Các bài tập gym tại nhà cho nữ tăng cân năm 2024

Nhiều nàng vẫn thường băn khoăn khi không biết liệu tập gym có giúp tăng cân hay không? Câu trả lời chính thức đến từ các chuyên gia thể hình, huấn luyện viên giàu kinh nghiệm là CÓ. Tập gym tại nhà cho nữ tăng cân là sự kết hợp giữa một lịch trình tập luyện đều đặn với các bài tập phù hợp cùng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối và đa dạng các chất dinh dưỡng. Có như vậy, các nàng mới có thể nhanh chóng đạt được số cân nặng và vóc dáng quyến rũ như mong muốn. Chúc bạn tăng cân an toàn và sở hữu hình thể lý tưởng như mong muốn nhé!

Lên lịch tập rất quan trọng khi bạn có kế hoạch đi tập Gym để cải thiện hình thể. Lịch tập Gym cho người gầy tăng cân tăng cơ sau sẽ hỗ trợ quá trình tập của bạn được hiệu quả hơn.

Người gầy tăng cân ngoài dinh dưỡng cần được bổ sung thêm thì tập luyện cũng là 1 yếu tố vô cùng quan trọng. Giúp ăn ngon miệng, ăn nhiều hơn, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Vậy bạn đã biết lên lịch tập Gym cho người gầy nam và nữ tại nhà như thế nào, và lưu ý cho các bài tập ra sao chưa? Tìm hiểu ngay nhé.

Lịch tập Gym cho người gầy muốn tăng cân tại nhà

Lịch tập Gym cho người gầy 3 buổi 1 tuần

• Buổi 1: Ngực, vai, tay sau
• Buổi 2: Lưng, tay trước, cẳng tay
• Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần

• Buổi 1: Ngực, tay sau
• Buổi 2: Lưng , tay trước, cẳng tay
• Buổi 3: Vai, (tay sau), bắp chân
• Buổi 4: Chân, mông, bụng

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

• Buổi 1 : Lưng, tay trước, cẳng tay
• Buổi 2 : Ngực, bụng
• Buổi 4 : Chân, mông,, bắp chân
• Buổi 3 : Vai, tay sau, bụng
• Buổi 5: Xoay vòng lại các bài tập buổi 1

Nguyên tắc lên lịch tập Gym cho tạng người gầy

- Lịch tập Gym cho người gầy tăng cân cần tránh những bài tập cardio làm tiêu hao năng lượng.

- Thay vào đó nên chú trọng vào các bài tập tác động đến các nhóm cơ.

- Không xếp 2 nhóm cơ lớn tập cùng 1 buổi. Các nhóm cơ lớn như: mông, đùi, xô, lưng. Các nhóm cơ nhỏ như: cẳng chân, vai, tay.

- Tối đa chỉ tập 3 nhóm cơ trong 1 buổi

- Sắp xếp các nhóm cơ có bổ trợ cho nhau trong cùng 1 buổi tập.

- Không tập cả tuần, phải có ngày 1-3 ngày nghỉ đan xen để cơ bắp có thời gian hồi phục.

Những bài tập Gym cho người gầy tăng cân nhanh

Đối với bất kỳ mục đích tập luyện nào bạn cũng cần tập đúng kỹ thuật cho từng bài tập. Bởi khi đó nhóm cơ mà bạn muốn tác động mới có thể phát triển. Lộ trình tập Gym cho người gầy thì không thể thiếu những bài tập cơ bản sau.

Các bài tập lưng

Đối với nhóm cơ lưng thì bạn nên tập những bài tập như: hít xà đơn, ngồi kéo cáp trên ghế.

Bài tập kéo xà đơn:

- B1: bắt đầu với tư thế treo người trên xà đơn, hay tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khoảng cách 2 tay bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút.

- B2: dùng lực cánh tay kéo thân người lên đến khi xà đơn ngang vai. Giữ khuỷu tay gần sát thân người. Giữ tư thế ở đỉnh cà này trong vài giây

- B3: từ từ hạ thân người sao cho 2 tay thẳng hết cỡ.

