Squat đúng cách sẽ giúp người tập cải thiện vóc dáng đáng kể, đặc biệt là vòng 2 và vòng 3. Tuy nhiên bạn đã biết cách tập đúng hay chưa? Hãy cùng Kiến Thức Thể Dục kiểm chứng nhé!
Với những bạn mới tập Gym chắc hẳn chưa hiểu rõ về các bước Squat đúng cách. Đặc biệt nếu mục tiêu tập luyện của bạn là để sở hữu cặp mông căng tròn cùng vóc dáng thon gọn thì không nên bỏ qua bài tập này. Vậy tập Squat như thế nào cho đúng?
1. Tập Squat là gì?
Nói dễ hiểu cách Squat đúng gắn liền với 2 động tác đứng lên, ngồi xuống” nhằm tạo ra tác động lên các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, chẳng hạn như đùi, cơ mông và hông. Do vậy Squat cực kỳ hữu ích trong việc phát triển, tăng kích thước vòng 3, làm săn chắc cơ đùi một cách tự nhiên. Đặc biệt khi thực hiện bài tập này hầu như không cần đến dụng cụ hỗ trợ nên bạn có thể tập tại nhà, ở phòng tập hay bất kỳ đâu. Hình dung đơn giản, tư thế squat giống như đang ngồi xổm.
Squat làm săn chắc cơ mông, đùi hiệu quả
Trong thể hình Squat rất phổ biến, thậm chí đã xuất hiện từ rất lâu và còn được mệnh danh là “vua của các bài tập tạ”. Sở dĩ nó được nhiều người biết đến như vậy cũng bởi mang lại tác dụng cực tốt cho cơ bắp. Mục tiêu của bạn là gì đi chăng nữa, tăng sức mạnh, cải thiện sự phối hợp giữa các bộ phận cơ thể, tăng cơ bắp hay tập phục hồi chức năng sau chấn thương thì Squat đều có thể hỗ trợ.
>> Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ đùi cho nữ hiệu quả nhất
2. Những tác dụng cơ bản khi Squat đúng cách
Tập luyện Squat đúng cách sẽ mang tới những lợi ích tuyệt vời, nổi bật trong số đó có thể kể đến như:
- Đánh tan mỡ thừa trên toàn cơ thể: Đùi, mông, bụng là những vị trí tập trung mỡ thừa cứng đầu. Trong khi đó, squat lại có khả năng tác động vào những vùng cơ này, vì vậy tập luyện thường xuyên sẽ có giúp đánh tan mỡ thừa, mang lại thân hình săn chắc thon gọn.
- Cải thiện vòng 3: Động tác đứng lên, ngồi xuống tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi. Chính vì vậy, vòng 3 của bạn sẽ trở nên săn chắc, quyến rũ hơn nếu bạn thường xuyên Squat đúng cách.
- Giúp làn da tươi tắn, căng mịn: Squat có tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể, ngăn ngừa sự hình thành các nếp nhăn để làn da của bạn trở nên tươi tắn, căng mịn hồng hào.
Squat cho bạn vòng 3 săn chắc, quyến rũ
>> Xem thêm: Tác dụng của Squat là gì?
3. Hướng dẫn cách tập squat đúng cách, chuẩn nhất
Khi tập squat, điều quan trọng là bạn cần thực hiện đúng động tác nhằm hạn chế những chấn thương và tăng cường lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng.
3.1. Nguyên tắc tập Squat căn bản
Nếu không muốn công sức bỏ ra trở nên vô ích, bạn phải đảm bảo thực hiện đúng các kỹ thuật, đồng thời nắm vững những nguyên tắc quan trọng dưới đây:
Với đầu, lưng và bụng:
Trong khi hạ người thấp xuống, bạn hãy lưu ý vị trí của đầu, lưng, bụng:
- Giữ thẳng mặt, mắt hướng về phía trước, ngẩng đầu một cách tự nhiên [không quá thấp hoặc quá cao], hai tay đan lại với nhau hoặc đặt song song trước ngực.
