Kẽm là một loại khoáng chất tự nhiên mà cơ thể cần dùng với hàm lượng ít nhưng lại vô cùng quan trọng với sức khỏe và hoạt động chuyển hóa, hấp thu. Đa số kẽm được nạp vào cơ thể qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Vậy những thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả nhất là thực phẩm gì?
1. Những ai cần bổ sung kẽm tăng cường
Hầu hết chúng ta nếu thực hiện một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng sẽ được cung cấp đủ hàm lượng kẽm cần thiết do đây là dưỡng chất vi lượng và có mặt trong nhiều loại thực phẩm.
Kẽm có vai trò quan trọng với sức khỏe và hoạt động chuyển hóa của cơ thể
Song nếu gặp những dấu hiệu sau, cơ thể bạn đang cảnh báo thiếu kẽm và cần bổ sung tăng cường:
-
Trẻ bị chậm phát triển thể lực, lười ăn.
-
Giảm khả năng sinh sản ở nam và tăng biến chứng thai sản ở phụ nữ mang thai.
-
Thiếu kẽm ở người già làm tăng tốc độ lão hóa và tăng hoạt động của gốc tự do dễ gây loãng xương, teo cơ,…
-
Ăn không ngon, giảm vị giác.
-
Hệ miễn dịch suy giảm,...
Ngoài ra, những đối tượng sau cần chú ý bổ sung kẽm từ thực phẩm do dễ bị thiếu kẽm:
-
Người ăn chay: nguồn thực phẩm bổ sung kẽm chủ yếu là thịt, vì thế người ăn chay trường dễ bị thiếu kẽm hơn.
-
Người bị rối loạn tiêu hóa và các bệnh lý đường ruột gặp khó khăn trong việc hấp thu kẽm từ thức ăn cũng như các loại dinh dưỡng khác.
-
Phụ nữ mang thai có nhu cầu kẽm cao hơn vì cần cung cấp cho bào thai, nhất là thời kỳ mang thai đầu.
Phụ nữ mang thai có nhu cầu kẽm cao hơn người bình thường
-
Người bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm khiến cơ thể khó hấp thu và sử dụng kẽm hơn.
-
Người nghiện rượu thường bị kém hấp thu dinh dưỡng, vì thế thường thiếu kẽm và các dinh dưỡng bổ sung từ thực phẩm khác.
-
Đàn ông trưởng thành có nhu cầu kẽm cao hơn do hao hụt trong quá trình sản xuất tinh dịch, nhất là những người có tần suất hoạt động tình dục cao.
2. Điểm danh ngay 6 thực phẩm bổ sung kẽm cực hiệu quả
Với những người có hệ tiêu hóa khỏe mạnh và nhu cầu với kẽm không tăng cao như phụ nữ mang thai, tăng cường bổ sung kẽm từ nguồn thực phẩm là hoàn toàn có thể. Vậy ăn gì bổ sung kẽm? Dưới đây là những thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả mà bạn nên cho vào thực đơn trong chế độ ăn hàng ngày.
2.1. Sò
Sò là loại thực phẩm đứng đầu trong danh sách này, với hàm lượng kẽm rất dồi dào. Trung bình 100g sò có chứa 13.4 mg kẽm.
Sò, hàu và các thực phẩm vỏ cứng đa phần đều chứa nhiều kẽm và protein
Ngoài kẽm, ăn sò còn bổ sung cho cơ thể nhiều protein, vitamin C, B12, khoáng chất như sắt. Hơn nữa đây là loại thực phẩm ít calo, hương vị thơm ngon dễ chế biến nên được nhiều người ưa thích.
Ngoài sò, các loại động vật có vỏ khác như cua, hàu, hến,… cũng là lựa chọn cung cấp kẽm tốt để thay đổi món ăn mỗi ngày. Tuy nhiên cần lưu ý, với trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai nên ăn những loại thực phẩm này được nấu chín hoàn toàn, tránh ăn tái sống vì có thể gây ngộ độc thực phẩm.
