Trong giấc ngủ của người trưởng thành khỏe mạnh, cơ thể trải qua những chu kỳ ngủ gồm có 5 giai đoạn ngủ khác nhau.
Mỗi chu kỳ ngủ mất khoảng 90-110 phút, theo Sleep.org.
Khi cơ thể đạt đến mức độ ngủ sâu hơn, khoảng giai đoạn 3, nó giải phóng các chất hóa học vào máu và trải qua những thay đổi trong hoạt động điện não khiến cơ thể chuyển sang chế độ ngủ sâu hơn.
Shutterstock
Những thay đổi này giúp cơ thể không phản ứng với các kích thích bên ngoài, điều này thường giúp bạn ngủ ngon suốt đêm.
Tuy nhiên, trong bối cảnh ngủ trưa, việc đi quá sâu vào chu kỳ giấc ngủ và trải qua ra những thay đổi đó có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng và mất phương hướng khi thức dậy, vì cơ thể đã bắt đầu chuẩn bị cho bạn giấc ngủ sâu hơn, theo Sleep.org.
Do đó, để tránh cảm giác buồn ngủ thêm, nên giữ giấc ngủ trưa chỉ gồm các giai đoạn ngủ “nông” hơn, ở giai đoạn 1 và 2.
Thời gian của các giai đoạn này khác nhau ở mỗi người, nhưng nói chung, khoảng 15 - 30 phút, theo Sleep.org.
Một số ít người có giấc ngủ trưa ngắn hơn một chút - khoảng 10 phút, hoặc dài hơn một chút - khoảng 40 phút, là hiệu quả nhất, nhưng hầu hết mọi người nên ngủ trong khoảng 15 - 30 phút.
Việc nắm bắt đúng thời gian trong chu kỳ giấc ngủ ở mỗi người có thể cần một số lần thử. Sau khi biết được thời gian phù hợp với mình bằng cách thức dậy mà không mệt mỏi hoặc uể oải, bạn có thể sử dụng thời gian đó để lập kế hoạch cho những giấc ngủ trưa của mình, theo Sleep.org.
Độ dài chính xác của chu kỳ giấc ngủ cũng có thể thay đổi theo thời gian, vì vậy hãy đảm bảo tăng hay giảm thời lượng giấc ngủ trưa sao cho khi thức dậy sau giấc ngủ trưa, bạn không cảm thấy mệt mỏi.
Hầu hết mọi người nên ngủ trưa trong khoảng 15 - 30 phút
Shutterstock
Những lợi ích tuyệt vời của giấc ngủ trưa?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ trưa mang lại những tác động và lợi ích tích cực cho một số người. Bao gồm:
Cải thiện tâm trạng
Tăng khả năng tập trung
Cải thiện khả năng nhận thức, ghi nhớ
Giảm tình trạng uể oải và mệt mỏi
Cải thiện hiệu suất thể thao.
Giảm huyết áp.
Ngủ trưa có thể làm tăng sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và hiệu suất khi làm việc theo ca ngoài giờ đối với những người phải thức vào ban đêm như như đối với bác sĩ hoặc y tá trực, hoặc tài xế xe tải đường dài.
Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng giấc ngủ trưa đều đặn có thể cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là chứng mất ngủ và buồn ngủ quá mức.
Theo một nghiên cứu được thực hiện tại Trung tâm Y tế Weill Cornell, những giấc ngủ trưa đều đặn thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng thời gian dành cho giấc ngủ sâu phục hồi vào ban đêm. Ngủ trưa cũng giúp cải thiện rõ rệt trong kiểm tra nhận thức, theo Sleep.org.
Các chuyên gia cho biết giấc ngủ ngắn từ 10 đến 20 phút giúp nâng hiệu suất làm việc, tăng độ tỉnh táo và cải thiện tâm trạng.
Theo Healthline, khi ngủ trưa từ 10 đến 20 phút, con người bước vào giai đoạn đầu tiên hoặc thứ hai của chu kỳ ngủ, vừa đủ để cảm thấy sảng khoái sau khi tỉnh dậy. Nếu ngủ một giấc sâu hơn, cơ thể cần đủ thời gian để hoàn thành cả 5 giai đoạn của chu kỳ một vài lần, mỗi lần kéo dài 90 đến 100 phút.
Khi chìm vào giấc ngủ sâu [hơn 30 phút], não ít phản ứng với những kích thích bên ngoài, khiến mọi người khó thức dậy. Nếu buộc phải tỉnh, họ thường ở trạng thái mệt mỏi, uể oải.
