Bài tập Kegel giúp cơ sàn chậu dẻo dai, cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, tăng cường khả năng sinh lý cho nam giới.
Theo bác sĩ Phạm Xuân Long [Khoa Nam học, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM], sau tuổi 30, sự lão hóa bên trong cơ thể cũng như các yếu tố ảnh hưởng từ bên ngoài như dinh dưỡng, sinh hoạt, vận động, căng thẳng... khiến nồng độ hormone sinh dục testosterone suy giảm, ảnh hưởng đến sức khỏe toàn thân cũng như khả năng tình dục của nam giới. Giảm ham muốn, xuất tinh sớm, rối loạn cương... là những triệu chứng thường hay mắc phải của nam giới yếu sinh lý.
Điều chỉnh lối sống lành mạnh, bên cạnh giữ tinh thần thoải mái, sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý thì chế độ dinh dưỡng, vận động thể chất cũng cần được chú trọng. Tập luyện Kegel thường xuyên có thể cải thiện tình trạng rối loạn cương, giúp nhóm cơ vùng chậu [nằm giữa hai chân ở vùng thắt lưng, kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước] co giãn tốt hơn, kéo dài "cuộc yêu".
Năm 2005, Tạp chí BJU International đã tiến hành một nghiên cứu trên một nhóm nam giới bị chứng rối loạn cương dương. Sau 6 tháng luyện tập Kegel kết hợp với thay đổi lối sống, 3/4 người tham gia đã có sự thay đổi tích cực.
Tập Kegel thường xuyên giúp đàn ông cải thiện khả năng tình dục. Ảnh: Freepik
Bác sĩ Long cho biết, việc duy trì bài tập Kegel sẽ củng cố cơ sàn chậu, giúp máu lưu thông tốt hơn, không chỉ hỗ trợ quá trình cương, tăng sự nhạy cảm, khoái cảm cho nam giới, mà còn giúp quá trình xuất tinh nhiều và mạnh hơn, cải thiện chức năng sinh sản cho đàn ông.
Bên cạnh đó , với những động tác đơn giản, Kegel còn giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tuyến tiền liệt như viêm tuyến tiền liệt, phì đại tuyến tiền liệt, ung thư tuyến tiền liệt... nhờ cải thiện sức khỏe bàng quang, làm chủ đường tiết niệu, cải thiện tình trạng són tiểu, tiểu mất kiểm soát. Đặc biệt, bài tập này còn giúp những người phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt hồi phục nhanh sau khi phẫu thuật.
Để thực hiện bài tập này cần xác định đúng cơ sàn chậu bằng cách đi tiểu và co thắt nín tiểu giữa chừng. Khi co thắt sẽ cảm nhận rõ vị trí của cơ Kegel để tập luyện.
Bài tập Kegel có thể thực hiện ở mọi tư thế [đứng, nằm, ngồi], với những người mới bắt đầu tập luyện thì nằm là tư thế dễ thực hiện nhất. Nằm ngửa trên sàn phẳng, hai chân và hay tay duỗi thẳng, đầu gối co cao, đầu chạm xuống đất để đảm bảo phần cơ mông và bụng được thả lỏng hoàn toàn. Bắt đầu kéo sàn chậu, nâng bộ phận sinh dục lên và giữ trong 5 giây và sau đó từ từ thư giãn trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần, thực hiện 3-4 lần/ngày.
Thường xuyên duy trì đều đặn và đúng cách bài tập Kegel giúp nam giới tăng cường khả năng sinh lý hiệu quả. Ảnh: Freepik
Để đạt được hiệu quả, việc tập luyện phải duy trì thường xuyên đều đặn mỗi ngày [3-4 lần ngày], mỗi lần thực hiện 10 cái, có thể tập mọi lúc, mọi nơi, mọi tư thế [khi đi vệ sinh, đánh răng, rửa mặt, trong lúc lái xe]. Tập luyện với tần suất vừa phải, phù hợp với sức khỏe của mình, tăng dần độ khó bằng cách kéo dài thời gian siết chặt vùng cơ xương chậu từ 5 lên 10, 12 giây.
