Nhiều yếu tố trong chế độ ăn uống hằng ngày khiến bạn tăng cân như hấp thụ nhiều calo từ thực phẩm hoặc tiêu thụ các loại thực phẩm chứa lượng lớn đường và chất béo chẳng hạn. Vậy hãy để Điện máy XANH bật mí ngay cho bạn về 11 cách giảm thèm ăn để ngăn chặn nguy cơ bị tăng cân qua chuyên mục Mẹo vào bếp nhé!
Cảm giác thèm ăn là sự ham muốn mạnh mẽ khiến cơ thể không thể nào kiểm soát được hành vi tiêu thụ thức ăn, so với cảm giác đói thông thường. Phần lớn, nhóm đồ ăn gây ra cảm giác thèm ăn chính là các món ăn vặt và thức ăn được chế biến sẵn có chứa hàm lượng đường cao.
Có mấy loại cảm giác thèm ăn?
Có 2 loại cảm giác thèm ăn, đó là:
- Cảm giác thèm ăn chọn lọc: chính là sự ham muốn của bản thân đối với loại thức ăn yêu thích của mình.
- Cảm giác thèm ăn không chọn lọc: là có thể thèm ăn với bất kỳ loại thức ăn và đồ uống nào.
Nhìn chung, cảm giác thèm ăn là trở ngại lớn nhất trong mọi chế độ ăn kiêng, kể cả ăn chay, vì nó sẽ khiến cho người ăn không thể nào có được số cân nặng lý tưởng như mong muốn.
2. Những cách giảm thèm ăn ngăn ngừa nguy cơ tăng cân
Dưới đây là một số cách giúp bạn giảm bớt cảm giác thèm ăn để tránh nguy cơ bị tăng cân ngoài ý muốn như sau:
Uống đủ nước
Thói quen uống đủ nước sẽ giúp bạn kiểm soát được sự thèm ăn, vì phản ứng cơ thể không phải lúc nào cũng chính xác. Đôi khi, cảm giác khát nước hay bị một số người nhầm lẫn với việc đói bụng hoặc thèm ăn.
Do đó, nếu bạn có cảm giác thèm ăn thì trước tiên cần uống một ly nước lớn, rồi đợi thêm vài phút để xem biểu hiện của cơ thể có thực sự thèm ăn hay không nhé!
Ăn nhiều protein hơn
Thực tế cho thấy: chế độ ăn giàu protein sẽ khiến cho cơ thể có cảm giác no lâu hơn, nhờ đó giảm bớt được cảm giác thèm ăn. Chẳng hạn:
- Trong một nghiên cứu chỉ ra: những bé gái thừa cân [ở độ tuổi vị thành niên] khi dùng bữa ăn sáng giàu protein thì có cảm giác no lâu và giảm bớt sự thèm ăn hơn.
- Trong một nghiên cứu khác chứng minh thêm: các nam giới thừa cân khi dùng bữa có tăng hàm lượng protein lên 25%, sẽ mang lại hiệu quả cảm giác thèm ăn đến 60%, thậm chí làm giảm sự thèm ăn vào ban đêm tới 50%.
Thay đổi sự chú ý khi bắt đầu thèm ăn
Mỗi khi cơ thể bắt đầu xuất hiện cảm giác thèm ăn, bạn hãy cố gắng chuyển sang một vấn đề khác như có thể đi tắm, nói chuyện với bạn bè hoặc đi dạo xung quanh.
Cách làm này sẽ giúp bạn xao lãng việc thèm ăn mà chuyển hướng sang những vấn đề khác, vì sự thay đổi về không gian và hoạt động sẽ là yếu tố giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn.
Lên sẵn kế hoạch ăn từ trước
Kế hoạch ăn uống rõ ràng sẽ giúp bạn tránh tiêu thụ thêm những loại thực phẩm không nằm trong danh sách ăn uống.
Hơn nữa, thói quen này sẽ hỗ trợ bạn kiểm soát được hàm lượng calo tiêu thụ và nhiều chất dinh dưỡng khác từ chế độ ăn uống, nhờ đó giảm cân hiệu quả mà vẫn có được sức khỏe tốt.
Tránh để cơ thể bị đói
Đói là một trong những dấu hiệu lớn nhất khiến bạn bắt đầu thèm ăn và tiêu thụ lượng lớn thực phẩm mất kiểm soát.
Vì thế, bạn hãy duy trì chế độ ăn uống hợp lý cũng như có kế hoạch ăn uống rõ ràng, sẽ góp phần kiểm soát được cơn thèm ăn của bản thân.
Giảm tình trạng căng thẳng
Khi có cảm giác căng thẳng, cơ thể bạn thường có xu hướng ăn nhiều hơn cũng như xuất hiện các dấu hiệu liên quan rối loạn về chế độ ăn uống.
Tình trạng này thường gặp nhất là ở phụ nữ, khó kiểm soát được cảm xúc và tình trạng căng thẳng của bản thân do áp lực công việc và gia đình.
Sử dụng chiết xuất rau bina [rau chân vịt]
Một số nghiên cứu cho thấy: chiết xuất từ rau bina [3.7 - 5gr] có khả năng làm giảm sự thèm ăn trong vài giờ đồng hồ. Do đó, bạn hãy thử bổ sung loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống mỗi ngày nhé!
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ liên quan đến quá trình thay đổi nội tiết tố, trong khi nội tiết tố cũng là nguyên nhân xuất hiện cảm giác thèm ăn.
Vì thế, nếu cơ thể bạn ngủ không đủ giấc, thì sẽ gây hiện tượng mất cân bằng nội tiết tố, khiến cho cảm giác thèm ăn xuất hiện.
Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng
Như Điện máy XANH đã chia sẻ phía trên, việc lên kế hoạch ăn uống cũng giống như bạn thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, là chìa khóa quan trọng để giảm bớt sự thèm ăn. Vì nếu cơ thể đủ chất dinh dưỡng thường sẽ không xuất hiện cảm giác thấy đói đâu nhé!
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ như các loại đậu và ngũ cốc, sẽ giúp cơ thể no lâu hơn, tránh được cảm giác thèm ăn.
Không đi mua đồ ăn khi đói bụng
Bạn nên hạn chế thói quen mua đồ ăn khi đói bụng, vì có thể chọn các loại đồ ăn không lành mạnh như bánh snack hoặc thức ăn chiên, nướng nhiều dầu mỡ. Điều này sẽ khiến bạn rất khó kiểm soát bản thân để giảm cân.
Ăn đúng cách
Không phải ai cũng chú ý đến cách ăn sao cho đúng để không bị tăng cân. Nói một cách khác, việc ăn đúng cách là một trong những phương pháp giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn, như thả lỏng cơ thể, ăn chậm nhai kỹ, thư giãn và tập trung vào việc ăn uống. Hạn chế việc đồng thời vừa ăn vừa dùng điện thoại, xem tivi, sử dụng máy tính,…
Thói quen này sẽ giúp cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt, các chất dinh dưỡng từ thức ăn được cơ thể hấp thụ tối ưu hơn, nhờ đó giảm bớt những cơn thèm ăn bất thường xuất hiện.
Xem thêm:
Như vậy, Điện máy XANH đã bật mí cho bạn về 11 cách giảm thèm ăn, ngăn chặn nguy cơ bị tăng cân rồi đấy. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích cho bạn nhé!
Biên tập bởi Nguyễn Loan Minh Trang • 12/07/2021
Để có thể đạt được cân nặng như ý, các nàng phải trải qua vô vàn những thử thách khó khăn. Trong đó, cảm giác thèm ăn chính là “đối thủ” nặng ký nhất. Bạn có biết đây là một trong những vấn đề tưởng chừng không liên quan nhưng lại khiến nhiều chị em phải “đau đầu” trong những ngày phải hạn chế ra ngoài?
Ở bài viết này, mời bạn cùng ELLE tìm hiểu những nguyên nhân dẫn đến chứng thèm ăn nói chung, cũng như cách giải quyết vấn đề an toàn và hiệu quả để có thể vượt qua mùa dịch mà vẫn bảo toàn cân nặng.
Cơn thèm ăn khiến các nàng gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng. Ảnh: Unsplash.
Những nguyên nhân khiến bạn thèm ăn
căng thẳng tinh thần
Ít ai biết rằng sự căng thẳng được ví như “kẻ thù” của cân nặng. Đã có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tinh thần không ổn định sẽ dễ dẫn đến chứng thèm ăn. Stress eating, hay còn gọi là chứng ăn theo cảm xúc, chính là thuật ngữ dùng để miêu tả tình trạng này. Khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi do áp lực từ cuộc sống, hormone Cortisol sẽ được kích thích sản sinh. Điều này khiến bạn cảm thấy thèm ăn hơn, biến việc ăn thành một cách để giải tỏa stress. Thông thường, những món ăn mà các cô nàng thường tìm đến bao gồm những món ngọt và dầu mỡ. Như chúng ta đã biết, đường và dầu mỡ chính là những món không “thân thiện” với cân nặng.
Căng thẳng từ công việc và cuộc sống dễ dẫn đến triệu chứng stress eating. Ảnh: Pexels.
Cơ thể thiếu hụt nước
Khi tìm hiểu về những bí quyết giảm cân an toàn, nước là yếu tố thường xuyên “góp mặt” trong danh sách. Uống nhiều nước giúp kích thích quá trình trao đổi chất, theo đó làm giảm cảm giác thèm ăn. Ngược lại, khi cơ thể thiếu nước, bạn sẽ dễ bị nhầm lẫn với cảm giác đói bụng. Theo tiêu chuẩn, mỗi ngày cơ thể cần được bồ sung từ 2-2.5 lít nước.
Bạn sẽ dễ nhầm lẫn cảm giác khát nước với cảm giác thèm ăn. Ảnh: Pexels.
Những bí quyết giúp giảm cảm giác thèm ăn
Bổ sung nhiều protein và chất béo tốt cho cơ thể
Mỗi loại thực phẩm có khả năng thỏa mãn cơn đói khác nhau. So với carbohydrate, protein và một số chất béo tốt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nhờ đó, hấp thụ những món ăn này sẽ giảm thiểu chứng thèm ăn của bạn.
Thực phẩm giàu protein và chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ảnh: Unsplash.
Dưới đây là một số thực phẩm được xem là chứa nhiều protein và chất béo tốt:
- Thịt nạc.
- Trứng.
- Bơ.
- Các loại hạt.
- Mỡ cá.
- Các loại đậu.
- Dầu olive.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Nghiên cứu cho thấy chất xơ là một chất ức chế sự thèm ăn hiệu quả. Chất xơ có thể tồn tại trong cơ thể trong thời gian dài hơn so với những chất dinh dưỡng khác. Khi được tiêu thụ, chất xơ có thể lên men trong ruột và sản sinh axit béo chuỗi ngắn. Điều này có thể tăng cảm giác no cho bạn. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng có khả năng giảm thiểu nguy cơ gây béo phì.
Ăn nhiều chất xơ còn giúp làn da trở nên khỏe mạnh và tươi tắn hơn. Ảnh: Pexels.
Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- Các loại ngũ cốc.
- Rau củ.
- Đậu.
- Táo và bơ.
- Quả hạnh.
- Hạt chia.
Cố gắng giữ cho tinh thần thoải mái
Như đã đề cập, tinh thần căng thẳng chính là một trong những nguyên nhân dẫn đến chứng thèm ăn. Những quý cô thời hiện đại phải gánh trên vai những áp lực từ công việc và cuộc sống tấp nập. Stress trở thành hiện tượng khó có thể tránh. Bên cạnh dành ra cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi, các nàng có thể áp dụng một số phương pháp thư giãn tinh thần. Hiện nay, trên thị trường có bày bán những dòng tinh dầu giảm stress với đa dạng mùi huơng cho bạn lựa chọn. Những nốt hương thơm ngát có công dụng làm dịu và giảm stress vô cùng hiệu quả. Ngoài ra, bạn còn có thể làm dịu cảm xúc bằng cách nhâm nhi những tách trà thảo mộc ấm nóng.
Tinh thần thoải mái sẽ giúp bạn tránh khỏi chứng ăn theo cảm xúc. Ảnh: Pexels.
Ngủ đủ giấc cũng là một bí quyết giúp tinh thần thoải mái và giảm cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có khả năng gây đói lên đến 24%. Thường xuyên ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày sẽ tăng nguy cơ béo phì lên 55%. Bạn có thể tham khảo thêm những bí quyết giúp ngủ ngon của ELLE.
Tăng gia vị cay giúp giảm cảm giác thèm ăn
Những loại gia vị như gừng, tiêu và ớt đều rất quen thuộc đối với chúng ta. Những gia vị này đóng vai trò quan trọng trong việc biến các món ăn thêm đậm vị. Tuy nhiên, bạn có biết rằng những nguyên liệu thân quen này còn có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn? Thực phẩm cay nóng chứa lượng capsaicin dồi dào. Hợp chất này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ức chế sự thèm ăn. Vì thế, bạn có thể tăng một ít vị cay cho những món ăn của mình.
Thức ăn có gia vị cay sẽ giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả. Ảnh: Pexels.
Lưu ý: Bạn nên điều chỉnh độ cay vừa phải để không gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa và dạ dày. Đối với những nàng có vấn đề về bao tử, cần kiểm soát lượng tiêu thụ thức ăn cay.