2.2. Củ cải
Củ cải được chia làm 2 loại, nguồn cung cấp sắt dồi dào là củ cải trắng. Trung bình, 100g củ cải trắng có chứa 11 mg kẽm. Ngoài ra, trong loại thực phẩm này còn rất giàu vitamin B.
2.3. Đậu hà lan
Các loại hạt nói chung được nhiều người lựa chọn ăn hàng ngày bởi rất giàu dinh dưỡng như chất xơ, sắt và kẽm. Trong đó, đậu hà lan là loại hạt chứa hàm lượng kẽm rất cao, 100g đậu hà lan sẽ có 5 mg kẽm.
Ngoài chế biến món ăn, có thể dùng các loại hạt này để xay thành bột uống nước để bổ sung protein hàng ngày. Đặc biệt loại nước chế biến từ hạt này rất tốt cho sức khỏe phụ nữ.
Ngoài ra, có thể bổ sung kẽm bằng các bữa ăn nhẹ từ đậu hà lan hoặc các loại hạt khác như hạt điều, hạt bí, hạt chia. Các món gỏi ăn kèm với hạt và sữa chua, salad sẽ là bữa ăn phụ hấp dẫn mà ai cũng yêu thích.
2.4. Lòng đỏ trứng gà
Chắc hẳn không ít người lựa chọn trứng là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày. Một quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp khoảng 3.7 mg kẽm, cùng với đó là 77 calo, 5g chất béo tốt và 6g Protein.
Trứng cũng là nguồn cung cấp choline - dinh dưỡng mà nhiều người bị thiếu hụt. Mỗi người được khuyến cáo nên ăn từ 3 - 4 quả trứng mỗi tuần.
Mỗi người nên ăn 3 - 4 quả trứng mỗi tuần
2.5. Thịt heo nạc
Thịt là nguồn cung cấp protein và vi chất kẽm tuyệt vời, nhất là thịt heo nạc. Bên cạnh đó có thịt bò, thịt cừu. Trong 100g thịt theo nạc sẽ cung cấp 1.5 mg kẽm
2.6. Ổi
Một trong những thực phẩm giàu kẽm không thể bỏ qua quả ổi. Trong 100g ổi có chứa 2.4 mg kẽm. Ngoài ra, loại quả này còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể khác như vitamin A, C, sắt,...
2.7. Thịt bò
Trung bình 100g thịt bò, cơ thể sẽ được nạp 2.2 mg kẽm, đáp ứng khoảng 44% nhu cầu kẽm cơ thể trung bình.
Ngoài ra, lượng dinh dưỡng tiêu thụ được từ loại thịt này là 176 calo, 20g protein và 10g chất béo, vi chất sắt và vitamin B3.
Tuy nhiên thịt đỏ nói chung cần kiểm soát lượng tiêu thụ hàng ngày, nhất là thịt chế biến sẵn vì chứa hàm lượng chất béo cao, làm tăng mỡ máu và nguy cơ bệnh tim mạch. Nên ăn thịt đỏ tươi và chế biến phù hợp với chế độ ăn tăng cường rau và chất xơ, vấn đề nguy cơ này sẽ được loại bỏ.
Thịt đỏ giàu kẽm nhưng cần kiểm soát lượng ăn hàng ngày
2.8. Đậu phộng
Trong 100g đậu phộng có chứa 1,9 mg kẽm. Ngoài ra, loại hạt này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch như magie, đồng, các chất chống oxy hóa.
2.9. Socola đen
Có lẽ không ít người bất ngờ khi loại thực phẩm này chứa lượng kẽm phong phú. Trung bình 1 thanh socola đen khoảng 100g cung cấp 3,3 mg kẽm, đáp ứng 30% nhu cầu cơ thể mỗi ngày. Hàm lượng calo là thanh socola cung cấp lên tới 600 calo, vì thế đây là loại thực phẩm bổ trợ, không nên ăn quá nhiều để đáp ứng nhu cầu kẽm của cơ thể.
