Tập thể dục 2 tiếng mỗi ngày có sao không

Khi tập luyện các bài tập củng cố sức mạnh, người tập thường được khuyên nên nghỉ ngơi 1 hoặc 2 ngày giữa các buổi tập để phục hồi cơ bắp. Nhưng với các bài tập cardio thì sao? Có nên tập cardio mỗi ngày? Tập cardio bao nhiêu thì đủ?

Với các bài tập aerobic hoặc tập cardio, cơ bắp cần nhiều máu và oxy hơn so với khi chúng nghỉ ngơi. Điều này giúp tim và phổi phải làm việc nhiều hơn và theo thời gian các bộ phận này của cơ thể sẽ khỏe hơn. Theo đó, khi tim và phổi khỏe hơn, lưu lượng máu và oxy trong cơ thể cũng được cải thiện.

Tập cardio hoặc aerobic bao gồm nhiều loại hoạt động khác nhau. Một số hoạt động như đi bộ có thể được thực hiện với tốc độ vừa phải. Các hoạt động khác như chạy bộ, đạp xe lên dốc, nhảy dây hoặc bơi lội có thể thực hiện với tốc độ nhanh hơn.

Theo đó, tập cardio đem lại những lợi ích như sau:

Tập cardio giúp cải thiện giấc ngủ rất tốt

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ [CDC] khuyến nghị: Những người từ 18 tuổi trở lên nên:

• Tập cardio cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần;
• Hoặc tập cardio cường độ mạnh ít nhất 75 phút mỗi tuần;
• Hoặc kết hợp tương đương cả 2 hình thức trên.

Theo Tổ chức Y tế thế giới, với bất kỳ bài tập cardio nào, người tập nên thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần để thu được lợi ích lớn nhất. Nếu tập luyện với cường độ trung bình - ví dụ đi bộ nhanh thì tập 30 phút/ngày là tốt nhất. Người tập có thể chia thành 2 lần đi bộ 15 phút hoặc 3 lần đi bộ 10 phút trong cả ngày.

Không có giới hạn tối đa về số lượng bài tập cardio mà người tập nên thực hiện hàng ngày hoặc hàng tuần. Tuy nhiên, nếu mỗi buổi tập người tập đều cố gắng hết sức thì mỗi tuần có thể nghỉ ngơi 1 hoặc 2 ngày để tránh chấn thương và kiệt sức.

Trong một nghiên cứu vào năm 2012 công bố trên tạp chí Dược học của Anh, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tập cardio tới 60 phút/ngày là an toàn và phù hợp, đặc biệt với những người đặt mục tiêu giảm cân.

Mặc dù tập cardio có nhiều lợi ích nhưng một nghiên cứu năm 2017 cho thấy có thể có những rủi ro liên quan tới việc tập thể dục với cường độ cao mỗi ngày hoặc hầu hết các ngày trong tuần.

Giới hạn về mức độ an toàn của bài tập cardio khác nhau ở mỗi người. Nó cũng phụ thuộc vào các yếu tố như: Thể chất, sức khỏe tổng thể, các vấn đề sức khỏe,... Một số triệu chứng cho thấy một người đang tập luyện quá mức là: Đau cơ kéo dài, đau khớp, thấy các bài tập dễ tập trước đó trở nên khó hơn, giảm hứng thú khi tập, ngủ kém.

Với những người đã không tập thể dục trong một khoảng thời gian hoặc đang hồi phục sau chấn thương, bệnh tật thì nên hỏi ý kiến bác sĩ về cách bắt đầu tập luyện cardio một cách an toàn về thời gian và tần suất luyện tập. Ngoài ra, người tập cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu bản thân có vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng tới việc tập luyện. Các vấn đề này bao gồm bệnh tim, viêm khớp, bệnh về đường hô hấp,...

Việc tập luyện sai cách có thể ảnh hưởng đến xương khớp

Tập cardio hằng ngày có cả ưu và nhược điểm. Cụ thể như sau:

• Cải thiện chức năng tim và sức khỏe tim mạch;
• Mang lại giấc ngủ ngon và sâu hơn vào ban đêm;
• Cải thiện lưu lượng máu, giúp kiểm soát huyết áp cao;
• Cải thiện việc sử dụng chất béo của cơ thể, giúp giảm cân;
• Cải thiện chức năng phổi và hệ thống hô hấp;
• Cải thiện tâm trạng, tăng năng lượng và giảm căng thẳng.