Bài tập ngồi kéo cáp:

Đối với bài tập với mày này bạn tập đơn giản hơn vì đã có sự hỗ trợ của máy móc. Bài tập ngồi kéo cáp sẽ tác động đến ngực, vai, lưng, tay sau rất hiệu quả.

- B1: ngồi thẳng lưng trên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm vào 2 tay cầm, 2 chân đặt lên bàn đạp. Set mức tạ hợp lý.

- B2: thực hiện động tác kéo cáp về phía ngực, ngang ngực là tốt nhất. Gồng cơ ngực.

Lặp lại động tác.

Các bài tập ngực

Đối với bài tập ngực thì Wheystore giới thiệu đến bạn 2 bài tập được ưa chuộng nhất là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn (Bench presses) và bài tập kéo cáp sau.

Bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn:

- B1: nằm trên ghế phẳng. Hai tay nâng thanh tạ đòn, đặt mức tạ phù hợp. Hai tay đặt rộng hơn vai.

- B2: thực hiện đẩy thanh tạ lên sao cho 2 tay thẳng hết cỡ, đồng thời hít vào. Gồng cơ ngực khi đẩy tạ.

- B3: từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực, thở ra.

Bạn có thể thay đổi bài tập bằng cách dùng 2 tạ đơn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đẩy tương tự như với tạ đòn.

Bài tập kéo cáp

Đối với bài tập này,

- B1: bạn chỉ cần set mức tạ phù hợp trên máy, đứng quay lưng lại với máy kéo cáp. Hai tay cầm 2 tay nắm của máy. Đứng thẳng lưng, 1 chân trước, 1 chân sau.

- B2: thực hiện động tác kéo cáp, sao cho 2 tay song song với nhau. Đến khi 2 bàn tay chạm vào nhau ngay trước ngực thì dừng lại.

Lặp lại động tác.

Bài tập vai

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu (Dumbbell shoulder press)

Đây là 1 trong những bài tập hiệu quả, tác động nhiều nhất đến cơ vai.

- B1: ngồi thẳng lưng trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.

- B2: thực hiện đẩy tạ đơn đến mức cao nhất có thể, sao cho 2 tay duỗi thẳng.

Lặp lại động tác.

Bài tập đẩy tạ đơn sang 2 bên (Seated Lateral Dumbbell Raise)

Bài tập này tương tự với bài tập đẩy tạ đơn qua đầu. Bạn cũng sẽ ngồi trên ghế, cầm 2 tạ đơn. Nhưng bạn sẽ thực hiện động tác nâng 2 tạ đơn sang 2 bên, sao cho 2 tay ngang bằng vai.

Bài tập tay

Thông thường 1 bài tập sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Đối với tập Gym thì có khá nhiều bài tập tác động đến nhóm cơ tay như bài tập chống đẩy, bài tập nâng tạ, đẩy tạ, bài tập hít xà đơn, …

Tập nhuần nhuyễn các bài tập trên là bạn đã có thể có 1 đôi tay vạm vỡ, đầy sức mạnh rồi. Nhưng nếu bạn vẫn muốn tập bài tập tác động vào cơ tay nhiều hơn, ví dụ như cơ tay sau thì bạn tham khảo bài tập sau.

Bài tập hít đất

- B1: bắt đầu với tư thế Plank cao, chống 2 tay thẳng trên sàn. 2 mũi chân chống lên sàn.

- B2: từ từ hạ thấp thân người, kết hợp mở rộng khuỷu tay. Siết cơ mông, cơ bụng

- B3: khi ngực gần chạm sàn, cách 7-10 cm thì đẩy người lên, về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Tập chân

Nếu không thường xuyên tập chân bạn sẽ gặp phải tình trạng mà rất nhiều bạn trẻ gặp phải hiện nay. Đó là nửa thân người trên to cao, vạm vỡ nhưng thân dưới chân lại gầy, nhỏ. Dẫn đến mất cân đối cơ thể, mất thẩm mỹ.