Thời gian lý tưởng để ngủ trưa phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân như lịch làm việc, độ tuổi. Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý không nên ngủ trưa sau 15h, vì có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Trẻ em và người lớn có nhu cầu ngủ khác nhau. Việc xác định thời gian ngủ từng độ tuổi sẽ giúp cải thiện sức khỏe nói chung.
Trẻ từ 0 đến 6 tháng tuổi: Ngủ ngắn hai đến ba giấc ban ngày, mỗi giấc kéo dài từ 30 phút đến 2 tiếng.
6 đến 12 tháng: ngủ ngắn hai giấc mỗi ngày, kéo dài từ 20 phút đến vài giờ.
1 đến 5 tuổi: ngủ trưa từ một đến ba tiếng.
5 đến 12 tuổi: không cần ngủ trưa nếu trẻ ngủ đủ 10 hoặc 11 tiếng mỗi đêm theo khuyến nghị.
Người trưởng thành, khỏe mạnh có thể không cần ngủ trưa. Tuy nhiên, một giấc ngắn từ 10 đến 20 phút có thể cải thiện hiệu suất làm việc buổi chiều.
Minh họa một người đang ngủ trưa. Ảnh: Freepik
Lợi ích của giấc ngủ ngắn 10 đến 20 phút
Trong các nghiên cứu trước đây, các chuyên gia đã chứng minh giấc ngủ ngắn từ 10 đến 20 phút có thể cải thiện tốc độ tâm lý vận động, thời gian phản ứng, sự tỉnh táo, kỹ năng học tập.
Theo nghiên cứu năm 2015, ngủ trưa có thể làm giảm huyết áp đáng kể, lợi ích ngang với việc giảm lượng muối và rượu tiêu thụ. Trung bình, ngủ ngắn có thể giảm huyết áp xuống 5 mm/Hg.
Ngủ trưa cũng có thể cải thiện tâm trạng, tăng mức năng lượng, giúp vượt qua các cơn mệt mỏi vào buổi chiều.
Ngủ quá nhiều hoặc quá ít tác động tiêu cực đến sức khỏe, cũng có thể là dấu hiệu của bệnh lý tiềm ẩn. Đồng thời, có thể khiến mọi người cảm thấy choáng váng rất lâu sau khi thức dậy. Thói quen này còn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tim mạch, béo phì, tiểu đường.
Ngủ không đủ giấc vào buổi đêm gây uể oải vào ban ngày, ảnh hưởng hiệu suất làm việc. Các tác động khác là tăng cân, giảm ham muốn tình dục, tăng nguy cơ tai nạn, suy giảm trí nhớ, khó tập trung.
Tại sao không nên ngủ trưa 30 phút?
Ngủ trưa quá 30 phút có thể khiến nguy cơ rối loạn nhịp tim tăng 90%. So với những người có giấc ngủ trưa dài, những người ngủ trưa dưới 15 phút nguy cơ mắc chứng rung tâm nhĩ thấp hơn 42%. Chỉ số này ở nhóm người ngủ trưa từ 15 đến 30 phút thấp hơn 56%.
1 ngày ngủ bao nhiêu tiếng là tốt nhất?
Trẻ mới sinh cần 20h/ngày, càng lớn thời gian ngủ của trẻ càng giảm, đến 6 tuổi trẻ cần 10h - 12h/ ngày để ngủ. Thanh thiếu niên [14-17 tuổi] cần ngủ 8 - 10h/ngày. Thanh niên và người trưởng thành [18-64 tuổi] cần ngủ 7 - 9h/ngày. Người già [trên 65 tuổi] cần ngủ 7 - 8h/ngày.
Tuổi dậy thì nên ngủ trưa bao lâu?
Các chuyên gia cho biết giấc ngủ ngắn từ 10 đến 20 phút giúp nâng hiệu suất làm việc, tăng độ tỉnh táo và cải thiện tâm trạng. Theo Healthline, khi ngủ trưa từ 10 đến 20 phút, con người bước vào giai đoạn đầu tiên hoặc thứ hai của chu kỳ ngủ, vừa đủ để cảm thấy sảng khoái sau khi tỉnh dậy.
Nên ngủ trưa sâu khi ăn bao lâu?
Các chuyên gia đã chỉ ra rằng giấc ngủ trưa nên bắt đầu từ 12 giờ trưa đến 2 giờ chiều, tốt nhất là khoảng thời gian 30 phút sau khi ăn trưa hoặc trước khi ăn trưa. Thời gian cho một giấc ngủ chất lượng thường kéo dài từ 20 đến 30 phút.