- Điều chỉnh sống lưng thẳng tự nhiên.
- Giữ ngực nở, mở rộng vai đồng thời bụng hóp lại.
Mở rộng vai, bụng hóp, đầu ngẩng tự nhiên khi tập Squat
Với chân, đầu gối, mông:
- Chân và đầu gối: Bạn đứng thẳng, hai chân cách nhau 1 khoảng rộng bằng vai, đầu gối mở rộng sang hai bên sao cho chúng thẳng hàng với nhau và không nhìn thấy mũi chân [ không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân]. Khi thực hiện động tác lên xuống hãy giữ chuyển động của khớp gối để vòng 3 săn chắc];
- Mông: Trong lúc hạ cơ thể xuống bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân thay vì mũi chân. Kết hợp siết cơ mông khi đẩy người lên để mang lại hiệu quả tối đa.
Cách hít thở:
- Khi hạ thấp người xuống bạn hít thở sâu bằng mũi một cách chậm rãi.
- Khi đẩy người lên, thở ra nhanh bằng miệng.
Chú ý: Tốt hơn hết trong lúc tập bạn nên siết chặt cơ bụng, hít thở đều và đúng nhịp. Bài tập này không chỉ hỗ trợ cải thiện vòng 3 mà còn giúp tăng cường sức khỏe toàn cơ thể, vì thế bạn không cần lo lắng việc tập luyện nhiều sẽ làm bắp chân mình to ra hay mất thẩm mỹ.
3.2. Các bước tập squat đúng cách
Sau khi đã nắm vững các nguyên tắc ở trên, bạn có thể thực hiện tư thế squat đúng theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, siết chặt cơ bụng vai mở rộng vai.
- Bước 2: Đồng thời đẩy hông và mông ra sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, để đầu gối và mũi bàn chân hướng ra ngoài. Lưu ý cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên.
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 2 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
4. Lưu ý giúp bạn tập squat hiệu quả
Squat là bài tập tương đối đơn giản, tuy nhiên để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện bạn cũng nên lưu ý những điều sau:
4.1. Tránh mắc phải các lỗi cơ bản khi squat
- Thực hiện sai kỹ thuật: Chẳng hạn cúi đầu, gập bụng nhiều, đưa đầu gối vào trong hoặc không đặt thẳng với mũi chân hay đẩy về trước quá nhiều.
- Chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học: Nếu bạn chưa biết cách duy trì việc ăn uống khoa học, hợp lý thì việc tập luyện cũng không mang lại hiệu quả như mong muốn. Vì thế khi squat, bạn nên tích cực bổ sung các loại thịt, cá dễ tiêu hóa, chứa nhiều chất đạm để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Bên cạnh đó, hãy lên thực đơn với các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và rau xanh nhé.
- Squat không sử dụng tạ tay: Nếu bạn rất chăm chỉ luyện tập nhưng không thu được kết quả như mong muốn thì hãy đầu tư một chiếc tạ tay xem sao nhé. Khi đó cơ thể của bạn sẽ được thử thách để các cơ có điều kiện phát triển. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại tạ có trọng lượng phù hợp.
4.2. Các đối tượng không nên tập Squat
Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về sức khỏe dưới đây thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ để nhận được sự tư khi có nhu cầu tập squat nhé:
- Người đang gặp vấn đề về tim mạch.
- Bệnh nhân cần điều trị các bệnh về xương khớp như gãy xương, đau khớp, đau đầu gối…
Người mắc bệnh về cột sống nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập
4.3. Không nên tập Squat mỗi ngày
Nếu bạn cho rằng tập luyện càng nhiều bạn càng nhanh có được cơ thể săn chắc, vòng 3 nhanh quyến rũ thì đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm nhé. Khi đó bạn không những phải đối mặt với tình trạng tổn thương nặng mà sức khỏe cũng sẽ dần suy kiệt. Vì thế, nên dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý rồi tăng dần tần suất tập luyện cũng như độ khó của bài tập nhé.