Lưu ý không tập khi bàng quang đang đầy nước tiểu, vì có thể gây ra các cơn đau ở bàng quang và rò rỉ nước tiểu. Khi tập cần chú ý quá trình hít vào thở ra, tập trung trong từng nhịp động tác để thư giãn và đạt được hiệu quả tối đa. Không cố kéo căng cả cơ thể, nên thả lỏng tập trung vào việc hít chặt cơ mu cụt để có kết quả tốt nhất, bác sĩ Long chia sẻ thêm.
Bài tập Kegel cho nam, hay bài tập cơ sàn chậu cho nam giới nổi tiếng với tác dụng hỗ trợ chữa chứng rối loạn cương dương. Các bài tập Kegel là những bài được thiết kế để thắt chặt các cơ sàn chậu. Nhờ đó, nam giới có thể kiểm soát xuất tinh tốt hơn và cải thiện cảm giác cực khoái trong quan hệ tình dục.
Vậy bạn đã thực sự hiểu rõ về các bài tập Kegel dành riêng cho nam chưa? Nếu bạn vẫn đang thắc mắc thì nội dung bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp toàn bộ thắc mắc. Cùng HelloBacsi tìm hiểu ngay nhé!
Bài tập Kegel cho nam là gì?
Bài tập Kegel là bài tập được thiết kế để tập luyện các cơ sàn chậu hay còn gọi là cơ mu cụt – PC. Bài tập Kegel có thể áp dụng cho cả nam và nữ; nhưng để nói sâu hơn về lợi ích của bài tập trong việc giúp nam giới kiểm soát xuất tinh, HelloBacsi sẽ chỉ đề cập đến nam giới trong phần sau đây.
Các bài tập Kegel cho nam đã, đang và luôn được áp dụng rộng rãi không chỉ ở Việt Nam mà rộng khắp các quốc gia trên thế giới. Bên cạnh đó, không phải ai cũng biết các bài tập Kegel nào là chuyên dành cho nam; và tập như thế nào để có thể vào đúng nhóm cơ này.
Cách tập Kegel cho nam và 4 tư thế tập hiệu quả tối đa
Hướng dẫn cách tập bài tập Kegel cơ bản cho nam giới:
- Bước 1: Siết chặt cơ sàn chậu và giữ từ 3-5 giây.
- Bước 2: Thả lỏng thư giãn trong 3-5 giây.
- Bước 3: Lặp lại động tác khoảng 10 lần một cách chậm rãi.
Bài tập Kegel cơ bản cho nam này sẽ là nền tảng tốt để bạn có thể tiếp tục nâng cao hơn cho những bài tập tiếp theo. Do đó, để có thể nhanh chóng biết tập, bạn nên dành thời gian tập 3 – 5 hiệp mỗi ngày, với mỗi hiệp là từ 10 – 15 động tác.
Lưu ý khi tập Kegel cho nam
- Duy trì sự tập trung vào việc thắt chặt các cơ sàn chậu.
- Không gồng các nhóm khác như cơ ngực, bụng, đùi hoặc mông.
- Hướng sự chú ý vào hơi thở để không bị hụt hơi.
4 tư thế cơ bản để tập bài tập Kegel bao gồm:
- Nằm ngửa
- Nằm sấp
- Nằm nghiêng
- Ngồi trên bóng tập hoặc trên ghế
5 bài tập Kegel nam tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu
Sau khi bạn đã biết các tư thế cũng như là hiểu được cách thực hiện động tác của bài tập Kegel cơ bản. Sau đây, HelloBacsi sẽ gợi ý thêm cho bạn 5 bài tập Kegel cho nam, giúp bạn cải thiện, tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu.
1. Plie Squats
Bài tập Plie Squat hay với một tên gọi khác là Sumo Squat. Bài tập tác động trực tiếp vào đùi trong, gân kheo và cơ mông. Đây là bài tập kết hợp giữa Squat và kỹ thuật siết và giữ chặt cơ bắp, giúp cho các cơ vùng chậu của nam giới khỏe và mạnh hơn.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Tư thế. Hai chân đứng cách nhau rộng ngang hông. Mũi chân hướng theo hướng đầu gối. Các ngón chận miết [bám] chặt xuống sàn sao cho toàn bộ lòng bàn chân cố gắng áp sát mặt đất.
- Thực hiện động tác Sumo squat: Hít sâu, từ từ hạ người xuống sao cho hai đầu gối hướng ra ngồi như tư thế ngồi xổm. Sau khi bạn đã di chuyển hết biên độ, bạn đứng lên dứt khoát, đồng thời siết chặt cơ mông và đùi trong, cùng lúc đó hãy thở ra.
- Lặp lại động tác: Bạn lặp lại động tác từ 15 lần trở lên. Sao cho cảm nhận được sự mỏi của cơ bắp. [Nếu muốn tăng cường độ tập luyện, bạn có thể thêm tạ cầm tay khi thực hiện động tác].
Tần suất tập luyện: Thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 15 – 25 lần.
2. Ngồi dựa tường
Tư thế ngồi dựa tường là một trong những thế tập kegel cho nam giới hiệu quả và dễ thực hiện. Bài tập tác động thực tiếp vào đùi sau, đùi trong và cơ mông. Bài tập này tương đối dễ thực hiện ở bất kỳ nơi đâu và khi nào trong ngày.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Tư thế. Đứng dựa lưng vào tường. Bàn chân rộng bằng hông. Gót chân cách tường khoảng một bước chân; giữ thân thẳng đứng
- Thực hiện động tác squat. Bạn từ từ hạ thấp người, cong gối, đồng thời trượt và tựa lưng vào tường. Tiếp tục hạ thấp cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc khoảng 60 độ.
- Kết hợp với kĩ thuật co thắt sàn chậu. Bạn hãy co thắt cơ PC và căng cơ lõi bên trong và duy trì sự co cơ sàn chậu này trong suốt quá trình tập.
- Kết thúc động tác. Bạn giữ cho bàn chân áp sát dưới sàn rồi từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.
Tần suất tập luyện: Thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 10 -15 lần.
3. Nằm ôm và giữ đầu gối
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập kegel cho nam kết hợp với tập cơ lưng thì bài tập này là lựa chọn phù hợp. Bài tập nằm ôm đầu gối giúp nam giới tập kegel hiệu quả. Hơn nữa, nó còn hỗ trợ cải thiện tư thế và ngăn ngừa đau lưng và chấn thương.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Tư thế. Nằm ngửa với hai chân mở rộng và lưng thẳng; Giữ hông ngang bằng và lưng dưới chạm sàn.
- Thực hiện động tác. Gập cả hai đầu gối về phía ngực, đặt hai tay ngang đầu gối hoặc cẳng chân.
- Kết hợp với kỹ thuật co thắt sàn chậu. Bạn co thắt cơ PC và căng cơ lõi bên trong; hít thở sâu và giữ trong 10-30 giây.
- Kết thúc động tác. Bạn giữ bàn chân áp sát dưới sàn và từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.
Tần suất tập luyện: Thực hiện ít nhất 3-4 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần.
4. Cầu hông và nâng chân
Bài tập kegel này cũng giúp tăng cường cơ mông, cơ bụng và lưng dưới cho nam giới. Vì bài tập cầu hông này không yêu cầu thiết bị, bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng tại phòng tập thể dục, ở nhà hoặc bất kỳ nơi nào bạn thấy thuận tiện.
- Tư thế. Nằm ngửa, co 2 chân để đầu gối hướng lên trời, hai cánh tay duỗi thẳng. Bạn cần điều chỉnh bàn chân sao cho gót chân gần chạm đến đầu ngón tay và thư giãn tất cả các cơ khi thở ra.
- Thực hiện động tác. Với mỗi lần hít vào, bạn nâng hông thẳng lên và thở ra.
- Kết hợp với kĩ thuật co thắt sàn chậu. Khi ở tư thế cây cầu, bạn siết chặt cơ xương chậu, giữ trong khoảng 5-10 giây rồi thả lỏng.
- Kết thúc động tác. Bạn từ từ rời khỏi tư thế cây cầu bằng cách từ từ hạ hông xuống.
Tần suất tập luyện: Thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 5-10 lần.
5. Động tác Mèo – Bò [Cat Cow Pose]
Cat-Cow là động tác quen thuộc trong các bài tập yoga cho nam giới. Song song đó, bạn có thể thêm chúng vào danh sách các bài tập kegel dành cho nam giới tập mỗi ngày.
Động tác Mèo – Bò hỗ trợ rất tốt trong việc mở xương chậu và nới lỏng sự căng cơ ở vùng xương chậu. Không những thế, Mèo -Bò còn giúp phái nam cải thiện tư thế, tăng sự dẻo dai cho cơ thể.
- Tư thế. Bắt đầu ở tư thế bò [khuỵu tay và quỳ xuống]
- Thực hiện động tác Bò. Bạn hít vào khi thả bụng về phía tấm thảm; nâng cằm và ngực; nhìn lên trần nhà. Bạn cũng cần mở rộng xương bả vai ở động tác này.
- Kết hợp với kĩ thuật co thắt sàn chậu. Khi ở tư thế con bò, siết chặt cơ xương chậu của bạn. Sau khi giữ trong khoảng 3-5 giây, thả lỏng cơ sàn chậu.
- Thực hiện động tác Mèo. Khi thở ra, bạn hóp bụng vào cột sống và quay lưng về phía trần nhà. Tư thế này trông giống như một con mèo đang duỗi lưng. Tiếp đó, bạn thả đỉnh đầu xuống sàn, nhưng không ép cằm vào ngực.
Tần suất tập luyện: Bạn có thể Thực hiện ít nhất 2 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 5-20 lần.
Những lỗi thường gặp khi nam giới tập bài tập Kegel
Những lỗi sai phổ biến khi nam giới tập bài tập Kegel sẽ vô tình đánh mất hiệu quả của bài tập. Do đó, nếu là người mới, bạn hãy thực hiện chính xác bài tập kegel cơ bản cho nam mà HelloBacsi đã hướng dẫn ở trên. Chỉ khi bạn đã chắc chắn là mình tập đúng các động cơ bản, lúc này bạn mới nên kết hợp thêm các động tác nâng cao khác.
Những lưu ý dành cho bạn để tránh những lỗi sai khi tập Kegel:
- Hãy luyện tập thường xuyên. Bài tập Kegel cho nam không có tác dụng vĩnh viễn. Vì thế, bạn cần luyện tập thường xuyên để duy trì hiệu quả.
- Không tập Kegel nếu bạn đang đặt ống thông tiểu.
- Không tập các bài tập Kegel cho nam khi đang gặp tình trạng đi tiểu nhiều lần trong ngày.
Mọi người cũng hỏi – Các câu hỏi liên quan đến bài tập Kegel
Câu hỏi thường gặp
Sau đây là một số câu hỏi nhiều đấng mày râu thắc mắc về bài tập kegel cho nam.
Bài tập kegel nam có tác dụng gì?
Những lợi ích từ bài tập Kegel mà đàn ông nhận được khi chăm chỉ tập luyện có thể kể đến là:
- Kiểm soát xuất tinh tốt hơn khi quan hệ.
- Cải thiện tình trạng rối loạn cương dương.
- Cải thiện sức khỏe bàng quang, kiểm soát đường tiết niệu.
- Kéo dài thời gian quan hệ, đồng thời giúp cho đời sống tình dục phong phú hơn.
- Kiểm soát đau và sưng tuyến tiền liệt do viêm tuyến tiền liệt và tăng sản tuyến tiền liệt lành tính.
Tập Kegel nam bao lâu thì hiệu quả?
Thông thường, chỉ sau 4-6 tuần chăm chỉ tập luyện nam giới đã cảm thấy khỏe hơn, các triệu chứng liên quan đến các bệnh lý tiết niệu cũng được cải thiện.
Lúc này, bạn hãy tiếp tục thực hiện các bài tập, nhưng đừng tăng cường độ tập. Việc lạm dụng các bài tập kegel nam có thể dẫn đến căng thẳng khi bạn tiểu tiện.
Bài tập Kegel nam có giúp tăng kích thước dương vật không?
Không! Bài tập này không có khả năng giúp thay đổi độ dài hay chu vi của dương vật. Bên cạnh đó, cũng không có bất kỳ sản phẩm hay thực phẩm nào có khả năng tăng kích thước dương vật. Ngoại trừ thực hiện cấy ghép dương vật.
Hy vọng các bài tập kegel cho nam giới được gợi ý bên trên giúp bạn có thêm những lựa chọn khi luyện tập cơ sàn chậu. Bạn có thể tham gia cộng đồng