Bài tập thể dục giúp giảm mỡ lưng năm 2024

Bài tập kéo tay và đẩy ngực có thể được thực hiện thoải mái tại nhà trong thời tiết mùa đông u ám giúp giảm mỡ lưng.

Thời gian ban ngày đã ngắn lại và các siêu thị tràn ngập các món ăn mùa lễ hội. Vì vậy, mùa thu và mùa đông là thời điểm đầy thử thách để bắt đầu giảm cân.

Petra Genco, chuyên gia thể hình, giới thiệu hai bài tập đơn giản có thể giảm mỡ lưng. Các động tác trong hai bài tập này có thể được thực hiện thoải mái tại nhà hay ở bất cứ nơi nào. Bạn không cần phải rời khỏi nhà trong thời tiết u ám hoặc khi bên ngoài trời tối đen như mực.

Tất cả những gì bạn cần là một dây kháng lực.

Kéo tay

Bạn đứng thẳng, dang hai chân, hai tay cầm dây kháng lực. Giơ cả hai tay ra trước mặt và mở rộng ra, kéo dây kháng cự.

Sau đó, đưa cánh tay về phía trước và thực hiện 3 lần, mỗi lần kéo 15 nhịp.

Đẩy ngực

Đặt dây kháng lực dưới hai chân bạn, đồng thời giữ chặt dây bằng cả hai tay.

Nghiêng phần thân trên xuống đất và kéo dây kháng lực lên trên bằng cả hai tay, đồng thời giữ hai cánh tay sát với cơ thể.

Sau đó, bạn đưa cánh tay về vị trí ban đầu và cũng thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 nhịp.

Trong khi Genco ca ngợi những bài tập giảm mỡ lưng này, Tina - chuyên gia thể hình với hơn 350.000 người theo dõi trên Tiktok - cho rằng không có bài tập nào giúp giảm mỡ tại một vùng bất kỳ trên cơ thể. Thay vào đó, bạn cần tạo ra thâm hụt calo. Đó là khi cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Điều này có thể đạt được bằng cách di chuyển nhiều hơn, ăn ít hơn hoặc kết hợp cả hai.

Lưng được đánh giá là vùng có lớp mỡ cứng đầu nhất trên cơ thể. Vì thế mà giảm mỡ lưng chưa bao giờ là nhiệm vụ dễ dàng đối với chúng ta. Có rất nhiều cô gái, chàng trai đã rất khổ sở khi phải tìm cách cuốn bay lớp mỡ phì nhiêu này. Nhưng bạn đừng quá lo lắng, cái gì khó thì hãy để Shynh House lo! 7 bài tập giảm mỡ lưng cấp tốc sau đây mà chúng tôi sắp mang đến cho bạn sẽ giải quyết vấn đề nan giải trên. Còn chần chờ gì nữa hãy cùng tìm hiểu nào.

Tìm hiểu về mỡ lưng

Mỡ lưng, vai nằm ở điểm mù trên cơ trên nên rất khó để ta phát hiện ra. Vì thế mà vùng mỡ thừa này thường bị bỏ qua và không được “chăm sóc” kỹ.

Mỡ lưng là nỗi khiếp sợ của tất cả mọi người bởi sự cứng đầu của chúng. Bởi chúng tập hợp các mô cơ mỡ liên kết bền chặt với nhau rất khó để hóa lỏng.

Mỡ lưng là gì?

Nguyên nhân dẫn đến hình thành mỡ lưng

Cũng giống như mỡ bụng, đùi…Có nhiều nguyên nhân hình thành mỡ lưng. Dưới đây là những nguyên nhân chủ yếu bạn cần phải nắm rõ để hạn chế sự xuất hiện của lớp mỡ đáng sợ này.

Mặc áo ngực không đúng kích thước

Đối với chị em phụ nữ, Mặc áo ngực không đúng với kích thước cơ thể là thói quen xấu vô tình làm cho lưng bạn béo hơn. Dù là bạn mặc áo ngực quá chật hay quá rộng thì nó cũng làm cho cơ thể bạn tích tụ mỡ thừa ở lưng.

Vì sao lại như thế ư? Khi bạn mặc áo ngực quá chật, dây nịt, dây đai sẽ bó chặt vào cơ thể đẩy da bạn lên trên, tích tụ mỡ thừa. Trong khi đó, áo ngực quá to so với cơ thể sẽ khiến vùng vai sau không được cố định lại gây nên tình trạng da chùng, hình thành mỡ thừa tại vùng lưng và eo.

Vì vậy, việc chị em chọn cho mình những bộ áo ngực vừa đúng với cơ thể cũng là một cách giảm mỡ lưng cho nữ đơn giản, ngăn chặn sự xuất hiện của các u mỡ ở lưng.

Mặc áo ngực không đúng kích thước làm xuất hiện mỡ lưng

Chế độ ăn uống chưa hợp lý

Ăn uống vô tội vạ luôn là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến thừa cân. Việc nạp quá nhiều tinh bột, chất béo, đường,…làm cho bạn không thể kiểm soát được số cân nặng của mình.

