Luyện tập với phương pháp xoay vòng [Circuit Training là gì]là thực hiện lần lượt một chuỗi các bài tập trong một khoảng thời gian nghỉ rất ngắn hoặc có thể là không nghỉ. Phương pháp này mang lại hiệu quả rất cao cho cơ bắp, tim mạch và đặc biệt nhất là tiết kiệm được khá nhiều thời gian.
Phương pháp xoay vòng này đã và đang thịnh hành ở rất nhiều nơi trên thế giới. Đối với các phòng tập thể hình ở Việt Nam, các huấn luyện viên đang củng cố và gia tăng mức độ luyện tập đối với phương pháp này cho các vận động viên.
Hãy cùng thehinh.com tìm hiểu về các đặc điểm của phương pháp xoay vòng này nhé!
Xem thêm: Người mẫu phòng gym Palema Reif với vóc dáng chuẩn không cần chỉnh
Nguyên lý luyện tập
Bài tập phương pháp xoay vòng hay còn gọi là Circuit Training sẽ có ảnh hưởng trực tiếp lên toàn bộ cơ thể hoặc tác động đến một số nhóm cơ mà bạn cần. Các bài tập sẽ tác động lần lượt lên các nhóm cơ đã xác định trước.
Mỗi bài tập sẽ tác động đến một nhóm cơ nhất định nên khi bạn thực hiện một bài tập nào đó thì nó chỉ có tác dụng đối với nhóm cơ mà bạn cần hướng đến còn những nhóm cơ khác sẽ nghỉ ngơi. Đây cũng chính là ưu điểm của phương pháp xoay vòng này.
Các bước thực hiện
Với một chuỗi bài tập như thế này thì các bạn nên đặt vấn đề an toàn lên hàng đầu. Các bạn nên sắp xếp các bài tập có độ khó nhất vào ngay lúc đầu. Vì càng về sau khi bạn đã tập luyện thì sức khoẻ của bạn càng giảm dần. Bạn sẽ cảm thấy mệt và không còn đủ sức để tập các bài nặng và khó nữa.
Vì thế bạn nên giảm dần độ khó của các bài tập trong phương pháp xoay vòng này để nâng cao mức độ an toàn cho bản thân và các vận động viên của bạn.
Các bài trong chuỗi cần có tính liên tục và cần có sự dễ dàng thay đổi tư thế. Bạn nên định hình trước cách sắp xếp các bài tập sao cho chúng có hiệu quả tốt nhất cho bạn mà không tốn quá nhiều thời gian để chuyển đổi các động tác.
Với mỗi bài tập bạn nên điều chỉnh số lần lặp lại sao cho phù hợp với độ khó của bài tập. Ví dụ khi bạn thực hiện các bài tập với tạ như: ngồi xổm nâng tạ qua đầu, nằm đẩy tạ đơn, hoặc là ngồi cuốn tạ đơn. Với cùng một mức tạ, bạn sẽ thấy bài ngồi cuốn tạ đơn sẽ là bài cần nhiều lực nhất. Vậy cho nên với bài ngồi cuốn tạ đơn bạn sẽ thực hiện được ít lượt nhất. Vì vậy bạn cần đặt ra số lượt phù hợp với mỗi bài tập.
Để có hiệu quả tốt nhất bạn nên thực hiện đúng các động tác trong tất cả các bài tập trong chuỗi. Nếu cần thiết, bạn hãy chọn một mức tạ phù hợp với mình nhất để thực hiện đúng kỹ thuật.
Circuit Training là gì? Circuit Training là phương pháp tập kết hợp nhiều động tác, bài này tiếp theo bài kia, tạo thành 1 vòng tròn. Khi tập, thời gian nghỉ rất ít hay không nghỉ, tùy vào mục tiêu mà bạn theo đuổi. Ví dụ, thực hiện 1 hiệp Barbell Squat, sau đó là 1 hiệp Upright Barbell Row và tiếp tục là Biceps Curl…
Phương pháp Circuit Training thường được sử dụng để luyện tập sức mạnh và sức bền cơ bắp.
Lý do bạn nên tập Circuit Training là gì?
Khi theo phương pháp này, bạn sẽ được:
- Ít tốn thời gian: Thời gian nghỉ giữa các động tác được rút ngắn, nên thời gian tập luyện sẽ được rút ngắn đi rất nhiều.
- Tăng cơ nhanh: Phương pháp này là 1 trong những cách tăng cơ bắp giúp các nhóm cơ phát triển rất tốt trong thời gian ngắn.
- Cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp.
- Tập được cho toàn thân cùng 1 lúc: Do áp dụng nhiều động tác với nhiều nhóm cơ khác nhau, nên cùng 1 lúc bạn sẽ tác động vào toàn thân.
- Có thể tập được ở mọi nơi: Bạn có thể áp dụng phương pháp này ở bất kỳ nơi nào mà không cần phải dùng tới các thiết bị tập.
Xem thêm: Hướng dẫn cách tăng cơ bắp ngay tại nhà chi tiết nhất
Nói chung, bạn sẽ được vô số lợi ích khi tập Circuit Training như sau:
- Hệ tim mạch khỏe hơn
- Tăng sức bền cho cơ thể
- Phổi khỏe hơn, dung tích tốt hơn
- Huyết áp ổn định hơn
- Xương chắc khỏe hơn
- Cải thiện hình thể
- Tăng khối lượng cơ nạc
Về cơ bản, Circuit Training tập ở cường độ từ thấp đến cao, thời gian nghỉ ngắn và cơ thể luôn ở trong trạng thái sẵn sàng ‘chiến đấu’. Để tăng hay giảm đi cường độ tập, bạn chỉ cần lựa chọn các bài tập sao cho phù hợp với mục tiêu của bạn và mức tạ phù hợp. Nếu chọn các bài dạng Compound sẽ khó cho bạn hơn nếu chọn các bài tập dạng Isolation.
Hiệu quả của phương pháp này đã được chứng minh hay chưa?
Cuộc nghiên cứu này đã chọn ra 8 nam có tỉ lệ mỡ trên 26% và tập Circuit trong 1 tháng, 30 phút tập 1 lần và 3 lần/tuần.
Kết quả sau khi kết thúc khóa tập
- Nhịp tim ở trạng thái nghỉ: Giảm 16%
- Huyết áp: Cải thiện 5.5%
- Tỉ lệ mỡ: Giảm 3.6%
- Lượng cơ: Tăng 2%
- Cholesterol: Giảm 13%
- Insulin: Giảm 18%
Video hướng dẫn tập Circuit Training ngay tại nhà
Nếu muốn giảm cân đốt mỡ có nên tập Circuit Training?
Phương pháp này là 1 dạng đốt mỡ rất nhanh, nên nếu so với tập Cardio ở cường độ thấp, phương pháp này giúp đốt cháy nhiều calories hơn.
Theo nghiên cứu, 1 người nặng khoảng 75kg, tập ở cường độ thấp sẽ đốt cháy khoảng 300calo/tiếng. Nhưng nếu tập ở cường độ cao, sẽ đốt cháy tới 600calo/tiếng.
Circuit Training giúp duy trì cơ bắp
Trong quá trình giảm cân, bạn sẽ mất đi 1 lượng cơ bắp nào đó. Tuy nhiên, khi luyện theo phương pháp này, nhờ kết hợp với các bài tập tạ nên sẽ liên tục kích thích cơ bắp phát triển, đốt cháy lượng mỡ thừa và cơ bắp ngày càng cắt nét hơn.
Tuy nhiên, bạn cần phải đi theo đúng 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho gymer nhé. Ngoài ra, bạn nên dùng bổ sung thêm sữa Prostar Whey Protein hay thực phẩm bổ sung BCAA để cơ bắp nhanh chóng được phục hồi nhé.
Video hướng tập tập Circuit Training với tạ trong 30 phút của Bodybuilding.com
Video các bài tập vai tại phòng gym
Đó là toàn bộ về Circuit Training là gì! Hãy tận dụng lợi ích của nó và bạn sẽ thấy điều khác biệt xảy ra!