Bài tập chân đơn giản dễ tập nhất bạn nên tham khảo là bài tập Leg Press với máy tập.

Bài tập này chỉ cần set mức tạ hợp lý, ngồi trên máy và thực hiện động tác đẩy chân đủ số lần.

Tập bụng

Nhiều bạn tập Gym với mục đích có cơ bụng 6 múi hay giảm mỡ bụng thì không thể bỏ qua những bài tập bụng như: tư thế Plank, gập bụng cơ bản, gập bụng nghiêng, tư thế gập bụng đạp xe, gập bụng ngược,…

Bài tập plank

Bài tập này được nhiều người lựa chọn không chit vì động tác đơn giản, thời gian tập luyện vô cùng ngắn mà còn vì hiệu quả đốt mỡ bụng không ngờ của nó.

Đúng tư thế Plank là bạn sẽ nằm trên thảm, 2 tay chống trên thảm, vuông góc với thân người. Hay bàn chân chống trên sàn. Thẳng lưng, mắt nhìn thẳng. Sao cho vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng. Giữ tư thế lâu nhất có thể.

Các bài tập mông

Bài tập mông là bài tập không thể thiếu trong Lịch trình tập Gym cho người gầy. Nhắc đến các bài tập mông thì không thể bỏ qua bài tập Squat hoặc bài tập Deadlift. Bởi đây được coi là vua của các bài tập mông.

Bài tập Squat

B1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Ngực vai mở rộng, hai tay khóa trước ngực.

B2: hạ thân người xuống, gập gối, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân. Đẩy mông ra sau, hạ thân người thấp nhất có thể nhưng phải đảm bảo đùi song song với sàn, đồng thời đầu gối không vượt quá mũi chân.

B3: đẩy thân người lên từ từ. Lặp lại động tác.

Bài tập Deadlift

- B1: đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai.

- B2: kéo thanh tạ đòn sát chân, đồng thời hạ người xuống về tư thế squat. Chú ý luôn giữ lưng thẳng.

- B3: đưa thanh tạ lên ngang đùi, tiếp tục hạ thanh tạ xuống và lặp lại động tác.

Chế độ ăn cho người gầy tập Gym

Bạn có biết dinh dưỡng chiếm tới 60-70% trong quá trình tập luyện dù là với bất kỳ mục đích nào không? Đối với người gầy cần tăng cân, bạn chú ý dinh dưỡng như sau:

- Ăn lượng thức ăn nhiều hơn bình thường.

- Cung cấp đủ mỗi ngày 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.

- Sữa là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu cho người gầy. Bổ sung ngay các loại sữa tăng cân cho người gầy tập Gym phổ biến hiện nay như: Mass Fusion, Up Your Mass, Serious Mass,…

- Các bữa chính cần đầy đủ nhóm chất: protein, tinh bột, chất xơ, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất.

- Nhóm thực phẩm chứa nhiều protein: các loại thịt, cá, trứng, sữa, phô mai, bông cải xanh, các loại hạt,…

- Nhóm thực phẩm chứa chất xơ: hầu hết các loại rau xanh, yến mạch, củ cải, cà rốt, dưa chuột, bông cải xanh, bông cải trắng, bí đỏ, các loại hoa quả, …

- Thực phẩm chứa chất béo tốt: các loại dầu thực vật, quả bơ, dầu oliu, dầu dừa, dầu từ hạt sachi, dầu hướng dương,…

- Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: các loại ngũ cốc, các loại mì, ngô, gạo, khoai, gạo lứt, …

- Uống đủ nước.

- Ngủ đủ giấc: 7-8 tiếng mỗi ngày. Không thức khuya.

- Không dùng các chất kích thích, thức uống có cồn như rượu, bia, thuốc lá, caffe,…

Những chia sẻ chi tiết về lịch tập Gym cho người gầy tăng cân, tăng cơ, cùng những lưu ý về bài tập, dinh dưỡng trên của Wheystore hy vọng sẽ giúp việc luyện tập của bạn hiệu quả hơn.