Theo Rachel Wilson, một nhà trị liệu vật lý tại một bệnh viện trực thuộc Harvard, nếu bạn gặp khó khăn, thở hổn hển khi leo thang bộ, bạn nên tập các bài tập aerobics nhiều hơn để giúp điều hòa tim, phổi và cung cấp đủ máu đến các cơ để giúp chúng hoạt động hiệu quả.
Tập thể dục nhịp điệu giúp thư giãn thành mạch máu, hỗ trợ giảm huyết áp, đốt cháy mỡ thừa, giảm lượng đường trong máu, giảm viêm, cải thiện tâm trạng và tăng cholesterol HDL "tốt". Kết hợp với giảm cân, nó cũng có thể làm giảm mức cholesterol LDL "xấu".
Về lâu dài, tập thể dục nhịp điệu hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường type 2, ung thư vú và ruột kết, trầm cảm và té ngã.
Để tăng cường sức khỏe, nên tập luyện 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải. Bạn có thể thử đi bộ nhanh, bơi lội, chạy bộ, đạp xe hoặc khiêu vũ…
Tập thể dục nhịp điệu đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe tổng thể.
2. Rèn luyện sức mạnh
Theo thời gian chúng ta mất dần khối lượng cơ, vì vậy thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ giúp xây dựng, tăng cường các khối cơ bắp.
5 cách dễ dàng giúp giảm cân và duy trì vóc dángĐỌC NGAY
Tập luyện thường xuyên không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn kích thích sự phát triển của xương, giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sự cân bằng và tư thế, đồng thời giảm căng thẳng và đau nhức ở hông và các khớp nối. Nó giúp người già, người lớn tuổi đứng lên khỏi ghế, cúi xuống nhặt đồ và đi lên cầu thang dễ dàng hơn.
Bạn nên thực hiện chương trình rèn luyện sức mạnh với cường độ 2-3 lần/tuần tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà. Nó có thể bao gồm các bài tập như squat, lunge, chống đẩy và các bài tập chống lại lực cản từ tạ, dây hoặc máy tập tạ.
Điều quan trọng là sau khi kết thúc bài tập, bạn phải cảm thấy mỏi cơ để đảm bảo rằng bạn đang tập luyện nhóm cơ hiệu quả.
3. Bài tập kéo giãn cơ và duy trì sự linh hoạt
Các bài tập giãn cơ giúp duy trì sự linh hoạt. Những bài tập này có ý nghĩa cực kỳ quan trọng bởi khi cơ thể lão hóa, cơ bắp và gân cốt mất đi sự linh hoạt, cơ bắp co rút lại và hoạt động không bình thường dẫn đến làm tăng nguy cơ chuột rút, căng cơ, tổn thương cơ, đau khớp và té ngã.
Chính vì vậy, việc kéo căng các cơ thường xuyên sẽ giúp chúng trở nên linh hoạt hơn, giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn, giảm đau và nguy cơ chấn thương. Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện các bài tập này mỗi ngày hoặc ít nhất 3-4 lần/tuần.
Lưu ý không nên lựa chọn các bài tập kéo giãn quá mức sẽ làm căng cơ và phản tác dụng.
Việc kéo căng các cơ thường xuyên sẽ giúp chúng trở nên linh hoạt hơn.
4. Bài tập thăng bằng
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn trên đôi chân của mình và giúp ngăn ngừa té ngã. Điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi.
Bạn có thể lựa chọn các bộ môn tập luyện tập trung vào sự cân bằng như thái cực quyền hoặc yoga. Không bao giờ là quá sớm để bắt đầu các loại bài tập này, ngay cả khi bạn cảm thấy mình không gặp vấn đề về thăng bằng.
Các bài tập thăng bằng điển hình bao gồm đứng bằng một chân hoặc đi từ gót chân đến mũi chân, mắt mở hoặc nhắm. Chuyên gia cũng có thể yêu cầu bạn tập trung vào tính linh hoạt của khớp, đi bộ trên bề mặt không bằng phẳng và tăng cơ bắp chân bằng các bài tập squat và nâng chân. Tốt nhất bạn nên tham gia vào một lớp học để được hướng dẫn đầy đủ trước khi tự tập luyện tại nhà.
Tập thể dục sao cho đúng cách? Nếu duy trì thói quen thực hiện một bài tập thể dục mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ quen dần với bài tập và khiến bạn khó giảm cân cũng như nhận được những lợi ích sức khỏe. Vì thế mà bạn hãy thay đổi các bài tập của mình ít nhất 2 lần/1 tuần để thay đổi thói quen tập luyện và giúp các bộ phận được tác động nhiều nhất có thể.
- Nếu bạn bình thường nâng tạ 2-3 kg thì sau hai tuần; hãy thử đổi tạ lên 4 kg. Hoặc nếu bình thường bạn chỉ chạy bộ 10 phút thì sau đó hãy tăng thời gian chạy lên 30 phút. Nếu đang tập boxing, bạn cũng có thể chuyển sang một hình thức tập luyện mới như yoga, đạp xe, đi bộ nhanh, khiêu vũ, nâng tạ…
Câu hỏi thường gặp về cách tập thể dục
5. Không sử dụng điện thoại khi tập luyện
Tập thể dục thế nào để giảm cân nhanh? Thời gian tập luyện với cường độ cao là rất cần thiết để bạn đốt cháy mỡ thừa. Nếu bạn muốn thấy kết quả như ý, bạn không nên sử dụng điện thoại khi tập thể dục vì lúc này là bạn đang cho cơ thể mình nghỉ ngơi và không thể tập trung luyện tập được.
- Bạn hãy xác định nhịp tim tối đa tính theo nhịp mỗi phút để biết rằng bạn có đang tập cường độ cao hay chưa. Nhịp tim tối đa của phụ nữ sẽ được tính bằng công thức là lấy 220 trừ đi số tuổi hiện tại. Còn đối với nhịp tim tối đa của đàn ông là lấy 226 trừ đi tuổi hiện tại.
>> Đọc thêm: 9 bài tập gym giảm cân cho nam: Cứ tập là giảm!
>> Đọc thêm: Hướng dẫn bài tập đốt mỡ toàn thân: Top 8 bài tập là gầy!
Tập thể dục đúng cách để giảm cân
Mặc dù bạn cần tập trung để tập luyện với cường độ cao, nhưng nếu cảm thấy đã tập luyện quá sức thì bạn nên giảm cường độ để tránh bị kiệt sức, ngất xỉu hay chấn thương.
6. Biết giới hạn của bản thân
Nên tập thể dục như thế nào? Bạn nên biết giới hạn của bản thân mình nếu không muốn việc tập luyện trở nên kém hiệu quả. Việc tập luyện quá sức sẽ làm cơ thể bạn chấn thương và làm ảnh hưởng khá nhiều đến sinh hoạt hàng ngày. Thậm chí chấn thương có thể khiến bạn phải ngừng việc tập luyện một thời gian. Lúc này bạn phải nằm một chỗ để điều trị bệnh nên còn dễ dàng tăng cân hơn nữa đấy!
- Nếu bạn làm tổn thương một bộ phận của cơ thể, bạn có thể thực hiện các bài tập tác động lên các vùng khác. Nếu bị tổn thương phần thân trên như đau cơ quay khớp vai, rách cơ bắp tay thì bạn có thể tập cardio cường độ cao ở phần thân dưới như chạy bộ, nhảy bước, nhảy dây, tập squat…
- Nếu các chấn thương của bạn nằm ở chi dưới như đầu gối, mắt cá chân, bàn chân, bắp chân… Bạn có thể thửnhững bài tập cardio tác động thấp như bơi lội, chèo thuyền, đấm bốc với lực nhẹ và vừa phải.
Nếu bị bất kỳ những chấn thương nào trên cơ thể, tốt nhất bạn vẫn nên điều trị theo sự hướng dẫn từ bác sĩ. Trường hợp bạn vẫn muốn tập thể dục thì phải được sự đồng ý từ bác sĩ.
Lưu ý tập thể dục đúng cách
- Bạn nên lưu ý không tập thể dục vào sáng sớm khi trời tối ở công viên. Vì lúc này cây xanh đang thải khí carbonic không tốt cho sức khỏe.
- Bạn cũng nên tập thể dục vào sáng sớm sau 6 giờ để tránh sương mù.
- Những ngày trời mùa đông lạnh thì bạn hãy tập thể dục vào lúc 8-9 giờ sáng, hoặc 5-6 giờ chiều để tránh bị đột quỵ nhé.
Khi biết được những bí quyết tập thể dục đúng cách, bạn không chỉ giúp cơ thể thải mỡ thừa, giảm cân mà còn có được nhiều lợi ích sức khỏe. Bạn cũng cần tập luyện ở mức độ vừa phải để tránh khỏi những chấn thương ngoài mong muốn. Sau khi tập thể dục xong, bạn hãy lau khô mồ hôi rồi tắm lại người bằng nước ấm để thư giãn cơ thể nhé.