• Gây kiệt quệ về thể chất và tinh thần;
• Mất khối lượng cơ nếu người tập không nạp đủ calo để ngăn cơ thể lấy năng lượng từ mô cơ;
• Chấn thương do tập luyện quá sức.

XEM THÊM: Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?

Nếu sử dụng nhiều calo hơn so với mức cơ thể tiêu thụ thì sẽ dẫn đến giảm cân. Đó là lý do giải thích vì sao khả năng đốt cháy calo của các bài tập cardio chính là một biện pháp tuyệt vời để giảm cân. Ví dụ, đi bộ nhanh trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 140 calo. Điều này tương đương 980 calo mỗi tuần, gần 4.000 calo mỗi tháng.

Ngay cả khi người tập không cắt giảm lượng calo mà cơ thể tiêu thụ thì 30 phút tập cardio mỗi ngày cũng có thể giúp giảm ít nhất 450g mỗi tháng [tương đương khoảng 3.500 calo]. Nếu tập thể dục thường xuyên hơn và kết hợp với việc thay đổi chế độ ăn uống thì có thể giúp giảm cân nhiều hơn.

Tuy nhiên, khi thể chất được cải thiện, cơ thể sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn. Điều đó có nghĩa là theo thời gian, khi thực hiện cùng một bài tập, người tập có thể sẽ đốt cháy ít calo hơn. Do đó, quá trình giảm cân có thể bị chậm lại, trừ khi người tập tăng cường các hoạt động đốt cháy calo của mình.

Duy trì tập cardio mỗi ngày sẽ nâng cao hiệu quả giảm cân

Để tập cardio an toàn, bạn có thể lắng nghe các lời khuyên sau đây:

• Trước khi bắt đầu tập cardio, người tập nên kiểm tra mức độ thể chất của mình và ảnh hưởng của chương trình tập đối với cơ thể;
• Nếu ít vận động trong một thời gian, người tập nên bắt đầu với các bài tập ngắn và có cường độ thấp. Khi bắt đầu tăng cường sức bền, người tập có thể tập luyện lâu hơn;
• Khi đã quen với việc tập luyện lâu hơn, người tập có thể từ từ tăng cường độ tập luyện cardio;
• Làm ấm cơ thể vài phút bằng cách đi bộ nhanh hoặc tập thể dục, hạ nhiệt cùng với cách đó;
• Bỏ qua một buổi tập nếu cảm thấy mệt mỏi, không còn nhiều năng lượng;
• Uống nước ở các thời điểm trước, trong và sau khi tập luyện;
• Cố gắng tránh chạy bộ trên địa hình không bằng phẳng vì có thể làm tăng nguy cơ chấn thương trật khớp hoặc ngã;
• Dừng tập nếu cảm thấy đau đột ngột hoặc khó thở.

Tập cardio 30 phút mỗi ngày là hoạt động an toàn mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện. Tuy nhiên, với những người có tình trạng sức khỏe mãn tính có thể không tập được nhiều. Điều quan trọng là người bệnh vẫn cố gắng hoạt động tích cực nhất có thể.

Bên cạnh việc duy trì thời lượng và cường độ bài tập hợp lý, người tập nên chú ý tới chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học để có sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Nguồn tham khảo: healthline.com

XEM THÊM:

Hoạt động thể chất được định nghĩa là bất kỳ hoạt động nào khiến cơ thể vận động. Theo hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2018 dành cho người Mỹ, một người trưởng thành cần thực hiện ít nhất hai loại hoạt động thể chất mỗi tuần để cải thiện sức khỏe, bao gồm hoạt động aerobic và tăng cường cơ bắp. Chúng ta có thể dàn trải hoạt động luyện tập thể dục trung bình khoảng 30 phút một ngày trong vòng 5 ngày một tuần. Thậm chí, có thể chia thành nhiều khoảng thời gian nhỏ hơn trong ngày.