Tổng kết
Hy vọng qua bài viết trên đây, bạn sẽ nắm được những kỹ thuật Squat đúng cách để sớm sở hữu thân hình gợi cảm, quyến rũ. Ngoài ra nên xây dựng lịch tập luyện xen kẽ Squat với các bài tập khác để cơ thể phát triển toàn diện cân đối bạn nhé. Chúc các bạn thành công!
Squat là gì ? Đây chắc là câu hỏi của rất nhiều bạn đến với gym lần đầu. Bởi vì bạn nghe nói về nó rất nhiều đúng không nào. Đặc biệt các các bạn gái muốn có cặp mông to tròn hơn thường xuyên được nhắc đến bài tập này.
Xem thêm: Tư thế Squat đúng là như thế nào để vòng 3 nở nang nhanh nhất
Squat là động tác được biết đến từ lâu đời và là động tác nổi tiếng nhất trong tập thể hình, nó được gọi là vua của các bài tập tạ. Nó nổi tiếng là vì tác dụng cực tốt mà nó đem lại cho bạn. Bạn cần tăng sức mạnh, sự phối hợp của các bộ phận cơ thể, tăng cơ bắp hay thậm chí là phục hồi chức năng sau chấn thương thì Squat đều có thể giúp bạn. Hầu hết các vận động viên nổi tiếng đều phải tập luyện Squat mới có được thành công như vậy.
– Tăng cường hormon. – Tăng cường cho xương khớp – Tăng cường và củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính [core].< – Giúp đốt cháy Calo hiệu quả.
– Huy động nhiều nhóm cơ lớn để vận động.
Trước hết để tập Squat thì bạn cần phải có dụng cụ hỗ trợ có tên là Squat Rack [Squat Case/Power Rack]. Bạn đừng dùng các kỹ thuật khác để đưa tạ lên lưng, dễ mất thăng bằng và có thể gây chấn thương. Nếu không có dụng cụ hỗ trợ, chúng ta sẽ xem các biến thể ở dưới bài viết nha.
Nếu bạn tập không có tạ, hãy sử dụng thêm các loại dây kháng lực để tập kèm sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
8.6
9.1
9.2
9.4
Nếu bạn là người hoàn toàn không bị bệnh về xương khớp, không bị gãy xương, rách dây chằng…thì bạn hoàn toàn có thể tập động tác Squat. Trừ các trường hợp chấn thương nhẹ và cần tập để phục hồi chức năng.
Một động tác Squat không cần tạVề cơ bản thì Squat chỉ là đứng và ngồi xổm, có thể có tạ hoặc tay không, ở đây chúng ta nói sâu hơn về có tạ, còn tay không cũng tương tự, chỉ với điều không cần phải có tạ :d.
Xem thêm: Tập săn chắc vòng 3, mông đùi hiệu quả nhất, squat cho nữ
Nếu bạn lười đọc thì có thể xem qua video hướng dẫn dưới đây nhé
[Elite_video_player id=”3″]
Thiết bị hỗ trợ có tác dụng khá nhiều trong khi Squat, đặc biệt là khi bạn Squat với mức tạ nặng, nếu bạn mới bắt đầu tập với trọng lượng rất nhẹ thì có thể chưa cần đến các thiết bị hỗ trợ này.
Do vậy, hãy mua những đôi giày chuyện cho việc tập tạ nhé. Hãy chọn các đôi giày có đế cứng là tốt nhất.
Một chiếc đai chắc chắn sẽ giúp bạn đẩy được mức tạ nặng hơn bình thường và bảo vệ lưng của bạn an toàn nữa.