Việc béo lưng hay bất cứ vùng nào trên cơ thể là hệ quả tất yếu của một chế độ ăn uống không lành mạnh.

Ăn quá nhiều chất béo, đường,tinh bột lm mỡ lưng ngày càng tăng

Thói quen lười vận động

Ít vận động không chỉ khiến cho cơ thể trở nên yếu ớt, đề kháng kém mà nó còn là nguyên nhân chính gây nên tình trạng tích tụ mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng lưng.

Hãy xây dựng một thói quen vận động mọi lúc mọi nơi để cơ thể bạn không phải nặng nề thêm khi phải mang vác hàng đống mỡ thừa ngày một tăng.

Lười vận động là nguyên nhân chính gây béo bụng

Các bài tập Giảm mỡ lưng an toàn, hiệu quả

Như đã nói ở trên, Giảm mỡ lưng vai chưa bao giờ là điều dễ dàng với bất cứ ai. Để giảm béo vai và lưng, chúng ta cần xây dựng các bài tập giảm mỡ vùng lưng vai chuyên biệt. Đồng thời, kết hợp chúng với các bài tập vận động toàn thân như cardio, các bài tập Gym để đạt hiệu quả tốt nhất.

Các cách giảm mỡ lưng, cách giảm mỡ vai hiệu quả

Các bài tập Yoga giảm mỡ lưng nhẹ nhàng

Hiện nay, Yoga là bộ môn thể thao được nhiều người tin tưởng và lựa chọn để cải thiện và duy trì sức khỏe. Yoga mang đến cho người tập một vóc dáng thon thả nhờ vào hiệu quả giảm cân mà nó mang lại, kể cả những vùng cơ thể khó giảm mỡ như lưng, vai.

Phần lớn các bài tập giảm mỡ lưng bằng phương pháp Yoga đều không yêu cầu quá nhiều sức lực nên thường được đánh giá là các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ nhưng đừng xem thường các động tác đơn giản này, nó sẽ đem lại cho bạn kết quả giảm béo lưng khiến bạn phải bất ngờ kể cả đối với nam và nữ nhé.

Những bài tập yoga dưới đây là cách giảm mỡ lưng hiệu quả mà nhẹ nhàng bạn nên thực hiện mỗi ngày để sở hữu cho mình một cơ thể thong thả. Bài tập giảm mỡ vai cho nữ cũng có hiệu quả.

Các bài tập Yoga giúp giảm mỡ lưng nhẹ nhàng nhưng cực kỳ hiệu quả

Tư thế con bò – con mèo

Bài tập này giúp kéo dãn cơ thể của bạn và giải phóng năng lượng cực kỳ hiệu quả. Nó tác động và giảm mỡ chủ yếu ở vùng lưng dưới.

Kéo giãn cơ thể và giải phóng năng lượng với bài tập con bò-con mèo. Bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ

Thực hiện bài tập đúng cách như sau.

• Bước 1: Đầu gối và bàn tay chạm đất tạo thành tư thế 4 chân sao cho 2 tay và 2 đầu gối duỗi thẳng.
• Bước 2: Ngẩng đầu lên phía trước, lưng cong và hít sâu.
• Bước 3: Thở ra, căng cơ bụng đồng thời đẩy lưng lên và hướng đầu xuống phía dưới.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác khoảng 5-7 lần.

Tư thế cây cầu

Tư thế này giúp kéo căng cơ bụng, hông, lưng dưới và bả vai một cách tối đa, có hiệu quả rất tốt trong việc giảm mỡ thừa.

Tư thế cây cầu – Bài tập giảm mỡ lưng trên

Các bước thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, chân co lại, bàn chân đặt trên sàn và cách mông khoảng 15cm, Hai tay để 2 bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Hít sâu, nhấn mạnh chân xuống sàn đưa phần cơ thể lên cao.
• Bước 3: Thực hiện thở ra, căng cơ bụng rồi đưa người từ từ thấp xuống.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác từ 5 đến 7 lần.

Tư thế xác chết

Lại thêm một bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả mà không thể dễ thực hiện hơn chúng tôi muốn giới thiệu tới các bạn. Đó là tư thế xác chết. Đối với tư thế này phần bụng, vai và lưng của bạn sẽ được kéo giãn, mỡ thừa được đốt cháy nhanh chóng.

Thực hiện tư thế xác chết giảm mỡ lưng

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, tay và chân duỗi thẳng mở rộng khoảng chừng 45 độ. Lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: Nhắm mắt lại, hít sâu và thư giãn.
• Bước 3: Tập động tác này khoảng 10-15 phút để đạt kết quả giảm cân tốt nhất.

Các bài tập Cardio và Gym giảm mỡ lưng đúng khoa học

Có thể nói, tập Cardio và tập Gym là cách giảm mỡ lưng và vai tốt nhất, hiệu quả nhất nhờ cơ chế tác động mạnh mẽ vào vùng lưng và vai, đốt cháy mỡ thừa trực tiếp, nhanh chóng giúp lưng thon gọn hơn.

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Thực hiện chống đẩy đúng theo các bước sau:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế Plank. Đặt hai tay rộng hơn vai một ít. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, tuyệt đối không chùn lưng hoặc đẩy hông lên cao.
• Bước 2: Hít vào, từ từ đưa cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
• Bước 3: Thở ra, siết cơ bụng, dụng lực đẩy cơ thể lên, về đúng như vị trí ban đầu. Sau đó lặp đi lặp lại động tác. Nên tập mỗi lần 3- 5 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.

Bài tập chống đẩy giúp giảm mỡ lưng hiệu quả

Tư thế Superman

Đây là một bài tập tác động chủ yếu vào phần lưng và nách. Nó đánh giá là bài tập giảm mỡ lưng cho nữ bởi yêu cầu về thể lực và sức mạnh của nó dường như là không có, rất thích hợp cho các cô gái chân yếu tay mềm. Chỉ cần nằm và thực hiện vài động tác đơn giản là có thể giảm mỡ rồi.

Giảm mỡ lưng nhẹ nhàng với tư thế Superman đơn giản

Cùng mình thực hiện bài tập thú vị này nhé:

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, chân và tay duỗi thẳng.
• Bước 2: Nâng chân trước và hai chân lên cao, dồn trọng tập vào phần bụng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây.
• Bước 4: Đưa cơ thể về tư thế bạn đầu. Lặp lại động tác 3- 5 lần.

Bài tập Plank

Plank là một bài tập giảm mỡ tác động toàn thân, đặc biệt nó tác động mạnh mẽ và giúp giảm mỡ vùng lưng trên nhanh chóng hiệu quả. Những người mới làm quen với bài tập này có thể gặp khó khăn trong giai đoạn đầu vì nó khá khó thực hiện. Nhưng hãy kiên trì vì kết quả nó mang lại là một cơ thể săn chắc và quyến rũ.

Plank đúng cách để giảm mỡ lưng hiệu quả

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, đồng thời ngã người về phía trước, khuỷu tay chống xuống đất sao cho vuông góc với cánh tay. Bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
• Bước 2: Siết bụng, kiễng 2 mũi bàn chân lên chạm sàn, sao cho đầu, vai, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây đến 1 phút.
• Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 4 lần với nguyên tắc plank 45s nghỉ 15 giây. Về sau khi đã quen thì có thể tăng số giây plank lên phù hợp với bản thân.

Tham khảo thêm: Cách giảm cân nhanh trong 1 tuần siêu an toàn lại thực hiện đơn giản

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài cardio đốt cháy mỡ thừa siêu khủng, Đồng thời, nó còn là một bài tập xây dựng nên một phần lưng săn chắc. Những chuyển động theo từng nhịp nhảy với sự kết hợp hài hòa giữa cơ vai, tay và lưng giúp đốt cháy một lượng lớn mỡ thừa ở các vùng cơ này.

Nhảy dây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện. Chỉ cần một sợi dây là bạn có thể tập giảm mỡ lưng và các vùng mỡ liên quan rồi. Không những thế, đây còn là một bài tập thư giãn cơ xương rất tốt cho người phải ngồi nhiều.

Tập giảm mỡ lưng với bài tập nhảy dây dễ thực hiện

Một số lưu ý hạn chế mỡ lưng

Bên cạnh tập luyện thì bạn cũng cần bỏ túi một số lưu ý sau để tránh lớp mỡ lưng hình thành và phát triển.

• Việc luyện tập thể dục thể thao phải đảm bảo diễn ra thường xuyên.
• Phải luôn nhắc nhở bạn thân rằng ăn gì để giảm mỡ lưng. Từ đó có chế độ ăn uống hợp lý, tránh các đồ ăn chứa nhiều đường, đồ chiên,rán, dầu mỡ…
• Ăn nhiều rau xanh là cách giảm mỡ lưng rất tốt và cực kì đơn giản.
• Khi tập luyện cần giữ cơ thể ở trạng thái thoải mái, hít thở sâu, thở ra từ từ đều đặn.
• Trong quá trình tập luyện cần giữ lưng thẳng không được gù lưng, chuyển động vừa phải, nhẹ nhàng theo nhịp động tác.

Trên đây, là 7 bài tập giảm mỡ lưng cấp tốc phù hợp với cả nam và nữ. Những bài tập này siêu dễ thực hiện và không yêu cầu quá cao về mặt kỹ thuật và sức lực. Vậy nên, bạn có thể bắt đầu giảm mỡ lưng với các bài tập này ngay từ bây giờ, tại bất cứ nơi nào mà không cần phải lo ngại khó khăn. Hãy tập luyện và đón chờ kết quả nhé!