
Ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, cá mòi còn là nguồn cung cấp protein tiện lợi. Một khẩu phần 92gr chứa 131mg cholesterol. Ngoài ra, loại cá này cũng giàu vitamin D, B12, canxi.
Sữa chua đầy đủ chất béo
Sữa chua đầy đủ chất béo là thực phẩm giàu cholesterol chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc [245gr] sữa chua nguyên chất béo chứa 31,8mg cholesterol.
Nghiên cứu cho thấy việc tăng cường tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men đầy đủ chất béo giúp giảm cholesterol LDL và huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường.
Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao bạn nên tránh
Trong khi một số loại thực phẩm giàu cholesterol có giá trị dinh dưỡng cao và có thể có lợi cho sức khỏe của bạn thì những thực phẩm khác lại có thể gây hại. Dưới đây là 4 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao tốt nhất nên hạn chế hoặc tránh.
Đồ chiên rán
Thực phẩm chiên, chẳng hạn như thịt chiên giòn và phô mai que, có nhiều cholesterol và cần tránh bất cứ khi nào có thể.
Đó là vì chúng chứa nhiều calo và có thể chứa chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và gây bất lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác. Ăn nhiều đồ chiên rán cũng tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Đồ ăn nhanh
Ăn thức ăn nhanh là yếu tố nguy cơ chính gây ra nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Những người thường xuyên ăn đồ ăn nhanh có xu hướng có lượng cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm nhiễm cao hơn, huyết áp cao hơn và khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu bị suy giảm.
Các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói… có hàm lượng calo cao [Ảnh: H.L].
Thịt chế biến sẵn
Các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói… có hàm lượng calo cao. Một đánh giá lớn với hơn 614.000 người tham gia đã liên kết mỗi khẩu phần thịt chế biến sẵn [250gr] mỗi ngày với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 42%.
Món tráng miệng
Bánh quy, bánh ngọt, kem, bánh ngọt và các loại đồ ngọt khác có xu hướng chứa nhiều cholesterol, đường bổ sung, chất béo không lành mạnh và calo.
Nghiên cứu đã liên kết lượng đường bổ sung cao với béo phì, tiểu đường, bệnh tim, suy giảm tinh thần và một số bệnh ung thư. Thêm vào đó, những thực phẩm này thường thiếu chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh.