Bài tập thể dục giảm cân trong vòng 1 tuần năm 2024

Các bài tập thể dục sẽ khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, từ đó giảm cân nhanh chóng.

Dưới đây là 6 bài tập đơn giản đốt cháy chất béo có thể thực hiện tại nhà và phòng tập:

1. Bài tập bật nhảy có thể giúp giảm cân nhanh chóng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng với hai cánh tay đặt ở hai bên.
• Hơi cong đầu gối và nhảy hai chân ra sao cho chúng rộng hơn vai một chút.
• Đồng thời, đưa hai tay ra ngoài và qua đầu.
• Sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhảy liên tục trong 30 giây.

Động tác Jumping Jacks giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng.

2. Burpees

Động tác burpees là động tác đốt mỡ toàn thân.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất trước bàn chân và nhảy chân ra sau để tiếp đất ở tư thế plank.
• Sau đó nhảy để đưa bàn chân về gần bàn tay và hoàn thành cú nhảy mạnh thẳng lên.
• Lặp lại động tác.

Để tăng độ khó cho bài tập này, hãy thêm một động tác chống đẩy khi ở tư thế plank. Nếu mới bắt đầu tập, hãy thực hiện động tác đẩy ngồi xổm để có tác động thấp hơn. Động tác này tương tự như động tác burpee, có điểm khác là ở động tác cuối không cần nhảy mà chỉ cần đứng dậy.

Với động tác burpees người tập sẽ nhanh chóng giảm cân.

3. Nhảy ngồi xổm

Động tác này người tập cần thực hiện:

• Hai chân dang rộng bằng vai.
• Hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm (lưng và thân trên vẫn được nâng lên).
• Hạ thấp hông và mông xuống đất (như đang ngồi trên một chiếc ghế).
• Xiết cơ lõi và bật nhẩy.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ người trở lại tư thế ngồi xổm.
• Sau đó lặp lại.

Để tăng độ khó, có thể mặc áo tập tạ, cầm một quả bóng có trọng lượng hoặc quả tạ nhẹ.

Squat jumps có thể thực hiện đơn giản.

4. Nhảy chéo chân

Để thực hiện động tác Skater jumps (nhảy chéo chân), người tập cần:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông.
• Chân cố định, bắt chéo chân trái ra phía sau và đưa ra phía bên phải (gần giống như đang thực hiện động tác nhún người).
• Trọng lượng dồn về chân phải, đồng thời, vung cánh tay phải ra ngang vai và cánh tay trái ngang qua cơ thể vươn về phía hông phải.
• Sau đó nhảy sang bên trái và lặp lại chuyển động ở phía bên trái.
• Tiếp đất bằng chân trái, vung chân phải ra sau phía bên trái.
• Cánh tay trái phải đồng thời vung ra phía bên trái và cánh tay phải phải duỗi về phía hông trái.
• Tiếp tục nhảy với cánh tay đung đưa theo chuyển động trượt băng.

Để tăng độ khó, hãy thử chạm tay xuống đất thay vì chỉ vung tay sang một bên.

Skater jumps là một trong những bài tập giúp cơ thể đốt calo nhanh chóng.

5. Plank Jacks

Bài tập Plank Jacks bắt đầu với:

• Tư thế plank với cổ tay thẳng hàng với vai và cơ thể duỗi thẳng về phía sau.
• Bàn chân giữ ở vị trí đứng thẳng, vuông góc với sàn nhà.
• Nhảy hai chân dang rộng sang 2 bên, sau đó bật lên với tốc độ nhanh.
• Đảm bảo giữ cho phần cơ lõi hoạt động xuyên suốt và cẩn thận không để hông bị chùng xuống.

Plank Jacks.

6. Nâng cao đầu gối

Bắt đầu bằng:

• Tư thế đứng, nâng đầu gối trái lên ngực.
• Nhanh chóng thay đổi chân để đầu gối phải kéo lên phía ngực. Tiếp tục giữ tư thế này, xen kẽ đầu gối và di chuyển cánh tay theo chuyển động như đang chạy, với cánh tay trái nâng bằng chân phải và cánh tay phải nâng bằng chân trái.

Ngoài chế độ ăn kiêng, tập luyện thể dục cũng là phương pháp giảm cân hiệu quả. Tập thể dục giúp cơ thể đốt cháy calo, ngăn ngừa tích tụ mỡ. Nhiều bạn không có thời gian đến phòng gym? Tất bật với núi công việc sau kì nghỉ dài? Bạn hoàn toàn có thể giảm đến 4kg cân nặng với 5 bài tập giảm cân trong 1 tuần với cường độ cao sau đây.

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 5 động tác trong 3 lần, tổng cộng 15 lần. Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây.

Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, hít thở đều, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

5 BÀI TẬP GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN

1. JUMPING JACK

Jumping Jack là bài tập đầu tiên trong chuỗi các bài tập giảm cân trong 1 tuần.

Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát thân người.

Bước 2: Nhảy bật chân sang hai bên, lưng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu, bàn tay vỗ.

Bước 3: Bật nhảy trở về trạng thái trong bước 1, tiếp tục động tác 20 lần

Jumping Jack

2. SQUAT khi xem tivi

Thực hiện động tác Squat:

Bước 1: Thực hiện động tác Squat: Đứng thẳng người, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân, đầu gối không vượt quá mũi chân, hai chân cạnh nhau ngang bằng vai, ngực hơi ưỡn.

Bước 2: Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống. Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.

Squat

3. NÂNG CAO ĐÙI

Đây là động tác cơ bản của chuỗi các bài tập giảm cân trong 1 tuần mà bạn không thể bỏ qua. Tuy đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Nâng đùi trái cao ngang bụng. Tay trái đưa ra sau, tay phải co trước mặt.

Bước 2: Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế. Thực hiện động tac 20 lần.

Nâng cao đùi

4. Plank trong khi xem phim qua điện thoại, máy tính bảng

Bước 1: Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, plank trong 45 giây đến 1 phút

Plank

5. MOUNTAIN CLIMBER

Mountain Climber là một cấp độ cao hơn của Plank. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, siết vùng cơ bụng vô cùng hiệu quả.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.

Bước 3: Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân 20 lần, mỗi bên 10 lần.

Mountain Climber

LƯU Ý:

- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương - Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức - Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.

- Uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5 lít nước cho ngày có tập luyện

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập giảm cân trong 1 tuần trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định.