Phấn tập ở phòng tập Việt Nam hơi khó tìm thấy, trừ 1 số phòng tập chuyên dụng. Phấn tập có tác dụng giúp cho thanh tạ cố định vị trí trên lưng của bạn hơn. Nếu có thì tốt còn không thì bạn có thể giữ chắc bằng tay của mình cũng được.
Khi quấn cổ tay, hãy nhớ là quấn cả trên và dưới cổ tay nhé, như vậy thì mới có hiệu quả bảo vệ.
Trước khi vào Squat, bạn cần đặt thanh tạ lên lưng 1 cách hợp lý sao cho trọng tâm dồn vào giữa 2 lòng bàn chân của bạn. Hít 1 hơi thật sâu và siết mông lại rồi mới nhấc tạ ra khỏi giá đỡ.
Hãy nhớ, trọng lượng phải ở giữa lòng bàn chân, không tới trước hoặc sau quá nhiềuSau khi đứng ổn định, bước về sau 3 bước.
- Bước 1 chân về sau 1 bước nhỏ.
- Sau đứng chắc chắn, bước tiếp chân kia về sau 1 bước dài hơn.
- Bước chân đầu tiên về sau ngang bằng với bước thứ 2.
Sau khi 2 chân ngang nhau, bạn điều chỉnh nó lại 1 chút để vào tư thế thoải mái nhất. Độ rộng không nên quá rộng hoặc quá hẹp. Vị trí đặt chân giống với tư thế bạn chuẩn bị bật nhảy tại chỗ là được.
Chú ý mũi bàn chân, không để mở rộng quá nhiều đến mức 45 độ, đó là quá rộng. Để biết góc mũi chân phù hợp là sau khi bước ra sau xong, siết mông lại thì mũi chân sẽ tự xoay theo. Đó chính là vị trí của bạn.
Hít thở trong tập thể hình rất quan trọng, và trong Squat nó đặc biệt quan trọng vì nếu bạn giữ không đủ hơi thì bạn sẽ đẩy tạ khó khăn hơn và dễ gặp chấn thương lưng hơn.
Trước khi bắt đầu, hãy hít 1 hơi thật sâu, sâu nhất bạn có thể và giữ chặt trong khoang bụng và gồng cơ bụng thật chặt [như thể có ai chuẩn bị đấm vào bụng của bạn vậy].
Squat không chỉ đơn giản là đứng lên ngồi xuống, nó còn là đẩy tới trước và ra sau. Một khi bạn đã hít 1 hơi thật sau, siết cơ bụng, cơ mông và bắt đầu đẩy hông của bạn ra sau và ngồi xuống giữa 2 chân.
Bằng cách sử dụng phần hông, mông, đùi sau và lưng dưới bạn sẽ đưa các nhóm cơ mạnh nhất và lớn nhất tham gia vào động tác này. Khi đạt đến độ sâu, giữ được tư thế vững chắc bạn nên giữ cho lưng của mình thẳng tự nhiên.
Khi đi lên, đừng nghĩ là chỉ đẩy tạ lên. Hãy nghĩ đến việc siết mông lại và đẩy hông tới trước. Ngay cả khi ngồi xuống bạn vẫn có thể khóa mông lại bằng cách đẩy hông về trước.
Khi lên thẳng nhớ siết cơ mông lại để đưa cột sống và hông trở lại thẳng hàng.
Đẩy gối quá xa cũng khiến bạn không xuống được sâu và điều này thì không phát huy được sức mạnh và sự phì đại cần thiết khi tập Squat.
Việc góc độ thẳng lưng của từng người là khác nhau, nó tùy vào cấu trúc xương của từng người. Ngươi có chân dài, thân ngắn thì bạn sẽ nghiêng tới trước nhiều hơn và ngược lại. Chỉ cần bạn có gắng duy trì sự thẳng lưng tự nhiên của bạn là được, đừng để nghiêng về trước quá nhiều là ổn.
Độ sâu khi Squat
Squat sâu tới mức nào thì tốt ?. Bạn sẽ được trả lời là càng sâu càng tốt. Tuy nhiên không phải ai cũng làm được.
Nếu bạn đang tập cho đầu gối của mình thì hãy tập ít nhất là đùi phải song song với sàn nhà [hông thấp hơn đầu gối]. Xương bánh chè sẽ phải chịu áp lực đè nặng rất lớn, và khi xuống song song bạn sẽ chuyển được các áp lực này sang các cơ đùi, mông và Hip flexor. Ngoài ra, nếu không xuống song song thì bạn dễ bị mất cân bằng ở chân, dễ gây ra chấn thương đầu gối.
Đường đi của thanh đòn càng gần điểm giữa lòng bàn chân càng tốt.Thanh đòn dù đi lên hay đi xuống cũng cần giữ vị trí gần nhất với đường thẳng giữa lòng bàn chân. Bằng cách đó bạn sẽ giữ cho trọng tâm luôn được tối ưu để đẩy tạ được tốt nhất.
Về căn bản thì bạn càng đứng hẹp chân thì các cơ đùi trước bị áp lực càng nhiều, còn mở rộng thì cơ đùi trong, đùi sau và lưng sẽ được rèn luyện.
Cách đặt chânCơ đùi sau sẽ chuyện từ màu cam sang đỏ theo chiểu từ phải sang trái, chỉ khi nào mà hai chân bạn chạm vào nhau thì hai mũi bàn chân mới để song song thẳng hướng trước mặt, còn lại thì bạn hãy để mũi chân hướng xéo 1 góc tuỳ ý bạn sao cho bạn thấy thoải mái khi đứng là được.
Xem thêm: Những bài tập giúp chân thon dài nhanh nhất
Đa số không đủ linh hoạt khi thực hiện động tác này. Cụ thể là khớp vai, nó sẽ ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của thanh đòn. Nếu bạn bị cứng khớp vai khi tập, hãy thử tập bài này.
Khi Squat và bạn xuống rồi không lên được là do bạn chưa đủ mạnh. Nếu không xuống thấp được [do đau] thì bạn hãy dừng ở chỗ không đau, đừng cố gắng thêm vì đó là giới hạn của bạn. CHú ý khởi động thật kỹ cơ hông sau khi tập, hôm sau có thể bạn sẽ xuống được thấp hơn đấy.
– Từ vị trí chân hẹp [nhỏ hơn vai]: Bạn sẽ dùng tư thế Hight bar [thanh đòn đặt trực tiếp lên trên cầu vai] và bạn cần phải Squat sâu hơn [ATG Squat – Ass to grass] còn được gọi là Olympic Squat.
Squat chân hẹp hơn vai– Nếu chân rộng bằng vai hoặc hơn: Bạn sẽ đặt thanh đòn thấp hơn trên cơ cầu vai để sử dụng thêm Hip Drive. Đây gọi là tư thế Power Squat. Chú ý đầu gối hướng theo hướng mũi bàn chân nhé.
Squat chân rộng bằng vaiNếu muốn tập Power Squat thì bạn có thể tập Box Squat [một biến thể khác]. Hãy chọn 1 cái Box/Bench mà bạn có thể ngồi với đùi song song với mặt sàn hoặc hơn 1 chút.
Box SquatNếu bạn làm được thì cứ tập thôi, nhưng đa phần là ít người làm được chuyện đó. Do Power Squat sẽ khiến cơ thể bạn ngả về trước khiến cho đùi và thân trên bị kéo căng.
Về góc độ hợp lý khi Squat thì cũng khá khó nói. Bạn có thể xem tấm hình dưới đây.
Ở bên phải là Power Squat [Low Bar], giũa là Olympic Squat [Hight Bar]. Ở tư thé Hight Bar bạn có thể thấy góc cơ thể khá lớn, dễ dàng xuống thấp hơn. Nên nếu có gắng xuống thấp ở tư thế Low Bar sẽ rất dễ bị mất thăng bằng.
Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hay nhất cho nữ
Vậy nên tập Power hay Olympic Squat ?
Tuỳ vào mục đích của bạn là Sức mạnh hay cho Cơ bắp mà bạn lựa chọn. Olympic thì nghiêng về sức mạnh cho cơ đùi, còn Power thì gia tăng sức khoẻ. Vậy nếu có thể thì chơi luôn hai món nhé.
Một số lỗi cơ bản cần chú ý – Không gồng lưng: Bạn bỏ phí đi một phần sức mạnh và gây sai lệch tư thế.
– Không cong lưng về phía sau: Dễ gây chấn thương lưng.
– Để đầu gối hướng vào trong khi Squat: Giảm sức mạnh của cơ mông, dễ gây chấn thương đầu gối.
– Không ngồi về sau: Dễ nhón gót, mất thăng bằng.
– Rung mông: Do xuống quá nhanh hoặc không giữ được thăng bằng, gây nguy hiểm cho lưng.
Vậy nên hãy tập từ cơ bản đến nâng cao, từ tạ nhẹ đến nặng, và nếu có thể hãy quay phim lại để xem bạn có lỗi gì, đừng chỉ nhìn qua gương.
Bạn có thể không cần phải sử dụng tới các trang phục bổ trợ như giày, đai lưng, băng gối và bộ đồ chuyên dụng. Chỉ khi nào bạn trở thành chuyện nghiệp thì mới phải cần tham khảo thêm.
Squat về cơ bản là 1 bài tập cho đùi, tuy nhiên nếu bạn học được cách cảm nhận cơ tốt, kĩ thuật nắm rõ [như hướng dẫn ở trên] thì có thể giúp cho bài tập này ăn vào phần mông của mình nhiều hơn [tất nhiên đùi vẫn là nhóm cơ chính]. Cho nên nếu mới tập mà không thấy vào mông thì cũng đừng vội từ bỏ ha.
Bên cạnh kĩ thuật thì dinh dưỡng cũng chiếm 1 phần quan trọng trong việc tăng kích cỡ vòng 3 của chị em. Trong đó thì Protein nắm vai trò chủ đạo.
Tập mông và thiếu Protein thì cơ thể sẽ không cung cấp đủ dinh dưỡng cho việc xây dựng cơ toàn cơ thể nói chung và vòng 3 nói riêng.
Chính vì thế, bạn cần phải bổ sung đầy đủ protein khi tập squat thì mới có thể giúp nó phát triển được.
Bạn có thể dùng Whey Protein nếu cảm thấy mình không có nhiều thời gian cho việc ăn uống hằng ngày, nó sẽ giúp bạn khắc phục triệt để vấn đề bị thiếu Protein khiến vòng 3 khó phát triển đó.
8.2
8.8
9.4
8.7
1. Hack Squat:
Dùng thanh đòn để sau lưng và Squat như hình.
Hack Squat2. Pistol Squat: Bạn sẽ Squat bằng 1 chân và có thể cầm thêm tạ trên tay.
Pistol Squat3. Font Squat: Nửa bài đầu trong các cuộc thi cử tạ bạn thường thấy. Với động tác này có lời khuyên cho bạn là nên hướng cùi chỏ song song với mặt đất nha.
Font Squat4. Zercher Squat: Như Font Squat chỉ khác là dùng khuỷu tay thay vì vai.
Zercher Squat5. Bulgarian Split Squat: Squat bằng 1 chân và cần có khả năng thăng bằng tốt.
Bulgarian Split SquatXem thêm: 40 biến thế của Squat cho bạn gái tập mãi không chán
Hi vọng qua bài viết này bạn đã nắm được khái niệm về Squat là gì và tập luyện như thế nào để cho hiệu quả nhất. Để tìm các bài tập, các bạn hãy truy cập vào thư mục bài tập Squat nhé.
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: [028] 399.75.999 hoặc [028] 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM