Trong lớp yoga, mọi người thường sẽ ồ lên và khen ngợi những người có thể ngả ra sau thật sâu, lưng thật cong. Nhiều người tập yoga muốn chụp hình nhưng phải chờ cho lưng thật dẻo rồi mới chụp đê nhìn cho… “chuyên nghiệp”. Tuy nhiên, gập về trước [forwardbend] hoặc ngả ra sau [backbend] đều có những vấn đề cần lưu ý. Bài về forwardbend Nhi sẽ viết trong lần khác. Ở đây chỉ nói về ngả sau.
Hình 1: Một tư thế ngả về sau
Đã có nhiều người đang có một cái lưng tốt, sau một thời gian tập thì càng tập càng đau. Đã có một trường hợp, bạn của bạn Nhi, đam mê và tự tập ở nhà qua mạng, đến lớp được vài lần, sau hơn 10 năm tập luyện, dù đã làm được tư thế trồng chuối [Headstand/Sirsasana] và một số tư thế khó như Con quạ [Crow pose/Bakasana] nhưng ngày kia, lưng đau “điên đảo” đến mức phải đi khám. Bác sĩ bảo, “Cô tập yoga kiểu gì mà cột sống của cô hư hết trơn vậy?”. Bây giờ chị ấy ngồi hay nằm dù không làm gì thì cũng rất đau, phải dừng tập luyện. Nhi thấy mà buồn… Nên hy vọng, một số lưu ý cơ bản sau đây có thể cung cấp cho mọi người tập yoga an toàn và “tận hưởng” hơn.
A – CẤU TẠO CỘT SỐNG VÀ NHỮNG ASANA NGẢ NGƯỜI RA SAU:
Khi người bị đổ về trước [do gù, hoặc tập gập người về trước], lúc còn trẻ – cột sống còn mạnh thì không nói gì, nhưng khi đã… có tuổi, đĩa đệm bắt đầu bị thoái hóa – lúc này nhân đĩa đệm có khuynh hướng lọt ra ngoài [tức là phía ngoài lưng] gây đau lưng. Còn khi nhân đĩa đệm chính thức lọt ra ngoài thì trở thành thoát vị đĩa đệm.
Hình 2: Minh họa tác động khi gập về trước và ngả về sau đối với đĩa đệm
Khi bạn tập các bài backbend, lợi ích QUAN TRỌNG NHẤT của nó là đưa nhân đĩa đệm từ từ lọt vô trong lại [hoặc ít nhất là không bị thoát vị trầm trọng hơn], xoa dịu các cơn đau lưng do dây thần kinh cột sống bị chèn.
TÓM LẠI: Các bài backbend ngả về sau nhẹ nhàng giúp chống thoát vị đĩa đệm, hỗ trợ phục hồi đưa đĩa đệm trở về bình thường. Do đó, về bản chất, chỉ cần bạn ngả ra sau nhẹ nhàng thì đã tốt lắm rồi.
B – ĐIỀU GÌ XẢY RA NẾU BẠN TẬP DẺO LƯNG NGẢ RA SAU QUÁ MỨC?
Bạn có tự hỏi, tại sao có những người ko cần tập mà ngả ra sau một phát nhẹ tênh lưng thành hình chữ U, có người tập mãi 15 – 20 năm cũng chỉ cong hơn khoảng 5% – 10% không? Đó là từ 3 lý do sau:
♥ Một là: Cấu tạo đĩa đệm tự nhiên của mỗi người có độ đàn hồi khác nhau.
Bạn ngả ra sau thì đĩa đệm xẹp xuống, gập về trước thì đĩa đệm giãn ra. Xẹp xuống hay giãn ra đều nằm trong độ đàn hồi tự nhiên mà bạn không nên và cũng không thể cố gắng thay đổi nó. Người có độ đàn hồi đĩa đệm lớn thì ngả ra sau dễ dàng hơn [nhưng điều này không có nghĩa là không có giới hạn bạn nhé].
Nếu bạn ngả quá mức đến mức khiến đĩa đệm bị đè nén vượt quá mức chịu đựng thì nó sẽ bị xẹp/lún. Lúc này thì bạn sẽ thấy đau lưng cả ngày lẫn đêm. Để cải thiện nó, bạn chỉ có thể tập các bài kéo giãn cột sống theo chiều dọc hoặc xoay vặn nhẹ nhàng. Bạn cũng nên hạn chế gập về trước luôn vì vòng ngoài đĩa đệm đã bị tổn thương, nhân đĩa đệm dễ lọt ra ngoài gây ra thoát vị sau đó. Còn khi nào đĩa đệm trở lại bình thường thì… hên xui, có khi 2-3 tháng, có khi hơn 1 năm.
Hình 3: Minh họa về xẹp đĩa đệm và các mấu đốt sống có thể đụng nhau khi ngả về sau
♥ Hai là: Các mấu gai cột sống [chính là mấy mấu xương nổi lên khi bạn gù cong lưng lên] của mỗi người to nhỏ khác nhau.
Mấu gai này to thì vừa ngả ra sau các mấu đã đụng nhau nên bạn không thể tiếp tục ngả sâu hơn được nữa. Ngược lại, nếu mấu gai này nhỏ thì bạn có thể ngả sâu hơn.
Nếu bạn cố gắng ép mình ngả ra sau khi các mấu xương này đã đụng nhau thì:
– Một là có thể gây chèn các dây thần kinh cột sống gây đau nhức;
– Hai là dễ gây hẹp lỗ liên hợp đốt sống [khoảng hở giữa 2 đốt sống] --> bị cái này là thuộc dạng khá nặng, khó phát hiện ra. Nếu đã bị thì tức là bạn đã tập sai lâu ngày rồi mà không biết.
– Ba là bạn sẽ… thất vọng, tự trách mình – kiểu như sao tôi tập nhiều vậy mà mãi không thấy tiến bộ [dù thật ra bạn đã là the best của bạn rồi] [hihi]
♥ Ba là: Mỗi người có độ căng giãn tự nhiên của gân và dây chằng khu vực lưng/cột sống khác nhau.
Gân và dây chằng cũng có mức giới hạn đàn hồi của nó. Bạn gập người về trước thì dây chằng giãn ra, ngả về sau thì dây chằng co lại. Co hết mức của nó rồi thì tội tình gì phải ép uổng nó chứ, phải không? Bạn miễn cưỡng ép dây chằng co lại vượt quá tự nhiên thì bạn bị tổn thương thôi.
TÓM LẠI:
– Để tận hưởng yoga thay vì đau đớn vì yoga, hãy lắng nghe cơ thể mình
– Luôn nhớ rằng ý nghĩa của yoga không phải sự phô diễn để nhận được sự tán thưởng hay thỏa mãn cái tôi chiến thắng, mà chính là sự hòa hợp thân – tâm
– Khi đã bị đau, hãy hỏi giáo viên hướng dẫn, và nếu thấy không yên tâm, hãy đi khám và chụp hình để có kết quả chính xác nhất.
– Nếu bạn là giáo viên yoga, đừng ép học viên của mình tập dẻo lưng quá mức mà không hiểu cơ thể của họ
– Nếu bạn là người tập luyện yoga, một lần nữa, hãy tập trung vào cảm nhận cơ thể của mình, vì không ai có điều kiện hiểu nó hơn bạn cả.
Tập ép dẻo, căng cơ mỗi ngày và trước khi vận động là một việc làm rất hữu ích, giúp bạn hạn chế được các chấn thương và cải thiện khả năng hoạt động của nhiều bộ phận trên cơ thể mình. Ngoài ra tập ép dẻo thường xuyên còn đem lại nhiều lợi ích khác như:
- Tăng tuần hoàn máu, thư giãn tâm trí.
- Gia tăng độ linh hoạt của các khớp, khả năng phối hợp giữa các cơ.
- Mang lại thể lực bền bỉ để bạn làm việc hiệu quả hơn, sinh hoạt cả ngày mà không cảm thấy mệt mỏi, uể oải.
- Phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng.
Nếu bạn không có thời gian để đến các lớp stretching ở Sài Gòn tập hàng ngày hoặc chưa biết cách khởi động trước khi chơi thể thao/ vận động mạnh thì hãy tham khảo bài tập ép dẻo – căng cơ toàn thân dưới đây nhé.
Chỉ với 10 phút mỗi ngày [ giữ khoảng 10 – 30 giây cho một một tư thế], bạn sẽ cảm thấy cơ thể thoải mái và cải thiện được khả năng vận động một cách đáng kể sau một thời gian kiên trì tập luyện.
Lưu ý: nhớ khởi động nhẹ một chút cho ấm người trước khi tập bạn nhé.
1. Tư thế mở ngực [Chest Opener]
Vùng cơ bắp tập trung: ngực và vai
Hướng dẫn thực hiện: bạn tìm một góc phòng, đứng hướng mặt vào tường và đặt 2 tay lên vuông góc như hình. Giữ nguyên chân và tay, từ từ ngả vào trong, ấn ngực về phía tường cho tới khi bạn cảm thấy căng vai và ngực. Độ khó sẽ tăng dần khi bạn gia tăng khoảng cách giữa chân với góc tường. [Gợi ý là lúc bắt đầu tập bạn nên đứng khoảng 1-2 bàn chân thôi nhé, nếu thấy vẫn chưa căng thì bạn bắt đầu lùi dần ra thêm]
2. Tư thế cây cầu [Glute Bridge]
Vùng cơ bắp tập trung: mông, đùi, bụng
Hướng dẫn thực hiện:Nằm ngửa với đầu gối cong và đặt chân càng gần xương chậu càng tốt. Nhấn chân xuống và cố gắng nâng mông lên cao cho đến khi cơ thể bạn tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối [vai của bạn vẫn nằm trên sàn].
Càng đưa mông lên cao, bạn sẽ càng cảm thấy căng và cơ bắp bị siết chặt hơn ở các vùng cơ mông, đùi và bụng. Động tác này ngoài vừa giúp căng giãn đùi trên, vừa giúp bạn có được cơ bụng săn chắc hơn.
3. Tư thế ép dẻo hình số 4 [Figure-Four Stretch]
Vùng cơ bắp tập trung: cơ piriformis [là một cơ bên trong mông, có chức năng hỗ trợ cho việc xoay hông và xoay chân]
Hướng dẫn thực hiện: Nằm ngửa với đầu gối cong và chân áp xuống đất. Đặt cổ chân trái lên đùi chân phải, sau đó co chân phải lên để có thể lấy tay ôm quanh đùi phải. Từ từ kéo chân lên về phía bạn [ vẫn giữ phần lưng và đùi nằm thẳng trên mặt sàn]
Giữ im khoảng 10-30 giây rồi đổi chân lặp lại.
4. Tư thế ngồi ép dẻo [Seated Stretch]
Nhóm cơ tập trung: cơ Obliques [liên sườn] và cột sống
Hướng dẫn thực hiện: Ngồi với hai chân mở rộng ngay trước mặt bạn. Đặt chân phải qua bên cạnh đùi trái và hơi xoay người để có thể đặt cùi chỏ dựa lên chân đang co. [tay phải vẫn chống thẳng dưới sàn].
Cố gắng giữ lưng thẳng và từ từ xoay vai, hướng mắt nhìn về phía tay đang chống sàn.
Giữ 10 – 30 giây sau đó lặp lại ngược bên.
5. Tư thế kéo chân thẳng [Straight-Leg Pull]
Nhóm cơ tập trung: cơ đùi sau
Hướng dẫn thực hiện: [bạn có thể tập với dây hoặc không dây]
Nằm ngửa với hai chân đặt trên mặt đất. Lấy dây vòng qua lòng bàn chân bên phải rồi từ từ kéo duỗi chân lên cao hướng về phía bạn. [Luôn giữ thẳng chân kéo và giữ lưng + đầu áp sàn]. Cố gắng kéo lên càng cao càng tốt, giữ yên trong 10 – 30 giây rồi đổi chân.
Khi cơ thể bắt đầu dẻo dai hơn thì bạn không cần sử dụng dây hỗ trợ nữa, hãy tập nắm cổ chân kéo lên bằng tay không,
6. Tư thế xoạc ngang [Pancake Stretch]
Nhóm cơ tập trung: hông, cơ đùi trong
Hướng dẫn thực hiện: Ngồi trên mặt đất với chân thẳng và dang rộng ra hình chữ V [bạn càng dẻo thì chữ V sẽ càng mở rộng]. Đặt 2 tay xuống đất và cố gắng trượt càng xa càng tốt, đấy người hướng về phía sàn.
Lưu ý là chân phải luôn trong tình trạng giữ thẳng, không co gập đầu gối. Nếu đau quá thì bạn thu nhỏ chữ V lại giữ người ở mức thấp nhất trong khoảng 10 – 30 giây. Sau một thời gian tập luyện nên cố gắng gia tăng độ khó bằng cách nằm áp bụng và ngực xuống sàn, nở chân ra bự hơn, càng ngang càng tốt
7. Tư thế giúp căng bắp chân với tường [Calf Stretch Against Wall]
Nhóm cơ tập trung: bắp chân
Hướng dẫn thực hiện: Đứng gần một bức tường, đặt mũi chân dựa lên tường trong khi gót chân vẫn ở dưới mặt sàn, chân còn lại đứng cách tường khoảng 1 bước chân.
Giữ cả 2 chân thẳng đầu gối và từ từ hướng người về sát tường để cảm nhận sự căng ở bắp chân. Thực hiện động tác trong khoảng 10 giây rồi đổi chân.
Trên đây là 7 tư thế ép dẻo – căng cơ đơn giản để bạn có thể tập luyện hàng ngày tại nhà mà không mất quá nhiều thời gian. Tuy nhiên, để gia tăng hiệu quả cũng như hạn chế những chấn thương không đáng có, bạn nên theo học các lớp dạy ép dẻo tại trung tâm chuyên nghiệp để được hướng dẫn bài bản và song song kết hợp tự tập luyện tại nhà. Như vậy hiệu quả sẽ gia tăng gấp đôi và mang lại sự an toàn cho bản thân.
Nếu chưa biết đăng ký học ép dẻo tại đâu, liên hệ ngay với Trung tâm SaigonDance để được tư vấn và hỗ trợ miễn phí nhé.
Lịch học lớp ép dẻo – căng cơ [stretching] của SaigonDance vào cuối tuần như sau:
- Lớp Stretching Quận 3: 13h00 – 14h00: Thứ 7 – Chủ nhật hàng tuần
- Lớp Stretching Gò Vấp: 14h15 – 15h15: Thứ 7 – Chủ nhật hàng tuần
Trung tâm SaigonDance
- CN 1: 94-96 Đường số 2, Khu Cư Xá Đô Thành, Phường 4, Quận 3, HCM
Hotline: 38 329 429 – 090 2322 361
- CN 2: 85 Phạm Huy Thông, Phường 17, Quận Gò Vấp, HCM
Hotline: 38 3636 5202 – 0902 992 361
Nguồn: blogfitbit