Thông thường, đa số mọi người luyện tập thể dục vì một trong năm lý do: vì công việc, vì sức khỏe, để giải trí, để thi đấu hoặc vì vẻ bề ngoài của họ. Cường độ luyện tập thể dục phụ thuộc vào lý do tập thể dục, vào điểm xuất phát của bạn và khoảng thời gian mà bạn muốn đạt được mục tiêu của mình. Ngoài ra, hình thức luyện tập thể dục nên chọn tùy thuộc vào khả năng và sở thích cá nhân, vào lịch trình làm việc và cơ sở vật chất tại chỗ.

Trên thực tế, không nhiều người Mỹ ở thế kỷ 21 có thói quen tập thể dục ở nơi làm việc. Gần đây nhất vào những năm 1850, khoảng 30% năng lượng được sử dụng cho nông nghiệp và sản xuất ở Hoa Kỳ phụ thuộc vào sức mạnh cơ bắp của con người. Tuy nhiên, trong thời đại ngày nay, hầu hết công việc của con người đã được thay thế bằng các loại máy móc như máy kéo, máy hút bụi và thang cuốn. Để giải phóng khỏi công việc thể chất, con người đã sử dụng công việc trí óc tạo ra một xã hội vô cùng tiện lợi và thoải mái. Tuy nhiên, trong quá trình này, chúng ta đã tạo ra một cuộc khủng hoảng năng lượng tiềm ẩn, không phải là sự thiếu hụt nhiên liệu hóa thạch, mà là sự thiếu hụt các hoạt động thể chất mà cơ thể con người cần để ngăn chặn bệnh tật và phát huy hết tiềm năng.

Thói quen tập thể dục ở nơi làm việc đem lại nhiều lợi ích cho mọi người

Tập thể dục là bí mật được giữ kín tốt nhất trong y tế dự phòng. Bất chấp những khác biệt giữa công việc, giới tính, địa vị xã hội, tất cả mọi người đều cần tập thể dục để có sức khỏe. Tập thể dục thường xuyên giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh lý khác nhau bao gồm:

Điều quan trọng khi luyện tập thể dục là duy trì việc sử dụng các nhóm cơ lớn một cách nhịp nhàng, lặp đi lặp lại mà không làm cho cơ bắp hoạt động chống lại sức đề kháng quá mức. Đây thường được gọi là bài tập "aerobic" vì cần phải đủ cường độ để đẩy nhịp tim tăng đến phạm vi ưa khí [70% đến 85% nhịp tim tối đa của bạn]. Ngoài ra, nó còn được gọi là bài tập "sức bền" vì phải được duy trì liên tục mới có lợi cho sức khỏe.

Trên thực tế, cơ thể con người có thể nhận được tất cả những lợi ích sức khỏe từ việc tập thể dục vừa phải. Vì thế, thuật ngữ "tập thể dục cho cơ tim" [cardiometabolic exercise - CME] ra đời để bao hàm một loạt các hoạt động, từ leo cầu thang trong tòa nhà văn phòng đến đẩy mình trên một chiếc máy hình elip. Tất cả những điều này sẽ cải thiện sức khỏe hệ tim mạch, sự trao đổi chất và sức khỏe của bạn. Điều quan trọng là cần làm đủ và làm thường xuyên.

Về mặt sức khỏe, các bác sĩ khuyên nên dành ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải hoặc 15 phút tập thể dục cường độ cao mỗi ngày. Kết hợp các hoạt động hàng ngày, tập luyện chính thức và chơi thể thao để có được bài tập chuyển hóa tim mạch cần thiết cho sức khỏe. Và để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện một số động tác kéo giãn hằng ngày và một số bài tập sức mạnh hai hoặc ba lần một tuần. Càng lớn tuổi, chúng ta càng cần những hoạt động bổ trợ này, khi nhiều năm trôi qua, hầu hết chúng ta cũng sẽ được hưởng lợi từ một số bài tập đơn giản để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa té ngã, một vấn đề sức khỏe lớn đối với người cao niên.

Tập thể dục cho sức khỏe phù hợp với nhiều đối tượng người bệnh khác nhau

Không cần hệ thống tính điểm, đồng hồ báo thức hoặc thời khóa biểu ở đây. Nếu bạn đang tập thể dục vì niềm vui, hãy cứ tập miễn là bạn đáp ứng được những nhu cầu tối thiểu về sức khỏe. Tác dụng giải trí của việc tập thể dục phù hợp với những người làm việc quá nhiều hay những người "quá bận rộn để tập thể dục."

