Bài tập làm nhỏ bờ vai hay cho phụ nữ năm 2024
Cơ vai là một nhóm cơ quan trọng và rất nhạy cảm đối với cơ thể nữ giới, vì vậy cần tác động vào từng khu vực riêng biệt một cách phù hợp để đạt hiệu quả tối đa. Dưới đây là những bài tập vai thon cho nữ rất dễ thực hiện và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Hãy cùng Gymstore đọc tiếp nhé! Show
TỔNG HỢP NHỮNG BÀI TẬP VAI THON CHO NỮ HIỆU QUẢ TẠI NHÀĐể chuẩn bị cho các bài tập vai lưng thon cho nữ này, bạn cần có một cặp tạ đơn, dây kháng lực, giày tập và đồ tập thoải mái. \=>> Xem thêm: Tập vai sao cho đúng? Top 10 bài tập vai hiệu quả nhất BÀI TẬP VAI THON1: WALL PUSHUPĐể thực hiện bài tập vai thon Wall Push-up, tất cả những gì bạn cần là một bức tường Đây là bài tập vai thon rất hiệu quả và hoàn toàn có thể tập tại nhà mà không cần chuẩn bị dụng cụ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Trong khi thực hiện động tác chống đẩy lên tường, hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn ở tư thế thẳng và hông của bạn không bị lõm về phía trước. Hãy tưởng tượng có một đường thẳng đi từ đỉnh đầu, qua lưng và đến chân của bạn. BÀI TẬP VAI THON2: LATERAL PLANK WALKĐây không chỉ là bài tập vai nhỏ mà còn có tác dụng đốt mỡ toàn thân
BÀI TẬP VAI THON3: BAND PULL-APARTBài tập vai thon Band Pull-apart thực hiện bằng động tác kéo dây kháng lực Bài tập vai thon này tác động đến vai sau và lưng trên của bạn, giúp điều chỉnh và ngăn ngừa chấn thương vai. Nó giúp cải thiện tư thế và cải thiện sự ổn định của vai, giúp thực hiện các chuyển động linh hoạt hơn. Bạn có thể để khoảng cách giữa hai tay gần nhau hơn để tăng lực tác động đến cơ vai.
BÀI TẬP VAI THON4: DUMBBELL FRONT RAISESDumbbell Front Raises là bài tập vai thon cho nữ sử dụng tạ Một bài tập làm thon gọn vai cho nữ có thể thêm vào danh sách là bài tập đứng nâng tạ ra phía trước. Nếu bạn đã chán các bài tập Bodyweight thì có thể chuẩn bị một cặp tạ đơn để thực hiện bài tập nhỏ vai rất đơn giản này. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
BÀI TẬP VAI THON5: SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESSĐây là bài tập vai thon ngồi nâng tạ hiệu quả Đây là bài tập vai lưng thon cho nữ phổ biến sử dụng tạ đơn. Trên thực tế, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể nhiều hơn so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố cơ đồng đều hơn. Để thực hiện bài tập vai thon này, bạn cần:
BÀI TẬP VAI THON6: DUMBBELL LATERAL RAISESHãy chăm chỉ thực hiện bài tập vai thon này để giảm mỡ vai tốt hơn. Đây là một bài tập vai thon với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Chú ý thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để giảm mỡ thừa vùng vai hiệu quả nhé! Hướng dẫn tập:
Lưu ý: Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính. Nếu bạn thấy rằng phần thân hoặc cổ bị xê dịch khi bạn thực hiện mỗi rep (tức là bạn đang tận dụng lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống cho phù hợp. BÀI TẬP VAI THON7: DUMBBELL REVERSE FLYĐây là bài tập vai thon với tạ đơn có rất nhiều biến thể Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập vai thon với tạ đơn này. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bản sau:
BÀI TẬP VAI THON8: FRONT PLATE RAISESBài tập này hỗ trợ làm thon gọn và săn chắc vai và cánh tay hiệu quả Bài tập này được rất nhiều bạn nữ lựa chọn để làm thon gọn vùng vai và cánh tay. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
BÀI TẬP VAI THON9: DUMBBELL W-PRESSBài tập vai thon với tạ Dumbbell W-Press tác động rõ rệt vào cơ vai trước
BÀI TẬP VAI THON10: PLANK NGHIÊNGĐây là bài tập vai thon tại nhà biến thể của Plank truyền thống Bài tập vai tại nhà biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai săn chắc, quyến rũ hơn. Hướng dẫn tập:
BÀI TẬP VAI THON11: PIKE PUSHUPBài tập vai thon cho nữ tại nhà không cần tạ - Pike Pushup
BÀI TẬP VAI THON12: OVERHEAD BAND PULL-APARTBài tập vai thon này nhắm vào vai, lưng trên và cơ tam đầu
BÀI TẬP VAI THON13: UPRIGHT ROWBạn cần phải giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong bài tập vai thon Upright Row
\=>> Xem thêm: Top 15 bài tập vai rộng hiệu quả nhất cho nam giới LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP VAI THON CHO NỮĐể những bài tập vai thon cho nữ đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau:
KẾT LUẬNTrên đây là hướng dẫn chi tiết về những bài tập vai thon cho nữ hiệu quả tốt nhất được Gymstore tham khảo và tổng hợp. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc gì, đừng ngần ngại liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn kỹ hơn. Chúc bạn thành công! |