Trên đây là những loại thực phẩm giàu kẽm, hãy luân phiên sử dụng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày để cơ thể vẫn bổ sung đủ kẽm cũng như các dinh dưỡng khác.
Kẽm có nhiều vai trò quan trọng để duy trì các hoạt động của cơ thể. Trung bình một người trưởng thành cần phải cung cấp 10 – 15 mg kẽm mỗi ngày. Để đáp ứng đủ nhu cầu kẽm theo khuyến nghị, chúng ta cần sử dụng bổ sung các thực phẩm giàu kẽm. Hãy cùng YouMed tìm hiểu về các thực phẩm này.
Vai trò của kẽm đối với sức khỏe
Kẽm là một vi chất dinh dưỡng cần thiết trong cơ thể. Hầu như tế bào nào cũng chứa kẽm nhưng kẽm tập trung chủ yếu ở xương và cơ. Kẽm có nhiều vai trò quan trọng đối với các hoạt động cơ thể:
- Kích thích trẻ ăn ngon miệng, phát triển tốt.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng.
- Sản xuất tinh trùng và các loại hormon sinh dục.
- Kích hoạt hơn 300 loại enzyme, duy trì cấu trúc protein, điều hòa hoạt động gen…
Dưới đây là 10 thực phẩm giàu kẽm để bạn có thể chọn lựa để bổ sung trong bữa ăn hàng ngày.
Xem thêm: Bệnh cường giáp nên ăn uống như thế nào?
Những thực phẩm giàu kẽm
1. Hàu
Hàu đứng đầu trong danh sách các loại thực phẩm giàu kẽm. Cơ thể có thể hấp thu hiệu quả thành phần kẽm có trong hàu. Trung bình 3 con hàu lớn có thể cung cấp đủ lượng kẽm khuyến nghị một ngày cho người trưởng thành. Khi ăn hàu, bạn cần lưu ý chế biến kỹ để tránh nhiễm vi khuẩn, giun sán và nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
2. Tôm, cua, động vật có vỏ
Tôm, cua và các loại động vật có vỏ như nghêu, sò, ốc… là các loại thực phẩm giàu kẽm. Đây cũng là các loại thực phẩm cung cấp các canxi và một số loại chất khoáng cho cơ thể. Tuy nhiên, hải sản cũng là nhóm thực phẩm có thể dễ gây dị ứng nếu cơ thể quá mẫn cảm. Vì vậy, nếu bạn đã từng bị dị ứng với các loại hải sản thì nên tránh sử dụng các loại thực phẩm trên.
Cũng cần lưu ý để cơ thể có thể hấp thu kẽm một cách tối đa thì các thực phẩm dùng kèm cũng có vai trò quan trọng. Một mẹo nhỏ có thể áp dụng đó là ăn hải sản cùng với các loại thực phẩm giàu vitamin C [ví dụ: muối tiêu chanh, nước cam…]. Điều này giúp cho cơ thể dễ hấp thu kẽm từ thực phẩm.
3. Trứng
Trứng là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Hầu hết các chất dinh dưỡng, các vitamin, chất khoáng của trứng tập trung ở lòng đỏ. Trung bình 1 quả trứng gà chỉ chứa khoảng 1mg kẽm. Mặc dù hàm lượng kẽm không cao nhưng thành phần kẽm trong trứng được hấp thu dễ dàng qua quá trình tiêu hóa.
Lưu ý: Phụ nữ mang thai được khuyến nghị sử dụng 3 – 4 quả trứng mỗi tuần để bổ sung các chất dinh dưỡng cho cả mẹ và con.
4. Thịt động vật là thực phẩm giàu kẽm
Thịt động vật cung cấp chất đạm, các vi chất dinh dưỡng, vitamin nhóm B… Các chất này hỗ trợ quá trình hấp thu kẽm trong cơ thể một cách thuận lợi. Thành phần kẽm có trong tùy từng loại thịt động vật khác nhau. Trung bình 100g thịt bò, thịt heo, thịt gà cung cấp từ 2 – 4 mg kẽm. Nội tạng động vật như tim, gan, cật… cũng là các thực phẩm giàu kẽm.
Lưu ý: Nội tạng động vật lại là loại thực phẩm có nhiều cholesterol. Nếu thường xuyên sử dụng thường xuyên các loại thực phẩm này có thể dẫn đến các nguy cơ bệnh ý tim mạch, huyết áp… không tốt đối với sức khỏe.
5. Sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, yaourt… là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa dạng. Sữa còn giúp cung cấp protein, canxi, vitamin D… cho quá trình hình thành xương. Bên cạnh đó, sữa cũng là loại thực phẩm có chứa kẽm.
Cơ thể cũng có thể dễ dàng hấp thu kẽm trong sữa. Các nghiên cứu cho thấy đối với trẻ dưới 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa mẹ hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu kẽm.
Trung bình mỗi ngày một người trưởng thành nên sử dụng 3 – 4 đơn vị sữa hoặc các sản phẩm có chứa sữa. Trong khi đó, đối với trẻ trong độ tuổi dậy thì, bà mẹ mang thai hoặc cho con bú cần sử dụng 4 – 5 đơn vị sữa mỗi ngày.
6. Các loại đậu hạt, ngũ cốc
Các loại đậu hạt, ngũ cốc là thực phẩm giàu kẽm. Lượng kẽm chủ yếu tập trung ở mầm và phần cám của hạt. Vì vậy, các loại đậu hạt, ngũ cốc bị xay xát quá kỹ có thể bị mất đến 80% lượng kẽm. Hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu xanh… là những loại đậu hạt, ngũ cốc có nhiều kẽm.
7. Các loại rau xanh
Kẽm cũng có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, cơ thể chỉ hấp thu khoảng 5% lượng kẽm từ rau xanh.
Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B, C… Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, người trưởng thành trung bình cần sử dụng 300 – 400g các loại rau xanh. Đối với người ăn chay nghiêm ngặt, rau xanh cũng là thực phẩm cung cấp kẽm quan trọng đối với cơ thể.
Có nhiều món ăn đa dạng được chế biến từ rau xanh. Để các chất dinh dưỡng trong rau xanh không bị thất thoát trong qua trình nấu nướng, bạn cần chọn phương pháp chế biến đơn giản, đảm bảo vệ sinh. Ví dụ các món ăn như: trộn salad, rau luộc, canh rau… là lựa chọn thích hợp.
Một số loại rau xanh có chứa kẽm có thể kể đến là nấm mèo, hành tây, ngò om, rau ngót, rau dền…
8. Trái cây – thực phẩm giàu kẽm phong phú
Bên cạnh các loại thực phẩm như đậu hạt, rau xanh; trái cây cũng là nguồn thực phẩm giàu kẽm. Trong trái cây cũng chứa nhiều chất chức năng chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Các loại trái cây có thành phần kẽm là: ổi, mít, xoài chín, chuối tiêu…
9. Khoai củ
Kẽm còn có trong các loại khoai củ. Trung bình có khoảng 0,5 mg kẽm/100g khoai củ.
Một số loại khoai củ cung cấp kẽm có thể kể đến như: khoai mỡ, khoai tây, khoai lang…
10. Chocolate đen
Chocolate đen có thành phần ca cao trên 70%. Sử dụng loại chocolate này giúp cơ thể thoải mái, dễ chịu, giảm căng thẳng và lo âu. Trong chocolate có các chất chống oxy hóa là flavonoid có vai trò giảm các nguy cơ bệnh lý tim mạch, huyết áp và một số bệnh lý khác.
Chocolate đen là thực phẩm giàu kẽm. Trung bình 100g chocolate đen cung cấp khoảng 3 mg kẽm đáp ứng khoảng 20% nhu cầu.
Trên đây là 10 thực phẩm giàu kẽm để bổ sung cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể uống viên bổ sung kẽm nếu cần thiết. Song, để đảm bảo, bạn nên tham khảo ý kiến tư vấn từ bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng của mình.