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để tiêu tan căng thẳng và nâng cao tinh thần. Nếu công việc của bạn có nguy cơ làm tinh thần của bạn quá tải, hãy cân nhắc sử dụng các bài tập thể dục để sảng khoái tinh thần. Một số người, lựa chọn một buổi tập tại phòng tập thể dục để giảm bớt căng thẳng trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip, một buổi đi bộ hoặc chạy bộ ngoài trời hoặc một bài tập yoga trước khi đi ngủ. Nhưng đừng để việc tập thể dục làm bạn thêm căng thẳng. Huyền thoại bóng chày Yogi Berra đã đúng khi nói rằng, tập thể dục chiếm 90% tinh thần và nửa còn lại là thể chất.

Để giữ sức khỏe tốt, hãy tập luyện để rèn luyện sức khỏe. Để đạt được sự thuần trong các môn thể thao dùng vợt, bóng rổ, đi xe đạp hoặc bất kỳ môn thể thao cạnh tranh nào khác, hãy rèn luyện chúng một cách thường xuyên. Điều đó có nghĩa là nhịp tim cần được tăng lên 70% đến 85% mức tối đa và duy trì 20 đến 60 phút.

Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ các bài tập kéo căng, rèn luyện sức mạnh và nếu bạn thực sự thích nó, hãy tập luyện ngắt quãng hoặc tập tăng tốc độ. Có rất nhiều điều để hỏi về cơ thể của bạn, đặc biệt là khi bạn già đi. Và tập thể dục một cách quá sức luôn tiềm ẩn những cạm bẫy.

Mọi người đàn ông trên 50 tuổi nên kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục cường độ cao. Những người có bệnh lý nền như đái tháo đường, tăng huyết áp, béo phì, rối loạn cholesterol máu hoặc các vấn đề tim mạch khác cần được chăm sóc đặc biệt. Bởi vì tập thể dục cường độ cao có khả năng gây ra nhiều vấn đề hơn tập thể dục vừa phải, điều đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên là lắng nghe cơ thể của họ và phản ứng kịp thời với các tín hiệu bất thường.

Tập thể dục thường xuyên đã mang lại rất nhiều lợi ích cho con người. Nhưng bởi vì nó đòi hỏi cao, nhiều người rất dễ nản lòng khi tập thể dục. Đó là lý do tại sao tất cả mọi người nên tập thể dục để tăng cường sức khỏe và thể chất, nhưng chỉ những người có động cơ luyện tập và khỏe mạnh mới có thể đặt việc tập thể dục lên cao như một mục tiêu thực tế.

Một số môn thể thao cạnh tranh đòi hỏi người tập phải rèn luyện chúng thường xuyên

Giảm cân là mục tiêu phổ biến nhất được nhắc tới. Bạn có thể đạt được điều đó với bài tập vừa phải nhưng để giảm cân nhanh hơn, ấn tượng hơn, hãy tăng gấp đôi mục tiêu hoặc khoảng một giờ tập thể dục vừa phải mỗi ngày. Nghe thì có vẻ nhiều, nhưng hãy nhớ rằng bạn có thể chia thành nhiều phần. Cũng nên nhớ rằng những điều nhỏ nhặt có thể xây dựng thành thói quen hàng ngày sẽ tạo nên sự khác biệt lớn ví dụ leo cầu thang và đi bộ để di chuyển.

Để giảm cân một cách thực sự thành công, hãy cắt giảm lượng calo tiêu thụ cũng như tăng cường lượng calo được đốt cháy bằng cách tập thể dục. Rất tiếc phải nói rằng, bạn không thể giảm mỡ ở bụng, mông hoặc đùi một cách có chọn lọc bằng các bài tập riêng. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng phương pháp luyện tập thể dục thể thao và rèn luyện sức mạnh để làm săn chắc cơ bắp, giúp bạn trông gầy và đẹp hơn.

Khi đã hiểu rõ về vai trò của việc tập thể dục tập thể thao với sức khỏe, bạn nên cân nhắc tới mục tiêu, thời gian và sức khỏe hiện tại để chọn ra được những bài tập thể dục phù hợp nhất. Đây là yếu tố quan trọng mà bạn không nên bỏ qua.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

XEM THÊM: