Cách cầm dây nhảy

Hướng dẫn cách nhảy dây cho người mới bắt đầu

Cách nhảy dây cho người mới bắt đầu như thế nào hợp lý? Cùng xem qua bài viết sau để biết cách tập luyện nhảy dây đúng cách nhất nhé. Nhảy dây là một môn thể dục rất đơn giản nên bạn hoàn toàn có thể học rất nhanh chóng. Đồng thời, nó cũng mang lại hiệu quả.

Nhảy dây là một bài tập rèn luyện tốt, nó có tác dụng giảm mỡ và tạo dáng mạnh. Đồng thời nó cũng có thể cải thiện chức năng tim phổi của chúng ta,... Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm được cách nhảy dây cho người mới bắt đầu đúng. Thế nên, hãy tham khảo cách nhảy dây phù hợp sau đây.

1. Ưu điểm của việc nhảy dây

1.1. Đơn giản và dễ dàng

Nhảy dây có rất nhiều kiểu khác nhau, đơn giản hay phức tạp, bạn có thể làm bất cứ lúc nào, học là biết ngay. Đặc biệt thích hợp cho các bài tập thể dục vào mùa lạnh, rất thích hợp với phụ nữ. Về khối lượng bài tập, 10 phút nhảy dây liên tục gần bằng 30 phút chạy bộ hoặc 20 phút khiêu vũ thể dục.

Nhảy dây rất đơn giản

1.2. Tập thể dục nhiều loại cơ quan

Nhảy dây có thể tăng cường các chức năng của hệ thống tim mạch, hô hấp và thần kinh của cơ thể con người. Các nghiên cứu đã khẳng định nhảy dây có thể ngăn ngừa nhiều bệnh như tiểu đường, viêm khớp, béo phì, loãng xương, cao huyết áp, teo cơ, tăng lipid máu, mất ngủ, trầm cảm, hội chứng mãn kinh và các bệnh khác. Đối với phụ nữ đang cho con bú và mãn kinh, nhảy dây còn có tác dụng tích cực làm thư thái cảm xúc, cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần của phụ nữ.

1.3. Cải thiện hiệu suất thể thao

Sự cải thiện khả năng phối hợp và mức độ bền bỉ sẽ có tác động tích cực đến thành tích thể thao của bạn. Hãy suy nghĩ về việc nhảy dây thì bộ phận nào của chi dưới liên quan nhiều nhất? Squats và deadlifts có thể rèn luyện hông, đầu gối và cốt lõi mạnh mẽ, giúp bạn khỏe hơn và mạnh hơn, nhưng rất khó để tập đến mắt cá chân. Trong thể thao, mắt cá chân là để duy trì sự ổn định và đàn hồi dưới tác động. Nhảy dây là môn thể dục liên quan đến mắt cá chân nhiều nhất.

Xem thêm:

1. Nhảy dây có tác dụng gì? 5 lợi ích của nhảy dây
2. Nhảy dây không mang giày có bị ảnh hưởng gì không?
3. Giải đáp: Nhảy dây và chạy bộ cái nào tốt hơn?

2. Cách nhảy dây cho người mới bắt đầu

2.1. Kỹ năng cơ bản của nhảy dây

Động tác chuẩn bị: Đưa hai chân của bạn lại gần nhau và thực hiện các bài tập bật nhảy từ 2 đến 3 phút [độ cao của bước nhảy từ 3 đến 5 cm].

Bắt đầu nhảy dây: Chú ý đến độ xoay vòng cung của cổ tay. Người mới bắt đầu nhảy lần đầu từ 10 đến 20 lần, và sau khi nghỉ 1 phút, hãy lặp lại động tác này từ 10 đến 20 lần. Những người đã quen có thể nhảy 30 lần đầu tiên và sau khi nghỉ ngơi 1 phút, hãy nhảy 30 lần.

Kỹ thuật nhảy dây đúng cho người mới tập

2.2. Cách nhảy dây cho người mới bắt đầu bằng một chân

Gập chân phải của bạn và nâng nó về phía trước. Kiễng chân, nhảy một chân từ 10 đến 15 lần, đổi chân trái và lặp lại động tác trên. Nghỉ 30 giây và thực hiện 2 hiệp mỗi bên.

2.3. Nhảy sang một bên

Động tác này có thể rèn luyện sức bền của bạn và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ bắp của bạn. Cả hai chân đứng song song ở hai bên trái và phải của sợi dây đang nhảy. Chú ý vung tay mạnh khi nhảy. Sau khi nhảy 1 phút, nghỉ 10 giây và lặp lại bài tập 2 lần.

2.4. Nhảy dây tách chân

Thực hiện bài tập chuẩn bị nhảy dây trước [tham khảo bài tập 1], sau đó nhảy dây, dang rộng hai chân khi nhảy và đưa hai bàn chân vào nhau khi chạm đất, lặp lại động tác 15 lần.

2.5. Nhảy dây xoay quanh

Thực hành nhảy dây dành cho hai người: một người ngồi xổm xuống, khoanh chân và búng dây để dây nhảy tạo hình vòng cung trên mặt đất, trong khi người kia liên tục nhảy qua dây. Tốc độ tăng dần từ chậm dần và cả hai thay thế nhau sau 1 phút.

3. Những lưu ý khi thực hiện cách nhảy dây cho người mới bắt đầu

Mặc dù nhảy dây là một phương pháp thể dục tốt nhưng nếu không cẩn thận sẽ rất dễ bị chấn thương. Vì vậy cần chú ý những điều sau:

• Những người nhảy dây nên đi giày cao cổ có kết cấu mềm và trọng lượng nhẹ để tránh chấn thương mắt cá chân.
• Sợi dây nhảy phải mềm nhưng vẫn giữ được độ chắc khỏe, độ dày vừa phải. Người mới bắt đầu thường nên sử dụng dây cứng, nhưng có thể đổi sang dây mềm sau khi thành thạo.
• Tốt hơn hết bạn nên chọn những bãi cỏ, sàn gỗ và đất có độ cứng vừa phải. Không nên nhảy dây trên nền bê tông cứng để tránh tổn thương khớp và dễ gây chóng mặt.

Nên chọn địa điểm tập luyện thích hợp

• Cơ và khớp cần được thả lỏng khi nhảy dây. Ngón chân và gót chân cần phối hợp nhịp nhàng để không bị bong gân.
• Người béo và phụ nữ trung niên nên dùng cả hai chân để lên và xuống cùng một lúc. Đồng thời không nên bật nhảy quá cao để tránh chấn thương các khớp xương do chịu trọng lượng quá lớn.
• Trước khi nhảy dây, hãy để bàn chân, cẳng chân, cổ tay và cổ chân thực hiện một số hoạt động khởi động, và thực hiện một số hoạt động thư giãn sau khi nhảy dây.

4. Nhảy dây bao lâu để giảm cân?

Khi nói đến câu hỏi nhảy dây bao lâu để giảm mỡ, trước hết chúng ta cần biết rằng thể trạng của mỗi người là khác nhau. Vì vậy nhảy dây bao lâu để giảm mỡ không cố định. Nhưng nói chung, mỗi lần nhảy dây là bạn có thể tập hơn cả tiếng đồng hồ. Vì thời gian nhảy dây hơn 30 phút mỗi lần thì chất béo trong cơ thể sẽ tiếp tục bị đốt cháy, và hiệu quả là tốt nhất nếu bạn kiên trì 40 đến 50 phút mỗi lần.

Nên tập bao lâu để giảm cân?

Trên đây là bài viết về cách nhảy dây cho người mới bắt đầu phù hợp. Dù bạn là một người yêu thích thể thao và rèn luyện cơ thể hay bạn có mong muốn giảm cân thì nhảy dây đều là bộ môn phù hợp. Thêm vào đó, nếu muốn tăng thêm hiệu quả, bạn nên kết hợp thêm tập luyện nhiều môn thể thao khác như chạy bộ, đạp xe đạp,... Sieuthitaigia.vn là nơi bán rất nhiều các thiết bị thể thao như máy chạy bộ, xe đạp tập,...tại nhà rất được yêu thích.

Câu hỏi thường gặp

Ưu điểm của việc nhảy dây là gì?

Nhảy dây đơn giản và dễ dàng, tốt cho việc giảm cân, tim mạch, hiệu quả thể thao,...

Dây nhảy cho người mới bắt đầu nên là loại dây nào?

Sợi dây nhảy phải mềm nhưng vẫn giữ được độ chắc khỏe, độ dày vừa phải. Người mới bắt đầu thường nên sử dụng dây cứng, nhưng có thể đổi sang dây mềm sau khi thành thạo.

Nên tập nhảy dây ở đâu?

Tốt hơn hết bạn nên chọn những bãi cỏ, sàn gỗ và đất có độ cứng vừa phải. Không nên nhảy dây trên nền bê tông cứng để tránh tổn thương khớp và dễ gây chóng mặt.

Nhảy dây bao lâu để giảm cân?

Khi nói đến câu hỏi nhảy dây bao lâu để giảm mỡ, trước hết chúng ta cần biết rằng thể trạng của mỗi người là khác nhau. Vì vậy nhảy dây bao lâu để giảm mỡ không cố định. Nhưng nói chung, nhảy dây hơn 30 phút mỗi lần thì chất béo trong cơ thể sẽ tiếp tục bị đốt cháy, và hiệu quả là tốt nhất nếu bạn kiên trì 40 đến 50 phút mỗi lần.

Trước và sau khi nhảy dây nên làm gì?

Trước khi nhảy dây, hãy để bàn chân, cẳng chân, cổ tay và cổ chân thực hiện một số hoạt động khởi động, và thực hiện một số hoạt động thư giãn sau khi nhảy dây